কয়েক সপ্তাহ আগে আমরা আপনাকে বলেছিলাম এটি চালানোর মতো কেমন ছিল বিপাকীয় প্রশিক্ষণ. অনুপ্রেরণা ছাড়াই কার্ডিও করতে ভুলে যান বা একভাবে, আপনি আপনার শরীরের শক্তি বাড়াতে অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন।
এই প্রশিক্ষণ যারা চান তাদের জন্য আদর্শ চর্বি হারান এবং যারা পেশী হারাতে চান না তাদের জন্য। যারা স্ট্রেংথ ব্যায়াম করেন তাদের বেশিরভাগই পেশীর পরিমাণ কমে গেলে কার্ডিও করতে ভয় পান। আমরা আপনাকে আশ্বস্ত করছি যে এটি এমন নয়।
বিপাকীয় প্রশিক্ষণ HIIT-এর মতোই, এটি আরও অনেক ক্যালোরি পোড়াতে অক্সিজেন খরচ বাড়াতে চায়। শুধুমাত্র সঙ্গে 30 মিনিট আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সেশন শেষ করতে পারেন, তাই আপনার কোন অজুহাত নেই.
আমরা যে রুটিনটি প্রস্তাব করি তার খুব মৌলিক এবং সুপরিচিত ব্যায়াম রয়েছে এবং অন্যদের জন্য একটু বেশি কৌশল প্রয়োজন। পরেরটি সম্পর্কে, আমরা আপনাকে কিছু কী দিতে যাচ্ছি যাতে আপনি সেগুলি পুরোপুরি কার্যকর করতে পারেন।
এই প্রশিক্ষণে আপনি তা দেখতে পাবেন কোন নির্দিষ্ট সময় নেই, এটা রেকর্ড সময়ের মধ্যে 20টি স্কোয়াট সম্পাদন করার বিষয়ে নয়, তবে সেগুলিকে স্বাভাবিক গতিতে সঠিকভাবে করা। আমরা আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি যে আপনি কোন সমস্যা ছাড়াই প্রথম রাউন্ডে উত্তীর্ণ হবেন, কিন্তু পরবর্তী রাউন্ডগুলি আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করবে, তাই আপনার শক্তি সংরক্ষণ করুন! তবুও, আমি 25 মিনিটের মধ্যে এটি করেছি, তাই এটির বেশি সময় নেওয়া উচিত নয়।
একটি কেটলবেল বা কেটলবেল দিয়ে দোল দিন
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা বেশ সহজ বলে মনে হচ্ছে, তবে কৌশলটির সাথে সতর্ক থাকুন! আমাদের বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে যাতে ওজন অত্যধিক বৃদ্ধি না পায়, আমাদের অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আমাদের বাহু কাঁধের উপরে না উঠে। উপরে যাওয়ার সময়, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলনটি নীচের পিঠ থেকে আসে না, তবে গ্লুটিয়াস থেকে আসে। এটি বৃদ্ধির উপর আঁটসাঁট রাখুন এবং আবার আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য সুইং এর সুবিধা নিন।
আরেকটি বিষয় মনে রাখতে হবে যে নিচে যাওয়ার সময় আপনার পিঠ খিলান করতে পারে না বা উপরে যাওয়ার সময় পিছনে ঝুঁকে পড়তে পারে না। এক ব্লকে এবং সোজা থাকুন।
মেডিসিন বল ফুসফুস
নিম্ন শরীর এবং ভারসাম্য কাজ করার জন্য ফুসফুস একটি চমৎকার ব্যায়াম। এটাকে একটু বেশি তীব্রতা দিতে আমরা কী করতে পারি? একটি মেডিসিন বল ব্যবহার আমাদের কোরের শক্তি, সেইসাথে শরীরের উপরের অংশে কাজ করতে সাহায্য করবে। শেষ পর্যন্ত, আমরা এটিকে একটি সম্পূর্ণ অনুশীলনে পরিণত করব।
শোল্ডার প্রেস স্কোয়াটস
ক্লাসিক স্কোয়াট এড়িয়ে আমরা কাঁধের প্রেস সহ একটি বৈকল্পিক বেছে নিয়েছি। আপনি এগুলি ডাম্বেল, স্যান্ডব্যাগ, একটি মেডিসিন বল বা একটি কেটলবেল দিয়ে করতে পারেন। আপনার বাহু প্রসারিত করতে ঊর্ধ্বমুখী গতির সুবিধা নিন এবং এর বিপরীতে। এটি একটি অবিচ্ছিন্ন আন্দোলন করার চেষ্টা করুন এবং অংশে নয়।
রুটিনের সারাংশ
ওয়ার্ম-আপ: 8-10 মিনিট
প্রশিক্ষণ (5 রাউন্ড):
- 10 সেকেন্ড স্প্রিন্ট
- 15 বার্পিজ
- 20 স্কোয়াট
- 10 কেটলবেল সুইং
- 10টি মেডিসিন বল ফুসফুস
- কাঁধে চাপ দিয়ে 10টি স্কোয়াট
- 1 মিনিট পুনরুদ্ধার
প্রসারিত: 5-10 মিনিট