প্রশিক্ষণের রুটিন: HIIT সার্কিট

আরও বেশি সংখ্যক লোক তাদের ওয়ার্কআউটে HIIT রুটিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বাজি ধরছে। এর সুবিধা অন্যান্য ধরনের প্রশিক্ষণের সাথে তুলনাহীন, যেহেতু আমরা হব একই ব্যায়ামে কাজ প্রতিরোধ এবং গতি. একইভাবে, আমরা ক্যালোরি পোড়াব এবং চর্বি হারাবো। যাদের কার্ডিও সেশনে অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা প্রয়োজন, HIIT নিঃসন্দেহে এটি অর্জন করবে।

উপরন্তু, আমরা একটি দুর্দান্ত বিকল্পের বিষয়ে মন্তব্য করেছি যাতে যারা শুধুমাত্র তাদের শরীরচর্চা বাড়াতে চান তারা অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন এবং পেশীর পরিমাণ না হারাতে পারেন। আমরা মনে রাখি HIIT সেশন তারা 20-30 মিনিটের বেশি স্থায়ী হতে পারে না। তাই যারা সময়ের অভাবে ট্রেনিং করেন না তাদেরও কোন অজুহাত থাকবে না।

এই সময় আমরা একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান চলমান রুটিন প্রস্তাব করতে যাচ্ছি। এটা সত্য যে এমন কিছু লোক আছে যারা ক্রমাগত চলমান প্রশিক্ষণ বিরক্তিকর বলে মনে করে, এই রুটিনের সাথে আপনার এটির জন্য সময় থাকবে না।
এছাড়াও, এটি চলমান উপর ভিত্তি করে এর মানে এই নয় যে এটি একচেটিয়াভাবে দৌড়বিদদের লক্ষ্য করে, একদমই না. এটি সব ধরনের মানুষের জন্য একটি নিখুঁত রুটিন, যাদের ওজন বেশি এবং যারা ওজন কমাতে চাইছেন। যাইহোক! সেশনের শেষে আপনি যে অ্যাড্রেনালিন রাশ অনুভব করেন তা দিয়ে আপনি হ্যালুসিনেট করবেন।

ওয়ার্ম আপ, প্রথমত

কোনো ব্যায়ামের প্রশিক্ষণের আগে যদি ওয়ার্ম আপ করা অপরিহার্য হয়, HIIT সেশনের জন্য তা ক্ষমার অযোগ্য। আমরা আমাদের পেশীগুলিকে চরমভাবে ঠেলে দিতে যাচ্ছি, তাই তাদের সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত থাকতে হবে যাতে কোনও হুইপ্ল্যাশ বা আঘাত না হয়।

কিভাবে আপনি গরম করতে পারেন? 10-15 মিনিটের জন্য জগিং করুন, বিশেষত পাহাড়ি এলাকায়। আপনি যদি এটি একটি ট্রেডমিলে করতে যাচ্ছেন তবে মেশিনের বাঁক পর্যন্ত যান।
আপনি 40" জাম্পিং জ্যাক, 20" বিশ্রাম, 40" জাম্প স্কোয়াট এবং 20" বিশ্রাম (x3) সম্পাদন করতে পারেন। খুব মাঝারি পর্যায়ে সবকিছু, আপনার শক্তির 100% দিয়ে এটি করবেন না, সর্বাধিক 60% ব্যবহার করুন।

প্রস্তুত হও!

একবার আমরা আমাদের শরীরকে গরম করে নিলে, আমাদের HIIT সার্কিট শুরু করার জন্য প্রস্তুত হতে হবে।

আমরা স্প্রিন্টের 5 থেকে 10 রাউন্ডের মধ্যে করতে যাচ্ছি। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রত্যেকে তার ক্ষমতা নির্ধারণ করে; আপনি যদি শারীরিক ব্যায়ামের একজন শিক্ষানবিস হন, তবে সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে উন্নতি করাই ভালো। হতাশ হওয়া এড়াতে ছোট লক্ষ্য সেট করুন। এই প্রশিক্ষণটি কঠিন এবং ক্লান্তি স্বাভাবিক হিসাবে দেখা দিতে পারে, তাই আপনার মাথা দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন।

100% পুনরুদ্ধার করার জন্য বিরতিগুলি বেশ দীর্ঘ হয় এবং আমরা যতটা সম্ভব সর্বোচ্চ তীব্রতায় একটি বিস্ফোরক পুনরাবৃত্তি করতে ফিরে যাই।

বিরতি সঞ্চালন 30" স্প্রিন্ট করে এবং 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেয়. এটি একটি অতিরঞ্জিত বিশ্রাম এবং একটি সাধারণ প্রশিক্ষণের মতো মনে হতে পারে, তবে আমরা আপনাকে সতর্ক করছি যে আপনি যখন চতুর্থ রাউন্ডে যাবেন তখন আপনার 2টি নতুন ফুসফুসের প্রয়োজন হবে। এটি একটি চাহিদাপূর্ণ ওয়ার্কআউট, যা প্রচুর পরিমাণে অ্যাড্রেনালিন নিঃসরণ করে এবং আপনাকে পরের রাউন্ডে যেতে চায়, যদিও আপনি কষ্ট পাচ্ছেন।

টানা ২ দিন এই ওয়ার্কআউট করবেন না! আপনার শরীরকে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম দিন, যদিও আপনি উচ্চ তীব্রতা নয় এমন অন্য কোন ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন।