জড়িত একটি হত্যাকারী ওয়ার্কআউট খুঁজছেন আপনার মূল এবং একই সময়ে আপনার ক্যাডেন্স বৃদ্ধি? একটি কেটলবেল পান এবং আপনার পেটে দুর্দান্ত শক্তি বিকাশের সাথে সাথে যে কোনও খেলায় আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে প্রস্তুত হন। এই সবের সেরা অংশ হল আপনি crunches ছাড়া আপনার কোর শক্তিশালী করতে যাচ্ছেন. একক ক্রাঞ্চ নয়। কেটলবেল ব্যায়ামগুলি কার্যকরী আন্দোলনের নিদর্শনগুলিকে অনুকরণ করে যা স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে মূল শক্তি তৈরি করে। এটি আপনাকে সর্বোত্তম পাওয়ার আউটপুটের জন্য সঠিক পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করতে সহায়তা করে।
আপনি যদি আপনার মূল ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে চান তবে আপনাকে খুব বেশি ওজন তুলতে বা উচ্চ রেপ ভলিউম সম্পূর্ণ করতে বাধ্য করতে হবে না, বরং নিখুঁত কৌশল নিশ্চিত করতে কম ওজন এবং পুনরাবৃত্তি সহ ধীর, নিয়ন্ত্রিত কার্যকরী নড়াচড়া চালান। . এটি বিশেষভাবে প্রয়োজনীয় যখন মূল পেশী এবং আরও নির্দিষ্টভাবে, পেশী সম্পর্কে কথা বলা হয়। তির্যক.
এই পেশীগুলি মোচড়ানো (ঘূর্ণন), পাশে বাঁকানো (পার্শ্বীয় বাঁক) বা আপনার ট্রাঙ্ক (মেরুদন্ডের বাঁক) "সংকোচন" করে সক্রিয় হয়, যা আপনাকে হাঁটা বা দৌড়ানোর মতো দৈনন্দিন চলাফেরা করতে সহায়তা করে।
নীচে আমরা আপনাকে কেটলবেল সহ আটটি ব্যায়াম দেখাই, যা আপনি পৃথকভাবে বা মোট প্রশিক্ষণের রুটিন হিসাবে করতে পারেন।
এক আর্ম কেটলবেল সারি
আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি এবং আপনার বাম হাতের পাশে একটি কেটলবেল দিয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। ঝিমানো এড়াতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে টানুন এবং আপনার কোরটি চেপে ধরুন যাতে আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। এই ফর্মটি বজায় রেখে, ডাম্বেলটি ধরুন এবং এটি আপনার পাশে তুলুন। আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব বর্গাকার রাখুন, আপনার উপরের শরীরের কোন দোলনা গতি দূর করুন। প্রতিটি পাশে 2-8 পুনরাবৃত্তির 10 সেট সম্পূর্ণ করুন।
কেটলবেল ক্রসওভার প্ল্যাঙ্ক
একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি এবং আপনার বাম হাতের পাশে একটি কেটলবেল রাখুন। এই অবস্থানটি বজায় রেখে, কেটলবেলের হ্যান্ডেলের সাথে দেখা করতে আপনার ডান হাতটি আপনার শরীর জুড়ে পৌঁছান। আপনার বাম হাতের তালু এবং মেঝেতে লাগানো আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে টিপে, কেটলবেলটি মেঝে জুড়ে এবং আপনার বুকের নীচে নিয়ে আসুন এবং তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিক দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে 2-8 পুনরাবৃত্তির 10 সেট সম্পূর্ণ করুন।
এক হাঁটু সমর্থিত হ্যালো
হাঁটু গেড়ে শুরু করুন, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে এবং আপনার ডান পা সামনে রেখে। হ্যান্ডেলের কাছে একটি কেটলবেল ধরে রেখে, শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার মাথাকে এক দিকে বৃত্ত করুন যেন আপনার মাথার উপরে একটি "হ্যালো" তৈরি হয়। একটি সোজা মেরুদণ্ড এবং একটি কঠিন কোর রাখুন। 6 থেকে 8টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে বিপরীত দিকে যেতে পুনরাবৃত্তি করুন। দুই সেট করুন।
এক হাঁটু সমর্থিত সঙ্গে কাটা
একটি হাঁটু অবস্থানে যান, হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, ডান পা সামনে। ওজনের শেষের দিকে একটি কেটলবেল ধরে রেখে এটিকে আপনার বাম নিতম্বের কাছে রাখুন এবং এটিকে আপনার সারা শরীরে এবং ডানদিকে তির্যকভাবে আনুন। তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আন্দোলনটি বিপরীত করুন। প্রতিটি পাশে 2-8 পুনরাবৃত্তির 10 সেট সম্পূর্ণ করুন।
পুশ প্রেস
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে দাঁড়িয়ে, আপনার ডান হাত দিয়ে হ্যান্ডেলের কাছে কেটলবেলটি ধরে রাখুন, আঙুলটি ছাদের দিকে নির্দেশ করে। আপনার কনুই বাঁকিয়ে শুরু করুন যাতে কেটলবেলটি আপনার ডান কাঁধে থাকে। আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি লোড করার জন্য আপনি আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন, একই সাথে কেটলবেলটি আপ করার সাথে সাথে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুকে বিস্ফোরকভাবে প্রসারিত করার শক্তি তৈরি করুন। আপনার নীচের শরীরে উত্পন্ন গতিকে আপনার উপরের শরীরের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হতে দিন এবং কেটলবেলের ওজন তুলতে সাহায্য করুন। প্রতিটি পাশে 2-8 পুনরাবৃত্তির 10 সেট সম্পূর্ণ করুন।
কেটলবেল উইন্ডমিল
কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি পা রেখে দাঁড়ানো শুরু করুন। আপনার ডান বাহু দিয়ে, কেটলবেলটি ওভারহেড টিপুন, আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলিকে ছাদের দিকে নির্দেশ করে এবং চলাচলের সময়কালের জন্য এটিতে আপনার চোখ রাখুন। আপনার পোঁদ ডানদিকে সরান। বাম দিকে বাঁকুন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে মাটির দিকে আনুন, আপনার কনুই আপনার হাঁটুর ভিতরের দিকে স্লাইড করতে দেয়। কেটলবেলটি আপনার মাথার উপর চেপে রাখুন এবং আপনার চোখ এটির উপর রাখুন, তারপর আন্দোলনটি বিপরীত করে এবং আপনার গ্লুটগুলিকে চেপে শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পাশে 2-6 পুনরাবৃত্তির 8 সেট সম্পূর্ণ করুন।
একক পায়ে ডেডলিফ্ট
আপনার বাম হাতে কেটলবেলটি আপনার পাশে ধরে রাখুন। কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন। 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার ডান হাঁটু উত্থাপন করে এক পায়ে অবস্থানে আসুন। আপনি ভারসাম্য না হওয়া পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান পা পিছনের দিকে হাঁটুন যেন আপনার পিছনের দেয়ালের সাথে আপনার গোড়ালি টিপে। আপনার আঠা শক্ত করে চেপে ধরুন। আপনার শরীরের উপরের অংশটিকে মাটির সমান্তরালে এগিয়ে যেতে দিন, যাতে আপনার শরীর একটি "T" আকৃতি তৈরি করে। আপনার বাম পায়ের গোড়ালির বাইরের দিকে কেটলবেলটি নামিয়ে দিন। বর্ধিত পা থেকে একক পায়ের অবস্থানে যাওয়ার জন্য গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত করুন। প্রতিটি পাশে 2-6 পুনরাবৃত্তির 8 সেট সম্পূর্ণ করুন।
কেটলবেল সুইং
মেঝেতে একটি কেটলবেল নিয়ে দাঁড়ান, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে পা কিছুটা চওড়া, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য ইশারা করে। উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলের হ্যান্ডেলটি শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্ব ঘোরান। কব্জা আন্দোলন সঠিক পেতে, আপনার পিঠ সমতল রাখার সময় আপনার পিছনে দেওয়ালের বিরুদ্ধে আপনার নিতম্ব টিপে কল্পনা করুন। গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি লোড করতে আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে কেটলবেলটি উপরে এবং পিছনে আনুন। তারপরে বিস্ফোরকভাবে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পা সোজা করুন, যে গতিবেগকে আপনার শরীরের সামনে কেটলবেলটি বাহু দৈর্ঘ্যে সুইং করতে দেয়।