বুক, বাহু, উপরের পিঠ এবং অ্যাবস, সেইসাথে গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার এবং পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করে, পুশ-আপগুলি সর্বোত্তম এবং জনপ্রিয় ফুল-বডি ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। কিন্তু আপনি যদি এই ব্যায়ামকে একেবারেই ঘৃণা করেন, তাহলে সেটা আপনাকে কোথায় রেখে যাবে?
আপনি চাপ শুরু করার আগে, এটি পড়ুন: প্রচুর চ্যালেঞ্জিং বুকের ব্যায়াম রয়েছে যা পুশআপ নয়। সুতরাং, যদি একটি ভাস্কর্য পেক আপনার লক্ষ্য হয়, এই ডাম্বেল বুকের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
নীচের প্রশিক্ষণ trisets উপর ভিত্তি করে. প্রতিটি ট্রাই সেটের জন্য, আপনি ব্যায়ামের মধ্যে সামান্য থেকে বিশ্রাম না নিয়ে এবং শুধুমাত্র সেটের মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে পরপর তিনটি অনুশীলন করবেন।
চেস্ট ট্রিসেট: প্রেস বৈচিত্র্য
এই প্রথম ট্রাইসেটের লক্ষ্য হল আপনার পেক্টোরাল পেশী যতটা সম্ভব নিযুক্ত করা। আপনি সবচেয়ে কঠিন চেস্ট প্রেসের বৈচিত্র দিয়ে শুরু করবেন এবং সবচেয়ে সহজ দিয়ে শেষ করবেন। এবং প্রতিটি পরিবর্তন আপনার পেক্সকে একটু ভিন্ন কোণে প্রশিক্ষিত করে, উপর থেকে নীচের দিকে জোর দেয়।
লো ইনলাইন চেস্ট প্রেস
- একটি নিম্ন বাঁক অবস্থানে একটি বেঞ্চ সেট করুন (প্রায় 20 থেকে 30 ডিগ্রী)।
- প্রতিটি হাতে একটি ওজন নিয়ে একটি ওজন বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার বুক জুড়ে সোজা আপনার বাহু দিয়ে ওজন ধরে রাখুন। মাটিতে শক্তভাবে আপনার পা লাগান এবং আপনার অ্যাবস চেপে ধরুন।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং ওজন কম করুন যতক্ষণ না সেগুলি আপনার বুকের ঠিক উপরে থাকে।
- আপনার বুকে ফিরে ডাম্বেল টিপুন।
- পুনরাবৃত্তি: 3 থেকে 10 এর 12টি সিরিজ
সমতল বুক প্রেস
- একটি সমতল অবস্থানে একটি বেঞ্চ রাখুন, মাটির সমান্তরাল।
- প্রতিটি হাতে ওজন নিয়ে একটি ওজন বেঞ্চে (বা মেঝে) আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার বুক জুড়ে সোজা আপনার বাহু দিয়ে ওজন ধরে রাখুন। আপনার পা বেঞ্চের উপরে আনুন, আপনার হাঁটু উপরে তুলে ধরুন।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং ওজন কম করুন যতক্ষণ না সেগুলি আপনার বুকের উপরে থাকে।
- আপনার বুকে ফিরে ডাম্বেল টিপুন।
- পুনরাবৃত্তি: 3 থেকে 10 এর 12টি সিরিজ
যত তাড়াতাড়ি আপনি বাঁক সিরিজ শেষ, উপরে আপনার পা দিয়ে বেঞ্চ সমতল ড্রপ. এটি আপনাকে আপনার পিঠের চাপ এড়াতেও সহায়তা করবে। আপনার ততটা স্থিতিশীলতা থাকবে না, তবে এগুলোর লক্ষ্য সর্বোচ্চ ওজন ঠেলে দেওয়া নয়। পরিবর্তে, আপনার সমস্ত পেক্টোরাল ফাইবার জড়িত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
প্রত্যাখ্যান প্রেস
- বাড়তি নিরাপত্তার জন্য বেঞ্চের নিচে আপনার পা আটকে একটি পতনের অবস্থানে (প্রায় 45 ডিগ্রি) একটি বেঞ্চ রাখুন।
- প্রতিটি হাতে ওজন নিয়ে একটি ওজন বেঞ্চে (বা আঠালো সেতুর মেঝে) আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার বুক জুড়ে সোজা আপনার বাহু দিয়ে ওজন ধরে রাখুন। মাটিতে শক্তভাবে আপনার পা লাগান এবং আপনার অ্যাবস চেপে ধরুন।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং ওজন কমিয়ে দিন যতক্ষণ না সেগুলি সরাসরি আপনার বুকের উপরে থাকে।
- আপনার বুকে ফিরে ডাম্বেল টিপুন।
- পুনরাবৃত্তি: 3 থেকে 10 এর 12টি সিরিজ
চেস্ট ট্রাইসেট 2: ফ্লাইট এবং কম্প্রেশন প্রেস
বুকের ব্যায়ামের এই ত্রি-সেটটিতে, আপনি ডাম্বেল ফ্লাইয়ের উভয় প্রকারের সাথে আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলির নীচের এবং উপরের অংশে আঘাত করে শুরু করবেন। তারপরে, একটি ডাম্বেল প্রেস দিয়ে শেষ করে, আপনি নিজেকে চূড়ান্ত ক্লান্তিতে দেওয়ার জন্য পুরো পেক্টোরাল পেশীকে লক্ষ্য করবেন।
ডাম্বেল ইনলাইন
- একটি বাঁক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে সরাসরি আপনার বুকের উপর রাখুন।
- কনুইতে সামান্য বাঁক নিয়ে কাঁধ ঘোরান যাতে কনুই পাশের দিকে নির্দেশ করে এবং হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। এটি প্রাথমিক অবস্থান।
- আপনার বুকে সামান্য প্রসারিত (টানা বা ব্যথা না) অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার বুকের দুপাশে ওজন কমিয়ে রাখুন।
- আপনি নড়াচড়াটি বিপরীত করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করে ওজনগুলি আবার চাপুন এবং শুরু করুন।
- পুনরাবৃত্তি: 3 থেকে 10 এর 12টি সিরিজ
ডাম্বেল দিয়ে উড়ে আসা প্রত্যাখ্যান
- ব্যাঙ্ককে পতনের দিকে ফেলে দিন। শুয়ে পড়ুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে সরাসরি আপনার বুক জুড়ে।
- কনুইতে সামান্য বাঁক নিয়ে কাঁধ ঘোরান যাতে কনুই পাশের দিকে নির্দেশ করে এবং হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। এটি প্রাথমিক অবস্থান।
- আপনার বুকে সামান্য প্রসারিত (টানা বা ব্যথা না) অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার বুকের দুপাশে ওজন কমিয়ে রাখুন।
- আপনি নড়াচড়াটি বিপরীত করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করে শুরু করার জন্য আবার ওজন চাপুন।
- পুনরাবৃত্তি: 3 থেকে 10 এর 12টি সিরিজ
একবার আপনি ডাম্বেল ফ্লাই সম্পূর্ণ করার পরে, অবিলম্বে আপনার বেঞ্চটি ফেলে দিন এবং একই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই পরিবর্তন উপরের এবং নীচের পেক্টোরাল পেশী ফাইবারগুলিকে প্রভাবিত করবে। সন্দেহ নেই, সেরা বুকের ব্যায়াম এক।
ডাম্বেল কম্প্রেশন প্রেস
- একটি সমতল অবস্থানে আপনার বেঞ্চ রাখুন।
- বেঞ্চের বিপরীতে আপনার পিঠ সমতল করে শুয়ে পড়ুন, পা মেঝেতে শিকড়যুক্ত, অ্যাবস সংকুচিত।
- আপনার বাহু সোজা করে একে অপরের বিরুদ্ধে ওজন ধরে রাখুন, প্রতিটি হাতের আঙ্গুলগুলি একে অপরের মুখোমুখি।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং ওজন কমিয়ে দিন যতক্ষণ না সেগুলি সরাসরি আপনার বুকের উপরে থাকে।
- ডাম্বেলগুলিকে একই অবস্থানে রেখে আপনার বুকে ফিরে টিপুন।
- পুনরাবৃত্তি: 3 থেকে 10 এর 12টি সিরিজ