নিতম্ব উত্তোলনের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করুন

নিতম্ব আমাদের শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী এবং বৃহত্তম অঙ্গগুলির মধ্যে একটি, যা অনেক দৈনন্দিন চলাফেরায় অপরিহার্য এবং ছেলে এবং মেয়ে উভয়কেই প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এমন লোক রয়েছে যাদের বিশাল নিতম্ব রয়েছে, তবে "ঝুঁকে পড়া"। এর মানে হল যে এর আকার হল চর্বি জমে, তাই পেশী বাড়াতে এবং সেই উচ্চ প্রভাব অর্জনের জন্য ব্যায়ামের মাধ্যমে এটি সক্রিয় করতে হবে।

নিতম্বের পরিবর্তনগুলি স্বল্পমেয়াদে লক্ষণীয় নয়, তাই হতাশ হবেন না এবং ধৈর্য ধরুন। "গ্লুটাল অ্যামনেসিয়া" এর সাথে লড়াই করুন (যখন আমরা বসে এবং শুয়ে অনেক সময় ব্যয় করি তখন কী হয়) এবং আপনার নিতম্বে পেশীর স্বর পুনরুদ্ধার করুন। নীচে আপনি সেরা ব্যায়াম পাবেন যা আপনার নিতম্বকে উত্তোলন করবে।

হিপ বিশ্বাস

হিপ লিফট পুরো গ্লুটিয়াসকে সক্রিয় করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। সেই অনুভূমিক ব্যায়ামগুলিই এই মহান পেশীটিকে আরও বেশি পরিমাণে উদ্দীপিত করে। একটি বার সেট আপ করুন (বা বালির ব্যাগ, এটি ব্যর্থ) এবং নিতম্ব উত্থাপন সঞ্চালন. আপনাকে আপনার নিতম্ব দিয়ে যে শক্তি প্রয়োগ করতে হবে, পিঠের নীচের অংশে কখনই নয়।

সুমো কেটলবেল স্কোয়াট

এই ধরণের স্কোয়াট ক্লাসিকগুলির চেয়ে গভীর, নিতম্বের প্রস্থে পা খোলার সাথে এগুলি সম্পাদন করুন। ধাপে এগুলি করা হল গতির আরও পরিসর যোগ করা, তবে আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে সেগুলি মেঝেতে করা শুরু করুন৷ ওজন খুব বেশি হওয়া উচিত নয় কারণ আপনি কৌশল আয়ত্ত না করে দোলনা ভোগ করতে পারেন।

গবলেট স্কোয়াট

এই ধরনের স্কোয়াট প্রায়ই সুমো স্কোয়াটের সাথে বিভ্রান্ত হয়, তাই আমি আপনাকে উভয়ই দেখাই। এই অনুশীলনে আমরা এমন গভীরতা অর্জন করব যে আপনার কনুই আপনার হাঁটুর নীচে যেতে হবে। ভারসাম্যহীনতা এড়াতে কনুইগুলি আপনার কাণ্ডের কাছাকাছি থাকা উচিত এবং আপনার পা মাটিতে সম্পূর্ণরূপে সমর্থিত হওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আমি ব্যায়ামের জটিলতা জানি, তাই যতক্ষণ না আপনি নড়াচড়ার কৌশল আয়ত্ত করেন ততক্ষণ পর্যন্ত বেশি ওজন তোলার জন্য জোর করবেন না।

মৃত ওজন

এই ব্যায়ামে আমরা নিতম্বের সাথে এক ধরনের কব্জা করি যাতে শরীরের উপরের অংশে একটি বার থাকে (বা ডাম্বেল বা কেটলবেল)। নতুনরা যে প্রধান ভুলটি করে তা হল তারা তাদের কাঁধকে এগিয়ে নিয়ে যায় এবং পিছনে একটি বক্ররেখা তৈরি করে, যা নীচের পিঠে ব্যথার দিকে পরিচালিত করে। মিস করবেন না ডেডলিফ্ট প্রশিক্ষণে আরও ভাল হওয়ার জন্য 12 টি টিপস.

সাইড স্কোয়াট

আরেকটি ধরণের স্কোয়াট যা আপনাকে আপনার নীচের শরীরকে পুড়িয়ে দেবে যেখানে এটি পার্শ্বীয় নড়াচড়া করে। আপনি আপনার পায়ে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রেখে বা লোড যোগ করতে আপনার বাহুতে ওজন ব্যবহার করে এটি করতে পারেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি গ্লুটিয়াসকে কম করবেন, ধড় নয়। আপনি লক্ষ্য করবেন যে এটি অনেক বেশি তীব্র এবং আপনি আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করবেন।

কেটলবেল সুইং

এটি নিঃসন্দেহে আমার প্রিয় যৌগিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। কেটলবেল সুইং দিয়ে আমরা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসেপস, কোর এবং বাহুতে কাজ করব। নিতম্ব যেন সামনের দিকে প্রসারিত না হয় তা পরীক্ষা করুন, আপনার শরীর অবশ্যই সম্পূর্ণ উল্লম্ব হতে হবে। এটি আন্দোলন দিতে কেটলবেলের "সুইং" এর সুবিধা নিন।