বেশিরভাগ পুরুষই তাদের বাহুগুলির শারীরবৃত্তীয় উন্নতির দিকে মনোনিবেশ করেন, থরের শক্তিতে পৌঁছতে চান। উপরের শরীরের ভলিউম বাড়ানোর জন্য, সংজ্ঞা এবং হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের অবলম্বন করা প্রয়োজন। যৌক্তিকভাবে, আপনি প্লেমোবিল নন এবং আপনি আপনার শরীরের এই অংশটিকে বিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষিত করতে পারবেন না, তাই অগ্রসর হওয়ার জন্য আপনার পিছনে, ল্যাটস, বুক এবং কাঁধে একটি শক্তিশালী ভিত্তি থাকা গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনি যা চান তা পেতে আপনার অনেক প্রচেষ্টা ব্যয় হবে।
আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে আমি যৌগিক বা বহু-জয়েন্ট ব্যায়ামের একজন বিশ্বস্ত অনুসারী, যেহেতু তারা একই সময়ে শরীরের বিভিন্ন অংশ ব্যায়াম করে। উদাহরণস্বরূপ, পুল-আপের ক্ষেত্রে, আপনার কেবল আপনার বাহুতে নয়, আপনার পুরো পিঠেও শক্তি প্রয়োজন।
আপনার লক্ষ্য কী তার উপর নির্ভর করে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি এমন হওয়া উচিত। অর্থাৎ, আপনি যদি আপনার শরীরের শক্তিকে সম্পূর্ণ উপায়ে উন্নত করতে চান, তবে এটি একই প্রশিক্ষণ হতে পারে না যদি আপনি অন্যান্য খেলায় আরও ভাল পারফর্ম করার জন্য নির্দিষ্ট দুর্বলতাগুলিকে উন্নত করতে চান। নীচে আপনি 6 টি ব্যায়াম পাবেন যা আপনার বাহুগুলিকে তীব্রভাবে কাজ করবে এবং আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
মিস করবেন না: 3টি কারণ কেন বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ
প্রবণ বাইসেপ কার্ল
এই অনুশীলনের কৌশলটি বাইসেপগুলির সক্রিয়করণ নির্ধারণ করবে, যেহেতু আমরা একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের কথা বলছি। আপনার কাঁধকে তাদের নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন, সামনে বা পিছনে নয়। ধীরে ধীরে নড়াচড়া করুন এবং বৃহত্তর স্থিতিশীলতার জন্য নিতম্ব এবং পেট চেপে মনোযোগ দিন। এছাড়াও, এইভাবে আমরা নিশ্চিত করি যে আমরা আমাদের পিঠে আঘাত না করি।
এই ক্ষেত্রে, প্রবণ গ্রিপ দিয়ে আমরা সুপাইন গ্রিপের তুলনায় পেশীতে বিভিন্ন উদ্দীপনা সক্রিয় করছি।
ফরাসি প্রেস
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হয়ে থাকেন তবে প্রথম কয়েকবার অবতরণ করার সময় আপনার ডাম্বেলের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকবে না এটাই স্বাভাবিক। অতএব, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কৌশলটি আয়ত্ত না করা পর্যন্ত এটি খুব বেশি লোড করবেন না। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে না করেন তবে আপনি আপনার কনুই এবং বাহুতে আঘাত করতে পারেন (আমি আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে বলছি)।
এটি ধীরে ধীরে করুন, আপনার তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়।
TRX Triceps এক্সটেনশন
আমি আপনাকে আশ্বস্ত করছি যে এই অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি আবিষ্কার করবেন যে আসলেই ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া কী। একটি স্থির পৃষ্ঠে সমর্থিত না হওয়ার দ্বারা প্রদত্ত অস্থিরতার কারণে এই উপাদানটির সাথে এক্সটেনশনটি অনেক বেশি তীব্র। আপনার কব্জির দিকে আপনার মাথা আনার চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে আপনার কনুইগুলিকে পিছনের দিকে এবং ট্রাঙ্কের কাছাকাছি রেখে নিজেকে নামিয়ে নিন।
মিস করবেন না: ট্রাইসেপস এবং চেস্ট ডিপসের মধ্যে পার্থক্য কী?
পুলি ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
আমি আগেই বলেছি, ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে আপনি পেশীতে বিভিন্ন উদ্দীপনা নিয়ে কাজ করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, ট্রাইসেপসের বাইরের মুখটি তীব্রভাবে অনুশীলন করা হয়। পুলির খুব কাছে না যাওয়ার চেষ্টা করুন, যেহেতু আপনার বাহুগুলিকে 90º নড়াচড়া করতে হবে। উপরন্তু, তাদের একটি সামান্য তির্যক অবস্থানে থাকতে হবে যাতে ট্রাইসেপগুলি সঠিক টান তৈরি করতে পারে।
সুপাইন গ্রিপ পুল আপ
আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি (আপনার মুখের তালু) বাইসেপ এবং পিঠের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। যদিও, স্পষ্টতই, সাহায্য ছাড়াই সেগুলি অর্জন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য একটি শারীরিক ভিত্তি থেকে শুরু করা প্রয়োজন। এটি না হওয়া পর্যন্ত, আপনি মেশিন-সহায়তা পুল-আপ বা প্রতিরোধের ব্যান্ড বেছে নিতে পারেন।
বাইসেপ কার্ল (হাতুড়ি)
অবশেষে, হাতুড়ি অবস্থানে বাইসেপ কার্ল দিয়ে আমরা মূলত বাইসেপগুলির ভিতরের দিকে সক্রিয় করব। আপনি এটি একটি বার এবং ডাম্বেলের সাথে উভয়ই করতে পারেন, যদিও এটি আপনার জন্য অনেক সহজ হবে।
স্ক্যাপুলা, পেট এবং গ্লুটিয়াস সক্রিয় করতে মনে রাখবেন যাতে আপনার পিঠে আঘাত না লাগে।