হ্যামস্ট্রিংগুলি হল একটি পেশী গোষ্ঠী যা পেলভিসকে হাঁটুর পিছনের সাথে সংযুক্ত করে। আমরা যখন দাঁড়াই তখন উরুর সম্প্রসারণ এবং পায়ের নমনের ক্ষেত্রে এটির একটি মৌলিক ভূমিকা রয়েছে। একটি বড় পেশী এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এক হওয়া সত্ত্বেও, অনেক ক্রীড়াবিদ আছেন যারা তাদের উচিত যে তীব্রতার সাথে এটি প্রশিক্ষণ দিতে ভুলে যান। আসলে, আপনি যদি আপনার পা শক্তিশালী করতে চান এবং সেগুলিকে ভাস্কর্য দেখাতে চান তবে আপনি এই 13 টি ব্যায়াম মিস করতে পারবেন না। আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং বার্ন জন্য প্রস্তুত?
মাত্র 15 মিনিটের মধ্যে আপনার প্রশিক্ষণ প্রস্তুত হয়ে যাবে। আমরা নীচে উপস্থাপন করা থেকে তিনটি ব্যায়াম বেছে নিন। 3টি পুনরাবৃত্তির 15 সেট করুন, এবং আপনি সম্পন্ন করেছেন!
গিট ব্রিজ
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পিছন থেকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার দূরত্বে মেঝেতে আপনার পা বিশ্রাম নিন। মেঝেতে আপনার সম্পূর্ণ কোর ফ্ল্যাট সহ, আপনার হিল দিয়ে টিপুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে ছাদের দিকে তুলতে আপনার নিতম্বের মধ্য দিয়ে টিপুন। দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং শুরু করতে ফিরে আসুন। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।
ওয়ান লেগ গ্লুট ব্রিজ
আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার বাহু আপনার পাশ দিয়ে প্রসারিত করুন, হাঁটু বাঁকুন এবং পা মেঝেতে সমতল করুন (নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা)। আপনার উরু লাইনে রেখে, একটি পা সোজা করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে। নিয়ন্ত্রণ না হারিয়ে নিতম্ব বাড়াতে আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন এবং তারপরে নীচে নামুন। প্রতিটি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।
ডাম্বেল গাধা কিক
আপনার মাদুরে চতুর্মুখী অবস্থানে যান। হাঁটুর ক্রিজে একটি ডাম্বেল রাখুন, এটিকে 90º এ বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে, আপনার পা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে। প্রতিটি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।
বিপরীত তক্তা
আপনি আপনার বাহু বা হাতের উপর হেলান দিয়ে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। আপনার মাদুরে বসুন এবং আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাত দিয়ে টিপুন, আপনার পা সোজা রেখে এবং আপনার নিতম্বকে বাতাসে উত্থাপন করুন। আপনার শরীর আপনার পা থেকে আপনার ধড় পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার নিতম্বের সাথে অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন।
পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ সহ বিপরীত তক্তা
আগের ব্যায়ামের মতো একই অবস্থানের সুবিধা নিয়ে, আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার নিতম্বকে উঁচু রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে স্পর্শ করুন। ডান পাটি প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রসারিত করুন এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
মার্চ গ্লুট ব্রিজ
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে, হাতের তালু উপরের দিকে এবং কাঁধের উচ্চতায় রাখুন। আপনার পোঁদ বাড়ান যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। মাটিতে আপনার কোরকে সমর্থন করুন এবং আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু তুলুন। থামুন এবং আপনার ডান পা কম করুন। অন্য পা দিয়ে আবার করুন।
আপনি যদি আরও তীব্রতা চান, আপনার পায়ে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন, যখন আপনি একটি পা বাড়াবেন তখন টানুন।
স্লাইডিং গ্লুট ব্রিজ
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু মেঝেতে, হাতের তালু উপরে এবং কাঁধের উচ্চতায় (আগের মতো) ছেড়ে দিন। আপনার পোঁদ বাড়ান যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার নীচের পিঠকে ভালভাবে সমর্থন করুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙুলটি মাটি থেকে আপনার নিতম্বে আনুন। এখন বাম সঙ্গে একই কাজ. ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
কাঁকড়া যাত্রা
আমি পশুদের মত হাঁটতে ভালোবাসি! এই ক্ষেত্রে আমরা কাঁকড়ার পদক্ষেপ অনুকরণ করতে যাচ্ছি। এটি করার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মাটিতে সমতল করে বসতে হবে। আপনার পাছার উভয় পাশে আপনার হাতের তালু সমতল রাখুন। আপনার হাত এবং পা মাটিতে ঠেলে দিন এবং আপনার ধড় এবং উরু কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন, আপনার নিতম্বকে বাতাসে ভাসিয়ে দিন। এক ধাপ এগিয়ে যান, একই সাথে আপনার ডান হাত এবং বাম পা সরান। বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার নিতম্ব ড্রপ যাক না.
তোয়ালে বা প্লেট দিয়ে হ্যামস্ট্রিং কার্ল
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা একটি তোয়ালে বিশ্রাম করুন। আপনার কোরকে সমর্থন করুন এবং আপনার হিপসকে সিলিংয়ের দিকে বাড়াতে আপনার হিল দিয়ে টিপুন। আপনার পা প্রসারিত করার সময় অবস্থানটি ধরে রাখুন যতক্ষণ না তারা সম্পূর্ণ সোজা হয়। তারপরে আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে আনুন। আপনি যদি পেশীতে চিমটি অনুভব করেন তবে ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত কেবল প্রসারিত করুন।
প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে কিকব্যাক
উঠে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পায়ের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড জড়িয়ে রাখুন, যখন অন্য প্রান্তটি উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার উপরের শরীরকে কিছুটা সামনে বাঁকুন। আপনার ডান পা পিছনে তির্যকভাবে টিপুন, যতক্ষণ না এটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।
রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট
আপনার হাতে দুটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। ডাম্বেলগুলি আপনার উরুর সামনে রাখুন, আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের দিকে রাখুন। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে, কোমরে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে এবং মেঝের দিকে ওজন কমিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য গ্লুটিয়াসটি চেপে ধরুন।
রোমানিয়ান একক লেগ ডেডলিফ্ট
আপনার এই অনুশীলনটি আগেরটির মতোই রয়েছে, যদিও এখন আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখার সময়, আপনি কোমরে বাঁকানোর সময় আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করবেন এবং মাটির দিকে ওজন কম করবেন। নিজেকে উপরে তুলতে আপনার আঠালো চেপে ধরুন। এটি অনেক বেশি জটিল, যেহেতু আপনাকে ভারসাম্য ধরে রাখতে হবে। সুতরাং আপনি আন্দোলন আয়ত্ত না হওয়া পর্যন্ত খুব বেশি লোড নেওয়ার জন্য জেদ করবেন না।
ডাম্বেল সহ শুভ সকাল
আমার পছন্দ!
আপনি উপরের পিঠ থেকে একটি বারবেল বা বালির ব্যাগ বহন করে এটি করতে পারেন। কিন্তু আমি সচেতন যে এটি বিরক্তিকর হতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত আপনার ঘাড়ে আঘাত করতে পারে। অতএব, আমি আপনাকে ডাম্বেল বা কেটলবেল সহ সংস্করণটি শেখাই। আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার হাতে দুটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার কাঁধ ঘোরান যাতে আপনার বাহু আপনার পিছনে থাকে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার ধড় সোজা রেখে, আপনার উপরের শরীর মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিতম্বের দিকে বাঁকুন। এক মুহূর্ত ধরে উপরে যান।