আঘাত এড়াতে কাঁধ ঘূর্ণন করতে শিখুন

ক্লাসিক কাঁধের প্রশিক্ষণ ওভারহেড টিপে এবং পার্শ্বীয় বৃদ্ধির উপর ভিত্তি করে হতে পারে। কিন্তু ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক কাঁধের ঘূর্ণন একটি আন্ডাররেটেড ব্যায়াম যা আপনি আপনার ওয়ার্কআউট থেকে বেরিয়ে যেতে চান না।

এই ব্যায়ামটি শরীরের দিকে এবং দূরে বন্ধ এবং খোলার মাধ্যমে জয়েন্টকে জড়িত করার উপর ভিত্তি করে। অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণনের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনের মধ্যে কাঁধকে শরীরের দিকে নিয়ে আসা জড়িত; যখন বাহ্যিক দূরত্ব জয়েন্ট. ঘূর্ণনগুলি সামনের ডেল্টোয়েড, ল্যাটিসিমাস ডরসি, পেক্টোরালিস মেজর, পিছনে টেরেস মেজর এবং চারটি রোটেটর কাফ পেশীগুলির মধ্যে একটি সাবস্ক্যাপুলারিসকে কাজ করার উপর জোর দেয়। বাহ্যিকগুলি পিছনের ডেল্টোয়েডগুলিকে শক্তিশালী করে, সেইসাথে ইনফ্রাস্পিনাটাস এবং টেরেস মাইনর, আরও দুটি রোটেটর কাফ পেশী যা কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্থিতিশীল করে।

এটি অবশ্যই বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি মোটামুটি নিরাপদ ব্যায়াম এবং কাঁধের আঘাতের জন্য একটি সাধারণ পুনর্বাসন ব্যায়াম। যাইহোক, যে কেউ আগে কাঁধে আঘাত পেয়েছেন (বা ব্যথা বা চিমটি অনুভব করছেন) নতুন নড়াচড়া করার আগে শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা উচিত।

কাঁধ ঘোরানোর সুবিধা

এই ধরনের ব্যায়াম শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সময় নয়, দৈনন্দিন জীবনেও জয়েন্টের ভাল চলাচলে সহায়তা করে। এর পরে, আমরা এই ঘূর্ণনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার দুর্দান্ত সুবিধাগুলি বিশ্লেষণ করি।

কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন

যদিও ছোট স্থিতিশীল পেশী দ্বারা বেষ্টিত, কাঁধগুলি শরীরের সবচেয়ে কম স্থিতিশীল জয়েন্টগুলি। এবং যখন পেশীগুলি যথেষ্ট মনোযোগ পায় না, জয়েন্টগুলি আঘাতের জন্য আরও বেশি সংবেদনশীল হয়ে ওঠে।

এই কারণেই আপনার ওয়ার্ম-আপ রুটিনে অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক কাঁধের ঘূর্ণনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনার শরীরের উপরের অংশের ওয়ার্কআউটের আগে এই ছোট স্টেবিলাইজারগুলিকে জাগানো আপনার বাকি ওয়ার্কআউট জুড়ে আপনার কাঁধকে স্থিতিশীল এবং সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।

প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা উন্নত

উত্তপ্ত কাঁধ শুধুমাত্র নিরাপদ নয়, তারা আরও শক্তিশালী। এই ব্যায়ামগুলি উপরের পিঠ এবং কাঁধের সারিবদ্ধতা উন্নত করে, যা স্থানচ্যুতি সহ ডেডলিফ্ট এবং ফুসফুসের মতো ব্যায়ামে আরও ওজন সরাতে সাহায্য করতে পারে।

এই রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড শোল্ডার এক্সারসাইজটিকে কমবেশি চ্যালেঞ্জিং করতে, আমাদের যা করতে হবে তা হল ব্যান্ডের অ্যাঙ্কর পয়েন্টের আরও বা কাছাকাছি। অথবা, যদি আপনার একাধিক ব্যান্ডের একটি সেট থাকে, আপনি কেবল উচ্চ বা নিম্ন প্রতিরোধের সাথে একটি বেছে নিতে পারেন।

তারা শক্তি এবং কাঁধের পেশী বিকাশ করে

অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক কাঁধের ঘূর্ণনগুলি দুর্দান্ত ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম, তবে নড়াচড়াগুলিও শক্তি প্রশিক্ষণে তাদের নিজস্বভাবে দাঁড়াতে পারে। আপনি যে পরিমাণ প্রতিরোধ ব্যবহার করছেন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করছেন তার সাথে আরও সুনির্দিষ্ট হতে আপনি একটি ডাম্বেল দিয়ে কাঁধের বাইরের ঘূর্ণন করতে পারেন।

এগুলিকে কাঁধের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি করে তোলে, ঘূর্ণনগুলি সাধারণত অবহেলিত রোটেটর কাফ পেশীগুলিতে আঘাত করে। সর্বাধিক শক্তি এবং পেশী তৈরি করতে, প্রতিটি সেটকে ক্লান্তিতে আনতে ফোকাস করুন। আপনার সেটের শেষ নাগাদ, আমাদের মনে হওয়া উচিত যে এটিই শেষ প্রতিনিধি যা আমরা ভাল কৌশল দিয়ে করতে পারি।

ব্যান্ড সঙ্গে কাঁধ ঘূর্ণন কিভাবে?

ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করেন এমন ব্যক্তিরা আছেন, যদিও সবচেয়ে উপযুক্ত একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করা। এই উপাদানটি প্রসারিত করার সময় প্রতিরোধের সর্বোচ্চ, কিন্তু আন্দোলন শুরু করার সময় সর্বনিম্ন করে তোলে। ডাম্বেলের বিপরীতে, যা সর্বদা ব্যায়াম জুড়ে একই প্রতিরোধ প্রদান করে।

কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন

• ধড়ের উচ্চতায় একটি শক্ত মেশিন, র্যাক বা কলামের সাথে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সংযুক্ত করুন। দাঁড়ান, যাতে এটি আপনার বাম দিকে থাকে।
• আপনার বাম হাতে ব্যান্ডের মুক্ত প্রান্তটি ধরে রাখুন এবং ব্যান্ডটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত অ্যাঙ্কর পয়েন্ট থেকে বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নিন।
• আপনার বাম কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে আপনার পাশের দিকে চাপ দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার কনুইটি আপনার পাশে শক্ত করে রেখে আপনার কনুইটি আপনার পাশের দিকে রেখে ব্যান্ডটিকে আপনার শরীরের কেন্দ্রের দিকে টানুন।
• বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পাশে ব্যান্ডে ফিরে যান।

কাঁধের বাইরের ঘূর্ণন

• ধড়ের উচ্চতায় একটি শক্ত বস্তুর সাথে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সংযুক্ত করুন। উঠে দাঁড়ান যাতে আপনি ডানদিকে থাকেন।
• আপনার বাম হাতে ব্যান্ডের মুক্ত প্রান্তটি ধরে রাখুন এবং ব্যান্ডটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত অ্যাঙ্কর পয়েন্ট থেকে বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নিন। ব্যান্ড শরীরের সামনে অতিক্রম করা উচিত।
• আপনার বাম কনুইটি 90 ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পাশে টিপুন।
• আপনার কনুই আপনার পাশে শক্ত করে রেখে আপনার কনুইটি আপনার সারা শরীর জুড়ে তির্যকভাবে আপনার হাত দিয়ে শুরু করে, ব্যান্ডটিকে অ্যাঙ্কর থেকে আপনার পাশে টানুন।
• বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার সামনে ব্যান্ডটি ফিরিয়ে দিন।

এগুলি সঠিকভাবে করার টিপস

নিজেদেরকে আঘাত না করে কাঁধের ঘূর্ণন করার জন্য কিছু সুপারিশ বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই আন্দোলনগুলি জয়েন্টকে উষ্ণ করতে সাহায্য করবে, এটি আরও খারাপ করবে না।

কনুই স্থির রাখুন

কনুই পাশ থেকে সরে গেলে, আপনি ব্যায়ামের কিছু উদ্দেশ্যমূলক সুবিধা হারাতে শুরু করেন। কনুই বাঁকা রাখতে সাহায্য করার জন্য, কনুই এবং পাঁজরের মধ্যে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আমাদের পুরো ব্যায়াম জুড়ে এটিকে যথাস্থানে রাখার দিকে মনোনিবেশ করবে।

যেহেতু আমরা তোয়ালে না ফেলে কাজ করি, আন্দোলনের কৌশল স্বয়ংক্রিয়ভাবে উন্নত হবে। অধিবেশন চলতে থাকলে, আমরা স্বয়ংক্রিয়ভাবে কনুইয়ের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করব।

হালকা প্রতিরোধের ব্যবহার করুন

যেহেতু এই ব্যায়ামগুলি কাঁধের ছোট স্থিতিশীল পেশীকে লক্ষ্য করে, তাই অনেক ওজন (ব্যান্ড সহ) সরানোর আশা করবেন না।

যদি আমাদের ভাল কৌশলের সাথে 8-10টি পুনরাবৃত্তি করতে কঠিন সময় থাকে, তাহলে একটি হালকা প্রতিরোধ ব্যবহার করুন বা ব্যান্ডের অ্যাঙ্কর পয়েন্টের কাছাকাছি দাঁড়ান। এগুলি এমন ব্যায়াম যা আমাদের সাধারণত সর্বাধিক 8 বা 10 বার পুনরাবৃত্তির অনুমতির চেয়ে ভারী লোড করা উচিত নয়।

নিয়ন্ত্রণের সাথে সরান

আপনাকে যতটা সম্ভব সুনির্দিষ্ট আন্দোলন রাখতে হবে। আমরা গ্যাংকে আদেশ দিতে দিতে পারি না এবং আমাদের অবশ্যই আমাদের হাত দুলানোর প্রলোভন প্রতিহত করতে হবে বা গতির সদ্ব্যবহার করতে হবে।

আমাদের যদি ধীর এবং স্থির গতি বজায় রাখতে সমস্যা হয়, আমরা 2 সেকেন্ড গতিতে, 1 সেকেন্ডের বিরতি এবং তারপর আবার শুরু করতে 2 সেকেন্ড গণনা করার চেষ্টা করতে পারি।

পেট শক্ত করুন

আপনাকে নিতম্ব এবং কাঁধের সাথে পেটের অংশগুলিকে সামনের দিকে রাখতে হবে। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড টানার সময় আমাদের অবশ্যই ধড় মোচড়ানো এড়াতে হবে এবং পিঠের নিচের দিকে খিলান এড়াতে হবে।

সর্বোত্তম কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল আন্দোলনের সময় স্থিতিশীলতা সর্বাধিক করতে সাহায্য করার জন্য গ্লুটগুলিকে চেপে দেওয়া। এটি ওয়ার্ম আপের সময় আপনার কোর এবং গ্লুটস সক্রিয় হতে শুরু করবে।

কাঁধের ঘূর্ণন বৈচিত্র্য

আমরা উপরে দেখেছি শুধুমাত্র কাঁধের ঘূর্ণন না করার জন্য, কিছু ভিন্নতা রয়েছে যা আন্দোলনকে উন্নত করে এবং বিভিন্ন কোণে কাঁধকে আক্রমণ করে।

ব্যান্ড সহ বাহ্যিক আউটপুট

• ধড়ের উচ্চতায় একটি শক্ত বস্তুর সাথে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সংযুক্ত করুন। উঠে দাঁড়ান যাতে আপনি ডানদিকে থাকেন।
• আপনার বাম হাত দিয়ে ব্যান্ডের মুক্ত প্রান্তটি ধরুন। ব্যান্ড শরীরের সামনে ক্রস করা উচিত।
• আপনার বাম কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে আপনার পাশের দিকে চাপ দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। প্রয়োজনে আপনার কনুই এবং পাঁজরের মধ্যে একটি রোল করা তোয়ালে রাখুন। আপনাকে এই অবস্থান ধরে রাখতে হবে।
• ব্যান্ডটি সম্পূর্ণ প্রতিরোধে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বামে বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নিন।
• আন্দোলন বিপরীত.

ব্যান্ড সঙ্গে অভ্যন্তরীণ প্রস্থান

• ধড়ের উচ্চতায় একটি শক্ত বস্তুর সাথে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড সংযুক্ত করুন। দাঁড়ান যাতে আপনি ডানদিকে থাকেন।
• আপনার ডান হাত দিয়ে ব্যান্ডের মুক্ত প্রান্তটি ধরুন।
• আপনার ডান কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে আপনার পাশের দিকে চাপ দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কনুই এবং পাঁজরের মধ্যে একটি রোল করা তোয়ালে রাখুন। এই অবস্থানে ধরে রাখো.
• ব্যান্ডটি সম্পূর্ণ প্রতিরোধে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বামে বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নিন।
• আন্দোলন বিপরীত.

ডাম্বেল কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন

• আপনার হাঁটু স্ট্যাক করা এবং 90 ডিগ্রি কোণে বাঁক নিয়ে আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকুন।
• আপনার ডান হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন, মেঝেতে সমান্তরাল।
• আপনার কনুইটি আপনার ডান পাশে 90 ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে রাখুন।
• আপনার কনুই স্থিতিশীল রেখে ডাম্বেলটি সিলিংয়ের দিকে আনুন।
• আন্দোলন বিপরীত এবং শুরু অবস্থান ফিরে.
• সমস্ত reps করুন, তারপর পাশ স্যুইচ.