আপনি যদি শুধুমাত্র এক ধরনের প্রশিক্ষণ করে থাকেন, তাহলে আমরা এটিকে আপনার কাছে ভাঙতে ঘৃণা করি, কিন্তু আপনি এটি ভুল করছেন। আপনার রুটিনে কিছু ক্রস-ট্রেনিং যোগ করা, যেমন রোয়িং মেশিন ওয়ার্কআউট আমরা এখন আপনাকে শেখাচ্ছি, আপনার সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
El ক্রস প্রশিক্ষণ আঘাত প্রতিরোধ করা এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনি একই কার্যকলাপ বারবার করার সময় ব্যবহার করেন না (যেমন দৌড়ানো বা বাইক চালানো)। রোয়ার এটি বিশেষভাবে ভাল করে। আপনার উপরের শরীর (আপনার বুকের মতো) একটি বাইকে সামনের দিকে ঝুঁকে আছে এবং রোয়িং এই পেশীগুলিকে উন্মুক্ত করে যখন আপনার শরীরের পশ্চাদ্ভাগকে শক্তিশালী করে (যেমন আপনার পিছনে এবং আপনার পায়ের পিছনে)।
রোয়িং আপনাকে আপনার প্রভাব না বাড়িয়ে আপনার তীব্রতা বাড়াতে দেয়, যা আঘাত প্রতিরোধের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক। তদ্ব্যতীত, এটি কয়েকটি মেশিনের মধ্যে একটি কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সুবিধা প্রদান করে. রোয়িং করার সময় আপনি আপনার 80% পেশী ব্যবহার করেন, অর্থাৎ আপনার পা, আপনার শরীরের বৃহত্তম পেশী।
গতি উন্নত করতে রোয়িং মেশিন প্রশিক্ষণ
আপনার অন্যান্য রুটিনে দ্রুত হতে, আপনাকে এই মেশিনে দ্রুত হতে হবে। এগুলি স্প্রিন্টের ব্যবধান, তাই আপনার বিভাজনের সময় প্রায় 1:50 বা তার কম হওয়া উচিত।
- 100 মি সারি, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম, 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- 150 মিটার সারি, 45 সেকেন্ড বিশ্রাম, 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- 200 মি সারি, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম, 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- 2 মিনিট বিশ্রাম
- 200 মি সারি, 60 সেকেন্ড বিশ্রাম, 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- 150 মিটার সারি, 45 সেকেন্ড বিশ্রাম, 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- 100 মি সারি, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম, 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
প্রতিরোধকে শক্তিশালী করার জন্য প্রশিক্ষণ
এখানে আপনি কঠিন প্যাডেল করা উচিত, কিন্তু খুব দ্রুত না. বিভক্ত সময় প্রায় 2 মিনিট হওয়া উচিত এবং প্রতিটি ধাক্কার শেষে হ্রাস করা উচিত।
- 1-মিনিট সারি, 30-সেকেন্ড বিশ্রাম: ড্রাইভের অবস্থান ধরে রাখুন (ওরফে, আপনার পা সোজা করে মেশিনের পিছনে বসুন) এবং আপনি বিশ্রামের সময় হাতের গতিবিধি করুন।
- সারি 2 মিনিট, বিশ্রাম 60 সেকেন্ড (30 সেকেন্ড সত্যিকারের বিশ্রাম; 30 সেকেন্ড মেশিনের পিছনে রাইডিং পজিশন ধরে রেখে আর্ম স্ট্রোক করে বিশ্রাম নেওয়ার সময়)
- 3 মিনিটের সারি, 90 সেকেন্ড বিশ্রাম (30 সেকেন্ড সত্যিকারের বিশ্রাম; 30 সেকেন্ড মেশিনের পিছনে রাইডিং পজিশন ধরে রেখে বিশ্রামের সময় হাতের নড়াচড়া করা; 30 সেকেন্ড শুধুমাত্র পায়ের নড়াচড়া: বাহু সোজা, সোজা এবং পা বাঁকানো)
- সারি 4 মিনিট, বিশ্রাম 2 মিনিট (সত্যিকার বিশ্রামের 60 সেকেন্ড; 30 সেকেন্ড মেশিনের পিছনে রাইডিং পজিশন ধরে রেখে বিশ্রামের সময় হাতের নড়াচড়া করা; 30 সেকেন্ড শুধুমাত্র পায়ের নড়াচড়া)
- 5 মিনিটের সারি
সম্পূর্ণ শরীরের ক্রস প্রশিক্ষণ
এই মেশিনটি ইতিমধ্যেই এক টন পেশী কাজ করে, কিন্তু এই ওয়ার্কআউটটি আপনাকে সত্যিকারের পূর্ণ-শরীরের চ্যালেঞ্জের জন্য এটি থেকে বের করে দেয়। এই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ প্যাকেজ। আপনি আপনার কোর, পা এবং বাহুতে কাজ করবেন, তারপরে বার্পি দিয়ে কিছু বিপাকীয় কন্ডিশনিং করবেন। আগে থেকে দুঃখিত, কিন্তু আপনি কষ্ট পেতে যাচ্ছেন.
- সহজ 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ
- 10 oars; 5টি পুশ-আপ + 5টি পুশ-আপ৷ আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- 20 oars; 10টি বিপরীত ফুসফুস + 10টি স্কোয়াট জাম্প। আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- 30 oars; 10 বারপিস। আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- 30 দ্বিতীয় সারি; 30 সেকেন্ডের টেবিল। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রশান্তিতে ফিরে যান