অনেকের জন্য, কোমর ব্যথা জীবনের একটি স্বাভাবিক অংশ। বয়স বাড়ার সাথে সাথে ব্যথা এবং ব্যথা আরও খারাপ হতে থাকে। আপনি সম্ভবত এটি নিজেই লক্ষ্য করেছেন. বয়সের সাথে সাথে কোমর ব্যথা বেশি হওয়ার অনেক কারণ রয়েছে। বছর যত যায় মেরুদণ্ডে স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন। এই পরিবর্তনগুলির মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস, কশেরুকার মধ্যবর্তী স্থানের হ্রাস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে কারণ ডিস্কগুলি জলের পরিমাণ হারায়, বাত এবং মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস, যা মেরুদন্ড এবং স্নায়ুর চারপাশের এলাকাকে সংকীর্ণ করে।
আমরাও হারি পেশী ভর এবং/অথবা হতে পারে এত মোবাইল হবেন না মত আগে. এই সমস্ত পরিবর্তনগুলি জিমে এবং দৈনন্দিন জীবনে আপনি যে চাহিদাগুলি রাখেন তা পরিচালনা করার জন্য আপনার পিঠের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।
আপনি অভ্যস্ত নড়াচড়া বা ক্রিয়াকলাপগুলিকে পরিবর্তন করতে হবে, তবে সক্রিয় থাকা আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা পরিচালনা করতে এবং আঘাত বা তীব্র ব্যথার ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে।
এখানে ছয়টি ব্যাক ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার মেরুদণ্ড এবং আশেপাশের অঞ্চলগুলিকে মসৃণভাবে চলাফেরা করবে, গতিশীলতা, স্থিতিশীলতা এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করবে। নিচের যেকোনও নড়াচড়া যদি আপনার পিঠের ব্যথাকে আরও খারাপ করে তোলে, তাহলে সেগুলি করা বন্ধ করুন এবং আবার চেষ্টা করার আগে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন, যেমন একজন শারীরিক থেরাপিস্ট।
50 বছরের বেশি লোকের জন্য সেরা ব্যাক ব্যায়াম
নীচের পিঠের জন্য বিড়াল-উটের ভঙ্গি
- হাত এবং হাঁটু থেকে শুরু করুন।
- আপনার কনুই এবং মাথা মেঝেতে আনুন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার মাথার উপরে মেঝেতে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার টেইলবোনটি আপনার নীচের পিঠের নীচে এবং গোলাকার করুন।
- তারপরে ধীরে ধীরে আপনার টেইলবোনটি উপরে এবং সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং আপনার নীচের পিঠের দিকে খিলান করার সাথে সাথে আপনার পেটটি মেঝের দিকে টিপুন। যে একটি পুনরাবৃত্তি.
- 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন এবং দিনে তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়ামটি চমৎকার কারণ এটি একটি প্রচলিত বিড়াল-উটের চেয়ে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে চলাচল করতে সাহায্য করে। আপনার পিঠের নিচের দিকে নড়াচড়া করার দিকে মনোনিবেশ করার মাধ্যমে, আপনি আপনার জয়েন্টগুলিতে রক্তের প্রবাহ, পুষ্টি এবং তৈলাক্তকরণ বৃদ্ধি পাবেন, যা সবই নড়াচড়া উন্নত করতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সুপাইন অবস্থানে ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন
- একটি মাদুর উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে. একটি টেবিলটপ অবস্থানে 90 ডিগ্রীতে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পা মেঝে থেকে উঠান। আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি ছোট ফোম রোলার, যোগব্যায়াম ব্লক বা অনুরূপ বস্তু চেপে ধরুন। আপনার বাহুগুলিকে পাশে প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার শরীরের সাথে লম্ব হয়।
- মাটিতে বিপরীত কাঁধের ব্লেড রাখার সময় আপনার পাগুলিকে এই অবস্থানে ধরে রাখুন কারণ আপনি ধীরে ধীরে সেগুলিকে যতদূর পারেন পাশে ফেলে দিন।
- একবার আপনি আপনার বিপরীত কাঁধটি নীচে রেখে নিজেকে যতটা সম্ভব নামিয়ে ফেললে, আপনার পাগুলিকে কেন্দ্রে আনতে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন।
- অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন. যে একটি পুনরাবৃত্তি.
- 2টি পুনরাবৃত্তির 15 সেট সম্পূর্ণ করুন।
এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডে নিয়ন্ত্রিত ঘূর্ণন প্রবর্তনের জন্য এবং ঘূর্ণনের জন্য দায়ী ট্রাঙ্কের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার জন্য দুর্দান্ত।
প্রবণ বাঁক
- বুকের স্তরে আপনার হাতের তালু দিয়ে একটি মাদুরের উপর আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন।
- শুধুমাত্র আপনার উপরের শরীর ব্যবহার করে, নিজেকে উপরে ঠেলে দিন যাতে আপনার কনুই সোজা থাকে (বা আপনি যতটা যেতে পারেন তত সোজা)।
- শীর্ষে, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার আঠালো চেপে ধরুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে আরও প্রসারিত করতে আপনার নিতম্বের সামনের অংশটি মাটিতে আলতো করে চাপুন।
- দিনে তিনবার 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।
এটি নিম্ন ব্যাক পুনর্বাসন টুলকিটের একটি প্রধান ভিত্তি। যাইহোক, যদিও এটি কিছু লোকের জন্য কার্যকর হতে পারে, এটি সবার জন্য সঠিক হবে না। আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে এই আন্দোলন আপনার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে, তাহলে এটি করা বন্ধ করুন এবং এটি আবার চেষ্টা করার আগে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা অন্য আন্দোলন বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
প্যালফ টিপুন
- বুকের উচ্চতায় একটি শক্ত আসবাব বা জিমের সরঞ্জামের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড নোঙর করুন। হ্যান্ডেলটি ধরে রেখে, অ্যাঙ্কর পয়েন্ট থেকে দূরে যান এবং আপনার বুকে উভয় হাত দিয়ে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বুক থেকে ব্যান্ডটি সরান এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনাকে অবশ্যই সেই ব্যান্ডের প্রতিরোধ অনুভব করতে হবে যা আপনাকে অ্যাঙ্কর পয়েন্টের দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করে। এই অবস্থান ধরে রাখতে আপনার কোরের স্থিতিশীল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকের দিকে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড আনুন, আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে নিশ্চিত করুন এবং আপনার ধড় ঘোরানোর তাগিদকে প্রতিরোধ করুন।
- 3টি পুনরাবৃত্তির 10 সেট সম্পূর্ণ করুন।
আপনি আপনার বাহুকে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত করে এই অনুশীলনটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন। অথবা, হাঁটু গেড়ে থাকার জন্য এটিকে নামিয়ে দিন।
পাশ্বর্ীয় ডেকিউবিটাসে হিপ অক্ষীয় ঘূর্ণন
- একটি উঁচু পৃষ্ঠে (যেমন সোফা, বিছানা, বেঞ্চ বা টেবিল) আপনার পাশে শুয়ে আপনার উপরের হাঁটু বাঁকিয়ে নিন যাতে আপনার পায়ের নীচের অংশটি আপনার পিছনে থাকে। আপনার নীচের পা হাঁটু থেকে নীচের উপরিভাগ থেকে ঝুলতে দিন।
- মেঝেতে একটি ফোম রোলার রাখুন যাতে আপনি এটি আপনার নীচের হাঁটু দিয়ে স্পর্শ করতে পারেন।
- আপনি অভ্যন্তরীণভাবে নিতম্ব ঘোরানোর সাথে সাথে গোড়ালির নীচের অংশটি নীচে নিন।
- তারপরে, আপনার নিতম্বকে বাহ্যিকভাবে ঘোরানোর সময় আপনার পায়ের গোড়ালির নীচে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। সর্বদা নীচের হাঁটু এবং ফোম রোলারের মধ্যে যোগাযোগ রাখার চেষ্টা করুন।
- 2টি পুনরাবৃত্তির 12 সেট সম্পূর্ণ করুন।
- অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন.
নিতম্ব ফাংশন নিম্ন পিঠের ব্যথা পরিত্রাণ পেতে আশ্চর্যজনকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। যদি নিতম্বগুলি তাদের উচিত হিসাবে কাজ না করে, আপনি দেখতে পাবেন যে মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী ভিন্নভাবে চলতে শুরু করবে এবং নিতম্বের নড়াচড়ার এই অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেবে।
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস
- একটি মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং একটি হাত আপনার বুকের উপরের অংশে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন।
- আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার নীচের হাতটি উপরে উঠতে অনুভব করা উচিত এবং আপনার উপরের হাতটি শ্বাসের শেষের দিকে কিছুটা সরে যাচ্ছে।
- শ্বাস প্রশান্ত রেখে নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেট ডুবা অনুভব করুন.
- দিনে তিনবার 2-3 মিনিটের জন্য এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ব্যথার কারণে সাধারণত আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের পরিবর্তন হয় এবং অস্বস্তির প্রতিক্রিয়ায় আপনার শরীর টানটান হয়ে যায়। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে এবং ব্যথার উপলব্ধি কমাতে সাহায্য করে।