খুব কম লোকই এটা জানে, কিন্তু মচকে যাওয়া প্রতিরোধ করা যায় যদি আমরা জানি কিভাবে পা, গোড়ালি এবং বাছুরকে শক্তিশালী করতে হয়। এটি একটি ব্যায়ামের রুটিন যা আমাদের শিশুদের, আমাদের চারপাশের বয়স্ক ব্যক্তিদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে পরিচয় করিয়ে দেওয়া উচিত। আমরা ব্যাখ্যা করতে যাচ্ছি ব্যায়াম কি ধরনের তারা কিভাবে সঞ্চালিত হয়.
আমাদের সামনে সবচেয়ে ভালো গোপন রাখা আছে এবং এটি হল মচকে যাওয়া এড়ানো সম্ভব এবং কেউ আমাদেরকে কখনও বলেনি। গোড়ালি আমাদের শরীরের একটি অত্যন্ত সংবেদনশীল এলাকা কারণ তারা আমাদের সমস্ত ওজন ধরে রাখে এবং আমাদের অসীম নড়াচড়ার অনুমতি দেয় যা আমরা অক্ষম না হওয়া পর্যন্ত মিস করি না।
গোড়ালি আমাদের শরীরের একটি অপরিহার্য অঙ্গ এবং আমাদের শারীরিক কার্যকলাপ এবং আমরা যে ভূখণ্ডে হাঁটছি তার সাথে সম্পর্কিত সমস্ত কিছুর সাথেও অত্যন্ত উন্মুক্ত। যেকোনো খারাপ পতন আমাদের গোড়ালিতে আঘাতের কারণ হতে পারে, তাই সেই জয়েন্টগুলিকে পূর্বাভাস দেওয়া এবং শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা যদি তাদের মধ্যে একজন হই যারা বিশ্বাস করে যে অ্যান্টি-স্পেন ব্যায়াম বিদ্যমান নেই, আমরা শেষ অবধি থাকব, প্রমাণ করতে যে তারা বিদ্যমান। আসলে, কয়েক বছর আগে আপনার সত্যিই গুরুতর মচকে গিয়েছিল এবং ফলস্বরূপ আমি নিজেকে প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলাম যে আর একটি নয়। কৌতুক আসে যখন দুই বছর পরে আমি আমার অন্য গোড়ালিতে হাঁটু-উচ্চ কাস্টে শেষ হয়ে যাই। কিন্তু একদিকে ঠাট্টা করে বলছি, সেই গোড়ালি ভালোভাবে পুনরুদ্ধার করেছে কারণ এটি আগে শক্তিশালী হয়েছিল এবং পুনরুদ্ধারের পরে আমি পা, গোড়ালি এবং বাছুরকে শক্তিশালী করতে থাকি।
তারা প্রায় খুব সহজ ব্যায়াম যা আপনাকে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার করতে হবে, এমনকি আপনাকে প্রতিদিন এটি করতে হবে না। এগুলি সোফায়, বিছানায়, যখন আমরা জামাকাপড় ঝুলিয়ে রাখি, কুকুরকে হাঁটা, ফোনে কথা বলা, অফিসে ইত্যাদি করা যেতে পারে।
গোড়ালি মজবুত করার উপকারিতা
গোড়ালিকে শক্তিশালী করা আঘাত থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করা বা কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে আরও ভালভাবে সমর্থন করার বাইরে যায়, আমরা এমনকি একটি নির্দিষ্ট ধরণের পাদুকাও উপভোগ করতে পারি, যেমনটি মহিলাদের ক্ষেত্রে হিলের ক্ষেত্রে, তবে আজকে এই ব্যায়ামের চারপাশে অনেক সুবিধা রয়েছে গোড়ালি, পা এবং বাছুর।
- মোচের মতো আঘাতের সম্ভাবনা কমে যায়।
- দ্রুত পুনরুদ্ধার।
- গোড়ালির আঘাতের পরে, আক্রান্ত স্থানটি দ্রুত তার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে।
- ভালো ভারসাম্য।
- রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।
- আমরা আরো ওজন সমর্থন করতে সক্ষম হবে.
- আমরা আরও চটপটে হব।
- আমরা পেশী অ্যাট্রোফি প্রতিরোধ করি।
- আমাদের আরও দক্ষ পদচিহ্ন থাকবে।
- আমরা শরীরের ভঙ্গি সংশোধন.
আমরা দেখতে পাচ্ছি, ভালোভাবে প্রশিক্ষিত গোড়ালি থাকা আমাদের প্রতিদিনের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ প্লাস, এই কারণেই আমরা সুপারিশ করি যে শিশু এবং আমাদের বয়স্কদের এবং নিজেদেরকে এটি করা উচিত। এগুলি খুব সাধারণ ব্যায়াম যা ব্যথা বা কঠোরতা সৃষ্টি করে না, তবে ধীরে ধীরে তারা শরীরের বাকি অংশকে সাহায্য করে, বিশেষ করে সঞ্চালন, ভারসাম্য এবং পদক্ষেপের সাথে।
মচ বিরোধী ব্যায়াম
এই ব্যায়ামগুলি আমাদের দিনে দিনে উন্নতি করবে, যেহেতু তারা আমাদের রুটিন কাজগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে করতে সাহায্য করবে, যেমন আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ানো, দ্রুত হাঁটা এবং আমাদের রক্ত সঞ্চালন উন্নত করা। আমরা পুনরাবৃত্তি করি যে এইগুলি খুব সাধারণ ব্যায়াম এবং পুরো পরিবারের জন্য উপযুক্ত।
টিপটো এবং হিল উপর হাঁটা
এটি একটি ব্যায়াম যা সহজ এবং কার্যকর। এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটা এবং তারপর আপনার হিলের উপর হাঁটা নিয়ে গঠিত। বাচ্চাদের এই নড়াচড়া করতে খেলতে দেখা সাধারণ, তাই তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ হবে।
টিপটো করতে, আমরা এটি খালি পায়ে, মোজা, জুতা দিয়ে করতে পারি বা যেমন আমরা চাই। যাতে পিউগুলি আরও শিথিল হয়, সেগুলি মোজা দিয়ে করা ভাল যা শক্ত হয় না বা খালি পায়ে।
আমাদেরকে কয়েক মিটার সামনের দিকে হাঁটতে হবে এবং পিছনের দিকেও যেতে হবে, টিপটো এবং হিলগুলিকে ছেদ করে। এগুলি দুটি খুব সাধারণ ব্যায়াম যা আমাদের গোড়ালি ব্যায়াম করতে এবং পা এবং বাছুর প্রসারিত করতে সাহায্য করবে।
কুঁদন
এটা খুব সম্ভবত যে আমরা এই শব্দটি কখনও শুনিনি, তবে আমরা নড়াচড়া না করে এবং আমাদের বুকে হাঁটু না নিয়েই দৌড়েছি। এবং এটি একটি ব্যায়াম যে গঠিত হয় আমাদের স্থিতিশীলতা বাড়ায়, হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং অনেক পেশী গ্রুপ ব্যায়াম করে।
উপরন্তু, আমরা আমাদের পা সমতল বা আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে দৌড়াতে পারি, যেভাবে এই ব্যায়ামের মাধ্যমে পা, গোড়ালি এবং বাছুর শক্তিশালী হয়। আমরা এটি করার সময়, আসুন ভুলে গেলে চলবে না যে অস্ত্রগুলিকে একই হারে যেতে হবে, হৃদস্পন্দন বাড়ানো, বাহুগুলি সরানো এবং ভারসাম্য না হারানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
জাম্প স্কোয়াট
আমরা একটি সাধারণ স্কোয়াট করি, কিন্তু যখন আমরা উঠি, আমরা টিপটোতে দাঁড়িয়ে একটু লাফিয়ে উঠি. যখন আমরা পড়ে যাই, আমরা ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করি যতক্ষণ না আমাদের শরীর এটি পরিচালনা করতে পারে এবং আমরা কয়েক সেকেন্ড বা মিনিটের জন্য বিশ্রাম করি এবং আমরা আবার জাম্প স্কোয়াট পুনরাবৃত্তি করি।
এই ব্যায়ামটি খুব বয়স্ক লোকদের জন্য উপযুক্ত নয়, তাই এটি জাম্প না করে একটি সংস্করণে পরিবর্তন করা যেতে পারে। অর্থাৎ, আমরা একটি হালকা স্কোয়াট করি, যখন আমরা উঠি তখন আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াই এবং লাফানোর পরিবর্তে, আমরা আমাদের বাহু উপরে তুলে থাকি।
স্পষ্টতই এটি একই প্রচেষ্টা নয়, তবে এটি এমন লোকেদের জন্য একটি অভিযোজন যা সামান্য গতিশীলতা রয়েছে বা যারা কিছু চিকিৎসা সমস্যার কারণে লাফ দিতে পারে না।
পদক্ষেপ
লিফটে উঠে যাওয়া কত সহজ, তাই না? ঠিক আছে, এখন থেকে, আমরা সিঁড়ি দিয়ে এটি করা শুরু করব। অতিরঞ্জিত উপায়ে ধাপে ওঠা গোড়ালির জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে, এবং অতিরঞ্জিত উপায়ে আমরা বলতে চাই যে একই বাঁক আমরা স্বাভাবিকভাবে করি, কিন্তু ধীরে ধীরে এবং আরও বেশি গোড়ালি বাঁকানো, হাঁটুকে আরও উঁচু করা এবং প্রসারিত করা। হাঁটু আরো. পা. যেন আমরা স্লো মোশনে আছি।
একটি ধাপ বা ধাপের সাথে আরেকটি ব্যায়াম হল ধাপের শেষে পায়ের আঙ্গুল (জুতা দিয়ে ভাল) রাখা এবং আমাদের শরীরকে কয়েকবার বাড়াতে এবং কমানোর চেষ্টা করছি. আমরা বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি। এই ব্যায়াম পুরো পা, গোড়ালি এবং বাছুরের এলাকার টেন্ডন এবং পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
এলাস্টিক ব্যান্ড
আমাদের মিত্রদের সাথে ইলাস্টিক ব্যান্ড এবং তাদের সাথে আমরা পারি আমাদের পা নড়াচড়া করতে এবং প্রসারিত করতে সাহায্য করুন একটি মসৃণ উপায়ে
ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল গোড়ালি অঞ্চলে ব্যান্ডটি স্থাপন করা, যেন এটি একটি ব্যান্ডেজ যা গোড়ালিকে ঢেকে রাখে এবং আমাদের হাত দিয়ে আমরা শেষগুলি টানছি। এরপরে, আমরা মেঝে, সোফা, বিছানা ইত্যাদিতে বসে থাকার সময় প্রথমে একটি পা এবং তারপরে অন্যটি পা দিয়ে বৃত্তাকার নড়াচড়া করি।
আরেকটি ব্যায়াম হল ইনস্টেপের চারপাশে টেপটি স্থাপন করা এবং একপাশে ধাক্কা দেওয়া এবং পা দিয়ে শক্তিটিকে বিপরীত দিকে ঠেলে দেওয়া। আমরা ইলাস্টিক ব্যান্ডটি আঙ্গুলের এলাকায় (রূপার জন্য) স্থাপন করতে পারি এবং পায়ের তলটি প্রসারিত করার জন্য আমাদের দিকে টানতে পারি।
বোর্ড বা ভারসাম্য বল
এটি একটি অবতল টেবিল বা একটি গোলাকার পা যেখানে আমাদের উঠতে হবে এবং আমাদের ভারসাম্য ধরে রাখতে হবে। আমরা একটি চেয়ারে বসতে পারি, সেই টেবিলে আমাদের পা রাখতে পারি এবং গোড়ালি পুশ-আপ করুনs, অর্থাৎ, পা মাটিতে স্পর্শ করতে বাধ্য করুন এবং তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
ব্যালেন্স বল একই। তারা শক্ত, প্রতিরোধী এবং সমতল উপাদান দিয়ে তৈরি পৃষ্ঠের সাথে এক ধরণের যোগ বলের মতো। এছাড়াও ন্যূনতম সংস্করণ রয়েছে, অথবা আমরা এমনকি একটি ফ্লোট বা একটি মাদুর ব্যবহার করতে পারি, বিন্দু হল এটি একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ নয় এবং আমাদের পেশী শক্তিশালী হয় এবং আমরা আমাদের ভারসাম্য উন্নত করি।