দীর্ঘ প্রশিক্ষণ বিরতির পরে আপনি যে শেষ কাজটি করতে চান তা হল আপনার পুরানো রুটিনে ফিরে যাওয়া যেমন কিছুই পরিবর্তন হয়নি। এমনকি যদি আপনি জিমে ফিরে আসার উত্তেজনায় উত্তেজিত হন, তবে আপনাকে ট্র্যাকে ফিরে যেতে হবে এবং প্রথম দিনে এটি অতিরিক্ত না করতে হবে।
আঘাতের ঝুঁকি কমাতে (এবং এর ফলে ব্যায়াম থেকে অন্য একটি অনির্ধারিত বিরতি), কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনি আপনার শক্তি ফিরে পাওয়ার সাথে সাথে কোয়ারেন্টাইন করতে চাইবেন। এই ব্যায়ামগুলি বন্ধ রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার গতিতে ফিরে আসছেন, এবং এর মধ্যে এই বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন।
5টি সবচেয়ে খারাপ ব্যায়াম যা আপনি কিছুক্ষণ পর প্রশিক্ষণ ছাড়াই করতে পারেন
বাউন্স বক্স লাফ দেয়
একটি ওয়ার্কআউট উপাদান যা আপনি ফিটনেস থেকে দীর্ঘ বিরতির পরে এড়াতে চান তা হল উচ্চ-প্রভাব ব্যায়াম। যদিও প্লেওমেট্রিক (জাম্পিং) ওয়ার্কআউটগুলি খেলাধুলা-নির্দিষ্ট দক্ষতা এবং সামগ্রিক শক্তি বিকাশের জন্য দুর্দান্ত, আপনি যদি কিছুক্ষণ অনুশীলন না করেন তবে বক্স জাম্প থেকে দূরে থাকা সবচেয়ে নিরাপদ।
প্লাইমেট্রিক্স একটি ঝুঁকিপূর্ণ অনুশীলন হতে পারে যদি এটি ঘন ঘন এবং একজন পেশাদারের নির্দেশনা নিয়ে না করা হয়। কখনও কখনও প্লিওজেনিক ব্যায়ামের টেকসই শক্তি আপনার শরীরের ওজনের সাতগুণ পর্যন্ত হতে পারে, যা জয়েন্টগুলিতে বিশেষ করে ট্যাক্সিং করে।
পরিবর্তে, সহজ প্লাইমেট্রিক কাজ দিয়ে শুরু করুন, যেমন স্কিপিং বা জাম্পিং ব্যায়ামস্কিইং এর মত সময়ের সাথে সাথে, নিয়মিত নিম্ন-উচ্চতা বক্স জাম্পে অগ্রগতি করুন, ধীরে ধীরে উচ্চতা বৃদ্ধি করুন, বাউন্সিং বক্স জাম্প পর্যন্ত আপনার গতিবিধিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন।
trice dips
ট্রাইসেপ ব্যায়াম হল সবচেয়ে জনপ্রিয় আর্ম ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, তবে সেগুলিও বিতর্কিত। কারণ এই ব্যায়াম কাঁধের জয়েন্টে অযথা চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা খারাপ ফর্মের সাথে সঞ্চালিত হলে আঘাত এবং ব্যথা হতে পারে।
আপনি যদি কিছুক্ষণের জন্য এই পদক্ষেপটি না করে থাকেন তবে এটি আবার নেওয়া সম্ভবত বুদ্ধিমানের কাজ নয়। ট্রাইসেপস শোল্ডার প্রেসের সময় স্থায়িত্বের জন্য আপনার কাঁধ আপনার পেশী এবং টেন্ডনের উপর নির্ভর করে। এবং আপনি যদি এই পেশীগুলিকে কিছুক্ষণের মধ্যে প্রশিক্ষিত না করে থাকেন তবে সম্ভবত তাদের সঠিকভাবে অনুশীলন করার শক্তি বা স্ট্যামিনা থাকবে না।
পরিবর্তে, আমরা সুপারিশ triceps pushups, যেহেতু তারা একটি নিরাপদ এবং আরো কার্যকর বিকল্প।
কিপিং পুল আপ
এমনকি আপনি যখন সেরা অবস্থায় থাকেন, তখন কিপিং পুল-আপগুলি কঠিন। আপনার যদি সঠিক কন্ডিশনার/শক্তি না থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামের সাথে জড়িত গতি এবং গতির মানে হল আপনার পেশী নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সক্ষম নাও হতে পারে।
ক্লাসিক পুল-আপের বিপরীতে, এগুলি আপনার বুককে বারে আনতে একটি ড্রাইভ এবং সুইং জড়িত, এটিকে কার্ডিও এবং পাওয়ার মুভের পাশাপাশি শক্তি তৈরি করে। এছাড়াও, আপনি যদি কিছুক্ষণের মধ্যে এই পদক্ষেপটি না করে থাকেন তবে এই ওভারহেড অবস্থানে আপনার কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
পরিবর্তে, দিয়ে শুরু করুন পার্শ্বীয় pulldowns এবং pushups শরীরের উপরের অংশটিকে আন্দোলনের সাথে পুনরায় পরিচয় করিয়ে দিতে। আপনি যখন আপনার ল্যাট এবং ট্র্যাপের শক্তি বাড়ান, কঠোর পুল-আপ এবং বারবেল সারিগুলিতে অগ্রসর হন। তারপর, একবার আপনার স্ট্যামিনা এবং শক্তি আপনার বিরতির আগে যেখানে ছিল, আপনি নিরাপদে কিপিং পুল-আপে ফিরে আসতে পারেন।
খাড়া সারি
যদিও এটি যথেষ্ট সহজ বলে মনে হচ্ছে, খাড়া সারি হল আরেকটি আন্দোলন যার জন্য ধ্রুবক অনুশীলন প্রয়োজন। এগুলি আপনার কাঁধকে একটি অভ্যন্তরীণভাবে ঘোরানো অবস্থানে রাখে, আপনার শরীরের মুখোমুখি হয়। ব্যায়ামের সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং সঠিক অনুশীলন ছাড়া, আপনি আপনার কাঁধে আঘাত এবং ব্যথার ঝুঁকিতে ফেলেন।
The তারের মুখ টানা এবং পার্শ্বীয় বাড়ায় তারা কাঁধের পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়াসকে বাহ্যিক বা নিরপেক্ষ অবস্থানে কাজ করবে, কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
আপনি একটি সম্পূর্ণ খাড়া সারিতে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে জয়েন্টে নড়াচড়া পুনরায় প্রবর্তনের জন্য প্রতিরোধ ছাড়াই কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন অনুশীলন করুন।
ঘাটতি বারবেল ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট একটি দুর্দান্ত যৌগিক ব্যায়াম যা প্রায় প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপে কাজ করে। কিন্তু আপনি যদি ডেডলিফ্টে ফিরে যাচ্ছেন, আপনি যেখানে ছেড়েছিলেন সেখান থেকে শুরু করবেন না। ঘাটতি ডেডলিফ্টগুলি একটি চ্যালেঞ্জিং অগ্রগতি, তাই আপনার আন্দোলনটিকে এমনভাবে আচরণ করা উচিত যেন আপনি একজন নবজাতক ছিলেন।
এটি একটি দিয়ে শুরু হয় কেটলবেল বা উচ্চ বার সহ ডেডলিফ্ট নিতম্বের কব্জা আন্দোলনের সাথে নিজেকে পুনরায় পরিচিত করতে। কেটলবেলস এবং বারগুলি আপনাকে আপনার পিঠের নীচের অংশে ওভারট্যাক্স না করে সঠিক আন্দোলনের ধরণ এবং মেকানিক্স অনুশীলন করতে সহায়তা করবে, যা আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জিং অগ্রগতি দিয়ে শুরু করেন তবে আপনার ঝুঁকি রয়েছে।
অন্যান্য বিষয় বিবেচনা করা উচিত
ধীর শুরু
কেউ পিছিয়ে যেতে পছন্দ করে না, তবে আপনি যদি আঘাত মুক্ত থাকতে চান তবে এটি প্রয়োজন। আপনি যখন প্রথম ফিরে আসবেন তখন আপনার তীব্রতা কম রাখুন এবং আপনি যে ওজন তুলছেন তা কমিয়ে দিন। আপনার আগের ওজনের প্রায় 75 শতাংশ উত্তোলন সাধারণত নিরাপদ, তবে প্রতিটি অনুশীলনের প্রথম কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য আরও কম শুরু করুন।
রিজার্ভ রিপ্লে ছেড়ে
আপনার প্রথম ওয়ার্কআউট ব্যর্থ করতে অবিলম্বে সেটে ফিরে যাওয়ার দরকার নেই। আপনার শরীরের গতি বাড়াতে এবং প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় প্রয়োজন। প্রতিটি সেটের সাথে আপনি সঞ্চালন করেন, আপনার সর্বোচ্চ থেকে অল্প কিছু পুনরাবৃত্তি বন্ধ করুন।
আপনি জানেন পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করুন
সর্বদা এমন ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আপনি যদি বেশ কয়েক বছর ধরে স্কোয়াট করে থাকেন এবং ছয় মাসের বিরতি নেন, তবে আন্দোলনের ধরণটি আপনার কাছে খুব দ্রুত ফিরে আসবে। বিপরীতভাবে, যদি কৌশলটি আপনার কাছে অপরিচিত হয় তবে স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করা এবং আন্দোলনটি পুনরায় শেখা ভাল।
হিটিং এবং কুলিং
আঘাত-মুক্ত থাকার জন্য, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে আপনার শরীরকে একটি ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন রুটিনের মাধ্যমে নিয়ে যান। এমনকি বিড়াল এবং গরুর ভঙ্গির কয়েক রাউন্ড দিয়ে শুরু করা এবং রানার লাঞ্জ দিয়ে শেষ করা একটি পার্থক্যের বিশ্ব তৈরি করতে পারে। এই রুটিনগুলি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেশীগুলি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত।