এই পেট ব্যায়ামের জন্য, একটি যোগ বল (এটিকে স্থিতিশীলতা, ফিটনেস বা সুইস বলও বলা হয়) একটি বড় সাহায্য হতে পারে। এই টুলটি খুব কমই ব্যবহৃত হয় কারণ অনেকেই জানেন না কিভাবে এটি প্রশিক্ষণে প্রবর্তন করা যায়। সৌভাগ্যবশত, আমরা একটি বলের সাথে অ্যাবসের সাথে টোন আপ করার জন্য একটি তীব্র রুটিন প্রকাশ করি।
এটা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে বলটি উচ্চতার জন্য সঠিক আকার। প্রতিটি অনুশীলনে, আমরা পেটকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করব, কেবল পেটে চোষা নয়। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এই ধরণের নড়াচড়া মূল পেশীগুলিকে আরও সক্রিয় করতে পারে, যার অর্থ আমরা কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস (এটি পেটের পেশী হিসাবেও পরিচিত) নয়, পেলভিস, পিঠ এবং পেটে শক্তি তৈরি করি।
সুবিধা
যারা এটি জানেন না তাদের জন্য, এটি একটি বড় বল, বাতাসে ভরা এবং পেশী টোন এবং শক্তিশালী করার জন্য জিমে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি প্রায়শই পেট এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে কাজ করতে ব্যবহৃত হয়, তবে, ভারসাম্য বাড়ানোর জন্য এটি খুব দরকারী। এটি সুইস বল নামেও পরিচিত, এবং পুনর্বাসনের জন্য ফিজিওথেরাপিতে ব্যবহৃত হয়।
- এটি পিঠের প্যাথলজি প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়, যেমন পিঠের নীচের অংশে বা সার্ভিকাল এলাকায় ব্যথা।
- অঙ্গবিন্যাস স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করতে খুব দরকারী
- স্থিতিশীল পেশী কাজ করে
- একটি খুব বিশ্বব্যাপী এবং সম্পূর্ণ উপায়ে পেশী শক্তিশালী করে
- কোর কাজ করার জন্য এবং একটি শক্তিশালী এবং প্রতিরোধী শরীরের কোর অর্জনের জন্য আদর্শ
- একটি সংজ্ঞায়িত পেট অর্জন করার জন্য খুব উপযুক্ত
- এটি বয়স এবং শারীরিক অবস্থা নির্বিশেষে প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত
- আপনাকে প্রতিটি ব্যক্তির স্তরের উপর নির্ভর করে তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে দেয়
- পেশী টান মুক্তি এবং stretching উপর কাজ করার জন্য দরকারী
- শিথিল অবস্থার একটি পথ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে
- আপনাকে বিভিন্ন বিকল্পের মাধ্যমে পা, নিতম্ব, ট্রাঙ্ক এবং বাহুতে কাজ করার অনুমতি দেয়
বল দিয়ে পেটের ব্যায়াম
এরপরে আমরা একটি বলের সাথে পেটের ব্যায়ামের একটি বিস্তৃত রুটিন খুঁজে পাই। পেটে গতিশীলতা দিতে এবং একই আন্দোলনের সাথে এটিকে স্যাচুরেট করা এড়াতে সার্কিটে এগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বল ক্রাঞ্চ
বেসিক দিয়ে শুরু করা যাক। একটি বলের সাথে এই অ্যাবস ব্যায়ামটি সবচেয়ে সহজ, যেহেতু আপনাকে কেবল ফ্লোর ক্রাঞ্চ অনুকরণ করতে হবে।
- আমরা বলের উপর মুখ করে শুয়ে থাকব, বলটি পিঠের ছোট নীচে রেখে।
- আপনার পা মাটিতে রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার হাত আপনার কানের পিছনে রাখুন।
- আমরা পেট চেপে ধরব, গ্লুটস চেপে ধরব এবং ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশকে উপরের দিকে সংকোচন করব, বলের কাঁধ তুলে ধরব এবং চিবুকটি বুকের দিকে টেনে ধরব।
- আমরা ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে যাওয়ার জন্য শরীরের উপরের অংশটি কমিয়ে দেব। যে একটি পুনরাবৃত্তি.
তির্যক ক্রাঞ্চ
- আমরা উপরের মত একই অবস্থানে শুরু করব।
- নাভিকে মেরুদণ্ডের দিকে টেনে পেটকে মজবুত করব।
- আমরা নিতম্ব চেপে ধরব এবং ধীরে ধীরে উপরে এবং ডানদিকে সংকুচিত হব।
- আমরা বলের কাঁধের ব্লেড তুলব এবং শরীরের উপরের অংশটি ডানদিকে ঘোরাব।
- আমরা পিছনে নিচু করব এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করব। যে একটি পুনরাবৃত্তি.
বল দিয়ে হাঁটু বাড়ান
- কেন্দ্র সমর্থিত বলের উপর ভারসাম্য বজায় রেখে, আমরা ডান পা মাটি থেকে উঠাব এবং ডান হাঁটু বুকের দিকে নিয়ে আসব।
- আমরা ধীরে ধীরে ডান পা পিছনে রাখব, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। যে একটি পুনরাবৃত্তি.
আমরা যদি এটি সহজ করতে চাই তবে আমরা একটি প্রাচীর বা কলামের কাছে এই অনুশীলনটি করব। একটি সহায়ক ব্যালেন্স পেতে আমরা এটি স্পর্শ করতে পারি।
স্থিতিশীলতা বল সঙ্কুচিত
এটি একটি ভারসাম্যমূলক কাজ। এটি সহজ করার জন্য, আমরা শুরুর অবস্থানে থাকব এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বলের উপর আমাদের পা দিয়ে একটি উচ্চ বোর্ড ধরে রাখব।
- আমরা একটি উচ্চ বোর্ডে শুরু করব, কাঁধের নীচে কব্জি দিয়ে, পেটে টানা, এবং পায়ের শীর্ষগুলি বলের উপর বিশ্রাম নিয়ে থাকবে।
- আমরা আমাদের নিতম্বের স্তর রাখব এবং আমাদের কোরটি ব্যবহার করে আমাদের হাঁটুকে আমাদের বুকের দিকে টানতে হবে, বলটিকে আমাদের দিকে ঘুরিয়ে দেব।
- আমরা শুরুতে ফিরে যেতে আমাদের পা প্রসারিত করব।
বল হিপ থ্রাস্ট
এই আন্দোলন পা কর্মে আসতে অনুমতি দেয়; আমরা এটি হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে অনুভব করব। একটি সহজ সংস্করণ করতে: হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে, আমরা আমাদের নিতম্বকে মাটি থেকে তুলব এবং তারপরে নামিয়ে ফেলব, আমাদের গ্লুটগুলিকে চেপে ধরব এবং আমাদের কোরকে যুক্ত করব।
- আমরা মেঝেতে আমাদের পিঠের উপর আমাদের পা প্রায় সোজা করে শুয়ে থাকব, আমাদের হিলগুলি বলের উপর বিশ্রাম নেবে, আমাদের নিতম্ব মেঝে থেকে উপরে উঠবে।
- আমরা পাশে অস্ত্র বিশ্রাম দিতে হবে.
- আমরা পেট শক্ত করব এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বলটি আমাদের দিকে টেনে নেব।
- আমরা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংগুলিকে চেপে দেব এবং কোরটি টাইট রাখা চালিয়ে যাব।
- একটি তরল আন্দোলনে, আমরা শুরুতে ফিরে যেতে পা প্রসারিত করব।
বল দিয়ে হাত থেকে পায়ে পাস করুন
সেই নিম্ন অ্যাবসে পোড়া অনুভব করার জন্য প্রস্তুত হন।
- আপনার পা প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপর প্রসারিত করুন, বলটি আপনার হাতে ধরে রাখুন।
- আমরা ক্রাঞ্চ করব, কোর সক্রিয় করব এবং কাঁধ, বাহু এবং সোজা পা বাড়াব, সব একই সময়ে।
- বাহু ও পা উঁচু করে, আমরা বলটিকে হাত থেকে পায়ে পাঠাব, বলটিকে জায়গায় রাখার জন্য উরু এবং পা চেপে ধরব।
- আমরা হাত, পা এবং ধড় নিচু করব।
- আমরা পুনরাবৃত্তি করব, এবার বল হাতে ফেরত দিয়ে দিন। যে একটি পুনরাবৃত্তি.
Fitball উপর তক্তা
একটি গতিশীল উপায়ে কোর শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি পেশী গভীরভাবে কাজ করে, যেহেতু এটি বলের অস্থিরতা সমর্থন করতে হবে। এই কারণে, এই উপাদান ব্যবহার করে শরীরের উল্লিখিত এলাকায় কাজ করার জন্য এটি একটি ক্লাসিক।
- এটি একটি ঐতিহ্যগত তক্তা সঞ্চালন সম্পর্কে, বলের উপর কনুই এবং বাহুগুলি স্থাপন করা।
- আপনি লক্ষ্য করবেন কীভাবে আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে এবং ফিটবলে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রচেষ্টা করতে হবে। সহজ এবং কার্যকর!
- আপনি আপনার বাহুগুলির পরিবর্তে ফিটবলে আপনার পা লোহার বিশ্রামও করতে পারেন।
পিরামিড
এটি একটি বলের সাথে পেটের ব্যায়াম যা প্রথম নজরে মনে হওয়ার চেয়ে কিছুটা বেশি ব্যয়বহুল। অতএব, এটি মূল কাজের দীর্ঘ যাত্রার লোকদের জন্য উপযুক্ত। যাইহোক, আপনি এটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন, কারণ এটি ঝুঁকিপূর্ণ নয়। এই বৈচিত্রের চেষ্টা করার আগে আপনি উপরের পদক্ষেপটি আয়ত্ত করতে চাইবেন।
- হাতের তালুকে মাটিতে বিশ্রাম দিন এবং হাঁটু বাঁকিয়ে ফিটবলে ইনস্টেপস রাখুন।
- এর পরে, আপনাকে অবশ্যই পিরামিড গঠন করে সিলিংয়ের দিকে আপনার নিতম্ব বাড়াতে হবে।
- মাথাটি বাহুগুলির মধ্যে থাকতে হবে, বলের দিকে তাকিয়ে থাকতে হবে।
পা সম্প্রসারণ
এটি একই সময়ে একটি সহজ এবং খুব কার্যকর ব্যায়াম। বলের অস্থিরতার জন্য কাজটি খুব গভীর ধন্যবাদ।
- আপনার পায়ের তলগুলি মাটিতে সমতল রেখে ফিটবলে বসুন এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।
- আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
- পিঠটি অবশ্যই দীর্ঘায়িত এবং পেট সক্রিয় থাকতে হবে।
- এরপরে, আপনি আপনার বাহু দিয়ে একটি পূর্ণ বৃত্ত তৈরি করার সাথে সাথে একটি পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
- এবং সে আবার তার পা নিচে রাখে। অন্য পা দিয়ে আবার করুন।