আমার প্রিয় ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি দিয়ে কঠোর পরিশ্রম শুরু করার সময় এসেছে: মেডিসিন বল। আপনি এটি বিভিন্ন ওজন, আকার এবং রচনা খুঁজে পাবেন। নিঃসন্দেহে, ওজন সহ এই গোলক আপনাকে আপনার পেশী শক্তি এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
আপনি যদি একটি জিমে থাকেন, একটি অভিযোজিত এলাকা সহ, আপনি তাদের মেঝে বা দেয়ালের বিরুদ্ধে আঘাত করতে পারেন, তাদের নিক্ষেপ করতে পারেন বা তাদের রোল করতে পারেন। যৌক্তিকভাবে, আপনি ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে এটি করতে পারেন না। মেডিসিন বলের সাথে বিস্ফোরক আন্দোলনের প্রবর্তন আপনার সামগ্রিক অ্যাথলেটিসিজমকে উন্নত করতে পারে। উপরন্তু, এটি বছরের পর বছর ধরে খেলাধুলায় ব্যবহৃত হয়ে আসছে (যদিও অন্য প্রসঙ্গে)। হিপোক্রেটস প্রায় 2.000 বছর আগে তার রোগীদের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য বালি ভর্তি পশুর চামড়ার ব্যাগ ব্যবহার করেছিলেন।
ওজন বাছাই করার সময়, একটি মেডিসিন বল ব্যবহার করুন যা আপনার নড়াচড়াকে ধীর করার জন্য যথেষ্ট ভারী। অর্থাৎ, আপনার চেয়ে একটু ধীরগতির যদি আপনার কাছে মোটেও লোড না থাকে; এটি একটি অসম্ভব রুটিন করার বিষয়েও নয়। আপনাকে সর্বদা আপনার নড়াচড়া এবং কৌশল নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, পাশাপাশি কাউকে আঘাত না করার জন্য সতর্ক থাকতে হবে।
এখানে আমার কিছু প্রিয় ব্যায়াম আছে যাতে আপনি অনুপ্রাণিত হতে পারেন। প্রতিটির জন্য, 10 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন, বা যতটা সম্ভব করুন। আঘাত করো!
মেডিসিন বল পুশ আপ
পুশআপে মেডিসিন বল যোগ করা ব্যায়ামটিকে আরও তীব্র করে তোলে। বলটি আপনার এক হাতের নিচে রাখুন এবং একটি পুশ-আপে আপনার ধড় মাটির দিকে নামিয়ে দিন। উপরের অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য হাতে বলটি রোল করুন। এই বিনিময়ে আপনার হাঁটুতে নামুন, যদি এটি আপনার পক্ষে সহজ হয়।
ব্যক্তিগতভাবে, এই ধরণের ব্যায়ামে আমি নরম মেডিসিন বল ব্যবহার করতে পছন্দ করি যাতে এটি আরও অস্থিরতা তৈরি করে এবং আরও তীব্র হয়। কয়েক ঘন্টার মধ্যে আপনি লক্ষ্য করবেন কিভাবে আপনার পেশী তাদের উদ্দীপনা পরিবর্তন করেছে এবং দৃঢ়তা প্রদর্শিত হবে। তীব্রতা গভীর করার জন্য আপনাকে শুধুমাত্র ক্লাসিক ব্যায়ামে ছোট পরিবর্তন যোগ করতে হবে।
আন্দোলনের সাথে প্রাচীর বসুন
ওয়াল সিট একটি মোটামুটি তীব্র আইসোমেট্রিক ব্যায়াম। পা কাজ করার পাশাপাশি, পেট আমাদের সোজা রাখতে একই কাজ করে। কিন্তু যদি আমরা একটি মেডিসিন বল ধরে এবং সরানোর মাধ্যমে আরও বিস্ফোরকতা যোগ করি? আপনাকে দ্রুত অগ্রসর হতে হবে না, আপনি যত ধীর গতিতে নড়াচড়া করবেন, ততই তীব্র হবে।
Slams বা lumberjack সরানো
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
আমার প্রিয় থেকে! আমি জিমের মেঝেতে বল মারতে পছন্দ করি এবং সবাই আমার দিকে তাকায় যেন আমি পাগল। আন্দোলনটি আগুন কাঠ গণনা করার সময় কাঠের জ্যাক দ্বারা পরিচালিত কর্মের স্মরণ করিয়ে দেয়। আপনি জানেন, কার্যকরী প্রশিক্ষণের প্রেমিক হিসাবে আমি সর্বদা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করি যা পুরো শরীরের গতিশীলতা উন্নত করে।
রক এবং রোল আপ
এই অনুশীলনে আমাদের মনোযোগী হতে হবে যাতে আমাদের সমন্বয় বিঘ্নিত না হয়। প্রথমে এটি বেশ কঠিন হতে পারে, কিন্তু আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি এটি দ্রুত আটকে ফেলবেন। এটি একটি একক আন্দোলনের সাথে সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, মাদুরের উপর শুয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে মাথার উপরে প্রসারিত করে মেঝেতে ওষুধের বল রাখুন। এখন আপনার বুকে আপনার হাঁটু চালান এবং বল থেকে ওজন তুলতে এবং স্কোয়াটে উঠতে আপনার মূল শক্তি ব্যবহার করুন। একটি স্থায়ী অবস্থানে আসুন এবং বিপরীতে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে আপনার পিঠকে স্কোয়াটে নিন, আপনার শরীরকে মাটিতে বিশ্রাম দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনার নীচের পিছনে বা ঘাড় উপর টান না. আপনার বাহুগুলির অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন কারণ তারা বল ধরে রাখে।
ঘূর্ণন সঙ্গে স্ট্রাইড
স্ট্রাইডস বা ফুসফুস শরীরের নীচের অংশে কাজ করার জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম, কিন্তু কীভাবে আমরা একটি মেডিসিন বল যোগ করি যাতে কোর এবং উপরের শরীরে আরও উত্তেজনা তৈরি হয়? আপনার বাহু সোজা এবং আপনার কাঁধ শিথিল দিয়ে বলটি ধরুন। এক পা দিয়ে এগিয়ে যান (আসুন ধরে নেওয়া যাক এটি ডান) এবং আপনার ট্রাঙ্কটি বিপরীত দিকে (বাম দিকে) ঘুরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের বলকে অতিক্রম না করে এবং আপনার স্ট্রাইডকে আরও গভীর করুন।
প্রথমে সমন্বয় করতেও আপনার কঠিন সময় হবে, কিন্তু একবার আপনি পদক্ষেপের হ্যাং পেয়ে গেলে, একই সময়ে এটি করুন। স্ট্রাইড, ঘুরুন এবং কেন্দ্রে ফিরে যান।
রিভার্স সুইং
এই ড্রিলটি বোলিং বলকে ভুল পথে নিক্ষেপ করার মতোই বিপর্যয়কর হতে পারে। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনার বুকের সামনে মেডিসিন বলটি ধরে রাখুন, আপনার কনুই মেঝের দিকে নির্দেশ করে। স্কোয়াটিং পজিশনে নিচে নামুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার মাথা সামনের দিকে রাখুন। আপনার পায়ের মাঝখানে বল নিন এবং বিস্ফোরকভাবে আপনার মাথার উপর তুলুন। আপনার বাহু দিয়ে, আপনার মাথা এবং ঘাড়ের পিছনে বলটি আনুন, কিন্তু আপনার শ্রোণী দিয়ে ধাক্কা দেবেন না। আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্ব প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার পেটকে সংকুচিত রাখুন।
আপনি যদি আরও বেশি তীব্রতা যোগ করতে চান তবে বলটি মাটিতে ফেলে দিন।