বাছুরের আয়তন কিভাবে বাড়ানো যায়?

বাছুরগুলি তাদের আয়তন বাড়ানোর জন্য জেনেটিক্সের উপর সর্বাধিক নির্ভরশীল পেশী হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। তাই যদি আপনার পক্ষে শক্তি অর্জন করা খুব কঠিন হয় তবে এটি স্বাভাবিক হতে পারে। এমন কিছু ব্যক্তি আছেন যাদের বেছে নেওয়া ব্যায়াম নির্বিশেষে তাদের বিকাশ করা খুব সহজ, কিন্তু অন্যদের ঘাম এবং অশ্রু ঝরাতে কষ্ট হয়। চিন্তা করবেন না, আমরা এই যুদ্ধে আপনাকে সাহায্য করতে এখানে আছি। যে বিষয়গুলিকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করবে তা হল: ছোট অ্যাকিলিস হিল, লম্বা চঞ্চু এবং দ্রুত-টুইচ ফাইবারগুলির উচ্চ শতাংশ।

অ্যাকাউন্টে নেওয়ার আরেকটি বিষয় হল যে লোকেরা প্রতিদিন একটি সাধারণ হাঁটার মাধ্যমে বাছুরগুলিকে সরিয়ে দেয়, তাই আমাদের স্বাভাবিক রুটিন ব্যতীত অন্যান্য উদ্দীপনার সাথে তাদের অনুশীলন করতে হবে।

বাছুরের শারীরস্থান

শরীরের এই অংশের জন্য আদর্শ ধরনের প্রশিক্ষণের বিষয়ে আলোচনা করার আগে, এটা আকর্ষণীয় যে আমরা জানি যে পেশীগুলি তাদের তৈরি করে। আমরা ট্রাইসেপ সুরা, সোলিয়াস এবং প্লান্টার পেশীগুলির সাথে দেখা করতে যাচ্ছি, যেগুলির মধ্যে অ্যাকিলিস টেন্ডন মিল রয়েছে।

পেশী উদ্ভিদ এটি 5-10 সেন্টিমিটারের মধ্যে পরিমাপ করে, এবং 7-10% লোকের মধ্যে এটি নেই, কিন্তু আমাদের চিন্তা করা উচিত নয় কারণ এটি হাইপারট্রফিতে প্রাসঙ্গিক নয়। দ্য গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এটি বাছুরের সবচেয়ে দৃশ্যমান পেশী এবং এটি আমরা সবাই একক প্যাক হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করি। এটি হাঁটুর পিছনে থেকে শুরু হয় এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের সাথে সংযুক্ত থাকে। এর প্রধান কাজ হল গোড়ালি উঁচু করা (প্ল্যান্টার ফ্লেক্সিয়ন) এবং হাঁটু বাঁকানোর ক্ষেত্রে এর একটি মৌলিক ভূমিকা রয়েছে।

El সোলেস অন্যদিকে, এটি গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসের নীচে অবস্থিত, এটি শুধুমাত্র গোড়ালি অতিক্রম করে এবং এর প্রধান কাজ হল প্লান্টার ফ্লেক্সন। অনেক গবেষণা নিশ্চিত করে যে এই পেশীটি ধীরগতির টুইচ ফাইবার এবং গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস ধীর এবং দ্রুত টুইচ ফাইবারগুলির একই অনুপাতে গঠিত।

কিভাবে শরীরের এই অংশ প্রশিক্ষণ?

পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আমরা যে সমস্ত অনুশীলন করি তার মতো, মূল জিনিসটি ভ্রমণের সম্পূর্ণ পরিসরের সাথে কাজ করা। এবং পুনরাবৃত্তির উপরের অংশে বিশেষ জোর দিতে হবে, যাতে আমরা যতটা সম্ভব বাছুরটিকে সংকুচিত করতে হবে।

আমরা অনুশীলন করার সময় যদি আমরা তাদের উত্তেজনা বজায় রাখতে পরিচালনা করি, তাহলে আমাদের কাজের একটি বড় অংশ সম্পন্ন হবে, তাই আপনাকে বিশেষভাবে ফোকাস করতে হবে। দুই সেকেন্ডের জন্য সংকোচন সম্পাদন করে এবং নীচে এক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করে, আমরা ঠিক থাকব।
তা সত্ত্বেও, আপনি প্রশিক্ষণ সেশনের শেষে আপনার সঠিক স্ট্রেচিং করতে ভুলবেন না। এইভাবে আমরা বাছুরের পুনরুদ্ধারে সাহায্য করি এবং পেশী বৃদ্ধির উন্নতির জন্য ফ্যাসিয়াকে প্রসারিত করি।

কম ওজন বা অন্য উপায় কাছাকাছি উচ্চ reps?

আপনি যদি মনে করেন যে আপনি জিনগতভাবে প্রতিভাধর, আপনি শুধুমাত্র স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টের মতো প্রাথমিক ব্যায়াম করে বাছুর বিকাশ করতে পারেন। কিন্তু, বিপরীত ক্ষেত্রে, আপনাকে পায়ের এই এলাকার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম যোগ করতে হবে।
কম ওজনের সাথে আপনার বেশি সংখ্যক রেপ করা উচিত কিনা বা কয়েকবার রিপ এবং বেশি লোড হলে ভালো হয় সে বিষয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। আপনার ওয়ার্কআউটে বিভিন্নতা অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন এবং নতুন উদ্দীপনা খুঁজে পেতে বিভিন্ন রুটিন সম্পাদনে খেলুন।

আপনি হয়তো ভাবছেন যে আমরা গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলেয়াসকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারি, এবং হ্যাঁ। গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস বাছুরের পার্শ্বীয় এবং মধ্যম মাথা গঠন করে এবং সাধারণত তালাবদ্ধ হাঁটুর সাথে দাঁড়ানো উত্থানের সাথে বিকশিত হয়। পরিবর্তে, যে ব্যায়ামগুলিতে আমাদের হাঁটু বাঁকানো বা সামান্য বাঁকানো থাকে, যেমন উপবিষ্ট হিল উঁচু করা বা গাধার পুনরাবৃত্তি।

প্রশিক্ষণের পরে বাছুর প্রসারিত শিখুন

সেরা বাছুর ব্যায়াম

এটা স্বাভাবিক যে প্রত্যেকের বাছুরকে একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ উৎসর্গ করার সময় নেই, যদি না আপনি এটিতে উচ্চ অগ্রাধিকার পান। যাইহোক, আপনি যদি আপনার রুটিনে নতুন উদ্দীপনা যোগ করতে চান এবং আপনার বাছুরের ভলিউম উন্নত করতে চান তাহলে আমরা সেরা ব্যায়াম বেছে নিয়েছি।

উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন

আপনার বসার জন্য শুধুমাত্র একটি বেঞ্চ বা ড্রয়ারের প্রয়োজন হবে। এই অনুশীলনের জন্য বারবেল বা এক জোড়া ডাম্বেল বেছে নিন। ভ্রমণের সম্পূর্ণ পরিসর অনুসরণ করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং খুব বেশি ওজন বেছে নিয়ে পাপ করবেন না। আপনি সময়ের সাথে খেলতে পারেন, ধীর গতিতে যেতে এবং দ্রুত উপরে যেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ।

উপবিষ্ট বাছুর বিরাম দিয়ে উঠছে

এই ক্ষেত্রে, আগের মত একই অবস্থান, শুধুমাত্র বিরতি সময় পরিবর্তিত হবে. বিরতি অবশ্যই উপরে, নীচে বা উভয়েই করা উচিত যদি আপনি এটি সহ্য করতে পারেন (দুই সেকেন্ড যথেষ্ট হবে)। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে এই অনুশীলনে অভ্যস্ত হওয়া লোডটি হ্রাস করতে হবে।

উপবিষ্ট বিস্ফোরক বাছুর উত্থাপন

আমরা একই অবস্থানে চালিয়ে যাচ্ছি, কিন্তু এখন আমরা যত দ্রুত সম্ভব সেগুলো করার উপর জোর দেব। এই কৌশলটি আসার পরেও করা আকর্ষণীয় ব্যর্থতা একটি সেটে, কিন্তু শুধুমাত্র যখন আপনার বাছুরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার প্রচুর অভিজ্ঞতা থাকে।

দাঁড়ানো একতরফা বৃদ্ধি

এখানে আপনি সর্বাধিক বাছুর সংকোচন এবং প্রসারিত মনোযোগ দিতে হবে। আপনি যদি এটি ভাল করেন তবে আপনি পেশীর কাজ লক্ষ্য করবেন। ওজন বহন করার জন্য এটির প্রয়োজন নেই, আপনার শরীরের ওজন যথেষ্ট হতে পারে। আপনি যদি লোড বাড়াতে চান, আপনি স্থিরতা অর্জনের জন্য স্থির স্কোয়াট বার দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন।

সমান্তরাল স্কোয়াট

এমনকি আপনি স্কোয়াট করতে ক্লান্ত হয়ে পড়লেও, বাছুরের পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এটি একটি আদর্শ ব্যায়াম। শরীরের এই অংশ হাঁটু জয়েন্ট স্থিতিশীল রাখার জন্য দায়ী, তাই এটি ক্রমবর্ধমান উচ্চ লোড সমর্থন করার জন্য বিকশিত করতে হবে।

গোড়ালি লাফ দেয়

এর সাথে সম্পর্কিত সমস্ত কিছু প্লাইমেট্রিক্স সবসময় একটি ভাল ধারণা. এই জাম্পগুলি করতে, আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড বা খাঁচা দ্বারা সমর্থিত একটি বার দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন। এইভাবে আপনি বাছুর এবং গোড়ালি ব্যবহার করে লাফ দিতে সক্ষম হবেন, হাঁটু সোজা রেখে এবং গোড়ালিকে পুরোপুরি সমর্থন না করে।