নির্দিষ্ট ব্যায়ামের মাধ্যমে উপরের বাহু এবং বগলের চারপাশের অংশ টোনিং করলে পেশী শক্তিশালী হবে। কিন্তু বগলের চর্বি হারানোর জন্য শুধু মাথার উপরে ওজন তুলতে হবে না।
একটি ভুল ধারণা আছে যে আমরা সরাসরি শরীরের একটি অংশ থেকে চর্বি কমাতে পারি। এই ধারণাটিকে প্রায়ই "স্পট হ্রাস" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। বেশিরভাগ গবেষণায় এই কৌশলটি অকার্যকর বলে মনে হয়েছে। একটি 12-সপ্তাহের প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বাহুগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে সামগ্রিক চর্বি হ্রাস বাড়িয়েছে, নির্দিষ্ট এলাকায় সামান্য প্রভাব সহ।
একটি আরো কার্যকর পদ্ধতি হল সাধারণ ওজন কমানোর উপর ফোকাস করা। আমরা রুটিনে কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে এটি করতে পারি। তাই আমরা যদি বগলের চর্বি কমাতে চাই তাহলে নিচের ব্যায়ামগুলো চালু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
বগলের মেদ কমানোর টিপস
আন্ডারআর্মের চর্বি দূর করতে বা কমাতে সাহায্য করতে পারি এমন কয়েকটি উপায় রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি সুপারিশ করা হয় ওজন হারাবেন আন্ডারআর্মের চর্বি কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি সারা শরীরে চর্বি জমা হয়। যদিও এটি সম্ভব যে এই চর্বি এমন লোকদের মধ্যেও জমে থাকে যাদের অতিরিক্ত কেজি নেই।
আরেকটি কৌশল হ'ল পেশী ভর তৈরি করুন বুকের প্রাচীর এবং উপরের বাহুতে। বগলের চর্বি ব্যায়ামের জন্য প্রতিরোধী হতে পারে, বিশেষত সেই উদ্দেশ্যে প্রতিরোধ বা ওজন প্রশিক্ষণ সহ। বুকে পেশী ভর তৈরি করা এবং উপরের বাহুগুলিকে টোন করা এলাকাটিকে শক্ত করতে সাহায্য করতে পারে, আন্ডারআর্মের চর্বি কমিয়ে দেয়। পেশী তৈরি করাও ক্যালোরি পোড়ায়, তাই এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
বগল টোন করার ব্যায়াম
এখানে সেরা ব্যায়ামগুলি রয়েছে যা আপনার উপরের বাহু, পিঠ, বুক এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে। আমরা একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম প্রোগ্রামের জন্য কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ সহ অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে তাদের একত্রিত করতে পারি। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে কিছুর জন্য কোনও প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, অন্যরা ন্যূনতম সরঞ্জাম ব্যবহার করে।
pushups
এই ব্যায়ামটি একসাথে অনেক পেশী কাজ করে, যার মধ্যে রয়েছে আপনার উপরের বাহু, কাঁধ এবং বুকের পেশী।
- এটি মাটিতে শুরু হয়। আপনার হাতগুলি এমনভাবে রাখুন যাতে তারা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়।
- আপনার মাথাটি এমনভাবে রাখুন যাতে এটি সরাসরি নীচের দিকে তাকায়।
- আপনার পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন।
- আপনার শরীরকে মাটিতে নামাতে এবং ফিরে আসতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন।
- কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে মাটিতে হাঁটু দিয়ে পরিবর্তিত পুশআপ করতে পারি বা দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়িয়ে পুশআপ করতে পারি।
বিড়াল-গরু
এটি একটি যোগব্যায়াম অবস্থান যা শরীরকে লম্বা করে এবং পিঠ ও বুকের দিকে ফোকাস করে। একটি আনুষঙ্গিক হিসাবে আমরা একটি মাদুর প্রয়োজন হবে. এটি এমন একটি ব্যায়াম যা বগলের চর্বি কমাতে সাহায্য করে যখন আপনি একটি রুটিনে যান।
- একটি মাদুর উপর সব চার পেতে. আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে স্ট্যাক করা উচিত এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে থাকা উচিত।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি চাপে মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন (বিড়ালের অবস্থান)। মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ করার জন্য মাথাটি নীচে কাত করা উচিত।
- তারপরে শ্বাস নিন এবং আপনার বুককে "উঠানোর" সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড এবং পেট মেঝের দিকে (গরু অবস্থান) বাঁকা করে আপনার পেটকে নামতে দিন।
- গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় দুটি অবস্থানের মধ্যে সরান, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন।
- কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
নিচের দিকে মুখ করা কুকুর
নিচের দিকে মুখ করা কুকুর হল একটি যোগব্যায়াম অবস্থান যা বাহু, পিঠ, নিতম্ব, নিতম্ব এবং পায়ে ফোকাস করে। আমাদের একটা মাদুর এবং একটা তোয়ালে লাগবে।
- আমরা আমাদের হাঁটুতে, মাদুরের কেন্দ্রে শুরু করব।
- তারপরে আমরা আমাদের সামনে আমাদের হাতগুলিকে মাদুরের উপর রাখব, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখব এবং হাত এবং হাঁটুর (বিড়াল-গরু-এর জন্যও একটি শুরুর অবস্থান) এর উপরে চলে যাব।
- আমাদের হাতের উপর হেলান দিয়ে, আমরা আমাদের পা প্রসারিত করব ধীরে ধীরে আমাদের নিতম্বকে ছাদের দিকে দোলাতে।
- আমরা আমাদের পা সারিবদ্ধ করব এবং আমাদের স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করার জন্য আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দেব। আমরা ওজন নিতম্ব এবং পায়ে, সেইসাথে হাতে ফিরে আসতে দেব।
- মাথা আপনার সোজা পিঠের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত। আমরা একটি ত্রিভুজের আকারে থাকব।
- আমরা কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখব যদি আমরা করতে পারি এবং ধীরে ধীরে অবস্থান থেকে সরে যেতে পারি যা নড়াচড়াগুলিকে বিপরীতমুখী কুকুর তৈরি করে।
যোগব্যায়াম মাদুরে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আমরা আমাদের হাত ধীরে ধীরে পিছলে যাচ্ছে অনুভব করতে পারি। ঘর্মাক্ত হাতের তালু যদি অবদান রাখে, তাহলে কাছাকাছি একটি ছোট তোয়ালে রাখা সাহায্য করতে পারে।
triceps প্রেস
ট্রাইসেপস হল উপরের বাহুতে একটি পেশী। আপনি বিভিন্ন উপায়ে এই পেশী টোন করতে পারেন। একটি হল ট্রাইসেপ প্রেসের মাধ্যমে। বাড়িতে এই ব্যায়ামটি করার জন্য আপনার একটি হাতের ওজন বা যতটা সম্ভব সহজ কিছু দরকার।
- প্রতিটি হাতে একটি ওজন নিয়ে, আমরা একটি চেয়ারে বসব এবং আমাদের মাথার উপরে আমাদের হাত বাড়াব।
- মাথার পিছনে ওজন বহন করার জন্য আমরা কনুই বাঁকিয়ে রাখব যতটা নড়াচড়ার পরিসর অনুমতি দেয়।
- আমরা মাথার উপরে ওজন বাড়াব।
- আমরা 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির দুটি সিরিজ করে শুরু করব। আমরা সিরিজের মধ্যে প্রায় 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নেব।
ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপ প্রেসের মতো, তবে আমরা এটি মেঝেতে বা বেঞ্চে করি। আমাদের একটি ব্যায়াম মাদুর বা ওজন বেঞ্চ এবং বিনামূল্যে ওজন প্রয়োজন হবে।
- আমরা আমাদের পিঠের উপর শুয়ে একটি বিনামূল্যে ওজন নিতে হবে. আমরা মাথার পাশে, কাঁধের উপরে ধরে রাখব। আমরা কনুই বাঁকব যাতে হাতটি 90 ডিগ্রিতে থাকে এবং কনুইটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে।
- বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত আমরা সিলিংয়ের দিকে হাতে ওজন বাড়িয়ে দেব।
- তারপরে, আমরা এটিকে ধীরে ধীরে ভাঁজ অবস্থায় ফিরিয়ে দেব। আমরা এই ব্যায়ামটি কয়েকবার করব এবং অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করব।
- আমরা একবারে একটি বাহু কাজ করতে পারি বা একই সময়ে উভয় বাহু দিয়ে এই আন্দোলন করতে পারি।
বুক টিপুন
এই ব্যায়ামটি বাহু, বুক এবং কাঁধে কাজ করে। এই ব্যায়াম করার জন্য আমাদের একটি ব্যায়াম বেঞ্চ এবং হাতে ফিট করা কিছু ওজন লাগবে। আমরা কার্যকরভাবে লক্ষ্য করব কিভাবে বগলের চর্বি কমানো হয়।
- আমরা বেঞ্চে মুখ তুলে শুয়ে থাকব।
- ডাম্বেলগুলি ধরে রেখে, আমরা কনুইগুলিকে সেখানে আনব যেখানে শরীরটি বেঞ্চে রয়েছে (নিচে নয়)। উপরের বাহুগুলি শরীরের বাকি অংশের মতো একই অবস্থানে থাকবে, যখন নীচের বাহুগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি হবে।
- আমরা ধীরে ধীরে বাহু বাড়াব এবং ওজন বাড়াব যতক্ষণ না বাহু প্রায় সোজা হয়। আমরা কনুই লক করব না।
- আমরা বাহু বাঁকিয়ে ওজনগুলিকে আসল অবস্থানে নিয়ে যাব এবং আমরা পুনরাবৃত্তি করব।
বাইসপ কার্ল
এই ব্যায়ামটি একজোড়া ডাম্বেলের সাথে বসে বা দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে। অনেক জিমে বাইসেপ কার্ল মেশিনও রয়েছে, তবে অবস্থানটি সবচেয়ে স্বাভাবিক চলাচলের অনুমতি নাও দিতে পারে।
- আমরা উঠে দাঁড়াবো এবং মেঝেতে প্রসারিত বাহু সহ প্রতিটি হাতে একটি বিনামূল্যে ওজন ধরে রাখব।
- আমরা ধীরে ধীরে কনুই বাঁকিয়ে কাঁধে ওজন আনব।
- আমরা অবস্থান ছেড়ে দেব এবং ওজন আবার মাটিতে আনব।
- আমরা পুরো ব্যায়াম জুড়ে কনুই এবং কব্জি সারিবদ্ধ রাখব।
ব্যাংকে তহবিল
এই ব্যায়ামটি পালঙ্কের প্রান্ত থেকে জিমে ব্যায়ামের বেঞ্চ পর্যন্ত প্রায় যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। এছাড়াও, এটি আন্ডারআর্মের চর্বি দূর করতে খুব কার্যকর।
- বেঞ্চে বসুন এবং আপনার নিতম্বের পাশের বেঞ্চে আপনার হাত রাখুন।
- বেঞ্চের উপর আপনার হাতের তালু এবং প্রান্তে আঙ্গুল দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তটি ধরে রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা একসাথে রেখে আপনার শরীরকে বেঞ্চ থেকে সরান।
- আপনার শরীরকে মেঝের দিকে নিচু করুন, আপনার বাহু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
- এই অবস্থান থেকে ধীরে ধীরে উপরে উঠতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
triceps প্রেস
এখানে আমাদের শুধুমাত্র একটি তারের পুলি বা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ ওজন মেশিনের প্রয়োজন হবে।
- ক্যাবল মেশিনের সামনে বা যেখানে আমরা প্রতিরোধের ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করেছি, আমরা আমাদের হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে দাঁড়াব।
- আমরা ক্যাবল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটিকে তার সর্বোচ্চ অবস্থানে নিয়ে যাব।
- আমরা পাশের কনুই দিয়ে তারের বা ব্যান্ডটিকে মেঝের দিকে টানব। অস্ত্র সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আমাদের তারের টানতে হবে।
- আমরা শুরুর অবস্থানে ফিরে যাব। তারপর আমরা পুনরাবৃত্তি করব।
সারি সারি
এই ব্যায়াম একটি তারের কপিকল মেশিন প্রয়োজন এবং আপনার পিঠ এবং বাহু কাজ করে.
- একটি তারের মেশিনে বসুন এবং বাহু দৈর্ঘ্যে পুলি ধরুন।
- হাত বুকে না পৌঁছানো পর্যন্ত শরীরের দিকে কনুই দিয়ে শরীরের দিকে তারের টানুন।
- সংক্ষিপ্তভাবে থামুন, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
কার্ডিও এবং রোয়িং মোশনকে একত্রিত করতে, একটি স্থির রোয়িং মেশিন (এর্গোমিটার) ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এগুলি জিমে সাধারণ এবং বাড়িতে ভাল হতে পারে কারণ তারা একটি ব্যায়াম মেশিনের জন্য অপেক্ষাকৃত কম জায়গা নেয়। বগল থেকে চর্বি দূর করার জন্য আমাদের অবশ্যই প্রস্তুতি নিতে হবে।