আপনি যদি সারারাত টসিং এবং ঘুরিয়ে থাকেন এবং কিছু ঘুমানোর আরামদায়ক উপায় খুঁজে না পান তবে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে যোগব্যায়াম আপনার দুর্দান্ত সহযোগী হতে পারে। বিশেষ করে, বিপরিতা করণী কর।
অনুমান করা হয় যে যোগব্যায়াম অনুশীলনকারী 55 শতাংশেরও বেশি লোক বলে যে এটি তাদের আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে। উপরন্তু, 85 শতাংশেরও বেশি অংশগ্রহণকারী বলেছেন যে যোগব্যায়াম অনুশীলন চাপ কমাতে সাহায্য করে।
এটি মূলত এই কারণে যে, দৌড়ানো, HIIT বা অন্যান্য উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের বিপরীতে, যোগব্যায়াম মন এবং শরীরকে শান্ত করে, আমাদের আরও দ্রুত এবং সম্পূর্ণরূপে গভীর বিশ্রামে নিয়ে আসে। তাই যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে প্রতি রাতে কভারের নিচে যাওয়ার আগে কয়েক মিনিট সময় নিন এবং ভালো ঘুমের জন্য এই যোগব্যায়াম করুন।
বিপরিতা করণী কৌশল
- আপনার বাম পাশে একটি দেয়ালের বিপরীতে বসুন। আপনি যদি বিছানায় একটি কুশন বা বালিশ ব্যবহার করেন তবে আপনার নীচের পিঠটি একটি কুশন বা বালিশের সাথে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- আলতো করে আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে আপনার পা দেয়ালের দিকে আনুন। আপনি যদি একটি কুশন ব্যবহার করেন তবে আপনার পা দেয়ালে দুলানোর আগে আপনার নীচের পিঠটি কুশনের উপর রাখুন। ওজন পরিবর্তন করার সময় ভারসাম্যের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন।
- আপনার পিঠ মেঝেতে নামিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার কাঁধ এবং মাথা মেঝেতে বিশ্রাম করুন।
- আপনার ওজন পাশ থেকে পাশ থেকে সরান এবং আপনার নিতম্বের হাড়গুলিকে প্রাচীরের কাছাকাছি আনুন।
- আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে, হাতের তালুতে খোলা রাখুন। আপনি যদি একটি কুশন ব্যবহার করেন তবে আপনার নীচের পিঠটি এখন এটি দ্বারা সম্পূর্ণরূপে সমর্থিত হওয়া উচিত।
- উরুর হাড়ের মাথা (হাড়ের অংশ যা হিপ সকেটকে সংযুক্ত করে) ছেড়ে দিতে এবং শিথিল হতে দিন, পেলভিসের পিছনের দিকে পড়ে।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং 5-10 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং বের করুন।
- এই ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, ধীরে ধীরে নিজেকে প্রাচীর থেকে দূরে ঠেলে দিন এবং আপনার পা ডান দিকে স্লাইড করুন।
- একটি বসা অবস্থানে ফিরে নিজেকে চাপ দিতে আপনার হাত ব্যবহার করুন.
আপনি যদি পারেন এবং এটি আরামদায়ক হয়, আপনার বিছানার হেডবোর্ডের বিরুদ্ধে লেগস আপ দ্য ওয়াল করতে নির্দ্বিধায় করুন৷ কয়েক মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকার পরে, ধীরে ধীরে একটি আরামদায়ক ঘুমের অবস্থানে স্থানান্তর করুন।
বিপরিত করনি উপকারিতা
যোগব্যায়াম শুধুমাত্র কিছু শারীরিক কার্যকলাপ অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত নয়। তাদের স্বাস্থ্যের উপর অনেক ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, Viparita Karani রাতের বিশ্রামেরও উন্নতি করে।
ত্বক ও চুলের উন্নতি ঘটায়
যোগব্যায়াম ভঙ্গির অভ্যাস ত্বককে উজ্জ্বল করতে সাহায্য করে কারণ সারা শরীরে রক্ত উল্টানো অবস্থায় প্রবাহিত হয়। একই সঙ্গে এটি মস্তিষ্ককেও সজীব করে। রক্ষণাবেক্ষণ এবং নিয়মিততা ত্বক এবং মুখের উজ্জ্বলতা যোগ করে।
যদি কেউ চুল পড়ার সমস্যা নিয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে তাদের নিয়মিত ভিপারিত করানি করা উচিত। যোগব্যায়ামের অনুশীলন মাথার অঞ্চলে মসৃণ রক্ত প্রবাহ নিশ্চিত করে। অক্সিজেনযুক্ত রক্ত মাথার ত্বকে ম্যাসেজ করে এবং চুলের ফলিকলগুলিকে উদ্দীপিত করে। অতএব, পায়ে-আপ-দ্য-ওয়াল পোজ চুল পড়া, ধূসর চুল এবং চুলের অন্যান্য সমস্যা প্রতিরোধে কার্যকর।
পিঠের নিচের ব্যথা উপশম করে
লেগস আপ দ্য ওয়াল পোজে থাকার সময়, মেরুদণ্ড থেকে চাপ এবং উত্তেজনা নির্গত হয়, বিশেষ করে যদি আপনি বিছানায় থাকেন বা বালিশ বা কুশন ব্যবহার করেন।
এটা বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে যখন আমরা ব্যস্ত দিনগুলোতে ভুগছি বা যখন আমাদের প্রতিদিনের কাজ প্রধানত সক্রিয় থাকে। এই ভঙ্গিটি রক্তসঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে এবং নীচের পিঠকে উপশম করে। উপরন্তু, এটি কশেরুকাকে শিথিল করে এবং শরীরের ওজনকে সমর্থন করার ধ্রুবক চাপ থেকে তাদের মুক্ত করে।
আলতো করে হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করে
আপনি এই ভঙ্গিটি যত বেশি অনুশীলন করবেন এবং আপনার নিতম্বকে প্রাচীরের কাছাকাছি আনতে পারবেন, আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে তত বেশি প্রসারিত অনুভব করবেন। আমরা শুধু ঘুমাতে যাওয়ার আগে এটি ব্যবহার করতে পারি না, পায়ের ওয়ার্কআউটের পরে এটি করাও আকর্ষণীয়।
যদিও এটি এমন একটি ভঙ্গির মতো মনে হতে পারে যা পায়ের পিছনে চাপ দেয় না, আমরা নিশ্চিত যে এটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। উপরন্তু, এটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত একটি বৃহত্তর পরিসীমা অর্জন হাঁটু stretching প্রভাবিত করবে.
পেলভিক মেঝে শিথিলকরণ প্রচার করে
লেগস আপ দ্য ওয়াল পোজে, পেলভিক পেশী স্বাভাবিকভাবেই শিথিল হয়, যার ফলে পেলভিক মেঝে থেকে উত্তেজনা বের হতে পারে।
এই কারণেই এটি মাসিক বা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না। যাইহোক, এটি একটি সাধারণ সুপারিশ, তাই আমাদের ক্ষেত্রে মূল্যায়ন করার জন্য একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
আঁটসাঁট পা এবং পায়ে উপশম করে
পা ও পায়ের উপর থেকে চাপ সরিয়ে দিয়ে এবং পায়ের তলায় ছাদের দিকে মুখ করে শরীরের নীচের অর্ধেকের ফোলাভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে, ব্যথা উপশম করতে পারে এবং বসার কারণে এবং/অথবা সৃষ্ট যেকোন উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে পারে। সারাদিন দাঁড়িয়ে।
শিথিলতা প্রদান করে
এই ভঙ্গিতে থাকা, বিশেষত যখন মননশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে মিলিত হয়, আপনার হৃদস্পন্দন ধীর করতে এবং আপনাকে বর্তমান মুহুর্তে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করতে পারে। এটি শুধুমাত্র একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করে না, বরং চাপ, উদ্বেগ এবং অনিদ্রা কমাতে সাহায্য করে, এইভাবে একটি থেরাপিউটিক পরিবেশ তৈরি করে এবং আপনাকে রাতে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়ার সুযোগ দেয়।
সতর্কতা
সঠিক উপকার পেতে ঘুমের জন্য যোগব্যায়াম বা ভিপারিতা করানি আসন অনুশীলন করার আগে কিছু সতর্কতামূলক টিপস মাথায় রাখা ভাল।
- ঋতুস্রাবের সময় ঘুমানোর জন্য Viparita Karani করার পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ এটি একটি সামান্য উল্টানো জড়িত। আমরা গর্ভবতী হলে এই ঘুমের অবস্থানটি করা এড়িয়ে চলব।
- যাদের চোখের সমস্যা যেমন গ্লুকোমা বা উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের এই আসনটি এড়িয়ে চলা উচিত।
- আপনি যদি প্রতিবার ঘুমানোর জন্য এই যোগাসনটি করার সময় পায়ে একটি অদ্ভুত সংবেদন অনুভব করেন, আমরা হাঁটু বাঁকানোর চেষ্টা করব এবং পায়ের তলগুলি স্পর্শ করব যাতে হিলগুলি যতটা সম্ভব পেলভিক অঞ্চলের কাছাকাছি আনতে পারি।
- পিঠ এবং/অথবা ঘাড়ের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের ভিপারিতা করানি আসন অনুশীলন করা থেকে বিরত থাকা উচিত বা ভঙ্গির সঠিক সুবিধা পেতে প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের উপস্থিতিতে এটি করা উচিত।
আমরা যোগব্যায়ামে নতুন হলে, এই ভঙ্গিতে শরীরের সঠিক প্রান্তিককরণ খুঁজে পাওয়া একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যাইহোক, একটি কৌশল আছে. সঠিক প্রান্তিককরণ এবং ভারসাম্য খুঁজে পেতে, আমরা এমনভাবে ঝুঁকব যাতে উরুর হাড়গুলি প্রাচীরের সাথে শক্তভাবে চাপা হয়। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এটি করার মাধ্যমে, আমরা মেরুদণ্ড, পেট এবং পেলভিক পেশীগুলিকেও শিথিল করতে পারি। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে, আমরা দেয়ালের বিরুদ্ধে আরও জোর দিয়ে উরুর হাড়গুলিকে চাপব এবং একই সাথে আমরা প্রাচীর থেকে ধড়কে আলাদা করব। দেয়ালে চাপ দেওয়ার সময় আমাদের অবশ্যই খুব ধীর এবং মৃদু হতে হবে যাতে নিজেদের আঘাত না হয় বা আমাদের পেশী মচকে না যায়।