নিতম্ব শরীরের শক্তিশালী অঙ্গগুলির মধ্যে একটি যা আমাদের অবশ্যই পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই প্রশিক্ষণ দিতে হবে। গ্লুটিয়াস কীভাবে বাড়ানো যায় এমন একটি প্রশ্ন যা অনেক লোক নিজেদেরকে জিজ্ঞাসা করে এবং সম্ভবত, এটি উত্তর দেওয়া খুব সহজ। যে বিষয়ে আপনাকে অবশ্যই পরিষ্কার হতে হবে যে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আমূল পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন না।
দুর্ভাগ্যবশত, আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই গ্লুটাল অ্যামনেসিয়ায় ভুগে, যা তখন ঘটে যখন আমরা বসে থাকি এবং শুয়ে থাকি। ধরা যাক আমাদের বাট "ঘুমিয়ে পড়ে" এবং পেশীর স্বর হারায়।
গ্লুটিয়াস বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম
গ্লুটিয়াস বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম যে কোনো নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণের রুটিনের অংশ হতে পারে। যাইহোক, এগুলি প্রতিদিন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যেহেতু পেশীকে বিশ্রাম দেওয়া প্রয়োজন।
গ্লুটাল ব্রিজ
নতুনদের জন্য নিরাপদ, গ্লুট ব্রিজটি হিপের স্থায়িত্ব উন্নত করার সময় গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরকে বিচ্ছিন্ন করে এবং শক্তিশালী করে।
- আমরা আমাদের হাঁটু বাঁকানো এবং আমাদের পা মেঝেতে সমতল রেখে আমাদের পিঠের উপর শুয়ে থাকব। আমরা মেঝেতে বিশ্রামের হাতের তালু দিয়ে বাহুগুলিকে পাশে রাখব।
- আমরা পেট এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে সংকুচিত করব, আমরা মাটিতে পা টিপে দেব এবং আমরা নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে তুলব। শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
- আমরা শীর্ষে 5 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেব, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসব।
পদক্ষেপ
হাঁটা ফুসফুস গ্লুটিয়াল পেশী তৈরি এবং টোন করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, পাশাপাশি গ্লুটিয়াল বৃদ্ধি এবং ভারসাম্যের উন্নতির লক্ষ্য করে। যদি আমাদের হাঁটু, গোড়ালি এবং নিতম্বে কোনো সমস্যা থাকে, তাহলে এই আন্দোলনের চেষ্টা করার আগে আমরা একজন শারীরিক থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করব।
- আমরা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নেব যার পাশে বাহু রয়েছে (যদি আমরা সেগুলি ওজন দিয়ে করতে চাই)।
- আমরা উঠে দাঁড়াবো, পা দুটোকে নিতম্বের প্রস্থে আলাদা করে রাখব। আমরা বাম পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যাব।
- আমরা বাম হাঁটু মাটির দিকে বাঁকিয়ে রাখব যতক্ষণ না এটি মাটির সমান্তরাল হয়। এটি ফরোয়ার্ড লাঞ্জ পজিশন।
- আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বিরতি এবং বজায় রাখব।
- তারপরে আমরা পিছনের (ডান) পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যাব এবং এই পা দিয়ে স্ট্রাইডটি পুনরাবৃত্তি করব।
হিপ লিফট
আপনি এই অনুশীলনে বার বা স্যান্ডব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন। গ্লুটিয়াস বাড়ানোর জন্য এটি অন্যতম কার্যকর ব্যায়াম। এই আন্দোলনে ফাইবারগুলির সক্রিয়করণ অনেক বেশি, এবং আমরা কম এবং মাঝারি লোডের উপর বাজি ধরতে পারি। এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে যখন আমরা কোর্সের শীর্ষে গ্লুটিয়াসকে জোর করি, তখন ফাইবারগুলি আরও উদ্দীপিত হবে।
এই পদক্ষেপের জন্য, আমরা একটি বেঞ্চের প্রান্ত বরাবর আমাদের পিঠ দিয়ে মেঝেতে বসে শুরু করব, হাঁটু বাঁকানো এবং পা নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। স্ক্যাপুলা (কাঁধের ব্লেড) বেঞ্চের কেন্দ্রে ওজন বেঞ্চের প্রান্তের বিপরীতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- আমরা পোঁদের উপর একটি বার রাখব (আপনি একটি ডিস্ক বা ডাম্বেলও ব্যবহার করতে পারেন)।
- আমরা গ্লুটগুলি চেপে ধরব, পায়ের হিল দিয়ে টিপে এবং নিতম্বগুলি কাঁধ এবং হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত বারটিকে উপরে ঠেলে দেব।
- বেঞ্চটি স্ক্যাপুলার মাঝখানের অঞ্চলটিকে সমর্থন করতে হবে। আমরা একটি দৃঢ় কোর বজায় রাখব, চিবুক সামান্য ভিতরের দিকে।
- নিতম্বগুলি মাটি থেকে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার না হওয়া পর্যন্ত আমরা ধীরে ধীরে বারটি কমিয়ে দেব।
- আমরা আঠালো চেপে আবার উত্তোলন করব।
- এই নড়াচড়া জুড়ে, আমরা গতির সীমার শীর্ষে আঠার সামান্য বিরতি/সংকোচনের সাথে নিতম্বগুলিকে পুরো সময় নড়াচড়া করে রাখব।
বুয়েনোস ডায়াস
এটি ডেডলিফ্টের মতোই একটি ব্যায়াম, তবে আমাদের অস্ত্রের পরিবর্তে আমাদের পিঠে বোঝা রয়েছে। সর্বাধিক সক্রিয়করণ ঘটে যখন আপনি শীর্ষে পৌঁছান এবং খুব জোরে চাপ দেন। পিঠের নিচের দিক থেকে আন্দোলন শুরু হয় না।
- আমরা আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়াব, হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখব।
- আমরা কাঁধে উপযুক্ত ওজন সহ একটি বার রাখব যাতে বারটি কাঁধের কাছে উপরের পিঠের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে থাকে।
- আমরা পিঠ এবং পেটের উপরের অংশকে শক্তিশালী করব এবং আমরা ভালভাবে শ্বাস নেব।
- আমরা নিতম্বকে উচ্চারিত করার সাথে সাথে নিঃশ্বাস ছাড়ব, নিতম্বকে পিছনে এবং উপরের শরীরকে সামনে পাঠাব।
- শরীরের উপরের অংশ মাটির প্রায় সমান্তরাল হয়ে গেলেই আমরা দাঁড়াব।
- আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় আমরা শ্বাস নেব।
বুলগেরিয়ান স্কোয়াট
মূলত, নিতম্বে একধরনের বাঁকানো যেকোন কিছু আঠা এবং পাকে শক্তিশালী করবে। যাইহোক, কোনো ধরনের বুলগেরিয়ান স্কোয়াট ছাড়া কোনো স্কোয়াট রিপারটোয়ার সম্পূর্ণ হয় না। একটি বিভক্ত স্কোয়াট শুধুমাত্র পার্থক্য হল যে পিছনের পা উঁচু করা হয়। এই ছোট পরিবর্তনটি ভারসাম্য পরীক্ষা করে, কোরকে আরও যুক্ত করে এবং সামনের পায়ে একটি বড় লোড স্থাপন করে চলাচলের অসুবিধাকে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে।
- একটি ধাপ, একটি বেঞ্চ বা অন্য কোন কনট্রাপশন খুঁজুন যার উপর আমরা একটি পা বিশ্রাম করতে পারি, এটি অবশ্যই হাঁটু উচ্চতায় হতে হবে।
- আমরা ধড় খাড়া, কোর শক্তিশালী এবং শরীরের সাথে নিতম্ব বর্গাকার, পিছনের পা বেঞ্চে উঁচু করে সামনের লাঞ্জের অবস্থানে উঠব। সামনের পা বেঞ্চের সামনে আধা মিটার বা তার বেশি হওয়া উচিত।
- হাঁটুকে পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে সামনের উরু প্রায় অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত আমরা নিচে যাব। আমরা সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে দেব না।
- আমরা সামনের গোড়ালি দিয়ে ড্রাইভ করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাব, আবার পরিমাপিত নড়াচড়া বজায় রেখে।
তারের কিক
Gluteal kickbacks gluteus বৃদ্ধিতে কার্যকর হতে পারে। কৌশলের উপর নির্ভর করে, আমরা কার্যকরভাবে গ্লুটাস মিডিয়াস বা গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসকে চ্যালেঞ্জ করতে পারি। এই প্রকরণে, ব্যায়ামের সাফল্যের জন্য সেটআপ এবং কৌশল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং যেখানে এটির প্রয়োজন সেখানে সর্বাধিক উত্তেজনা স্থাপন করা।
- আমরা গোড়ালির চারপাশে তারের সাথে সংযুক্ত একটি চাবুক রাখব।
- আমরা পেটের সংকোচন সহ পিঠটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখব।
- তারের সংযুক্তির সাথে সামঞ্জস্য রেখে কার্যক্ষম পায়ের সাথে দেহটি কেন্দ্রের বাইরে অবস্থান করা হবে।
- আমরা শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকব এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁক বজায় রেখে পা আমাদের পিছনে প্রসারিত করব।
- আমরা পিঠের নিচের দিকে খিলান না করে, গ্লুটিয়াস চেপে পা সরিয়ে নেব।
কেটলবেল সুইং
সুইং দিয়ে আমরা প্রায় আমাদের পুরো শরীর কাজ করি, এবং এটি গ্লুটিয়াস এবং পেট ব্যায়াম করার একটি খুব মজার উপায়।
- কেটলবেল ধরে আমরা উঠে দাঁড়াবো।
- আমরা কাঁধের ব্লেড চেপে এবং পেট সংকুচিত করার সময় বাহুগুলি লম্বা এবং আলগা রাখব।
- আমরা হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখব, আমরা শরীরের ওজনকে হিলের দিকে সরিয়ে দেব এবং আমরা বাটটি পিছনে এবং আমাদের পিছনের দেয়ালের দিকে নামিয়ে দেব।
- quads থেকে ওজন আপ পাঠাতে নিতম্ব মাধ্যমে বিস্ফোরিত. আমরা বুকের উচ্চতায় লক্ষ্য রাখব, বাহু প্রসারিত করে। এই চূড়ান্ত অবস্থান অর্জনের জন্য আমাদের নিতম্বকে নাড়াতে হবে, আমাদের আঠালো চেপে আমাদের কোরকে সংকুচিত করতে হবে।
- কেটলবেল নামতে শুরু করলে, আমরা পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার সময় ওজনকে কাজ করতে দেব। আমরা হিপস ঘোরানোর সময় এবং হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুট উভয় লোড করার সময় হিলের উপর ওজন রাখার জন্য ফিরে আসব।
ওজনযুক্ত সুমো স্কোয়াট
ধাপে এগুলি সম্পাদন করা হল আন্দোলনের একটি বৃহত্তর পরিসর যোগ করা, কিন্তু আমরা যদি শিক্ষানবিস হই তবে আমরা সেগুলি মাটিতে করা শুরু করব৷ ওজন খুব বেশি হওয়া উচিত নয় কারণ আমরা কৌশল আয়ত্ত না করে দোলনায় ভুগতে পারি।
- আমরা একটি প্রশস্ত অবস্থানে উভয় পা দিয়ে দাঁড়ানো শুরু করব এবং একটি 45-ডিগ্রি কোণে বাইরের দিকে ঘুরতে শুরু করব। আমরা শুধুমাত্র শরীরের ওজন ব্যবহার করে বা অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা পিছনে একটি বারবেল ধরে রেখে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারি।
- আমরা নিশ্চিত করব যে গ্লুটগুলি ইতিমধ্যে সক্রিয় রয়েছে। যখন আমরা গ্লুটগুলি ছেড়ে দিই, আমরা শরীরকে সরাসরি একটি স্কোয়াটে ডুবে যেতে দিই, হাঁটুগুলি পায়ের আঙ্গুলের দিকে নিয়ে যায়।
- একবার আমরা উরু এবং শিনের মধ্যে 90 ডিগ্রী কোণে পৌঁছে গেলে, আমরা শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে নিতম্বকে চেপে ধরব।
মৃত ওজন
প্রচলিত ডেডলিফ্ট সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, এবং সঙ্গত কারণে। নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালির চারপাশের পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করুন। এটি বারটি ধরে রাখতে কব্জি, কনুই এবং কাঁধের চারপাশের পেশীগুলিও পরীক্ষা করে, তবে সেই জয়েন্টগুলি সরাসরি গতির পরিসরে অবদান রাখে না। যেহেতু এটি হিপ এক্সটেনশনের উপর প্রাথমিক ফোকাস রয়েছে, তাই এটি আপনার পিঠ, পা বা আঠালো বৃদ্ধির প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহার করা যেতে পারে।
- আমরা দাঁড়াবো, নিতম্ব পিছনে ঠেলে আমরা বারে পৌঁছাব।
- আমরা হাঁটু স্বাভাবিকভাবে বাঁক দিতে হবে.
- আমরা যদি লম্বা হই, লম্বা পা থাকি, বা নিতম্বের বাঁকানোর ক্ষমতা সীমিত থাকি, তাহলে আমরা প্রতিটি ওজন প্লেটের নিচে একটি ছোট বাক্স দিয়ে বারটি বাড়াতে চাই।
- একবার আমরা বারের সাথে যোগাযোগ করার পরে, আমরা গ্রিপটি সুরক্ষিত করব এবং পেটকে শক্ত করব।
- আমরা যখন আমাদের quads সঙ্গে মেঝে জুড়ে আমাদের পথ কাজ, আমরা শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে আমরা আমাদের নিতম্বকে এগিয়ে নিয়ে যাব।
- আমরা নিতম্ব ঘুরিয়ে এবং মাটিতে ফিরে আসার সাথে সাথে বারটিকে নিয়ন্ত্রণ করে শুরুর অবস্থানে নিরাপদে ফিরে আসব।
কখন ফলাফল লক্ষণীয়?
একজন ব্যক্তি কখন এই আঠালো আন্দোলনের সাথে ফলাফল দেখা শুরু করার আশা করতে পারেন তার জন্য কোন সঠিক সময়সীমা নেই। উত্তরটি নির্ভর করে ব্যক্তির ওয়ার্কআউট, জেনেটিক্স, পুষ্টি এবং অন্যান্য কারণের ধারাবাহিকতার উপর। যাইহোক, একটি সাধারণ অর্থে, একজন ব্যক্তি কয়েকদিনের মধ্যে ফলাফল দেখা শুরু করার আশা করতে পারেন চার থেকে ছয় সপ্তাহ।
আমরা তাদের দেখার আগে ফলাফল প্রথম অনুভব করব। থাম্বের সাধারণ নিয়ম হল যে আমরা প্রশিক্ষণের রুটিনের প্রথম চার সপ্তাহের মধ্যে আরও শক্তিশালী বোধ করব এবং আরও ওজন বহন করার ব্যায়াম করতে সক্ষম হব। পরের চার সপ্তাহের মধ্যে (অর্থাৎ, সপ্তাহ পাঁচ থেকে আট), অন্যান্য লোকেরা (বন্ধু এবং পরিবার) পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করতে শুরু করবে। কিন্তু প্রত্যেক ব্যক্তি নয় থেকে বারো সপ্তাহ পর্যন্ত "উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন" লক্ষ্য করবে না। ফলাফল আসবে, তবে ধৈর্য এবং শৃঙ্খলা লাগে।
এছাড়াও, পেশী তৈরি করতে, এটি তৈরি করতে শরীরের অতিরিক্ত জ্বালানী প্রয়োজন। তাই আমাদের নিশ্চিত করতে হবে যে আমাদের ক্যালরির উদ্বৃত্ত রয়েছে। এটি গ্রাস করছে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ালে শরীর গ্লুটিয়াস বাড়াতে সক্ষম হবে না।