বিভিন্ন কারণ রয়েছে যা আপনাকে কিছুক্ষণের জন্য আপনার জিমের রুটিন থেকে দূরে সরিয়ে দেয়। হতে পারে এটি ছুটির মাত্র কয়েক দিনের বা হয়তো আপনি একটি ফ্লুতে যাচ্ছেন যা আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে বাধা দেয়। আপনার ক্ষেত্রে যাই হোক না কেন, এটি স্বাভাবিক যে পরে আপনি কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করবেন তা জানেন না। আপনি যেখান থেকে ছেড়েছিলেন সেখান থেকে নিতে পারবেন? নিজেকে আঘাত এড়াতে আপনার কি পদক্ষেপ নেওয়া উচিত?
অসুস্থ হওয়ার পরে কীভাবে প্রশিক্ষণে ফিরবেন?
যেকোন অসুস্থতার লক্ষণ সাধারণত অসুস্থতার সময়কালের জন্য আপনাকে জিমের বাইরে রাখে। একবার আপনার লক্ষণগুলি বিবর্ণ হতে শুরু করলে, জিমে ফিরে যাওয়ার কথা বিবেচনা করার সময় এসেছে। ব্যায়াম আপনাকে অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার করার সাথে সাথে শক্তি ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে।
El রোগের ধরণ আপনি যখন জিমে ফিরে যেতে পারেন তখন আপনার একটি বড় ভূমিকা রয়েছে। সাধারণভাবে, ব্যায়াম এখনও সম্ভব যদি আপনার শুধুমাত্র হালকা সর্দি থাকে, যতক্ষণ না আপনার জ্বর না হয় এবং বেশি কাশি না হয়। যাইহোক, যদি আপনার একটি সংক্রামক রোগ থাকে, জীবাণু সংক্রমণের ঝুঁকি অতিক্রম না হওয়া পর্যন্ত জিম থেকে দূরে থাকুন। ভাইরাল সংক্রমণের কারণে আপনার পেশী দুর্বল হতে পারে, তাই ফ্লুর পরে ব্যায়াম করার সময় আপনার স্বাভাবিক ব্যায়াম সম্পূর্ণ করা আরও কঠিন হতে পারে।
আপনি যখন জিমে ফিরে যেতে পারেন তখন এই রোগের সাথে আপনি যে নির্দিষ্ট লক্ষণগুলি অনুভব করেন তা প্রভাবিত করে। আপনি সবসময় পর্যন্ত অপেক্ষা করা উচিত জ্বর চলে যায় ব্যায়াম ফিরে পেতে. অন্যান্য উল্লেখযোগ্য লক্ষণগুলি পাস হওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন, যেমন বমি, ডায়রিয়া, পেটে ব্যথা, গুরুতর কাশি, সাধারণ ব্যথা বা ঠান্ডা লাগা। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনি অনুভব করা শুরু না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন আপনার শক্তি বৃদ্ধি এবং একটি ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করার জন্য পেশী শক্তি।
অসুস্থতার পরে প্রথম প্রশিক্ষণ
ব্যায়ামাগারে আপনার প্রথম ব্যায়াম হল অসুস্থতার টোল নেওয়ার পরে আপনার শরীরের শক্তির পরীক্ষা, তাই সঠিক পুষ্টি এবং ওয়ার্ম-আপ সাহায্য। একটি ছোট, কম তীব্রতার ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করুন। একটি ধীর গতি আপনাকে খারাপ বোধ করার বা লক্ষণগুলি ফিরে আসার সম্ভাবনা কম। আপনি যদি মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা ব্যথা অনুভব করেন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওয়ার্কআউট শেষ করুন বা আরও ধীর করুন। আপনার শরীরকে আরও পুনরুদ্ধারের সময় দিতে জিম থেকে ছুটি নিন।
যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে তীব্র ক্রিয়াকলাপ জড়িত থাকে তবে আপনাকে আপনার পূর্ববর্তী তীব্রতার স্তরে ফিরে যেতে সময় দেওয়া উচিত। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনার হ্রাস তীব্রতা ব্যায়ামের সময়কাল থেকে শেষ হওয়া উচিত প্রতিটি অসুস্থ দিনের জন্য দুই থেকে তিন দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সর্দি পাঁচ দিন ধরে থাকে, তাহলে আপনার আগের প্রশিক্ষণের তীব্রতা পুনরুদ্ধার করতে আপনার 10-15 দিন সময় নেওয়া উচিত। একটি সহজ স্তরের ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন যা 20 থেকে 30 মিনিট স্থায়ী হয়; তারপর প্রথম সপ্তাহের জন্য আপনার সময় দিনে পাঁচ থেকে 10 মিনিট বাড়িয়ে দিন।
আপনি খুব কঠোর পরিশ্রম করছেন এমন লক্ষণগুলির জন্য আপনার শরীরের প্রতি গভীর মনোযোগ দিয়ে আপনি ধীরে ধীরে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে তীব্রতা বাড়াতে পারেন। আপনি যদি একটি গুরুতর অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার করেন তবে আপনার শক্তি দিনে দিনে পরিবর্তিত হতে পারে।
ছুটি বা বিশ্রামের পরে কীভাবে রুটিন পুনরুদ্ধার করবেন?
সৌভাগ্যবশত, অবকাশ থেকে ফিরে আসার সময় রূপান্তরটিকে আরও মসৃণ, এমনকি মজাদার করার কয়েকটি উপায় রয়েছে। আপনার লক্ষ্যগুলি পুনঃনিশ্চিত করার একটি কারণ হিসাবে আপনার বিরতি বিবেচনা করুন, আপনার প্রয়োজনের সদ্ব্যবহার করুন এবং জিমে যান আগের চেয়ে আরও সতেজ বোধ করুন।
আপনার শরীরের কি প্রয়োজন তা বিবেচনা করুন
আপনি একটি তীব্র ওজন উত্তোলন অধিবেশন পরে কালশিটে অনুভূতি মিস? লকডাউনে চাপের সময় পরে যোগব্যায়াম করতে চান? আপনার শরীরের কী প্রয়োজন তা নিয়ে ভাবার এবং প্রয়োজনে নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করার এখনই উপযুক্ত সময়।
ছোট ধাপ দিয়ে শুরু করুন
আপনি যদি প্রতিদিন জিমে এক ঘন্টা লগিং করেন, কিন্তু এখন আপনি পাঁচ মিনিটের জন্যও ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত না হন, তাহলে পরের সাতটির জন্য প্রতিদিন এক ঘন্টা ব্যায়াম করার অবাস্তব প্রত্যাশা নিয়ে ব্যর্থ হওয়ার জন্য প্রস্তুত হবেন না। দিন সেই ওয়ার্কআউটগুলির সময় নিজেকে অনুপ্রাণিত করার জন্য আপনি ছোট পদক্ষেপ গ্রহণ করা ভাল।
আপনি যখন আপনার রুটিনে ফিরে যান, আপনি যেখান থেকে ছেড়েছিলেন সেখানে ফিরে যাওয়ার বিষয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। এক বা দুই সপ্তাহের জন্য ছোট সেশন দিয়ে শুরু করুন, এমনকি 10-20 মিনিট।
রিডায়াল তীব্রতা
আপনি যেখান থেকে ছেড়েছিলেন ঠিক সেখানেই উঠতে লোভনীয় হতে পারে, কিন্তু আপনি যদি লেভেল বাড়ান তাহলে আপনি আরও ভাল, শক্তিশালী এবং কম অভিভূত বোধ করবেন।
একবার আপনি জিম থেকে ফিরে গেলে, স্বাভাবিক থেকে 1-2 সেট বিয়োগ করে শুরু করুন (আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের আয়তনের উপর নির্ভর করে) এবং হালকা ওজন উত্তোলন করুন। আপনার রুটিনে ফিরে আসার মাধ্যমে, আপনি খুব কম ক্লান্তির সাথে অল্প সময়ের মধ্যেই পূর্ণ গতিতে পৌঁছে যাবেন।
প্রশিক্ষণের তারিখ নির্ধারণ করুন
আপনি যদি সহজভাবে বলেন: "আমি সুযোগ পেলে এই সপ্তাহে তিনবার যাব।", এটা ঘটবে না. পরিবর্তে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্ট বা ক্লায়েন্টের সাথে মিটিংয়ের মতো আচরণ করা উচিত এবং সেগুলি আপনার ক্যালেন্ডারে লিখুন। যদিও এটিতে যাদুকর কিছু নেই, কখনও কখনও সোমবার বা যে কোনও দিন বেছে নেওয়া সহজ বোধ করে। এটি একটি রুটিন প্রতিষ্ঠা করতেও সাহায্য করবে যেখানে জিমে ফিরে যাওয়া আবার আপনার দিনের একটি স্বাভাবিক অংশ।
ভবিষ্যতে নিজেকে কল্পনা করুন
অনুপ্রেরণা বাড়ানোর জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার হতে পারে। এর অর্থ হল নিজেকে জিমে কিছুটা লাথি মারা, আপনার পরবর্তী দীর্ঘ দৌড়ে দুর্দান্ত সময় পাওয়া বা অবশেষে পেরেক ঠেকানো কাকের ভঙ্গি.
সাইকিয়াট্রিক অ্যানালসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রীড়াবিদরা যারা প্রশিক্ষণের সময় চিত্রকল্পের কৌশল ব্যবহার করেন তারা ওয়ার্কআউটের সময় তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করে। এছাড়াও, শেষ লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করে এবং আপনি কতটা আশ্চর্যজনক বোধ করবেন, আপনি জিমে যাওয়ার জন্য অনুপ্রাণিত হবেন এবং সেই দৃষ্টিভঙ্গিকে প্রথম স্থানে বাস্তবে পরিণত করবেন।