শুধুমাত্র সাহসীদের জন্য বিপাকীয় প্রশিক্ষণের রুটিন

বিপাকীয় ওয়ার্কআউট এগুলি প্রশিক্ষণের একটি উপায় যার উদ্দেশ্য হল বেসাল বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করা। অর্থাৎ, এটি দীর্ঘমেয়াদে এবং প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে চায়। ঐতিহ্যগত কার্ডিওর সাথে এমন কিছু ঘটে না। এই ধরনের প্রশিক্ষণে আমরা চেষ্টা করি তীব্রতা পরিবর্তিত হয়, অল্প সময়ের মধ্যে ব্যায়াম সম্পাদন করে এবং বিশ্রাম আরও কম।

যদিও তারা যে পরিমাণ সময় সাশ্রয় করে তার কারণে অনেকে তাদের আকর্ষণীয় বলে মনে করে, তারা আসলে এক সময়ে এক ঘন্টার বেশি প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। এছাড়াও, আমরা পেশী ভলিউম হ্রাস ছাড়াই চর্বি হারাবো. যদিও এটি সত্য, আপনার মনে রাখা উচিত যে আপনি প্রতিদিন এই ধরণের বিপাকীয় প্রশিক্ষণ করতে পারবেন না, আপনার শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে 48 ঘন্টা প্রয়োজন।

আমি জানি যে অনেকেই ছুটিতে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে চান, কিন্তু খুব বেশি সময় না নিয়ে, আমি আপনার জন্য একটি রুটিন নিয়ে এসেছি যা দিয়ে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। তুমি প্রস্তুত?

বিপাকীয় প্রশিক্ষণ: কার্ডিও + শক্তি

আপনার পুরো শরীরের কাজ করার কথা চিন্তা করে, আমি একটি ভাল সংজ্ঞা খুঁজে পেতে একটি নিখুঁত রুটিন ডিজাইন করেছি, শক্তির সাথে কার্ডিও ব্যায়াম মিশ্রিত করে। সর্বদা হিসাবে, এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আগে থেকে ওয়ার্ম আপ করুন। উচ্চ-তীব্রতা আন্দোলন করতে, আপনার পেশী সক্রিয় এবং উষ্ণ হতে হবে; অন্যথায়, আপনার জন্য হুইপ্ল্যাশ বা পেশী অশ্রু ভোগ করা খুব সহজ হবে।

নীচে আপনি বিপাকীয় প্রশিক্ষণ তৈরি করে এমন ব্যায়ামগুলি দেখতে পাবেন। আপনি নির্দিষ্ট উপাদানের প্রয়োজন ছাড়াই জিমে বা বাড়িতে এগুলি করতে পারেন।

ঝাঁপ দাও

জাম্প স্কোয়াটগুলিতে আপনাকে একটি বিশাল উল্লম্ব জাম্প করতে হবে না। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একটি ভাল পতন যে হাঁটু প্রভাব cushions আছে.

ড্রয়ারে ঝাঁপ দাও

আপনার জন্য সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের ড্রয়ার দিয়ে শুরু করুন, তবে 30 সেন্টিমিটারের কম একটিকে অবলম্বন করবেন না। আপনি নিখুঁতভাবে উচ্চ বাক্সে লাফ দিতে পারেন, আপনাকে কেবল ভয় হারাতে হবে এবং আপনার অনুশীলন বাড়াতে হবে।

বাঁক

হাঁটা পদক্ষেপ

উল্টানো সারি

আপনি যদি সবসময় একইভাবে বুক এবং পিঠকে প্রশিক্ষণ দিতে বিরক্ত হন তবে উল্টানো সারি প্রবর্তন করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি নিজেকে আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে সেগুলি সম্পাদন করার মতো উন্নত দেখতে না পান তবে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বুককে সঠিকভাবে উত্থাপনের দিকে মনোনিবেশ করা বাঞ্ছনীয়।

ওজন সঙ্গে ধাপে ধাপে

বাক্সে লাফানোর মতো, একটি ছোট পদক্ষেপ অবলম্বন করবেন না। আসলে, আপনি একই বক্স ব্যবহার করতে পারেন যা আপনি জাম্পের জন্য ব্যবহার করেছিলেন।

বার থেকে পায়ের আঙ্গুল

পুরোটাই টেকনিকের ব্যাপার। প্রথম দিন আপনি আপনার পা দিয়ে বারে পৌঁছাতে অক্ষম হবেন, কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি ব্যায়াম করতে পারবেন না। আপনার পা যতটা পারেন উঁচু করুন; যদি আপনি আপনার নাভি অতিক্রম করতে পেতে, অনেক ভাল.

স্কোয়াট ট্রাস্ট

https://www.youtube.com/watch?v=9LS3PunC_aE

প্রতিটি ব্যায়ামের 3টি পুনরাবৃত্তি সহ 10 রাউন্ড করুন। রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম 60 থেকে 90 সেকেন্ডের মধ্যে থাকা উচিত। সর্বদা সর্বাধিক তীব্রতা দিন এবং প্রতিটি অনুশীলনের কৌশলটি দেখুন।