হেঁটে ওজন কমাতে ৭ দিনের পরিকল্পনা

যখন আপনি এমন ব্যায়ামের কথা ভাবেন যা আপনাকে পাউন্ড কমাতে সাহায্য করে, তখন আপনি দৌড়ানো বা বাইক চালানোর মতো শক্তিশালী কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের কথা ভাবতে পারেন। তবে হাঁটা ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম হতে পারে যদি আপনি এটি ধারাবাহিকভাবে করেন এবং আপনার গতি বজায় রাখেন।

ওজন হ্রাস ঘটে যখন আপনি গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান। যেকোনো ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে এটি অর্জনে সহায়তা করতে পারে, তবে হাঁটা এত ভালো কাজ করার অনেক কারণ রয়েছে। আসুন শুধু বলি এটি অ্যারোবিক ব্যায়ামের সহজতম রূপ, তাই এটি একটি স্টার্টার ওজন কমানোর পরিকল্পনার জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ। হাঁটা একটি ট্রেডমিলে বা তাজা বাতাসে করা যেতে পারে, কোন আর্থিক বিনিয়োগের প্রয়োজন হয় না এবং হাঁটার জুতা ছাড়া অন্য কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

আপনি যদি সবেমাত্র ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করে থাকেন, তবে একটি সাধারণ হাঁটার রুটিন আপনাকে আপনার ফিটনেস বাড়াতে প্রতিদিন আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি তীব্রতা বাড়াতে এবং আপনার ক্যালোরি পোড়া আরও বাড়াতে নতুন চাল যোগ করতে পারেন।

এই সময়সূচী ডিজাইন করা হয়েছে প্রতিদিন 200 থেকে 400 ক্যালোরি পোড়ান, তাই এটি আপনাকে সপ্তাহে এক পাউন্ডের বেশি হারাতে সাহায্য করে ওজন কমাতে ত্বরান্বিত করতে পারে, ধরে নিই যে আপনি আপনার ডায়েটে কিছু পরিবর্তন করেছেন। যদিও আরও লক্ষণীয় ফলাফল পেতে চার থেকে ছয় সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।

ওজন কমাতে হাঁটার পরিকল্পনা

এই পরিকল্পনাটি শুরু হয় মাত্র 20 মিনিটের দ্রুত হাঁটার সাথে। আপনি প্রতিদিন একটু বেশি হাঁটতে সক্ষম হবেন, এবং আপনি ফিটার হওয়ার সাথে সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং আপনার পোড়া বাড়াতে অতিরিক্ত ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।

আপনি হাঁটার সময় একটি দ্রুত গতি বজায় রাখতে মনে রাখবেন - লক্ষ্য একটি মাঝারি গতি এবং কিছুটা কঠিন। আপনি হাঁটার সময় কথা বলতে না পারলে, আপনি খুব কঠোর পরিশ্রম করছেন। আপনি যদি অনেক গান গাইতে পারেন বা কথা বলতে পারেন তবে আপনি সম্ভবত যথেষ্ট পরিশ্রম করছেন না।

দিন 1: 20-মিনিট হাঁটা

• 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন
• 10 মিনিটের দ্রুত হাঁটা
• 5 মিনিট কুল ডাউন: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন

দিন 2: 30-মিনিট হাঁটা

• 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন
• 20 মিনিটের দ্রুত হাঁটা
• 5 মিনিট কুল ডাউন: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন

দিন 3: 40-মিনিট হাঁটা

• 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন
• 30 মিনিটের ব্যবধান সহ দ্রুত গতিতে হাঁটা: প্রতি 5 মিনিটে, 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার গতি নিন, তারপর আরও 5 মিনিটের জন্য আপনার বেস গতিতে ফিরে আসুন
• 5 মিনিট কুল ডাউন: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন

দিন 4: 45-মিনিট হাঁটা

• 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন
• দ্রুত গতিতে 35 মিনিটের হাঁটা – এমন একটি রুট বেছে নিন যাতে আপনার তীব্রতা এবং সামগ্রিক ক্যালোরি বার্ন করার জন্য ঝোঁক থাকে
• 5 মিনিট কুল ডাউন: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন

দিন 5: 50-মিনিট হাঁটা

• 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন
• দ্রুত গতিতে 40-মিনিট হাঁটা: এটি আরেকটি ব্যবধানের দিন, এই সময়টি ছাড়া, আপনি প্রায়ই উচ্চ এবং নিম্ন বিরতি করবেন। 30 সেকেন্ডের জন্য যতটা দ্রুত হাঁটুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার বেসলাইন দ্রুত গতিতে ফিরে আসুন। যতক্ষণ আপনি পারেন এটি রাখার চেষ্টা করুন।
• 5 মিনিট কুল ডাউন: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন

দিন 6: 60-মিনিট হাঁটা

• 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন
• দ্রুত গতিতে 50 মিনিট হাঁটা: আপনার বেস গতি স্বাভাবিকের চেয়ে একটু দ্রুত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। (দ্রুত সঙ্গীত শোনা সাহায্য করতে পারে!)
• 5 মিনিট কুল ডাউন: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন

দিন 7: 60-মিনিট হাঁটা

• 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন
• 50 মিনিটের ব্যবধানে হাঁটা: বেস গতিতে 3 মিনিট করুন, তারপরে 1 মিনিট দ্রুত গতিতে করুন। এই 4-মিনিটের চক্রটি যতটা সম্ভব 50 মিনিটের জন্য বজায় রাখুন।
• 5 মিনিট কুল ডাউন: একটি অবসর গতিতে হাঁটুন

ওজন কমানোর জন্য তীব্রতা বাড়ান

সময়ের সাথে সাথে, আপনার ফিটনেসের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার হাঁটার মধ্যে কিছু শক্তি যোগ করে জিনিসগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারেন। যেমন জিনিস চেষ্টা করুন:

pushups

• আপনার হাত এবং পায়ে মুখ নিচু করা শুরু করুন।
• নিচু এবং উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার শরীরকে অনমনীয় রাখা নিশ্চিত করুন এবং আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে বাঁকানোর উপর ফোকাস করুন।
• যদি সম্পূর্ণ পুশআপগুলি খুব চ্যালেঞ্জিং হয় তবে দেওয়ালের সাথে হেলান দিয়ে পুশআপ করুন।

ঘটনাস্থলে ছুটে যায়

• আপনার পায়ের সমান্তরাল সাথে একটি প্রশস্ত স্ট্রাইড অবস্থানে দাঁড়ান।
• আপনার সামনের পা লাগিয়ে রাখুন এবং আপনার ওজন আপনার পিছনের পায়ের বলের উপর রাখুন।
• আপনার সামনের হাঁটুকে 90 ডিগ্রিতে বাঁকানোর সময় আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে দিন।
• আপনার সামনের পায়ের উপর আপনার সামনের হাঁটু সোজা রাখুন।
• আপনি ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার সামনের পায়ের গোড়ালি এবং আপনার পিছনের পায়ের বল দিয়ে ধাক্কা দিন। (সামনে ধাক্কা দেবেন না, শুধু উপরে ঠেলে দিন।)

তাত্তয়া

• মেঝেতে মুখ শুয়ে শুরু করুন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং বাহু তুলুন, আপনার শরীরকে সম্পূর্ণ সোজা রেখে (আপনার পোঁদ ঝুলতে বা ডুবতে দেবেন না)।
• আপনি যদি এই অবস্থানটি খুব তীব্র মনে করেন তবে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আঙ্গুলের পরিবর্তিত সংস্করণটি করতে পারেন।

লক্ষ্য যতদিন সম্ভব এই অবস্থানে থাকা। প্রথমে এটি শুধুমাত্র 10 সেকেন্ডের হতে পারে, কিন্তু 60 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে কাজ করার চেষ্টা করুন।

ওজন কমাতে আপনার ডায়েট ভুলবেন না

শুধু একা ব্যায়াম করে ওজন কমানো কঠিন। আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করলেও আপনার দিনে যত ক্যালোরি বার্ন হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া খুব সহজ। যদি তা হয়, আপনি সহজেই আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে নাশকতা করতে পারেন বা এমনকি ওজন বাড়াতে পারেন।

এক পাউন্ড চর্বি কমানোর জন্য আপনাকে প্রায় 3.500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এক সপ্তাহের মধ্যে সেই পাউন্ড হারাতে, আপনি প্রতিদিন প্রায় 500 কম ক্যালোরি খেতে চাইবেন।

ছোট অংশ খান

প্রতিটি খাবারে নিজেকে একটু কম পরিবেশন করার চেষ্টা করুন। একটি ছোট প্লেট বা বাটি ব্যবহার করলে মনে হতে পারে আপনি এখনও প্রচুর পরিমাণে খাচ্ছেন।

এর মানে এই নয় যে আমরা দৈনিক ক্যালোরি কভার করার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ খাই না। আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি অর্জন করা উচিত তা নির্ধারণ করতে একজন পেশাদারের কাছে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সেখান থেকে আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনার অংশগুলি ছোট হওয়া উচিত বা খাবারের পরিকল্পনা করা ভাল কিনা।

কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিন

বিশেষজ্ঞরা কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের অদলবদল করার পরামর্শও দেন। উদাহরণস্বরূপ, মেয়োনেজের পরিবর্তে আপনার স্যান্ডউইচে সরিষা ব্যবহার করুন, পনিরের পরিবর্তে সবজি দিয়ে একটি অমলেট তৈরি করুন বা ব্যাগেলের পরিবর্তে একটি আপেল দিয়ে স্ন্যাক করুন।

ছোট অঙ্গভঙ্গি ওজন কমানোর একটি বড় পদক্ষেপ বোঝাতে পারে। আমরা জানি যে এটি ঘটে যখন ক্যালোরির ঘাটতি থাকে, যেখানে খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় হয়।

উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার কম ঘন ঘন খান

প্রতিদিনের পরিবর্তে সপ্তাহে একবার বা দুইবার কুকিজ বা আইসক্রিম সংরক্ষণ করুন। এটি বোঝায় না যে এগুলি খাদ্যে নিষিদ্ধ, তবে এগুলি একটি পরিমিত এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে খাওয়া উচিত।

সময়ের সাথে সাথে, প্রতিদিনের ব্যায়ামের সাথে এই ছোট খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলি যোগ হবে। আপনি এক সপ্তাহের কম সময়ের মধ্যে স্কেলে অগ্রগতি দেখতে পাবেন এবং এক মাসের মধ্যে আয়নায় পার্থক্য লক্ষ্য করতে শুরু করবেন।