আলেকজান্ডার জাস প্রথম বিশ্বযুদ্ধের একজন বন্দী ছিলেন এবং তাকে আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের প্রবর্তক বলে মনে করা হয়। তার বন্দিত্বের সময়, তিনি বার এবং শিকল চাপা দিয়েছিলেন যা তাকে বন্দী করে রেখেছিল এবং প্রচুর সুবিধা লক্ষ্য করেছিল। অল্প সময়ের মধ্যে, তিনি এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রচার করতে শুরু করেন যতক্ষণ না তিনি বিশ্বব্যাপী পরিচিত হন।
আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ কি?
সাধারণভাবে, আমরা বলতে পারি যে পেশী বিভিন্ন উপায়ে সংকুচিত হতে পারে। এটি একটি সুস্পষ্ট উপায়ে করা যেতে পারে, দূরত্বকে সংক্ষিপ্ত করার জন্য (উদাহরণস্বরূপ, পুশ আপ), এবং আমরা এটিকে কল করব ঘনীভূত সংকোচন। লোড কমানোর সময়, বা ধরে রাখার সময়ও আপনি স্ট্রেন করতে পারেন, যেমন বাইসেপ কার্লে ওজন কমানো। এই ধরনের সংকোচন একটি উদ্ভট সংকোচন হিসাবে পরিচিত, এবং এটি ঘটে যখন পেশীটি লম্বা হওয়ার সাথে সাথে টান যায়। এবং এক শেষ ধরনের সংকোচন, আমরা আছে আইসোমেট্রিক সংকোচন, যা ঘটে যখন পেশী টান হয় যখন দৈর্ঘ্য পরিবর্তন হয় না। এর উদাহরণ হল শরীর গঠনের ভঙ্গি বা একটি স্থাবর বস্তুর বিরুদ্ধে ধাক্কা দেওয়া, যেমন একটি প্রাচীর।
এর অন্যতম প্রধান সুবিধা আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ শরীরটি প্রায় সমস্ত উপলব্ধ মোটর ইউনিট সক্রিয় করতে সক্ষম, যা করা অত্যন্ত জটিল কিছু। 1950 সালে, গবেষক হেটিঙ্গার এবং মুলার দেখতে পান যে একজন ব্যক্তির সর্বাত্মক প্রচেষ্টার দুই-তৃতীয়াংশের একক দৈনিক প্রচেষ্টা এক সময়ে ছয় সেকেন্ডের জন্য এবং দশ সপ্তাহে, প্রতি সপ্তাহে 5% দ্বারা শক্তি বৃদ্ধি।
অবশ্যই, সবচেয়ে অসামান্য সুবিধা এক প্রতিটি অনুশীলনে ব্যয় করা সময়ের পরিমাণ. আসুন কল্পনা করি যে আমরা বেঞ্চ প্রেস করছি। আমরা জয়েন্টের প্রতিটি কোণে কাজ করে মাত্র কয়েক সেকেন্ড ব্যয় করি, তাই যদি আমরা এমন একটি ব্যায়াম করি যা প্রেসের অনুকরণ করে, আমরা এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে পারি। তাই যদি আপনি কোন আছে যৌথ গতিশীলতা সমস্যা, কিছু নির্দিষ্ট আইসোমেট্রিক্স আপনাকে অনেক সাহায্য করতে পারে।
যে কোনও প্রশিক্ষণের মতো, কীভাবে এবং কখন আইসোমেট্রিক্স করতে হবে এবং সর্বোপরি কীভাবে তা জানা দরকার কোন ঘাটতি উন্নত. এমন লোক থাকবেন যাদের পেশী স্থিতিস্থাপকতা বা নড়াচড়ার গতিতে অসুবিধা রয়েছে, তাই আপনার কোচের (বা নিজের) এই ক্ষমতাগুলি মূল্যায়ন করা উচিত।
কিভাবে আইসোমেট্রিক্স সঞ্চালন?
আমি আপনাকে দুই ধরনের পরামর্শ দিতে যাচ্ছি। উভয়ই সঠিকভাবে কাজ করে, তবে একটির প্রয়োজন হবে ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং অন্যটি আপনি নিজের শরীর দিয়ে করতে পারেন। উপাদানের ব্যবহার এমন ব্যক্তির জন্য আদর্শ যা দ্রুত শক্তি বাড়াতে চায়, যখন আমরা যদি এটি আমাদের ওজন দিয়ে করি তবে আমরা কর্মক্ষমতা উন্নত করব। এমনকি এই শেষ বিকল্পটিও আঘাত পুনর্বাসনের জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।
ক্রীড়া সরঞ্জাম সহ আইসোমেট্রিক্স
আমি আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য আরও কিছু কার্যকরী ধারণা দিতে যাচ্ছি। আপনি একটি বার, একটি বেঞ্চ এবং অনেক ওজন প্রয়োজন যাচ্ছে. আমরা বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের অনুকরণে ফোকাস করব।
- বেঞ্চ প্রেস এবং স্কোয়াট. আইসোমেট্রিক সংকোচন সম্পাদন করা সহজ। স্কোয়াট বা বেঞ্চ প্রেস অনুমান করুন এবং আন্দোলনের সবচেয়ে শক্তিশালী জোনে বারটি রাখুন (ডাউন স্কোয়াট, আপ প্রেস)। আপনি যতক্ষণ পারেন ছয় থেকে আট সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- মৃত ওজন. বারটি এমন একটি ওজন সহ লোড করুন যা আপনার এক পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চের উপরে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একবার নিচে গেলে বারটি একেবারে নড়বে না। প্রেসিং এবং স্কোয়াট বৈচিত্রের মতো, আপনি ছয় থেকে আট সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব শক্তভাবে ধরে রাখবেন।
আপনার শরীরের ওজন সহ আইসোমেট্রিক্স
যখন আমরা আমাদের নিজের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করি, তখন অনেকের কাছে যা আঘাত করে তা হল ওজনের ধাক্কা বা টান অনুভব করার অভাব। এই ধরনের আইসোমেট্রিক্স একটি একক অবস্থানে স্থির সংকোচন হিসাবে সঞ্চালিত হয়।
আমি যে ব্যায়াম প্রস্তাব করছি তা হল: স্কোয়াট এবং স্ট্রাইড। উভয় ক্ষেত্রেই, আমরা গতির সীমার মাঝখানে একটি অবস্থান ধরে নিই এবং আমরা যতটা পারি উত্তেজনা করি। মুশকিল হল আপনাকে শুধু টেনশন করতে হবে না অ্যাগোনিস্ট পেশী (আপনি স্কোয়াট করার সময় যারা সংকোচন করেন), কিন্তু বিরোধীরাও (যারা কাজ করে)।
আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ একটি নিয়মিত শক্তি রুটিন হিসাবে ব্যবহার করা উচিত, সপ্তাহে প্রায় 3 বা 4 বার এটি করতে হচ্ছে। আপনি যা করেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন, কারণ এই ওয়ার্কআউটটি আপনাকে ক্লান্ত বা ক্লান্ত করবে না, তবে স্নায়ুতন্ত্রটি পেশীতন্ত্রের চেয়ে পাঁচ গুণ বেশি সময় নিতে পারে। তাই আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের প্রভাব সেশন শেষ হওয়ার পরেও দীর্ঘায়িত হতে পারে।