এটি একটি খুব সাধারণ সত্য যে পুরুষদের মধ্যে শরীরের উপরের অংশকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয় এবং প্রিয় কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলি পটভূমিতে রেখে দেওয়া হয়। বিশাল বাইসেপ এবং ল্যাটস সহ মুরগির পা দেখতে আপনাকে ওজনের ঘরের মধ্য দিয়ে হাঁটতে হবে।
সৌভাগ্যবশত, ক্রসফিট এবং ফাংশন প্রশিক্ষণ আমাদের জীবনে এসেছে, এবং এখন এমন অনেক লোক রয়েছে যারা তাদের পোস্টেরিয়র চেইনকে প্রশিক্ষণ দিতে আগ্রহী। আপনি কি কল্পনা করতে পারেন যে একদিন বলা হবে "আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিং কি"? এটি পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার সাথে জড়িত যে কোনও ক্রীড়াবিদদের হাইলাইট হবে।
যাইহোক, যদিও ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলির সাথে পোস্টেরিয়র চেইনকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার একটি স্পষ্ট প্রবণতা রয়েছে, বাস্তবতা হল যে অনেকেই বেঞ্চ প্রেস এবং বাইসেপ কার্লগুলিকে অবহেলা করে। আসলে, আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি CrossFit বক্সে মন্তব্য করা যা আপনি তাদের একসাথে হাসতে কার্লগুলির একটি সিরিজ করতে চান৷
বাইসেপস গুরুত্বপূর্ণ, এবং শুধুমাত্র নান্দনিক কারণে নয়। এগুলি আমাদের প্রতিদিনের চলাফেরার জন্য প্রয়োজনীয় পেশী। নীচে আমি আপনাকে পাঁচটি বাইসেপ ব্যায়ামের একটি রুটিন দেখাই যা একটি পার্থক্য তৈরি করবে এবং আপনার পেশীগুলির উন্নতি করবে।
Zottman এর কার্ল
এই ব্যায়াম একটি bicep কার্ল মত কিছু, কিন্তু একটি মোচড় সঙ্গে. এটি একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে স্বাভাবিকের মতো একটি বাইসেপ কার্ল করতে হয়, কিন্তু তারপরে আমরা হাতের তালুগুলিকে (180 ডিগ্রিতে হাত নাড়তে) এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি নামিয়ে দেব। এটি শুধুমাত্র বাইসেপের জন্য নয়, বাহুগুলির জন্যও একটি চমৎকার।
হাতুড়ি কার্ল
এই কার্ল করার সময়, আপনার হাতের তালু আপনার ধড়ের দিকে রাখুন এবং আপনার বাহু এবং উপরের বাহুগুলি প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটি বাড়ান। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখা নিশ্চিত করুন এবং যতটা সম্ভব শক্ত করে দোলনা কমিয়ে দিন। এটা খুবই সাধারণ যে আপনি ল্যাট দিয়ে জোর করে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন, সেক্ষেত্রে আপনার ওজন কমানো উচিত যাতে আন্দোলনের কৌশল প্রভাবিত না হয়।
গ্রিপ পুল আপ বন্ধ করুন
আমরা জানি যে পুল আপ একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম। খপ্পর উপর নির্ভর করে, আমরা পেশী বিভিন্ন প্রভাব প্রাপ্ত হবে; তাই যদি আপনি একটি ঘনিষ্ঠ খপ্পর সঞ্চালন, আপনার biceps জ্বলবে.
বাঁকানো বারবেল সারি
এটা ভাবা খুব সাধারণ যে বাইসেপগুলির চেয়ে রোয়িং আপনার পিঠের জন্য একটি ব্যায়াম বেশি, কিন্তু আপনি যদি বাঁকিয়ে রোয়িং করেন তবে বাইসেপগুলি সক্রিয় থাকে। বারবেল সারিটি সেই পেশীর জন্য দুর্দান্ত, কারণ আপনি ঐতিহ্যগত বাইসেপ কার্লের তুলনায় এই আন্দোলনের মাধ্যমে যথেষ্ট বেশি ওজন তুলতে সক্ষম হবেন। যখন আপনি বার টানবেন, আপনার কনুইগুলি আপনার পিছনে নিয়ে আসার কথা ভাবুন এবং তারপরে ওজন কমানোর আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
হাত বাঁকিয়ে কৃষকের পথচলা
আপনার বাইসেপ জ্বলতে চলেছে! এই অনুশীলনটি কৃষকের পদক্ষেপের মতো কিছু, তবে বাহু বাঁকানো। এগুলি কেবল বাইসেপ শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতেই নয়, আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করতেও দুর্দান্ত। আপনি পুশ-আপ বা পুল-আপের মতো ব্যায়ামের উন্নতি লক্ষ্য করবেন, যার জন্য সাধারণত আপনার দুর্বল বাইসেপ থাকলে কনুই এবং কাঁধের জড়িত থাকার প্রয়োজন হয়।
মনে রাখবেন যে আপনাকে কেবল সৈকতে পেশী দেখানোর দরকার নেই। আপনার দিনে আরও ভাল পারফর্ম করার জন্য তাদের শক্তিশালী করুন।