পাঁজরের আঘাত খুব বেদনাদায়ক হতে পারে। এই সাইটে সাব্লাক্সেশন, যাকে স্লিপিং রিব সিন্ড্রোমও বলা হয়, যখন একটি পাঁজর আংশিকভাবে স্থানচ্যুত হয় তখন ঘটে। যোগব্যায়াম দুটি উপায়ে সাব্লাক্সেটেড পাঁজরের সাথে সাহায্য করতে পারে: আঘাতের কারণে সৃষ্ট চাপ হ্রাস করে এবং এই হাড়গুলিকে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে।
সৌভাগ্যবশত, আমরা কিছু সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে ভঙ্গি সংশোধন করতে কাজ করতে পারি যা পাঁজরের খাঁচাকে শক্তিশালী করে। আন্তঃকোস্টাল পেশী নামক পাঁজরের মধ্যে প্রায়ই ভুলে যাওয়া ছোট পেশীগুলিকে প্রসারিত করা ধড়ের উত্তেজনা উপশম করতে পারে এবং পাঁজরগুলিকে সঠিক অঙ্গবিন্যাস প্রান্তিককরণে ফিরিয়ে আনতে পারে।
পাঁজর subluxation জন্য যোগব্যায়াম
আপনার পাঁজর তাদের মধ্যে পেশী আছে, বলা হয় intercostals যোগব্যায়াম এই পেশীগুলিকে পাঁজরের সামনে এবং পিছনে উভয় দিকে প্রসারিত করে, সেইসাথে পেট, পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলি যা পাঁজরের সাথে সংযুক্ত থাকে।
কোবরা পোজ
কোবরা পোজ বুক, ফুসফুস, কাঁধ এবং পেট প্রসারিত করে। পেটের অংশগুলি পাঁজরগুলিকে পেলভিসের কাছাকাছি নিয়ে আসে। আপনার অ্যাবস প্রসারিত করা উত্তেজনা উপশম করতে এবং আপনার পাঁজরকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
- মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার কনুই দিয়ে আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার পায়ের শীর্ষ এবং উরু মাটিতে শক্তভাবে টিপুন।
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু সোজা করুন যাতে আপনার বুকটি মেঝে থেকে আলতো করে তুলতে এবং প্রসারিত করুন।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন এবং আপনার পাশের পাঁজরগুলিকে আস্তে আস্তে এগিয়ে দিন।
- ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
- একটি শ্বাস ছাড়ার সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
বর্ধিত কুকুরছানা ভঙ্গি
বর্ধিত কুকুরছানা পোজ এক বা একাধিক পাঁজরের সাথে সংযুক্ত পিছনে এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত করে। পাঁজরের সাবলাক্সেশনের কারণে এই পেশীগুলি আঘাত করতে পারে।
- সব চারে শুরু করুন।
- আপনার বুক মেঝেতে প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার হাতের উপর ধীরে ধীরে হাঁটুন, আপনার নিতম্বগুলি আপনার হাঁটুর উপরে এবং আপনার বাহুগুলি কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনার হাত নীচে টিপুন, আপনার বাহু সামনের দিকে পৌঁছান যখন আপনি আপনার হিলের দিকে আপনার নিতম্ব টানবেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই মাটিতে স্পর্শ না করে।
- মেঝেতে আপনার কপাল রাখুন এবং আপনার ঘাড় শিথিল করুন, আপনার মেরুদণ্ডে প্রসারিত অনুভব করুন।
- এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত ভিতরে যান এবং আপনার হাঁটুতে ফিরে যান।
বিড়াল/গরু
বিড়াল এবং গরুর ভঙ্গি পৃথকভাবে সঞ্চালিত করা যেতে পারে বা দুটি ভঙ্গির মধ্যে পর্যায়ক্রমে একটি অনুশীলনে মিলিত হতে পারে। বিড়াল পোজ আপনার পাঁজরের পিছনে প্রসারিত করে, যখন গরু পোজ আপনার বুকের সামনে লক্ষ্য করে।
- আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাত এবং আপনার নিতম্বের সাথে আপনার হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারে শুরু করুন।
- শ্বাস নিন, তারপরে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠটি ছাদের দিকে খিলান করুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে আলতো করে টেনে দিন। এই হল বিড়ালের ভঙ্গি।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেট মেঝের দিকে নামিয়ে এবং ছাদের দিকে তাকিয়ে গরুর ভঙ্গিতে যান।
- পাঁচটি ধীর শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিগুলি বিকল্প করুন।
সন্তানের ভঙ্গি
আমরা এই মৃদু পার্শ্বীয় প্রসারিত ব্যবহার করে পাঁজরের মধ্যে পুরোপুরি শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে মৃদু প্রসারিত শুরু করব। প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসে, আমরা পাঁজরের পিছনে এবং পাশে শ্বাস নেওয়ার উপর ফোকাস করব, প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসে প্রসারিত হবে এবং শ্বাস ছাড়ার সময় উত্তেজনা প্রকাশ করব। যদি আমাদের সংবেদনশীল হাঁটু থাকে, আমরা তাদের নীচে একটি কম্বল রাখব কুশন করার জন্য।
- ট্যাবলেটপ অবস্থানে হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন এবং আপনার হিপসকে পিছনে এবং নীচে আপনার হিলের উপর ড্রাইভ করুন। আপনার হাঁটু খুলুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- আপনার হাত ডানদিকে সরান, আপনার শরীরের বাম দিকে একটি প্রসারিত অনুভব করার জন্য যথেষ্ট দূরে। 5টি গভীর শ্বাসের জন্য সেখানে থাকুন।
- আপনার হাতগুলি কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে এবং তারপরে বাম দিকে যান। আরও 5টি শ্বাস ধরে রাখুন।
সিটেড সাইড বেন্ড
পাশ্বর্ীয় প্রসারিত পাঁজর এবং পেলভিসের মধ্যবর্তী পেশীগুলিকে দীর্ঘায়িত করে, গতিশীলতা উন্নত করে। এই স্ট্রেচটি আপনি দাড়িয়ে বা যে কোন সিটে করতে পারেন। এটি এমনকি অফিস ডেস্কে পরীক্ষা করা যেতে পারে।
- আরামদায়ক বসার অবস্থানে যান।
- কাঁধের উপরে বাম হাত পৌঁছানোর জন্য শ্বাস নিন।
- আপনার ডান হাত মাটিতে রেখে ডানদিকে ঝুঁকে শ্বাস ছাড়ুন।
- 5 শ্বাসের জন্য থাকুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
সুই থ্রেড
এই প্রসারিত বুক এবং কাঁধ খোলে, উপরের পিঠে উত্তেজনা প্রকাশ করে এবং মেরুদণ্ডে গতিশীলতা বাড়ায়।
- আমরা নিতম্বের চেয়ে চওড়া হাঁটু এবং হাত একসাথে রেখে সব চারে উঠব।
- আমরা বাঁক নেওয়ার জন্য সিলিং পর্যন্ত ডান হাত পৌঁছানোর জন্য শ্বাস নেব। তারপর, আমরা বাম হাত এবং হাঁটুর মাঝখানে ডান হাতটি "পাস" করতে শ্বাস ছাড়ব, ডান কাঁধের দিকে নামব।
- আমরা আবার সিলিংয়ে পৌঁছানোর জন্য শ্বাস নেব এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করব।
- আমরা তিনটি পুনরাবৃত্তি করব, তারপর আমরা পক্ষ পরিবর্তন করব।
রাগ পুতুল
এই প্রসারিত পিছনের পেশী খোলে এবং ঘাড়ে টান ছেড়ে দেয়। আমরা যদি হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি ভাল প্রসারিত করতে চাই তবে র্যাগডল পোজে ঝুলন্ত অবস্থায় আমরা ধীরে ধীরে পা সোজা করব।
- আমরা আমাদের পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়াব।
- আমরা হাঁটু বাঁক করব এবং নিতম্বের উচ্চতায় সামনের দিকে ঝুঁকব, উরুতে বুক বিশ্রাম করব।
- আমরা হাত দিয়ে বিপরীত কনুইটি ধরে রাখব এবং গভীরভাবে শ্বাস নেব। আমরা শ্বাস ছাড়ব, এবং আমরা ঘাড় এবং পিছনে যে কোনও টান ছেড়ে দেব।
- এটি 5 গভীর শ্বাসের জন্য এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সতর্কতার সাথে প্রসারিত করুন
যদিও যোগব্যায়াম পাঁজর সাবলাক্সেশনের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে অতিরিক্ত স্ট্রেচিং আঘাতকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। এমন একটি অবস্থানে যোগব্যায়াম করুন যা আলতোভাবে প্রসারিত বা টানে, কিন্তু ব্যথা করে না, আপনার পাঁজর এবং আশেপাশের পেশী।
আপনার বুকে ব্যথা হলে সঠিক নির্ণয়ের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। কিছু ক্ষেত্রে, এটি হার্ট অ্যাটাকের মতো জীবন-হুমকিপূর্ণ অবস্থার লক্ষণ হতে পারে।