HIIT প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ গাইড

হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) ওয়ার্কআউটে আসক্ত হওয়া সহজ। তারা সময় কম, চর্বি গলে এবং পেশী তৈরি করে। এছাড়াও, তারা আপনার জন্য সেরা ব্যায়ামের প্রভাব নিয়ে আসে যা আপনাকে ম্যারাথন দৌড়ের মতো অনুভব করবে। যদিও এটি প্রতিদিন HIIT অভ্যাসে প্রবেশ করতে প্রলুব্ধ করে, এটি সর্বদা আপনার শরীরের জন্য সর্বোত্তম ধারণা নয়।

আপনি যখন HIIT করেন, আপনার শরীর মুক্তি পায় করটিসল, স্ট্রেস হরমোন, যা হৃৎপিণ্ড এবং শ্বাসযন্ত্রের হার, নাড়ির হার এবং রক্তচাপের বৃদ্ধি ঘটায়। এটি একটি ভাল শারীরিক চাপ তৈরি করে কারণ এটি আপনার শরীরের লড়াই বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে আপনার স্বাস্থ্য সমস্যায় বোঝা না দিয়ে।

কিন্তু আপনি যদি খুব বেশি করেন, তাহলে অন্যান্য জীবন চাপের (যেমন COVID-19 মহামারীর মতো) সাথে মিলিত হলে এটি আপনার কর্টিসলের মাত্রাকে ছাদের মধ্য দিয়ে রাখতে পারে। এবং সেখানেই আপনি সমস্যায় পড়েন কারণ এটি আপনার শরীরকে দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসের মধ্যে রাখে, যা হতে পারে ওজন বৃদ্ধি, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস।

এটা কি?

HIIT প্রশিক্ষণে কম তীব্রতা পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে পর্যায়ক্রমে তীব্র ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত। মজার বিষয় হল, এটি সম্ভবত ব্যায়াম করার সবচেয়ে সময় কার্যকর উপায়। সাধারণভাবে, এই ধরনের একটি প্রশিক্ষণ থাকবে a 10 থেকে 30 মিনিট পর্যন্ত সময়কাল।

ওয়ার্কআউটটি কতটা সংক্ষিপ্ত হওয়া সত্ত্বেও, এটি মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের দ্বিগুণের মতো স্বাস্থ্য উপকার করতে পারে। সম্পাদিত প্রকৃত ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তিত হয়, তবে স্প্রিন্টিং, সাইকেল চালানো, দড়ি লাফানো, বা শরীরের ওজনের অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি স্থির বাইকে একটি HIIT ওয়ার্কআউট উচ্চ প্রতিরোধের সাথে যত দ্রুত সম্ভব 30 সেকেন্ড সাইকেল চালাতে পারে, তারপরে কম প্রতিরোধের সাথে কয়েক মিনিটের ধীর, সহজ সাইকেল চালানো হতে পারে। এটি HIIT-এর একটি "বৃত্তাকার" বা "প্রতিনিধি" হিসাবে বিবেচিত হবে এবং একটি ওয়ার্কআউটে সাধারণত 4-6টি পুনরাবৃত্তি করা হবে।

আপনি যে নির্দিষ্ট সময় ব্যায়াম করবেন এবং পুনরুদ্ধার করবেন তা আমাদের বেছে নেওয়া কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে। আমরা যেভাবে এই রুটিনটি করি না কেন, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানে অল্প অল্প করে জোরদার ব্যায়াম করা উচিত যা হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে দেয়।

প্রভাব

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ সেশনের অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, তবে কিছু ঝুঁকিও রয়েছে যা সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। যদিও এটির ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে, এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করা এর সুবিধাগুলিকে ছাপিয়ে যেতে পারে।

আপনার হৃদয় খুব কঠিন কাজ করতে পারে

এই ধরনের একটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, তাই এটি স্বাভাবিকভাবেই আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তের অক্সিজেনের চাহিদা বাড়ায়।

HIIT-এর সময়, আপনার হার্ট আরও কঠিন কাজ করে, যার মানে tu উচ্চ হারে রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় কম তীব্রতা স্থির-রাষ্ট্র ব্যায়াম তুলনায়. উচ্চ কার্ডিয়াক আউটপুট ধমনী প্রসারণ বৃদ্ধি করতে পারে, যা রক্তনালীগুলি প্রসারিত করে এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে।

ব্যায়ামের সময় অক্সিজেনের এই বর্ধিত চাহিদা, বিশ্রামের পরে, হৃৎপিণ্ডকে আরও দক্ষ করে তুলতে সাহায্য করে। অতএব, হৃৎপিণ্ড শুধুমাত্র রক্তকে আরও ভালোভাবে পাম্প করে না, তবে এটি প্রতিটি বীটের সাথে আরও বেশি রক্ত ​​পাম্প করতে সক্ষম হয়, যার সবগুলিই চাপ কমাতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত রক্তচাপ কমাতে পারে।

এছাড়াও, HIIT প্রশিক্ষণ বৃদ্ধি tআপনার শক্তি এবং স্ট্যামিনার মাত্রা, যা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত। ওয়ার্ল্ড জার্নাল অফ কার্ডিওলজিতে জুলাই 2019 এর একটি নিবন্ধ অনুসারে, প্রকৃতপক্ষে, এটি শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকাগুলি পূরণ করার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

যদিও এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনার হৃদয়ের জন্য দুর্দান্ত জিনিস করতে পারে, তবে আপনার প্রতিদিন এটি করা এড়ানো উচিত। মূল বিষয় হল বিভিন্ন ব্যায়াম করা এবং একই ব্যায়াম বারবার না করা।

আপনার যদি একটি আছে শর্ত কার্ডিয়াক, একটি উচ্চ-তীব্রতার রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে হতে পারে। আপনি ব্যায়াম করার সময় নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করছেন এমন লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা এবং মাথা ঘোরা, হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং অনুসারে। আপনি যদি এই লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন তবে আপনার ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত এবং আপনার ডাক্তারকে কল করা উচিত।

পেশির তন্তুগুলো বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়ে

HIIT ওয়ার্কআউটের সময়, আপনার শরীর দ্রুত-টুইচ পেশী ফাইবার সক্রিয় করে। FYI, আপনার দুটি প্রধান পেশী তন্তু রয়েছে: টাইপ I (ধীরে মোচড়) এবং টাইপ II (দ্রুত মোচড়)।

টাইপ II পেশী ফাইবার, যা ঘন এবং বড়, সংক্ষিপ্ত, শক্তিশালী ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত হয় যা আপনাকে ক্লান্তির কাছাকাছি নিয়ে আসে। বিস্ফোরক চাল মত চিন্তা sprints আপনি যখন বাইক চালান বা চালান, burpees y জাম্প ড্রয়ারে, যার সবকটি ক্লাসিক HIIT চাল।

যদিও দ্রুত-টুইচ পেশী ফাইবারগুলি দ্রুত শক্তি উৎপন্ন করে, তারা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং আরও পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয়। এই কারণেই আপনি স্কোয়াট লাফিয়ে উঠতে পারবেন না যেমন আগামীকাল নেই। এবং অল্প সময়ের জন্য নিজেকে ঠেলে দেওয়ার পরে, অন্য রাউন্ড পরিচালনার জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য আপনার শরীরের প্রায় এক মিনিট বিশ্রামের প্রয়োজন।

যদিও ফাউন্ডেশন কার্ডিও, তবে দ্রুত-টুইচ পেশী ফাইবারগুলিতে ট্যাপ করা এছাড়াও পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি করে, যা আপনাকে কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তির সুবিধা দেয়।

তবে সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত নয়; সবচেয়ে ভালো কাজ হল HIIT করা মাত্র দুই বা তিন বার যাও যাও সপ্তাহ

আমরা সবাই অনন্য শক্তি এবং দুর্বলতা সঙ্গে ভিন্ন. প্রত্যেকেই আঘাত ছাড়া প্রতিদিন নিজেকে সর্বোচ্চে ঠেলে দিতে পারে না। যার মানে হল যে, কারো জন্য সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার HIIT করা পার্কে হাঁটার মতো মনে হয়, অন্যদের জন্য সপ্তাহে দুই বা তিনবার যথেষ্ট হতে পারে।

আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারে না

কোন প্রশ্ন নেই যে HIIT প্রশিক্ষণ একটি ক্যালোরি শ্রেডার। আপনি ব্যায়ামের পরে অতিরিক্ত পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করেন (EPOC), এবং আপনি যখন এই ধরনের ওয়ার্কআউট করেন তখন আপনার শরীরে আফটারবার্ন প্রভাব পড়ে কারণ আপনি অক্সিজেনের ঘাটতি তৈরি করেন।

একটি তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার শরীরের স্বাভাবিক বিপাকীয় অবস্থায় ফিরে আসার জন্য অতিরিক্ত অক্সিজেনের প্রয়োজন, এবং এই প্রক্রিয়ায়, আপনার ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার 24-48 ঘন্টা পরে এটি আরও ক্যালোরি পোড়ায়।

ওয়ার্কআউটের তীব্রতা যত বেশি হবে, পুনরুদ্ধারের জন্য তত বেশি অক্সিজেন প্রয়োজন, যার মানে আপনার সিস্টেম মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিওর তুলনায় জিম ছেড়ে যাওয়ার অনেক পরে ধরে রাখতে কাজ করছে।

আপনি আফটারবার্ন জোনে থাকাকালীন, আপনি প্রচুর চর্বিও পোড়াচ্ছেন। আপনার ওয়ার্কআউটের উচ্চ-তীব্রতার অংশের লক্ষ্য হল অ্যারোবিক জোন থেকে অ্যানেরোবিক জোনে যাওয়া, যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

তবুও, আপনার এড়াতে প্রতিদিন এই ওয়ার্কআউটগুলি করা এড়াতে হবে overtraining এবং আঘাত. পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার ছাড়াই খুব বেশি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম, বা যে কোনও ধরণের ব্যায়াম করাও বিপাকীয় সমস্যাগুলির দিকে নিয়ে যেতে পারে, যার মধ্যে ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোম এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয়, যার সবগুলিই আপনার এবং আপনার উদ্দেশ্যগুলির মধ্যে একটি বিশাল দূরত্ব তৈরি করতে পারে।

আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হতে পারে

প্রচুর গবেষণা দেখায় যে ব্যায়াম আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু খুব বেশি করা, বিশেষ করে HIIT প্রতিদিন, বিপরীতমুখী হতে পারে।

জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজিতে মে 2017 এর একটি গবেষণা অনুসারে, পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার ছাড়াই উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম আপনার সামগ্রিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে, যা আপনাকে সংক্রমণের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। যদি আপনি কম অনাক্রম্যতার সাথে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান, তাহলে আপনি আরও সংক্রমণের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন।

আপনাকে একটি ভারসাম্য খুঁজে বের করতে হবে যাতে আপনার শরীর দক্ষতার সাথে এবং কার্যকরভাবে কাজ করতে পারে। একটি ভারসাম্য ব্যায়ামের রুটিন থাকা যার মধ্যে বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং এর সাথে রয়েছে সুষম খাওয়া, প্রচুর জল এবং অন্যান্য হাইড্রেটিং তরল, যেমন ক্যাফিন-মুক্ত চা এবং ঝোল, আপনার শরীরকে সুস্থ রাখবে এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সক্ষম হবে।

যেহেতু HIIT আপনাকে ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে সর্বাধিক প্রচেষ্টায় কাজ করতে বাধ্য করে, তাই আপনার পেশীগুলিকে রিচার্জ করার অনুমতি দেওয়ার জন্য সেশনগুলির মধ্যে কিছু পুনরুদ্ধারের দিন নেওয়া উচিত। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করা এটি অতিরিক্ত না করেই এর সুবিধাগুলি কাটার জন্য যথেষ্ট।

আপনার জয়েন্টগুলোতে HIIT এর সাথে ভুগতে পারে

সঠিকভাবে করা হলে, ব্যায়ামটি সাধারণত নিরাপদ, তবে এতে আঘাতের কিছু অন্তর্নিহিত ঝুঁকি থাকে। এটা আন্দোলন পূর্ণ হিসাবে প্লাইমেট্রিক্স, এটি জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে।

এই workouts সঙ্গে যুক্ত সবচেয়ে সাধারণ আঘাত নিম্ন extremities ঘটতে, যেমন হাঁটু বা গোড়ালি মোচ এবং পেশী বা টেন্ডন স্ট্রেন, যা অন্যান্য উচ্চ-প্রভাব ক্রিয়াকলাপের সাথেও ঘটতে পারে, যেমন দৌড়ানো এবং লাফানো।

পিঠ এবং কাঁধের আঘাতের ঝুঁকিও রয়েছে, যা বারবার বাঁকানো বা উত্তোলনের সাথে যুক্ত হতে পারে।

আঘাতগুলি উপসাগরে রাখতে সাহায্য করার জন্য, এটি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ ভাল ফর্ম বা নিউরোমাসকুলার নিয়ন্ত্রণবিশেষ করে যদি আপনি ক্লান্ত হন। ধীরে ধীরে শুরু করুন, তারপর গতি বাড়ান এবং সময়ের সাথে সাথে স্ট্যামিনাও গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক পুনরুদ্ধার এবং প্রসারিত করাও অপরিহার্য।

প্রতি সপ্তাহে কতগুলি করা উচিত?

শরীর ও মন সুস্থ রাখতে ব্যায়াম অপরিহার্য। কিন্তু আজ জীবনের দ্রুত গতির কারণে, আপনার একটি সঠিক ব্যায়ামের রুটিন যোগ করা কঠিন হতে পারে। HIIT হল 30 মিনিট বা তার কম সময়ে কার্যকলাপের সুবিধাগুলিকে সংকুচিত করার নিখুঁত উপায়৷ কিন্তু যখন HIIT-এর মতো তীব্র ব্যায়ামের কথা আসে, প্রতিদিন বা 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে এটি করা আপনাকে আঘাত, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, মানসিক অবসাদ এবং পেশী পুনরুদ্ধারের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।

তাহলে আমার কত HIIT করা উচিত? সপ্তাহে দুই বা তিন দিন এটি HIIT এর একটি কঠিন পরিমাণ, যতক্ষণ না সেশনের মধ্যে 24 ঘন্টা বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার থাকে। তাই যদি লক্ষ্য সপ্তাহে চারবার ব্যায়াম করা হয়, দুটি HIIT সেশন এবং দুটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সেশন সুপারিশ করা হয়। আপনি সেই ধৈর্যের দিনগুলিতে পূর্ণ শরীরে যান বা এটিকে একটি উপরের দেহের দিনে ভাগ করুন এবং একটি নিম্ন শরীরের দিন আপনার উপর নির্ভর করে।

আপনাকে প্রশিক্ষণের সময়সূচী বিবেচনা করতে হবে। আপনি যদি একদিন নিবিড় লেগ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ করেন, তাহলে পরের দিন HIIT স্প্রিন্ট করুন, আপনার পায়ে ব্যথা হবে এবং HIIT-এর জন্য পুরোপুরি সেরে উঠবে না। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য এর মধ্যে একটি বিশ্রাম বা যোগ দিবস নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। আমরা বলছি না যে HIIT ড্যাব নয়, বা আমরা নিয়মিত ব্যায়াম বন্ধ করি না। প্রতিদিন কোনো না কোনো নড়াচড়া করা ভালো উভয় শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য, এটি এমন কিছু যা সমস্ত বিশেষজ্ঞরা একমত। কিন্তু যদি আমরা সপ্তাহে তিনবার HIIT সেশন শেষ করে থাকি, তাহলে আমরা যোগ ক্লাসে যেতে পারি বা রোদে নৈমিত্তিক যাত্রার জন্য বাইকে চড়ে যেতে পারি।

ওজন কমাতে কি উপকারী?

আপনি HIIT ব্যবহার করে দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। যদি আমরা HIIT, ওজন প্রশিক্ষণ, দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানোর 30 মিনিটের সময় পোড়ানো ক্যালোরির তুলনা করি, HIIT 25-30% বেশি ক্যালোরি পোড়ায় ব্যায়াম অন্যান্য ফর্ম তুলনায়.

এই গবেষণায়, HIIT-এর একটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে 20 সেকেন্ডের সর্বাত্মক প্রচেষ্টা এবং 40 সেকেন্ডের বিশ্রাম ছিল। এর মানে হল যে আপনি আসলে মাত্র এক তৃতীয়াংশ সময় ব্যায়াম করেন। যদিও প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশন 30 মিনিট স্থায়ী হয়, তবে HIIT ওয়ার্কআউটগুলি প্রচলিত ব্যায়াম সেশনের তুলনায় অনেক ছোট হওয়া সাধারণ। এর কারণ হল HIIT আমাদের মোটামুটি একই সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াতে দেয় কিন্তু ব্যায়াম করতে কম সময় ব্যয় করে।

তাছাড়া, গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT প্রশিক্ষণ চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে. HIIT এবং ঐতিহ্যগত মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম উভয়ই শরীরের চর্বি এবং কোমরের পরিধি কমাতে পারে। কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে HIIT তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের প্রতিশ্রুতি সত্ত্বেও শরীরের চর্বি কমাতে পারে।

HIIT দিয়ে শুরু করার জন্য টিপস

আপনার ব্যায়ামের রুটিনে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান যোগ করার অনেক উপায় আছে, তাই এটি শুরু করা কঠিন নয়। শুরু করার জন্য, আমাদের শুধুমাত্র একটি কার্যকলাপ বেছে নিতে হবে (দৌড়, বাইক চালানো, দড়ি লাফানো, ইত্যাদি)। তারপরে আমরা ব্যায়াম এবং পুনরুদ্ধারের বিভিন্ন সময়কাল নিয়ে পরীক্ষা করতে পারি, বা কতক্ষণ আমরা তীব্র ব্যায়াম করব এবং কতক্ষণ আমরা পুনরুদ্ধার করতে চাই।

একটি HIIT রুটিন তৈরি করার জন্য কিছু কৌশল মনে রাখা বাঞ্ছনীয়:

• একটি মোডলিটি বেছে নিন যার সাথে আমরা কম তীব্রতায় পরিচিত। উদাহরণস্বরূপ, আমরা যদি ইদানীং কোনো জগিং না করে থাকি তবে দৌড়ানোর ক্ষেত্রে আমরা নিজেদেরকে সর্বোচ্চে ঠেলে দেব না।
• যদি আমাদের জয়েন্টে ব্যথা হয়, আমরা সাইক্লিং বা সাঁতারের মতো কম প্রভাবের পদ্ধতি দিয়ে শুরু করব।
• আমরা দীর্ঘ পর্যাপ্ত বিশ্রাম সময় করা হবে. আমরা HIIT-এর জন্য পর্যাপ্ত তীব্রতা বজায় রাখতে পারি শুধুমাত্র যদি আমরা কাজের সময়ের সমান বা তার চেয়ে বেশি সময় বিশ্রাম করি।
• আমরা কাজের সময়কাল 30 সেকেন্ডের নিচে রাখব। 30 সেকেন্ডের বেশি কাজের সময়কাল HIIT হিসাবে গণনা করার জন্য প্রয়োজনীয় তীব্রতা বজায় রাখা কঠিন হবে।
• আমরা সপ্তাহে দুবার কয়েকটি বিরতি দিয়ে শুরু করব। HIIT প্রশিক্ষণ খুবই চাহিদাপূর্ণ, বিশেষ করে যখন উচ্চতর প্রভাবের পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করে। আঘাত এড়াতে প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে সঠিক পুনরুদ্ধার অপরিহার্য।

উদাহরণ

এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য যদি আমাদের অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয়, তাহলে আমরা নিম্নলিখিত উপায়ে HIIT করা শুরু করতে পারি:

• একটি স্থির বাইক ব্যবহার করে, আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব শক্ত এবং দ্রুত প্যাডেল করব। তারপর, আমরা 2 থেকে 4 মিনিটের মধ্যে একটি ধীর এবং সহজ গতিতে প্যাডেল করব। আমরা 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করব।
• ওয়ার্ম আপ করার জন্য জগিং করার পরে, আমরা 15 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব দ্রুত দৌড়াব। তারপর আমরা 1-2 মিনিটের জন্য ধীর গতিতে হাঁটব বা জগিং করব। আমরা 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য এই প্যাটার্নটি আবার করব।
• 30-90 সেকেন্ডের জন্য যত দ্রুত সম্ভব জাম্প স্কোয়াট করুন। তারপরে আমরা 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়াব বা হাঁটব। আমরা 10 থেকে 20 মিনিটের জন্য এই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করব।