ড্রপ সেট: হাইপারট্রফির জন্য অবরোহী সিরিজ

ওয়ার্কআউটে শারীরিক ফলাফল পাওয়া যতটা সহজ মনে হয় ততটা সহজ নয়। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী শক্তি বা আকার (হাইপারট্রফি) বৃদ্ধি করা হয় তবে আপনাকে বিভিন্ন পদ্ধতি খুঁজে বের করতে হবে যা আপনার পেশীকে চ্যালেঞ্জ করে এবং তাদের স্থবির করে না। তার মধ্যে একটি হল অবরোহী সিরিজ।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ পেশী বৃদ্ধি এবং সংজ্ঞা প্রচার করতে পারে। আপনি যদি আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আগ্রহী হন এবং আপনি যখন জিমে যান তখন সময় নষ্ট না করেন, আমরা আপনাকে শেখাবো কিভাবে এই সিরিজগুলিকে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে হয়।

অবরোহী সিরিজ কি?

যেমন সুপারসেটের ক্ষেত্রেও, অবরোহন হল আপনার প্রশিক্ষণ গঠন এবং পেশী-বিল্ডিং সুবিধা প্রদানের আরও একটি উপায়। আপনি যদি অগ্রগতিতে আটকে থাকেন এবং কীভাবে উন্নতি চালিয়ে যেতে হয় তা জানেন না তবে এটি বিশেষত কার্যকর।

একটি ড্রপ সেটের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজনের সাথে একটি ব্যায়াম করা জড়িত যাতে আপনি ভাল কৌশলের সাথে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। তারপরে আপনি একই ব্যায়াম করার আগে যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ বিশ্রাম নিতে পারেন তবে হালকা ওজন নিয়ে এবং যতক্ষণ না আপনি পৌঁছাতে পারেন ততবার পুনরাবৃত্তির জন্য এটি আবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। অবসাদ পেশীবহুল.

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি 10 পাউন্ড ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল করছেন, আপনি প্রথমে আপনার নির্বাচিত ওজনের সাথে যতটা রিপ করতে পারেন। তারপরে আপনি প্রায় 5 কিলো ডাম্বেল বেছে নেবেন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করবেন যতক্ষণ না আপনি আর একটি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না।

আদর্শ

এই ধরনের যেকোনও অভিজ্ঞ লিফটারদের জন্য সংরক্ষিত হওয়া উচিত এবং অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত।

ঐতিহ্যগত ড্রপ সেট

এটি উপরে উল্লিখিত ক্লাসিক ড্রপ সিরিজ কৌশল। আমরা পূর্ববর্তী তালিকা থেকে একটি অনুশীলন বেছে নেব এবং একটি সাধারণ সিরিজ সম্পাদন করব। তারপরে আমরা ওজন 10 থেকে 20 শতাংশ কমিয়ে দেব এবং দ্রুত উত্তোলন চালিয়ে যাব। আমরা শেষবারের মতো ওজন কমিয়ে সিরিজ শেষ করব। আমরা যতটা সম্ভব কম বিশ্রাম নেব।

একটি উদাহরণ বারবেল কার্ল হবে: 35lbs x 12 reps, 30lbs x 10 reps, 25lbs x 8 reps।

সর্বোচ্চ ওজন

এই ধরনের ড্রপ সেট সবচেয়ে ভাল ব্যবহার করা হয় dumbbells সঙ্গে। আমরা পছন্দের ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে ভারী ওজন দিয়ে শুরু করব, ব্যর্থতার জন্য এক সেট করব, এবং তারপর পরবর্তী লাইটার জোড়া ডাম্বেলগুলিতে চলে যাব। ওজন শেষ না হওয়া পর্যন্ত আমরা অবতরণ চালিয়ে যাব।

এই কৌশলটি কার্ল এবং পাশ্বর্ীয় উত্থাপনের মতো চালগুলির জন্য অবিশ্বাস্যভাবে ভাল কাজ করে। আমরা এক জোড়া ডাম্বেল বেছে নেব এবং পাশ্বর্ীয় উত্থাপনের একটি সেট করব। আমরা প্রতিটি জোড়া ডাম্বেলের সাথে কমতে থাকব।

উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধির জন্য: 17kg x 12 reps, 15kg x 10 reps, 12kg x 10 reps, 10kg x 10 reps, 7kg x 8 reps, 5kg x 8 reps, 2kg x 5 পুনরাবৃত্তি।

যান্ত্রিক ড্রপ সেট

এই ড্রপ সেটটি অনন্য যে এটি আমরা যে ওজন ব্যবহার করছি তা কমিয়ে দেবে এবং গ্রিপ সামঞ্জস্য করবে যাতে পেশীটি কিছুটা ভিন্ন কোণে কাজ করা হয়। কিছু উত্তোলক বিশ্বাস করেন যে কোণ পরিবর্তন করা ক্লান্তি প্রতিরোধ করার জন্য পেশীর ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

আমরা এই ড্রপ সেটের জন্য ল্যাট পুলডাউন চেষ্টা করতে পারি কারণ এটি আমাদের এই অনুশীলনের সাথে আমাদের হাতের অবস্থানকে সহজেই সামঞ্জস্য করতে দেয়। আমরা একটি আদর্শ ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে শুরু করব এবং 12টি পুনরাবৃত্তি করব। তারপরে, আমরা ওজন কমাব, একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ ধরব এবং 10 টি পুনরাবৃত্তি করব। অবশেষে, আমরা আমাদের হাতকে আরও কাছে নিয়ে আসব এবং 10 কিলো কম দিয়ে আমরা যে সিরিজটি শুরু করেছি তার থেকে আটটি পুনরাবৃত্তি করব।

এটি দেখতে এরকম হবে: 75 কিলো x 12 পুনরাবৃত্তি (প্রশস্ত গ্রিপ), 70 কিলো x 10 পুনরাবৃত্তি (নিম্ন গ্রিপ), 60 কিলো x 8 পুনরাবৃত্তি (ক্লোজ গ্রিপ)।

সুবিধা

ড্রপ সেট পেশী হাইপারট্রফি বা পেশী আকার এবং পেশী সহ্য ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য একটি কার্যকর উপায়। আমরা অল্প সময়ের জন্য ব্যায়াম করলেও তারা সাহায্য করে।

পেশী সহনশীলতা তৈরি করুন

পেশী সহনশীলতাকে পেশীগুলির বারবার শক্তি প্রয়োগ করার ক্ষমতা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। অর্থাৎ, আমরা কত পুনরাবৃত্তি করতে পারি।

9 জন অপ্রশিক্ষিত যুবকের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একক-ড্রপ সেট প্রশিক্ষণ, 30% ওয়ান-রিপ সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি দ্বারা পরিমাপ করা হয়েছে, পেশী সহ্য ক্ষমতা বৃদ্ধি করেছে। এটি সাধারণ প্রতিরোধ ব্যায়াম প্রোটোকলের তুলনায় কম প্রশিক্ষণের সময় নিয়েও অনুষ্ঠিত হয়।

এর মানে হল যে এমনকি কম প্রশিক্ষণের সময়, ড্রপ সেট আপনাকে পেশী সহ্য ক্ষমতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

সময়ের সাথে দক্ষ হন

যেহেতু একটি অবরোহী সেটে ন্যূনতম বিশ্রাম জড়িত থাকে, তাই আমরা একই সংখ্যক প্রচলিত সেট করার চেয়ে কম সময়ে প্রতিটি অনুশীলনের সেটগুলি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হব। এবং যখন ড্রপ সেটের প্রমাণিত সুবিধা রয়েছে, সেগুলিকে প্রতিটি সেটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়, বা প্রায়শই সামগ্রিক প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়।

সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি শরীরের উপর খুব করকর। ব্যর্থতার প্রশিক্ষণকে ব্যর্থতা ছাড়াই প্রশিক্ষণের তুলনায় অ্যাডেনোসিন নিউক্লিওটাইড মনোফসফেটের মাত্রা বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে।

পেশী তৈরি করতে সাহায্য করুন

ড্রপ সেট হল একটি কৌশল যা পেশী বৃদ্ধির প্রচার করতে পারে। আপনি যখন ক্লান্তির জন্য ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশীতে গ্লাইকোজেন (তাদের শক্তির উৎস) ক্ষয় হয়, যা পেশীর তন্তুকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। ফলস্বরূপ, আপনার শরীর এই ক্ষতিগ্রস্ত ফাইবারগুলি মেরামত করে, বড়, শক্তিশালী পেশী তৈরি করে।

এগুলি মোট প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ানোরও একটি উপায়। আপনার প্রশিক্ষণের ভলিউম হল আপনি যে পুনরাবৃত্তি করেন তার সংখ্যা, আপনি যে ওজন ব্যবহার করেন তার দ্বারা গুণিত, আপনি যে সেটগুলি অর্জন করেন তার সংখ্যা দ্বারা গুণিত।

আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে আরও ভলিউম যোগ করে, আপনি পেশী বৃদ্ধি বাড়াবেন। এবং বিজ্ঞান এটি নিশ্চিত করে। আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধির সাথে সাথে পেশী হাইপারট্রফি বৃদ্ধি পায়।

ড্রপ সেট অন্তর্ভুক্ত করা পেশী সংজ্ঞা উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে। টেকনিক্যালি, পেশী "টোন" আসলে একটি পেশী স্থায়ীভাবে একটি আধা-সংকুচিত অবস্থায় থাকে। ড্রপ সেটগুলি আপনার পেশীগুলির মোটর কার্যকলাপ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে আপনার ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ হওয়ার পরেও সেগুলি আংশিকভাবে সংকুচিত থাকে।

তারা কিভাবে ব্যবহার করা হয়?

এই ধরণের প্রশিক্ষণের দুর্দান্ত জিনিসটি হল আপনি এটি প্রায় যে কোনও অনুশীলনের সাথে করতে পারেন, আপনি মেশিন, ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করছেন কিনা। তবুও, মেশিন দিয়ে তাদের তৈরি করা সহজ। আদর্শভাবে, আপনার বিশ্রাম যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত, তাই আপনি আপনার হালকা জোড়া ডাম্বেলগুলি হাতে রাখতে চাইবেন।

আপনি যখন আপনার প্রশিক্ষণে ডিসেন্ডিং সিরিজ প্রোগ্রামিং করছেন, তখন তাদের জন্য সংরক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় একটি প্রদত্ত অনুশীলনের শেষ সেট. মনে রাখবেন যে লক্ষ্য হল পেশীগুলিকে সম্পূর্ণ ক্লান্তিতে আনতে তাদের ব্যবহার করা, তাই প্রযুক্তিগতভাবে আপনি একের পর এক ড্রপ সেট করতে সক্ষম হবেন না।

প্রতি ওয়ার্কআউটে পেশী গ্রুপের জন্য শুধুমাত্র একবার এগুলি ব্যবহার করা ভাল, কারণ তারা পেশীগুলিকে নিঃশেষ করে দেয়। এই ধরনের প্রশিক্ষণ উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য ব্যবহৃত হয় কারণ তারা সত্যিই কঠোর এবং বাকি ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার শক্তি নিষ্কাশন করতে পারে।

যদিও তারা নিজেদের মধ্যে বিপজ্জনক নয়, তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার কৌশল সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। খারাপ ফর্মের সাথে একটি ড্রপ সেট করা বা ভরবেগের উপর নির্ভর করা উদ্দেশ্যকে সম্পূর্ণভাবে পরাজিত করে এবং আপনি যে ফলাফলগুলি খুঁজছেন তা আপনাকে দেবে না। এছাড়াও, আপনার পেশী ক্লান্তি এবং আপনার কৌশল অবনতির সাথে সাথে আপনার আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।

একটি ড্রপ সেট হল একটি উন্নত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কৌশল যেখানে আপনি ব্যর্থতার জন্য একটি সেট সম্পূর্ণ করতে বা অন্য প্রতিনিধি করতে অক্ষমতার উপর ফোকাস করেন।

সাধারণভাবে, একটি ড্রপ সেট হতে পারে:

• সিরিজ 1. আমরা 6 থেকে 8টি পুনরাবৃত্তি করব।
• সিরিজ 2. আমরা 10-30% ওজন হারাবো, আমরা 10-12টি পুনরাবৃত্তি করব।
• সিরিজ 3. আমরা আবার 10-30% ওজন হারাবো, আমরা 12-15টি পুনরাবৃত্তি করব।

আমরা একটি ভারী লোড দিয়ে শুরু করব, যেখানে আমরা শুধুমাত্র 6-8টি পুনরাবৃত্তি করতে পারি। সেটের মধ্যে সামান্য বা কোন বিশ্রাম বাঞ্ছনীয়. প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময় কৌশলের দিকে মনোযোগ দেওয়া সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ, তবে যখন আমরা ক্লান্তির জন্য কাজ করি তখন এটি একটি ড্রপিং সেটের সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

সুপারিশকৃত ব্যায়াম

কিছু ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় সেট ড্রপ করার জন্য ভাল উপযুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলিতে ড্রপ সেটগুলি সম্পাদন করার ফলে আমরা সত্যিকারের পেশীগুলির ব্যর্থতা অর্জন করতে পারার আগে আমাদের শ্বাস বন্ধ হয়ে যেতে পারে। এবং এটি একটি খুব কার্যকর ফলাফল নয় যখন আমরা সমস্ত পেশী ফাইবারগুলিকে উত্তেজিত করার আগে শ্বাসকষ্ট করি।

যে ব্যায়ামগুলি অবরোহী সিরিজ সম্পাদনের জন্য আদর্শ:

• বুকের ফ্লাইট
• মেশিন বুক প্রেস
• পার্শ্বীয় টান
• সোজা আর্ম পুলডাউন
• মেশিনে রোয়িং
• মেশিন শোল্ডার প্রেস
• পাশের ফ্লাইট
• মুখ টান
• লেগ প্রেস
• পা সম্প্রসারণ
• হ্যামস্ট্রিং কার্ল
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন
• যেকোন কার্ল বৈচিত্র
• তারের ধাক্কা

মেশিনের অনেক বৈচিত্র আছে। এই ডিজাইন দ্বারা হয়. যেহেতু আমরা ড্রপ সেটের সময় ক্লান্তি অনুভব করি, ফর্ম গুরুতরভাবে আপস করা যেতে পারে। মেশিন আমাদের ফর্ম অক্ষত রাখতে সাহায্য করবে, আমাদের প্রতিটি সেট ধাক্কা চালিয়ে যেতে অনুমতি দেবে।

এছাড়াও, উপরের চালগুলির বেশিরভাগই বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম. আমরা তালিকায় স্কোয়াট বা ডেডলিফ্ট দেখতে পাব না। বড় মাল্টি-জয়েন্ট নড়াচড়ার জন্য ড্রপ সেটগুলি সম্পাদন করার ফলে পেশী ক্লান্তি সেট হওয়ার আগেই ক্লান্তি হতে পারে।

অবরোহী সিরিজের উদাহরণ

আপনার পরবর্তী উপরের শরীরের ওয়ার্কআউটে, আমরা আপনাকে এই বাইসেপ ডিপ সেটটি করতে উত্সাহিত করি। প্রথমত, আপনি একটি মাঝারি ওজন সঙ্গে biceps কার্ল সঞ্চালন করা হবে. তারপরে আপনি হালকা ডাম্বেলগুলিতে স্যুইচ করবেন এবং যতটা সম্ভব হ্যামার কার্ল করবেন।

ডাম্বেল কার্ল

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো শুরু করুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
• আপনার কোরটি চেপে ধরুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কনুইগুলিকে আপনার পাশে রেখে ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত কার্ল করুন।
• নিয়ন্ত্রণের সাথে ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে নামিয়ে দিন।

কার্ল হ্যামার

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, কোর টাইট দিয়ে দাঁড়ান।
• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু সামনের দিকে এবং আপনার পাশে বাহু।
• আপনার কনুই আপনার পাশে রেখে, আপনার হাত কাঁধের উচ্চতায় বাঁকুন।
• নিয়ন্ত্রণের সাথে ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দিন।

পেশী গ্রুপ প্রতি এক ড্রপ সেট ব্যবহার করুন এবং অত্যধিক মধ্য-ওয়ার্কআউট ক্লান্তি এবং দুর্বল ভঙ্গি এড়াতে আপনার ওয়ার্কআউট শেষে এটি সম্পাদন করুন।