বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পিঠে ব্যথার জন্য মূল ব্যায়াম

পিঠে ব্যথা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা অভিজ্ঞ সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাগুলির মধ্যে একটি। এই ধরণের ব্যথা আপনার জীবনে যে প্রভাব ফেলতে পারে তার প্রেক্ষিতে, এটি পরিচালনা করার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল রয়েছে। কোর এবং লোয়ার ব্যাক ব্যায়াম ব্যথা প্রতিরোধ এবং ব্যবস্থাপনা বিশেষভাবে সহায়ক।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পিঠে ব্যথা

কোমর ব্যথা একটি খুব সাধারণ সমস্যা। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে 80 শতাংশ মানুষ তাদের জীবনের কোনো না কোনো সময় পিঠে ব্যথা অনুভব করবেন।

নিউরোমডুলেশন: টেকনোলজি অ্যাট দ্য নিউরাল ইন্টারফেস জার্নালে প্রকাশিত নভেম্বর 2014 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, পিঠে ব্যথা শিশু থেকে বয়স্ক সকল বয়সের মানুষের মধ্যে হতে পারে। যাইহোক, এটি একটি সমস্যা যা আমরা বয়সের সাথে সাথে অনুভব করার সম্ভাবনা ক্রমবর্ধমান।

নিম্ন পিঠে ব্যথা জীবনের বিভিন্ন দিককে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা রয়েছে। কারণ এটি কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে চলতে পারে, কোমর ব্যথা সাধারণত গতিশীলতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য প্রভাবিত করে. এটি এমনকি কাজ করার ক্ষমতা বা সামাজিক জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে। এই সহজ ব্যায়াম সম্পর্কে সবচেয়ে ভাল জিনিস হল যে এটি এমন যেকোন ব্যক্তির জন্য কাজ করতে পারে যার নিম্ন পিঠে ব্যথা উপশম প্রয়োজন; এগুলি করার জন্য আপনাকে বয়স্ক হতে হবে না।

যখন আমরা বড় হব তখন কোর ব্যায়াম করার দুর্দান্ত সুবিধাগুলি হল:

• অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং পিঠের ব্যথা কমায়. আপনি সক্রিয় বা বসে থাকুন না কেন, আপনার মূল পেশীগুলি আপনাকে সোজা রাখার দায়িত্বে রয়েছে। যখন এই পেশীগুলি দুর্বল হয়, তখন আমরা ঝিমিয়ে পড়ি, যার ফলে পিঠে ব্যথা এবং অস্বস্তি হয়। কোর ব্যায়ামের মাধ্যমে মূল শক্তির উন্নতি আপনার ট্রাঙ্ককে সোজা রাখবে এবং ন্যূনতমভাবে ঝুঁকে রাখবে, সময়ের সাথে সাথে পিঠের ব্যথা উপশম করবে।
• দৈনন্দিন কাজকর্মে সাহায্য করুন. দৃঢ় পেটের পেশী দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে সহজতর করে যা আমাদের মধ্যে অনেকেই মঞ্জুর করে, যেমন সিঁড়ি বেয়ে উপরে যাওয়া, জুতা বাঁধার জন্য বাঁকানো এবং সকালে বিছানা থেকে উঠা। আপনি যদি খেলাধুলা পছন্দ করেন, মূল শক্তি আপনাকে একটি গল্ফ ক্লাব সুইং করতে, 5K দৌড়াতে এবং আরও সহজে সাঁতার কাটতে সাহায্য করবে৷
• ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নতি করুন. বসা, দাঁড়ানো এবং হাঁটার সময় অনেকগুলি কোর পেটের পেশী আমাদের স্থিতিশীল রাখতে কাজ করে। যখন এই পেশীগুলি শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হয়, তখন তারা এই গুরুত্বপূর্ণ কাজটি আরও ভালভাবে করতে সক্ষম হয়, যা আমাদের বেশি চিন্তা না করে ভারসাম্য এবং সমন্বয় বজায় রাখতে দেয়।

সিনিয়রদের জন্য মূল ব্যায়াম

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের পিছনের এবং পেটের পেশী দুর্বল হয়ে যেতে পারে। এটি পিঠের নীচের ব্যথাকে ট্রিগার বা খারাপ করতে পারে।

সৌভাগ্যক্রমে, এই অঞ্চলগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে এটি সংশোধন করা যেতে পারে। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং এবং JAMA ইন্টারনাল মেডিসিনের জানুয়ারি 2016 প্রকাশনা উভয়ই বলে যে ব্যায়াম লো পিঠে ব্যথার ভবিষ্যত পর্বগুলিকে নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে. ভাল ব্যায়ামের রুটিনগুলি সাধারণত পিছনে, নিতম্ব এবং পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করে।

যাইহোক, এটা অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রতিটি ব্যক্তির নিম্ন পিঠের ব্যথা আলাদা। এর মানে হল যে বাত সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সুপারিশকৃত ব্যাক এক্সটেনসর ব্যায়ামগুলি বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে যাদের মেরুদণ্ডের সমস্যার কারণে পিঠে ব্যথা হয়। একটি নতুন কোর ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।

তাত্তয়া

সামনের তক্তাগুলি আপনার কোরকে শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে পরিচিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

• একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার বাহুগুলি মাদুরের উপর থাকে এবং আপনার কনুই আপনার কাঁধের নীচে থাকে। পা একসাথে চাপা উচিত যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখা হয়।
• আপনার শরীর বাড়ান যাতে আপনার বাহু এবং পা আপনার ওজন সমর্থন করে।
• 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, বিশ্রাম নিন এবং দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার পিঠকে ঝিমঝিম বা খিলান হতে দেবেন না, নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব এবং পিঠ সোজা থাকবে।

এই ব্যায়ামের কিছুটা সহজ পরিবর্তনের জন্য আপনি বাঁকানো-হাঁটু তক্তাও করতে পারেন।

সাইড প্ল্যাঙ্ক

এছাড়াও আপনি তক্তার আরেকটি পরিবর্তন চেষ্টা করতে পারেন, যাকে বলা হয় সাইড প্ল্যাঙ্ক (হাঁটু সমতল)।

• একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন যাতে আপনি একপাশে থাকেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের বাহুটি মাদুরের উপর বিশ্রাম নিচ্ছে। আপনার হাতটি 90 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত যাতে আপনার কনুই আপনার কাঁধের নীচে থাকে।
• আপনার উপরের পাটি আপনার নীচের পায়ে বিশ্রাম দিন, আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব সোজা করুন।
• আপনার কোমর প্রসারিত করে আপনার শরীর বাড়ান। আপনার পুরো শরীর অনমনীয় হওয়া উচিত।
• 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
• অন্য দিকে ঘুরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশ দুই থেকে তিনবার করতে হবে।

কাঁচি

মিথ্যা কাঁচি লাথি তক্তার চেয়ে বেশি সক্রিয়।

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার নিতম্বের পাশে আপনার হাত রাখুন।
• উভয় পা সোজা করে, একটি পা উপরে তুলুন। আপনি এটি কমাতে শুরু করার সাথে সাথে অন্য পাটি তুলুন। আপনার পা একই সময়ে নড়াচড়া করা উচিত, যাতে একটি পা উত্থাপিত হয় এবং অন্যটি নিচু হয়।
• বাম এবং ডান পায়ের মধ্যে স্যুইচিং চালিয়ে যান।
• নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি মাটি থেকে না আসে।

উপবিষ্ট মোচড়

• একটি ফিটবলে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে মেঝেতে শক্তভাবে রাখুন।
• আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু রাখুন এবং যতটা সম্ভব পিছনে ঝুঁকুন।
• আপনার মূল পেশী সংকুচিত করার সময়, আপনার ধড় বাম দিকে ঘোরান।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং ডানদিকে ঘুরুন।
• প্রতিটি 15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন (বা আপনি যতটা পারেন)।

উপবিষ্ট হাঁটু বাড়ান

• একটি মাদুরে বসুন বা, যদি এটি কঠিন হয়, একটি বেঞ্চে।
• ধীরে ধীরে এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে চলুন, উভয় হাঁটু আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন যতক্ষণ না আপনার পা আপনার অ্যাবসকে স্পর্শ করে।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• 15টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট পর্যন্ত আপনার উপায়ে কাজ করুন।

হাঁটু গেড়ে পা বাড়ান

• আপনার হাঁটুতে উঠুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন উভয় পয়েন্টে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে।
• আপনার কোরটি চেপে ধরুন এবং আপনার ডান পাটি পিছনে প্রসারিত করুন যাতে এটি মাটি থেকে কিছুটা দূরে থাকে।
• আপনার পা সোজা রাখার সময়, আপনার পিঠে খিলান বা ব্যথা অনুভব না করে এটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আপনার পা নিচে.
• অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন. 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পাদন করুন।

গিট ব্রিজ

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
• আপনার নীচের পিঠটিকে মেঝের দিকে ঠেলে দিন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
• শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার নিতম্বগুলি মাটি থেকে তুলুন যতক্ষণ না তারা আপনার হাঁটু থেকে আপনার পাঁজর পর্যন্ত একটি তির্যক রেখা তৈরি করে।
• আপনার নিতম্বকে অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না, কারণ এটি আপনার নীচের পিঠের ক্ষতি করতে পারে।
• স্থিতিশীল থাকার জন্য মাটিতে আপনার হিল টিপুন।
• শ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• মোট 10টি পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।