পেট, পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য প্রশিক্ষণের রুটিন

প্রশিক্ষণের রুটিন ছাড়া জিমে যাওয়া একটি সম্পূর্ণ ভুল, সময় নষ্ট হওয়ার কারণে এবং অনুশীলনের সংগঠনের কারণে। আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই পরবর্তীতে কী ব্যায়াম করতে হবে তা না ভেবেই প্রশিক্ষণের জন্য একটি গাইড পেতে পছন্দ করে, তাই এখানে একটি রুটিন তৈরি করা হয়েছে যা পুরো নিম্ন শরীর এবং কোরকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। GAP ক্লাসগুলি গ্লুটিয়াস, পেট এবং পায়ে তীব্রভাবে কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প; যদিও আমি আপনাকে যে ব্যায়াম শেখাই তা বিচ্ছিন্ন নয়।

এটি প্রথমবার নয় যে আমি আপনাকে বলেছি যে, আমার দৃষ্টিকোণ থেকে, একই সময়ে যতটা সম্ভব পেশী শক্তিশালী করার জন্য যৌগিক ব্যায়ামের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। এছাড়াও, আপনি যে সমস্ত নড়াচড়া খুঁজে পাবেন তা বেশ কার্যকরী, তাই আপনি আপনার দিনে দিনে একটি দুর্দান্ত উন্নতি লক্ষ্য করবেন। তুমি প্রস্তুত?

প্রশিক্ষণ সার্কিট

যেহেতু প্রতিটি ব্যক্তির আলাদা ক্ষমতা রয়েছে এবং এটি একটি ভিন্ন স্তর থেকে শুরু হয়, আমি আপনাকে সময় দ্বারা নিয়ন্ত্রিত 4 টি ব্যায়ামের 6 রাউন্ড করার পরামর্শ দিই। অর্থাৎ, আমরা 45 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করব, 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করব, এবং প্রতিটি রাউন্ডের শেষে 1:15" এর জন্য বিরতি দেব। মেডিসিন বল এবং কেটলবেলের ওজন আপনার শক্তির উপর নির্ভর করে আপনার দ্বারা প্রতিষ্ঠিত হবে। তাড়াহুড়ো না করে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন এবং সমস্ত নড়াচড়ার কৌশলের যত্ন নিন।

বল স্পর্শ সঙ্গে ওয়াল স্কোয়াট

আপনার পিঠ দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন এবং আপনার পা 90º এ বাঁকুন, যেন আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন। দেয়ালে একটি বল স্পর্শ করার সাথে সাথে অবস্থানটি ধরে রাখুন। বলের ওজন অতিক্রম করবেন না কারণ এটি একটি মোটামুটি তীব্র ব্যায়াম। প্রায় 4 কিলো একটি আদর্শ ওজন।

পূর্ণবেগে দৌড়ান

একটি স্প্রিন্টে 45 সেকেন্ড দৌড় খুব দীর্ঘ, তাই আমি আপনাকে 30-সেকেন্ডের স্প্রিন্ট করার পরামর্শ দিচ্ছি এবং বাকি 15 সেকেন্ড মাঝারিভাবে চালান। সর্বোত্তম বিকল্পটি বাঁকা ট্রেডমিলে এটি করা, যেহেতু এটি ক্লাসিকটির চেয়ে অনেক বেশি ergonomic।

গবলেট স্কোয়াট

গবলেট স্কোয়াট দিয়ে আমরা আমাদের পা এবং নিতম্বের নড়াচড়ার সর্বাধিক গভীরতা এবং সর্বশ্রেষ্ঠ পরিসর খুঁজি। এটি করার জন্য আমরা একটি কেটলবেল ব্যবহার করব, যা নিশ্চিত করবে যে আমরা একটি সহজ গ্রিপ বজায় রাখতে পারি এবং আমাদের কনুই ট্রাঙ্কের কাছাকাছি থাকে। আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত করুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন (আপনার হাঁটুর ভিতরে আপনার কনুই দিয়ে)। আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকতে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

মৃত ওজন

নীচের অংশে তীব্রভাবে কাজ করার জন্য, কেটলবেল ডেডলিফ্ট হল সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। এখানে আপনি আপনার লোড বাড়াতে পারেন, তবে নিশ্চিত করুন যে বলটি আপনার নীচের পিঠ থেকে আসে না, তবে গ্লুটিয়াস থেকে। আপনি যখন উপরে পৌঁছান তখন গ্লুটিয়াসটি ভালভাবে চেপে ধরুন এবং সোজা পিঠ দিয়ে নীচে ফিরে যান।

bosu সঙ্গে gluteal সেতু

হিপ রাইজ বা গ্লুটাল ব্রিজ হল এমন একটি ব্যায়াম যা অনেকেই ওজন নিয়ে করে থাকে। আমি আপনাকে শক্তির পরিবর্তে স্থিতিশীলতার উপর কাজ করার জন্য একটি বোসুতে এটি করার পরামর্শ দিই। আপনি যদি আরও তীব্রতা চান তবে এটি এক পায়ে করুন।

মেডিসিন বল স্ল্যাম

কোরের শক্তিতে কাজ করার জন্য লাম্বারজ্যাকের স্ল্যাম বা নড়াচড়া অন্যতম প্রিয় ব্যায়াম। এই যৌগিক ব্যায়ামের জন্য সমগ্র শরীরের অংশগ্রহণ প্রয়োজন: বাহু, পিঠ, কোর, নিতম্ব এবং পা; তাই এটি তীব্রতা দিতে প্রস্তুত হন. রিবাউন্ড (বালির) ছাড়াই একটি মেডিসিন বল খুঁজুন এবং যার ওজন কমপক্ষে 5-6 কিলো। এটিকে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে মাটিতে নিক্ষেপ করুন এবং একটি স্কোয়াট সম্পাদন করে এটিকে তুলে নিন।

বারবার এই আন্দোলনটি সম্পাদন করা আপনার মস্তিষ্ককে আপনার দৈনন্দিন অঙ্গভঙ্গিতে এটি অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করবে। তাই মাটি থেকে কিছু ওজন তুলতে, আমি নিশ্চিত আপনি অজ্ঞান হয়ে বসে থাকবেন।

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

অতিরিক্ত

পেটের কাজে বেত দেওয়া শেষ করার জন্য, আমি আপনাকে এই দুটি ব্যায়ামের প্রতিটিতে 4 মিটারের 15 রাউন্ড করার পরামর্শ দিচ্ছি। পশুর পদক্ষেপের সিমুলেশন শরীরের সমস্ত পেশীকে কাজ করার পাশাপাশি তত্পরতা অর্জন এবং আপনার সমন্বয় উন্নত করার জন্য সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।

ভালুক হামাগুড়ি

কাঁকড়া হাঁটা