ডাম্বেল দিয়ে ব্যাক ব্যায়াম করা দুর্বলদের জন্য নয়। প্রকৃতপক্ষে, নম্র ডাম্বেলটি সেখানকার সবচেয়ে বহুমুখী প্রশিক্ষণের সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। ডাম্বেল ব্যবহার করে, আমরা পেশীর আকার, শক্তি বা সহনশীলতার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারি এবং এগুলি উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান এবং সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্যও দুর্দান্ত।
এছাড়াও, যদি আমরা বাড়িতে ব্যায়াম করি, আমরা যখন সেগুলি ব্যবহার করি বা সংরক্ষণ করি তখন তারা বেশি জায়গা নেয় না। তাই বাড়িতে বা জিমে ডাম্বেলের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ সহজ।
কেন ডাম্বেল ব্যবহার করবেন?
ডাম্বেল ব্যাক ব্যায়াম হল ওজন-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা পুরো শরীরের শক্তি তৈরি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে, ডাম্বেল ওয়ার্কআউটগুলি আপনার উপরের বাহু, কাঁধ এবং বুকে পেশী ভর তৈরি করতে পারে, সেইসাথে আপনার অ্যাবস, গ্লুটস, ডেল্টয়েডস, ল্যাটস, পা এবং পোস্টেরিয়র চেইন। ডাম্বেল ব্যাক ব্যায়াম এর জন্য আদর্শ নতুনদের ওজন প্রশিক্ষণ কৌশল শেখার আগ্রহী. আমরা শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং ভারী ওজন তুলতে সামঞ্জস্যযোগ্য বা ধীরে ধীরে ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারি।
পুল-আপ এবং পুশ-আপের মতো শরীরের ওজনের ব্যায়াম অনুশীলন করার পাশাপাশি, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ডাম্বেল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার এবং সম্পূর্ণ শরীরের শক্তি তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। বোনাস হিসাবে, ডাম্বেলগুলি অনেক জায়গা নেয় না, তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম তৈরি করে হোম ওয়ার্কআউট. উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের (HIIT প্রশিক্ষণ) অংশ হিসাবে ব্যবহার করা হলে, ডাম্বেল ব্যায়াম কার্ডিওর একটি শক্তিশালী ডোজ প্রদান করতে আপনার হার্টের হার বাড়াতে সাহায্য করে।
ডাম্বেল ব্যাক ওয়ার্কআউট
ডাম্বেলগুলি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য আশ্চর্যজনক। নীচে আমরা আপনার উপরের, নীচের এবং মধ্য-পিঠের জন্য আপনি করতে পারেন এমন সেরা ডাম্বেল অনুশীলনগুলি প্রকাশ করছি।
ডাম্বেল বেন্ট ওভার রো
দুই হাতের সারি সাধারণত বার দিয়ে করা হয়। যদিও সেই ব্যায়াম কাজ করে, একটি খারাপ দিক আছে; আমরা কেবল বারটিকে পিছনে টানতে পারি যতক্ষণ না এটি শরীরে স্পর্শ করে। ডাম্বেল ব্যবহার করার অর্থ হল আমরা গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের সাথে সারি করতে পারি, যা পেশী সক্রিয়করণ বাড়াতে পারে। উপরন্তু, ডাম্বেল ব্যবহার নিশ্চিত করে যে আমরা উভয় বাহু সমানভাবে কাজ করি।
- একটি নিরপেক্ষ বা ওভারহেড গ্রিপ এবং কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া অবস্থান সহ আপনার পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। তারপরে আমরা হাঁটুকে বাঁকিয়ে রাখব যখন আমরা ধড়কে নীচে নিয়ে আসব (শুধু সমান্তরাল উপরে) পিঠ সোজা রেখে কোরটি সংকুচিত করব।
- আমরা শরীরের সাপেক্ষে কনুই 45 ডিগ্রি কোণে রাখব।
- আমরা ডাম্বেলগুলিকে উপরে টেনে নেব এবং পিছনের পেশীগুলি সংকোচন করার সময় এবং শ্বাস নেওয়ার সময় ল্যাটগুলিকে কিছুটা অতিক্রম করব।
- তারপরে আমরা শুরুর অবস্থানে নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে দেব।
ডাম্বেল ইয়ট সারি
বেশিরভাগ উত্তোলক একটি বারবেল দিয়ে ইয়েটস রো করার প্রবণতা রাখে, তবে এটি ডাম্বেলের সাথেও কাজ করে। ডোরান ইয়েটস এই বাঁকানো-ওভার সারি অনুশীলনের স্রষ্টা, যার মধ্যে আরও রক্ষণশীল ব্যাক অ্যাঙ্গেল জড়িত, এটিকে নিয়মিত বাঁকানো সারিগুলির চেয়ে কিছুটা বেশি ব্যাক-ফ্রেন্ডলি করে তোলে।
- আমরা কাঁধের প্রস্থে একটি সুপিনেটেড (আন্ডারহ্যান্ড) গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখব।
- আমরা আমাদের কাঁধকে নীচে এবং পিছনে টেনে নেব, আমাদের পেটকে চেপে ধরব, আমাদের পায়ের সাথে প্রায় নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়াবো এবং আমাদের হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখব।
- নীচের পিঠকে গোল না করে, আমরা পোঁদ থেকে সামনে ঝুঁকব। ডাম্বেলগুলি হাঁটু উচ্চতার ঠিক উপরে হওয়া উচিত।
- আমরা আমাদের বাহুগুলিকে বাঁকিয়ে বারটি উপরে এবং পেটের / স্টার্নামের উপরের অংশের দিকে টানব। আমরা টানার সময় আমাদের কনুই ঢুকিয়ে দেব।
- আমরা আমাদের কাঁধ পিছনে এবং একসাথে সংক্ষিপ্তভাবে চেপে নেব, তারপর ডাম্বেলগুলিকে নিচু করব, মূল টান এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখব।
- আমরা সংক্ষিপ্তভাবে উপরের পিঠ প্রসারিত করতে প্রতিনিধির নীচে বিরতি দেব।
একক হাত রোয়িং
একক-বাহু ডাম্বেল সারি একটি পিছনের সারি ক্লাসিক। আমরা উপরের শরীরকে সমর্থন করার জন্য একটি বাহু ব্যবহার করব, আমরা আপেক্ষিক আরাম এবং নিরাপত্তায় পিছনে কাজ করার উপর ফোকাস করতে পারি। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, এই অনুশীলনের জন্য আমাদের শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল প্রয়োজন।
- আমরা হাতে বা মেঝেতে ডাম্বেল দিয়ে শুরু করব।
- আমরা পায়ের নীচের অংশটি বেঞ্চের শেষের দিকে রাখব এবং আমরা আমাদের পিঠকে একটি বাঁকানো অবস্থানে সোজা রাখব। ডাম্বেল তোলার আগে আমরা পেট শক্ত করে নেব।
- তারপরে আমরা একটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরব এবং মাটি থেকে তুলে ফেলব।
- আমরা ডাম্বেলটিকে উপরে টেনে টেনে ল্যাটস অতিক্রম করব এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে পিছনের পেশীগুলিকে সংকুচিত করব।
- আমরা শ্বাস ছাড়ব এবং ডাম্বেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দেব।
ক্রোকের ওর
ক্রোক সারিগুলি এক-বাহু ডাম্বেল সারির একটি চরম সংস্করণ। এই বৈচিত্রের সাথে, আমরা একটি খুব ভারী ওজন এবং পা এবং নীচের পিঠ ব্যবহার করি যাতে আমাদের reps করতে সাহায্য করে। যদিও এটি প্রতারণার একটি ফর্ম, এটি একটি শক্তিশালী পিঠের শক্তি এবং আকারের ব্যায়াম।
- আমরা এক হাতে একটি ভারী ডাম্বেল ধরব এবং আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং এক পা অন্যটির সামনে রেখে দাঁড়াব।
- আমরা সামনের দিকে ঝুঁকব এবং একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ, ডাম্বেল র্যাক বা অনুরূপ সমর্থন হাত রাখব। কাঁধগুলি নিতম্বের উপরে হওয়া উচিত। আপনার উপরের দেহটি মাটি থেকে প্রায় 15 ডিগ্রি দূরে থাকা উচিত।
- আমরা মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করার জন্য পেট চেপে দেব এবং আমরা কাঁধকে নীচে এবং পিছনে টানব।
- পা এবং নিতম্ব দিয়ে আন্দোলন শুরু করে, আমরা ডাম্বেলটিকে উপরে এবং পেটের পাশে টানব। আমরা যতটা সম্ভব পিছনের উপরের অংশকে সংকুচিত করার জন্য কাঁধটিকে সঙ্কুচিত করব।
- আমরা ওজন কম করব, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির নীচে কাঁধকে সামনের দিকে ফ্লেক্স করার অনুমতি দিয়ে।
ডাম্বেল পেন্ডলে সারি
পেন্ডলে সারি দিয়ে, আমরা প্রতিনিধিদের মধ্যে মাটিতে ওজন রেখে দেই, গ্রিপ এবং পিঠের নিচের দিকে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম দিই। এটি আমাদের ভারী ওজন তুলতে বা সারির উপর নিয়মিত বাঁকানোর চেয়ে বেশি পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। আমরা দুটি ডাম্বেল ব্যবহার করে ডাম্বেল পেন্ডলে সারি করতে পারি বা একবারে একটি হাত নাড়তে পারি।
- আমরা মেঝেতে ডাম্বেল দিয়ে শুরু করব।
- হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে, শরীরের উপরের অংশ মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আমরা নিতম্ব থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকব। আমরা নিশ্চিত করব যে নীচের পিঠটি কিছুটা খিলানযুক্ত এবং গোলাকার নয়। একটি ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত। আমরা চিবুকটি ভিতরে রাখব এবং ঘাড় লম্বা করব।
- আমরা পেট চেপে দেব, আমরা কাঁধের ব্লেডগুলিতে যোগ দেব এবং আমরা পেটের দিকে ডাম্বেলগুলি টানব। ডাম্বেলগুলি পেট স্পর্শ করা উচিত। শরীরের উপরের অংশটি সর্বদা স্থির থাকতে হবে। ওজন তুলতে আমরা পা বা পিঠের নিচের অংশ ব্যবহার করব না।
- নিয়ন্ত্রণে, আমরা ডাম্বেলগুলিকে মাটির দিকে নামিয়ে দেব এবং এটিকে মাটিতে স্পর্শ করতে দেব।
ডাম্বেল তক্তা সারি
এটি একটি অস্বাভাবিক ব্যায়াম যা আপনার পিঠ, বাইসেপ এবং কোর একই সময়ে কাজ করে। এটা বেশ চ্যালেঞ্জিং, তাই আমাদের খুব শীঘ্রই ভারী ওজন নেওয়া উচিত নয়। আমাদের কেবল একটি ডাম্বেল এবং একটি শক্তিশালী চেয়ার, বেঞ্চ বা সমর্থনের জন্য পদক্ষেপের মতো কিছু দরকার, তাই এটি বাড়িতে একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
- এক হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে, আমরা অন্য হাতটি একটি বেঞ্চে রাখব। পা এবং শরীর সোজা না হওয়া পর্যন্ত আমরা পা বাইরে এবং পিছনে নিয়ে হাঁটব। আমরা ওজন কমিয়ে দেব। আমরা অ্যাবস টাইট করব এবং কাঁধকে নীচে এবং পিছনে টানব।
- নিতম্ব বা কাঁধ মোচড়ানো ছাড়া, আমরা ডাম্বেলটিকে উপরে এবং পাঁজরের দিকে টেনে নেব। আমরা কনুই দিয়ে উপরে যাব এবং বাহুর উপরের অংশ পাশের কাছে রাখব।
- আমরা হাত প্রসারিত করব এবং পুনরাবৃত্তি করব।
ডাম্বেল কাঁচ
ডাম্বেল ঝাঁকান উপরের ফাঁদে কাজ করে। যদিও কিছু লোক তাদের কাঁধ দিয়ে তাদের ফাঁদ প্রশিক্ষণ দেয়, তারা আসলে পিছনের পেশী বেশি। আমরা বারবেল দিয়ে ঝাঁকুনি দিতে পারি, কিন্তু ডাম্বেল ঠিক ততটাই কার্যকর হতে পারে।
shrugging যখন আপনার কাঁধ সরানোর কোন প্রয়োজন নেই; শুধু উপরে এবং নিচে চলন্ত উপর ফোকাস. কাঁধ ঘোরানো শুধুমাত্র জয়েন্টগুলোতে পরিধান এবং টিয়ার বৃদ্ধি করে এবং এই ব্যায়ামটিকে আরও কার্যকর করে না।
ডাম্বেল উচ্চ টান
ডাম্বেল হাই পুলডাউন হল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট এবং খাড়া সারির মধ্যে একটি ক্রস, এটিকে নীচের শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত ডাম্বেল ব্যাক ব্যায়াম করে তোলে যা উপরের ফাঁদেও কাজ করে। বোনাস হিসাবে, এই ব্যায়ামটি বিস্ফোরক শক্তি তৈরির জন্য ভাল, এটি একটি দরকারী পদক্ষেপ।
- আমরা উরুর সামনে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরব। হাতের তালু পায়ের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
- আমরা আমাদের হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখব এবং, আমাদের নীচের পিঠকে গোল না করে, ওজনগুলিকে আমাদের হাঁটুর ঠিক উপরে নামিয়ে রাখব।
- আমরা বিস্ফোরকভাবে দাঁড়াবো এবং এই ভরবেগটিকে শরীরের সামনের দিক থেকে বুকের উচ্চতায় নিয়ে যেতে সাহায্য করতে ব্যবহার করব। আমরা হাতের স্তরের উপরে কনুই রাখব।
- আমরা ডাম্বেল কমিয়ে দেব।
রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট
বেশিরভাগ মানুষ গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং কাজ করার জন্য রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করে। যাইহোক, এই ব্যায়াম এছাড়াও একটি দরকারী নিম্ন ব্যাক ব্যায়াম. আমরা এটি একটি বার দিয়ে করতে পারি, তবে ডাম্বেলগুলি সাধারণত আরও আরামদায়ক হয়।
- আমরা উরুর সামনে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরব। হাতের তালু পায়ের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
- আমরা হাঁটুগুলিকে সামান্য বাঁকব এবং নীচের পিঠকে বাঁক না করে, আমরা পোঁদটিকে পিছনে ঠেলে সামনের দিকে ঝুঁকব। আমাদের নমনীয়তা যতটা অনুমতি দেয় আমরা পাগুলির সামনের দিক থেকে ওজন কমিয়ে দেব।
- আমরা আমাদের পায়ে ফিরে আসব এবং পুনরাবৃত্তি করব, শীর্ষে ফিরে ঝুঁকতে সতর্কতা অবলম্বন করব।
ডাম্বেল সহ শুভ সকাল
গুড মর্নিং বলা হয় কারণ আমরা যখন সেগুলি বলি, তখন মনে হয় আমরা কাউকে হ্যালো বলার জন্য মাথা নিচু করছি। এই ব্যায়ামটি প্রায়শই বারবেল দিয়ে করা হয়, তবে এটি আরও আরামদায়ক এবং ঠিক ততটাই কার্যকর যখন একটি ডাম্বেল দিয়ে করা হয়। শুভ সকাল, এটি পিঠের নিচের দিকে, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে কাজ করে।
- আমরা বুকের সামনে একটি একক ডাম্বেল ধরব। আমরা আমাদের পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়াব, হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখব। আমরা অ্যাবস চেপে দেব।
- আপনার নীচের পিঠকে গোল না করে, আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন এবং যতদূর নমনীয়তা অনুমতি দেয় সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- আমরা উঠে দাঁড়াব এবং পুনরাবৃত্তি করব।
ডাম্বেল দিয়ে বিপরীত মাছি
বিপরীত মাছি ভাল অঙ্গবিন্যাস জন্য একটি মহান ব্যায়াম. পিছনের ডেল্ট, মিডল ট্র্যাপ এবং রম্বয়েডগুলি কাজ করার মাধ্যমে, আমরা আমাদের কাঁধকে পিছনে টানতে সাহায্য করতে পারি এবং সারাদিন কম্পিউটার কীবোর্ডের উপর এগিয়ে যাওয়ার কিছু প্রভাবকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারি।
- আমরা দুটি হালকা থেকে মাঝারি ওজনের ডাম্বেল নেব।
- আমরা হাঁটু বাঁকব, ধড় চেপে ধরব এবং পিছনের দিকে সমতল রেখে ধড়টি মেঝের সমান্তরালে কিছুটা উপরে না হওয়া পর্যন্ত ঝুঁকে থাকব।
- কনুইতে সামান্য বাঁক নিয়ে, আমরা আমাদের বাহুগুলিকে যতটা পারি পাশের দিকে উঠাব এবং আমাদের পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে চেপে ধরব।
- আমরা ধীরে ধীরে ওজন কমাতে হবে এবং পুনরাবৃত্তি করব।