অন্তহীন crunches শুধু বিরক্তিকর নয়; একটি নির্দিষ্ট উপায়ে, তারা অকার্যকর হয়ে ওঠে যখন আমরা একটি প্রদর্শন করতে চাই সিক্স প্যাক o চকলেট বার. স্বপ্নের অ্যাবস তৈরি করার জন্য বাড়িতে পেটের ব্যায়াম করার পাশাপাশি, আমরা একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে চাই, যা কেবল অ্যাবসের চেয়ে অনেক বেশি।
এখানে আমরা আপনাকে ঘরে বসে পেটের সেরা ব্যায়াম দেখাই। আপনি আপনার পুরো মিডসেকশনকে প্রশিক্ষিত করবেন, আপনাকে নড়াচড়ার জন্য প্রাইমড করাবেন এবং হ্যাঁ, আপনি গ্রীক ভাস্কর্যের মতো খোদাই করা অ্যাবসের একটি সেটের ভিত্তি পাবেন।
সামগ্রী ছাড়া বাড়িতে পেটের রুটিন
বাড়িতে অ্যাবস প্রশিক্ষণ জটিল নয়। যদিও অনেকে মনে করেন যে পেট টোন করার জন্য জিমে যাওয়া প্রয়োজন, এই সাধারণ রুটিনটি সাহায্য করতে পারে।
কাঁকড়া পদক্ষেপ - কাঁকড়া হাঁটা
- আপনার নীচে, মেঝেতে হাত এবং পা, হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পিছনে হাত দিয়ে শুরু করুন।
- আপনার নিতম্ব তুলতে আপনার হাত এবং পায়ের মাধ্যমে টিপুন যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার পিঠের মাঝখানে একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- এই সরল রেখাটি রেখে, আপনার ডান হাত এবং পা এবং আপনার বাম হাত এবং পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে পিছনের দিকে হাঁটুন।
যদিও এটি শিশুদের জন্য একটি চলমান খেলার মতো দেখায় (যখন আপনি বাড়ি থেকে বের হতে পারবেন না এমন দিনগুলির জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়), এটি প্রাপ্তবয়স্ক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে একটি খুব জনপ্রিয় ব্যায়াম। আমাদের প্রায় সমস্ত প্রধান কাজ মাটিতে থাকা থেকে আসে।
বার্ড কুকুর
- আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু এবং আপনার কব্জির উপরে আপনার কাঁধ দিয়ে সমস্ত চারে শুরু করুন।
- আপনার পিঠ সমতল রেখে, আপনার ডান হাত এবং বাম পা প্রসারিত করুন।
- আপনার ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একে অপরের দিকে আঁকুন, মাটির ঠিক উপরে ঘোরাফেরা করুন।
- অন্য দিকে (বাম হাত এবং ডান পা) পুনরাবৃত্তি করুন, মোট 20 বার পর্যায়ক্রমে (প্রতি পাশে 10)।
এই বিরোধী ঘূর্ণন ব্যায়াম চমৎকার কারণ এটি একতরফা কাজ করে। আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবেই ভারসাম্যের বাইরে, তাই শরীরের বিকল্প দিকে কাজ করা সাহায্য করে।
মৃত বাগ
- আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
- আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে আপনার কাঁধ নিচে রাখুন এবং আপনার পা নমনীয় করুন।
- আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং আপনার ডান হাত এবং বাম পা আপনার থেকে দূরে প্রসারিত করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- অন্য দিকে (বাম হাত এবং ডান পা) পুনরাবৃত্তি করুন, মোট 20 বার পর্যায়ক্রমে (প্রতি পাশে 10)।
আপনার ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনালগুলিকে শক্তিশালী রাখতে এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
টো টাচ হিপ বাড়ান
- কাঁকড়া হাঁটার মতো একই অবস্থানে শুরু করুন, আপনার হাত এবং পা মাটিতে লাগিয়ে, আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন এবং আপনার হাঁটু থেকে আপনার পিঠের মাঝখানে একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
- আপনার ডান পা উপরে তুলুন এবং শরীরের সমতল অবস্থান বজায় রেখে আপনার বাম হাত দিয়ে এটি স্পর্শ করুন।
- আপনার হাত এবং পা মাটিতে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার ডান হাত এবং বাম পা দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ রাইজ সাইড প্ল্যাঙ্ক
- আপনার বাম দিকে একটি পার্শ্ব তক্তা অবস্থানে যান, আপনার বাম হাত মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ে একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব বাড়ান এবং মাটিতে নামানোর জন্য আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য দিকে বিকল্প করুন।
- নিশ্চিত করুন যে নিতম্ব একটি সরল রেখায় আছে; Gluteus টাইট রাখা মহান সাহায্য হবে.
পায়ের স্পর্শ
- আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- আপনার হাঁটুতে বাঁক পরিবর্তন না করে এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনার নীচের পিঠের কোন অংশকে মাটির সাথে যোগাযোগ হারাতে না দিয়ে, আপনার পায়ের আঙুল মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এক পা নিচু করুন।
- অন্য পা শুরু করতে এবং নীচে নামাতে এটিকে আবার উপরে তুলুন।
এই Pilates মুভ এটি শোনার চেয়ে অনেক কঠিন। Pilates ক্লাসগুলি মূল নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে, তাই আপনি এটি করার সময় আপনার মধ্যবিভাগ কাঁপতে শুরু করলে অবাক হবেন না।
পদক্ষেপ সহ্য করা
- আপনার হাত এবং হাঁটুতে নেমে শুরু করুন।
- আপনার হাঁটু মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার নিতম্বকে ছাদের দিকে আনুন।
- আপনার হাতের তালু এবং পা ব্যবহার করে, আপনার ডান হাত এবং পা, তারপর আপনার বাম হাত এবং পা সরিয়ে বেশ কয়েকটি ধাপ এগিয়ে যান।
মাত্র কয়েকটি দ্রুত চার মিটার পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনি বুঝতে পারবেন বাচ্চারা কতটা শক্তিশালী। আপনি লোকোমোশনের সবচেয়ে প্রাথমিক ফর্মে চলে যাচ্ছেন, এবং একটি শিশু হিসাবে আপনার নিউরোমাসকুলার সংযোগগুলিকে পুনরায় সংযুক্ত করছেন।
তিনটি সাপোর্ট সহ বিয়ার স্টেপ
- উপরের মতই, আপনার হাত ও পা মাটিতে সমতল, হাঁটু উপরে এবং ছাদের দিকে নিতম্ব রেখে ভালুকের হাঁটার ভঙ্গি শুরু করুন।
- আপনার ডান হাত এবং বাম পায়ে আপনার ওজন রাখুন।
- আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলের দিকে তুলুন।
- আপনার ডান পা এবং বাম হাত মাটিতে আনুন।
- তারপরে, আপনার ডান হাত এবং বাম পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি মোচড় দিয়ে লাফ
যদি আমরা একটি ক্রীড়া প্রতিযোগিতার আগে বাড়িতে এই মূল অ্যাবস রুটিন ব্যবহার করি, তাহলে আমরা এই চূড়ান্ত অনুশীলন যোগ করতে চাই। একটি মোচড় সহ লাফের উদ্দেশ্য হল পেশীগুলিকে আকর্ষিত করা যা নিতম্ব, ধড় এবং মেরুদণ্ড ঘোরে।
- আমরা ব্যায়াম করার জন্য 10টি পূর্ণ পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত স্থান সহ এমন একটি এলাকা সন্ধান করব।
- আমরা শুরু করব 10 ধাপ এগিয়ে (প্রতি পাশে পাঁচটি) লাফিয়ে, আমাদের বাহু অবাধে একপাশে দুলিয়ে।
- আমরা যখন নড়াচড়া করি, তখন আমাদের ডানদিকে ঘুরতে হবে যখন আমরা আমাদের ডান হাঁটুকে উপরে নিয়ে আসি এবং বাম দিকে ঘুরতে হবে যখন আমরা আমাদের বাম হাঁটু উপরে নিয়ে আসি।
- আমরা মূল পেশীগুলিকে শক্ত রাখার দিকে মনোনিবেশ করব তবে শক্ত নয়।
- আমরা চালিয়ে যাব যতক্ষণ না শরীর পুরোপুরি উষ্ণ হয় এবং জয়েন্টগুলি আলগা এবং শিথিল বোধ করে।
বসা পা বাড়ায়
আপনি যে সিট-আপ করতে যাচ্ছিলেন তা কে বলবে! আপনার সামনে একটি বস্তু রাখুন এবং আপনার পা বাড়ান যাতে সেগুলি একপাশে থেকে অন্য দিকে ঝুলতে থাকে। প্রশ্ন হল একটি শক্তিশালী ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং শুধুমাত্র পা দিয়ে (এবং পোঁদ দিয়ে নয়) নড়াচড়া করতে পেট ভালভাবে চেপে ধরতে হবে। আপনি বৃহত্তর তীব্রতা তৈরি করতে আপনার ট্রাঙ্ক কম বা বেশি দূরত্ব করতে পারেন।
সোজা পা বাড়ায়
- আপনার বাহু দিয়ে আপনার পাশ দিয়ে এবং আপনার পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রেখে, আপনার কোরটি চেপে ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান, তাদের সোজা এবং প্রসারিত রাখুন।
- আপনার পিছনে জড়িত না করে, আপনার পা নিচু করুন এবং আবার শুরু করুন।
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখবেন না। এটি আপনাকে মাটি থেকে নীচের পিঠটি তুলতে এবং নীচের পিঠের সাথে চেষ্টা করতে পারে, সম্ভবত নিজেকে আহত করতে পারে। উচ্চতায় আপনার পা বাড়ান এবং কম করুন যা আপনাকে আপনার পিঠের নীচের দিকে বাড়াতে দেয় না।
ফাঁপা - নৌকা ভঙ্গি
- একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন এবং মেঝে থেকে আপনার কাঁধ উত্থাপন করে এবং আপনার কানের উপরে আপনার বাহু, বাইসেপগুলি প্রসারিত করে একটি ফাঁপা অবস্থান খুঁজুন।
- আপনার পা সোজা রাখুন, মাটি থেকে প্রায় 10 সেন্টিমিটার।
- আপনার আঙ্গুলের ডগা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত আপনার শরীরকে অনমনীয় রেখে উল্টো-পাল্টা কচ্ছপের মতো সামনে পিছনে রক করুন।
- মোট চার থেকে পাঁচ রাউন্ডের জন্য 12 থেকে 15 বার এই পদক্ষেপটি করুন।
এই পদক্ষেপ একটি ভাল উপায় গোপন. হিপ টুইস্ট করা বা আপনার কাঁধকে মাটিতে সমতল রাখা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি বিশেষভাবে ভাল তীব্র ব্যায়াম যা পূর্ববর্তী ব্যায়ামগুলির সাথে সবকিছু দেওয়ার পরে একটি ভাল পেটের চুলকানি নিয়ে বাড়ি ফিরে যায়।
উপাদান সঙ্গে বাড়িতে পেট রুটিন
ইভেন্টে যে আমরা বাড়িতে পেটের ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে চাই, খেলাধুলার আনুষাঙ্গিক এবং উপকরণ ব্যবহার সাহায্য করতে পারে।
পক্ষের স্পর্শ সঙ্গে ওয়াল স্কোয়াট
- আপনার পিঠ দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন এবং আপনার পা 90º এ বাঁকুন, যেন আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন।
- দেয়ালে একটি বল স্পর্শ করার সাথে সাথে অবস্থানটি ধরে রাখুন।
বলের ওজন অতিক্রম করবেন না কারণ এটি একটি মোটামুটি তীব্র ব্যায়াম। প্রায় 4 কিলো একটি আদর্শ ওজন।
বল চেস্ট প্রেস
- আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে একটি শক্ত প্রাচীর থেকে প্রায় চার ফুট দাঁড়ান।
- দুই হাত, কনুই দিয়ে আপনার বুকে একটি বল ধরুন।
- আমাদের কোর এবং বুককে শক্ত রেখে, আমরা বলটিকে প্রাচীরের দিকে নিয়ে যাব, বলটি সামনের দিকে চালু করার জন্য আমাদের কনুই সোজা করে রাখব।
- আমরা বুকের উচ্চতায় বলটি ধরব কারণ এটি প্রাচীর থেকে বাউন্স করে এবং পুনরাবৃত্তি করে।
আমরা নিশ্চিত করব যে বলটি পেট থেকে বন্ধ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করা হবে এবং বাহু থেকে নয়। আমরা যদি এই আন্দোলনের সাথে তীব্রতা বাড়াতে চাই তবে আমরা একটি মেডিসিন বল ব্যবহার করব।
স্পিন এবং একটি বল নিক্ষেপ
আমি নিশ্চিত যে আমাদের কারও বাড়িতে একটি বল আছে (এটি কোন ব্যাপার নয় যে এটি ঔষধি নয়)।
- পাশের দিকে মুখ করা দেয়াল থেকে কয়েক ফুট পিছনে দাঁড়ান। আপনার ডান দিক দেয়ালের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
- প্রাচীর থেকে দূরে বাম দিকে আপনার ধড় মোচড় করুন। আপনার বাহু প্রসারিত এবং বুকের উচ্চতায় সামান্য বাঁকিয়ে বলটি ধরুন।
- আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে রেখে, বলটিকে আপনার ডান দিকে ঘুরানোর জন্য আপনার ধড়ের মধ্য দিয়ে মোচড় দিন, এটিকে ছেড়ে দিন যাতে এটি বুকের উচ্চতার চারপাশে দেয়ালের সাথে উড়ে যায়।
- বলটি ধরুন এবং শুরু করতে আবার স্পিন করুন।
কৃষকের পদচারণা
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি কেটলবেল ধরে রাখুন।
- আপনার পিঠ সোজা, বুক উঁচু এবং কাঁধ নীচে রেখে, আপনার ওজনকে আপনার ভঙ্গি ভারসাম্য থেকে ফেলে না দিয়ে এগিয়ে যান।
- প্রায় 45 সেকেন্ড হাঁটুন।
এই ব্যায়ামটি একটি অ্যান্টি-পার্শ্বিক ধড়ের বাঁক, এবং সঠিকভাবে করা হলে, আপনাকে একটি ভাল খাড়া ভঙ্গি বজায় রাখতে হবে। এটি আমাদের পুরো শরীরকে ব্যস্ত রাখতে বাধ্য করে।
আপনার কোরকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে, আপনি একটি ডাম্বেল বা বোতল হাতের দৈর্ঘ্যে বা র্যাকের অবস্থানে (কনুই বাঁকানো এবং কাঁধে ওজন) ধরে শুধুমাত্র একপাশে ওজন বহন করতে পারেন। একতরফা বহন পার্শ্ব-টু-পাশে অস্থিরতা তৈরি করে, ক্ষতিপূরণের জন্য আপনার পেটের উপর নির্ভর করে।