প্রশিক্ষণের আগে গ্লুটগুলি কীভাবে সক্রিয় করবেন?

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য গ্লুটগুলি শক্তিশালী এবং বড় হতে পারে। কিন্তু আপনি যদি সঠিক ব্যায়াম করেন এবং এখনও আপনার নিতম্বে পোড়া অনুভব না করেন, তাহলে এর অর্থ হতে পারে আপনি আপনার গ্লুটকে এর সমস্ত কোণে নিযুক্ত করছেন না।

অনেক লোকের জন্য গ্লুটগুলি সক্রিয় করা কঠিন কারণ তাদের একটি আসীন জীবনধারা রয়েছে বা সারাদিন বসে বসে কাজ করে। পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ না দেওয়া বা পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত খাবার না খাওয়াও গ্লুট অ্যাক্টিভেশনের অভাবের জন্য অবদান রাখতে পারে। এই পেশীগুলি নিয়মিত ব্যবহার না করলে অসাড় হওয়া এবং অংশগ্রহণ না করার অভ্যাস হয়ে গেছে। এবং, সময়ের সাথে সাথে, এটি বড় সমস্যা হতে পারে।

যখন গ্লুটিয়াল অ্যাক্টিভেশন ঘটে না, তখন অন্য দুটি পেশী গ্রুপ কাজটি গ্রহণ করে: হ্যামস্ট্রিং এবং কটিদেশীয় প্যারাস্পাইনাল পেশী, যা মেরুদণ্ডকে সোজা রাখতে সাহায্য করে। ফলস্বরূপ, হ্যামস্ট্রিংয়ে ক্র্যাম্প এবং পিঠে ব্যথা দেখা দিতে পারে।

গ্লুটস সক্রিয় করার গুরুত্ব

Gluteal পেশী দ্বারা গঠিত হয় গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস এবং মিনিমাস. গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস তিনটি পেশীর মধ্যে বৃহত্তম এবং এর প্রাথমিক কাজ হল নিতম্বের জয়েন্টে উরু প্রসারিত করা এবং বাহ্যিকভাবে ঘোরানো। যাইহোক, মধ্যবর্তী দিকটি নিতম্ব এবং উরুর পাশের দিকে প্রসারিত হয় এবং নিতম্বের জয়েন্টে উরু অপহরণ করতে কাজ করে।
সবশেষে, গ্রুপের ক্ষুদ্রতম পেশী হল গ্লুটিয়াস মিনিমাস যা উরু অপহরণ করার জন্য মিডিয়ালের সাথে একত্রে কাজ করে এবং নিতম্ব বা হাঁটুকে ভিতরের দিকে ধসে যাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। সমস্ত তিনটি পেশী জড়িত সাহায্য করবে নিতম্ব, শ্রোণী এবং ট্রাঙ্ক স্থির করুন.

গ্লুট অ্যাক্টিভেশন ব্যায়ামের সময় এই পেশীগুলিকে শক্ত করে অনুভব করা জড়িত। স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো বড়, যৌগিক নড়াচড়ার সময় এটি করতে, আপনাকে প্রথমে এটি করতে হবে নিতম্ব উষ্ণ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা হালকা ব্যায়ামে সঠিকভাবে সক্রিয় হচ্ছে।

এর অর্থ হতে পারে আপনি যে পরিমাণ ওজন ব্যবহার করছেন এবং আপনি যে পরিমাণ রিপ করছেন তার মধ্যে অনেক বেশি ফিরে যাওয়া কারণ আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং পিছনের পেশীগুলি গ্রহণ করতে অভ্যস্ত। সহজ এবং হালকা ব্যায়াম নিশ্চিত করে যে অসাড় গ্লুটগুলি সত্যিই সক্রিয় হয়। একবার তারা সক্রিয় হলে, আপনি তাদের বিচ্ছিন্ন করতে পারেন।

গ্লুটস সক্রিয় কিনা তা জানতে, আপনাকে ভাবতে হবে তাদের চেপে নিন। তবে আপনি আয়নার দিকে তাকাতে পারেন তা নিশ্চিত করতে আপনি সেই স্কুইজটি দেখতে পাচ্ছেন বা আপনার নিতম্বকে স্পর্শ করতে পারেন যাতে তারা কখন চেপে ধরতে পারে।

গ্লুটস সক্রিয় করতে রুটিন ব্যায়াম করুন

আমরা নীচে যে সমস্ত নড়াচড়া দেখাচ্ছি, নিতম্বগুলি অবশ্যই সচেতনভাবে চেপে ধরতে হবে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি লক্ষ্য করতে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চান তবে নোট নিন।

গাধা লাথি

• আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি টেবিলটপ অবস্থানে শুরু করুন।
• হাঁটুতে 90-ডিগ্রি কোণ বজায় রেখে আপনার ডান পা মাটি থেকে তোলার আগে আপনার ডান আঠালো চেপে ধরুন।
• আপনার পিঠে খিলান না করে আপনার ডান পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
• আপনার গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত রেখে কয়েক সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার ডান পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়াম করার সময় আপনি আপনার পিঠ খিলান না নিশ্চিত করুন. গ্লুট অ্যাক্টিভেশন এখানে গুরুত্বপূর্ণ, বাতাসে কতটা উঁচুতে আপনি আপনার পা তুলতে পারবেন তা নয়। এটি এমন একটি ব্যায়াম যা একবার আপনি শক্তি তৈরি করলে প্রতিরোধ ব্যান্ড দিয়ে সহজেই প্রসারিত করা যায়।

পাখি কুকুর

• আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি টেবিলটপ অবস্থানে শুরু করুন।
• আপনার ডান পা এবং বাম হাত মাটি থেকে উঠানোর সাথে সাথে আপনার কোর এবং ডান আঠালো চেপে ধরুন।
• এগুলি বাড়ান যতক্ষণ না তারা প্রসারিত হয় এবং আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
• আপনার বাহু এবং পা তাদের প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• বাম পা এবং ডান হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

আন্দোলনের শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলিতে টান রাখতে ভুলবেন না। আপনি যদি সেগুলি চেপে বন্ধ করেন তবে আপনার পা বাতাসে রাখার জন্য অন্যান্য পেশীগুলিকে কাজ করতে হবে।

প্রবণ অবস্থানে লেগ এক্সটেনশন

• মুখ শুয়ে শুরু করুন। আপনি আপনার বাহু অতিক্রম করতে পারেন এবং বালিশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন যদি এটি আপনার পক্ষে আরও আরামদায়ক হয়।
• আপনার আঠালো চেপে ধরুন এবং আপনার হাঁটু সোজা রেখে ধীরে ধীরে আপনার পা মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উঠান।
• আপনার পা মাটিতে ফিরিয়ে দেওয়ার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে ধরে উপরের অবস্থানটি ধরে রাখুন।

একটি ব্যান্ড সঙ্গে পাশ ধাপ

• আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে একটি বৃত্তাকার ব্যান্ড রাখুন।
• স্কোয়াট অবস্থান বজায় রাখতে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকুন।
• তারপরে আপনার সামনের হাঁটুকে বাইরে ঠেলে এবং আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে সক্রিয় করে পাশের দিকে একটি পদক্ষেপ নিন।
• শুরুর অবস্থানে পিছনের পা ফিরিয়ে আনুন।
• অন্য দিকে পা রাখার আগে অন্য 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য ধাপ চালিয়ে যান, বিপরীত হাঁটুটি বাইরে ঠেলে।

আঠালো সক্রিয় করতে শেল

এটি সঠিকভাবে পাওয়া কঠিন হতে পারে। অনেক লোক এমন ব্যান্ড বেছে নেয় যেগুলি খুব শক্তিশালী বা নীচের দিকে বাঁকা হয়। এই ব্যর্থতার কোনটি গ্লুটিয়াসের সঠিক সক্রিয়করণের অনুমতি দেবে না।

• আপনার হাঁটুর উপরে একটি ব্যান্ড সহ 45° এবং হাঁটু 90° এ আপনার নিতম্বের সাথে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন।
• ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার উপরের হাঁটু খোলার সাথে সাথে আপনার পা সর্বদা একসাথে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের হাঁটুটি ফিরিয়ে আনুন যাতে এটি আপনার নীচের হাঁটুর সাথে মিলিত হয়।
• 10টি পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন।
• তারপর অন্য দিকে সম্পূর্ণ করুন।

ধাপ আপ

ড্রয়ারে আরোহণ বা স্টেপ আপ হল আরেকটি সেরা অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম। এটি শুধুমাত্র গ্লুটিয়াসকে উষ্ণ করবে না, তবে কোয়াড্রিসেপস, অ্যাডাক্টর এবং বাছুরগুলিকেও উষ্ণ করবে।

• একটি সিঁড়ির বাক্সে এক পা এবং আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান।
• তারপরে, অন্য পাটি পাশে আনুন এবং মাটিতে স্পর্শ করুন।
• গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে জুড়ে রাখুন এবং প্রতিটি পায়ে 10 সেটের জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও তীব্র করতে চান, তবে একই প্রারম্ভিক অবস্থানে একটি স্টেপ বক্সে একটি পা এবং অন্য পাটি পাশে রেখে শুরু করুন।
• তারপরে আপনার পাশের পা দিয়ে আপনার শরীরের প্রায় 45° পিছনে ফিরে যান।
• প্রতিটি পায়ে 10 সেটের জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দেয়ালে ফিট বল

• আপনার অভ্যন্তরীণ নিতম্বের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মুড়ে দিন, আপনার অভ্যন্তরীণ নিতম্বকে প্রাচীরের বিপরীতে অনুশীলন বলের উপর ঝুঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে ব্যান্ডটিকে আপনার বাইরের নিতম্বের দিকে টানুন।
• আপনার অভ্যন্তরীণ কোর নিযুক্ত এবং আপনার অবস্থান লম্বা, আপনার ভিতরের হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত বাঁকুন।
• আপনার ভিতরের নিতম্বকে উপরে আনতে এবং আপনার অন্য নিতম্বের সাথে সমতল করতে আপনার বাইরের নিতম্বকে বলের মধ্যে ঠেলে দিয়ে শুরু করুন।
• তারপর ছেড়ে দিন এবং আপনার অভ্যন্তরীণ পোঁদ নিচে ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 10টি সিরিজের জন্য 3টি পুনরাবৃত্তি করুন।

গিট ব্রিজ

গ্লুট ব্রিজ হল গ্লুট সক্রিয় করার সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। নিতম্ব উত্থাপন করার আগে এটি সম্ভবত একমাত্র একটি যা অনেকেই মনে করে নীচের শরীরকে গরম করার জন্য। এই ক্ষেত্রে, ওজন ছাড়া শুরু করা ভাল। আমরা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে বা হালকা ওজন দিয়ে লোড আনুমানিক করতে পারি।

• আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা আপনার বাটের দিকে টানুন যতক্ষণ না তারা সরাসরি আপনার হাঁটুর নীচে থাকে।
• আপনার পিঠ এবং নিতম্ব মাটি থেকে তুলতে আপনার নিতম্ব চেপে ফোকাস করুন।
• আপনার শরীর বুক থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব দিয়ে তুলুন।
• আপনার গ্লুটস চেপে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ওজন সমর্থন করার জন্য আপনার নিতম্ব ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।

গবলেট স্কোয়াট

যদিও অনেকের মতে এটি একটি পায়ের ব্যায়াম যা একটি শক্তির রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, এটি একটি শক্তিশালী গ্লুট অ্যাক্টিভেশন ব্যায়ামও। আমরা ধীরে ধীরে বা খুব হালকা লোড সঙ্গে ওজন ছাড়া এটি করতে পারেন. আমরা শুধুমাত্র আঠালো সক্রিয় করছি, তাই অনেক ওজন তোলার প্রয়োজন নেই।

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
• আপনার বুকের ঠিক সামনে উভয় হাত দিয়ে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন।
• আপনি আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার নিতম্ব পিছনে ধাক্কা এবং একটি স্কোয়াট মধ্যে বসার হিসাবে আপনার ওজন আপনার glutes ফিরে স্থানান্তর করুন. আপনার হাঁটু দিয়ে 90 ডিগ্রীর উপরে যাবেন না।
• আন্দোলনের নীচে আপনার গ্লুটে টান বজায় রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে সেই গ্লুট টেনশনটি ব্যবহার করুন।

দৈত্য হাঁটা

এই ব্যায়ামটি পুরো গ্লুটাস মিডিয়াসকে সক্রিয় করে। এটি সাধারণত কাজ করা জটিল, যেহেতু অনেক আন্দোলন অন্যান্য পেশী দিয়ে ক্ষতিপূরণ দেওয়া হয়। এটি ধীরে ধীরে এবং একটি গোড়ালি ব্যান্ড সঙ্গে এটি করার সুপারিশ করা হয়।

• আমরা দাঁড়ানো শুরু করব, পায়ের চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো। আমরা ব্যান্ডটিকে যত নীচে রাখব, এই হাইকটি তত কঠিন হবে।
• পাশ্বর্ীয় আন্দোলনের মতো আপনার পা একত্রিত করার পরিবর্তে, এখানে আমরা একটি বিস্তৃত অবস্থান নেব এবং আমরা এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি ধরে রাখব।
• আমরা আমাদের ডান পা দিয়ে একটি বড় "দানব" পদক্ষেপ নেব, তারপরে আমাদের বাম, একটি বিস্তৃত অবস্থান রেখে। যেন আমরা তির্যকভাবে যাচ্ছি।
• আমরা 4টি ধাপ সামনের দিকে হাঁটব, তারপর 4টি ধাপের জন্য পিছিয়ে যাব।