আপনি যদি আজকাল উচ্চ স্তরের চাপ এবং উদ্বেগের সম্মুখীন হন তবে আপনি আপনার উপসর্গগুলি উপশম করার জন্য সমাধান খুঁজছেন। যদিও আমরা জানি যে ব্যায়াম আমাদের মেজাজ এবং শক্তির স্তরে একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে, উদ্দেশ্য সহ শ্বাস নেওয়ার সহজ কাজ ইন্দ্রিয়গুলিকে শান্ত করতে পারে। বক্স শ্বাস জানি.
যদিও অনেক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল কার্যকর, বক্স শ্বাস, বর্গাকার শ্বাস, 4×4 শ্বাস, বা চতুর্মুখী শ্বাস-প্রশ্বাস নামেও পরিচিত, নতুনদের জন্য চেষ্টা করা সবচেয়ে সহজ। উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতিতে শান্ত থাকার পদ্ধতি হিসেবে নেভি সিল ব্যবহার করার জন্য ফোর কাউন্ট শ্বাস প্রসিদ্ধ। যেহেতু এটি যখনই এবং যেখানেই ব্যবহার করা যেতে পারে, আপনি এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটিকে একটি গোপন পকেট সুপার পাওয়ার বিবেচনা করতে পারেন।
অনেকে বক্স শ্বাস-প্রশ্বাসকে একটি বর্গাকার হিসাবে মনে করেন, যেখানে আপনি একবারে চার সেকেন্ডের জন্য একটি অনুক্রমিক প্যাটার্নে শ্বাস নেন। এই মুহূর্তে ফোকাস থাকার জন্য এটি একটি বাক্সের পরিধির অঙ্কনটি কল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে।
বাক্স শ্বাস কৌশল কিভাবে করবেন?
- শ্বাস নেওয়া। আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথায় চারটি গণনা করুন। আপনি এটি করার সময়, আপনার ইন্দ্রিয়ের দিকে মনোযোগ দিন: অনুভব করুন যে বাতাস আপনার ফুসফুসকে পূর্ণ করে, আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণরূপে পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত এবং বাতাস আপনার পেটে চলে যাওয়া পর্যন্ত এক সময়ে একটি অংশ।
- বিরতি। এটি একটি প্রয়োজনীয় বিরতি, কারণ এটি অনায়াসে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার পরিবর্তে আপনার মনোযোগ এবং একাগ্রতার প্রয়োজন। চারটির আরেকটি ধীরগতির জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে ভুলবেন না।
- শ্বাস ছাড়ুন। এখন আপনার ফুসফুস এবং পেট থেকে বাতাস ঠেলে, চারটি একই ধীর গুনতে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ফুসফুস ছেড়ে বাতাসের সংবেদন লক্ষ্য করুন।
- আবার বিরতি. এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করার আগে চারটির একই ধীরগতির জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
আপনি এই শ্বাসের কৌশলটি বিকাশ করতে পারেন পাঁচ থেকে 10 মিনিট. আপনি যদি ছয় বা আট সেকেন্ড পর্যন্ত এটি করতে চান তবে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য নিঃশ্বাস প্রসারিত করতে পারেন।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার চারটি শ্বাস গণনা বিবেচনা করা উচিত, তবে আপনার কাছে যা স্বাভাবিক মনে হয় তা করুন। এর অর্থ হতে পারে তিন, ছয়, বা আপনার শরীরের জন্য যে কোন সংখ্যা সেরা।
শুরু করার আগে টিপস
যদিও বক্স শ্বাস যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে, এটি সম্পর্কে চিন্তা করা সহায়ক আপনার অবস্থান. একটি আরামদায়ক, সোজা চেয়ারে বসুন যেখানে আপনি মেঝেতে আপনার পা বিশ্রাম করতে পারেন। একটি শান্ত এবং চাপমুক্ত পরিবেশে থাকার চেষ্টা করুন যেখানে আপনি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করতে পারেন। আপনার হাত আপনার কোলে শিথিল রাখুন এবং আপনার তালু উপরের দিকে মুখ করে রাখুন, আপনার ভঙ্গিতে ফোকাস করুন। আপনার সোজা হয়ে বসতে হবে। এটি আপনাকে গভীরভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করবে।
বক্স শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় মনোযোগ দিতে বা ট্র্যাকে থাকতে আপনার সমস্যা হলে, আপনার চারটি গণনা ট্র্যাক রাখতে আপনার থাম্ব দিয়ে প্রতিটি আঙুলের প্যাডে আলতো চাপার চেষ্টা করুন। লক্ষ্য হল বক্সের প্রতিটি "সেগমেন্ট" একই দৈর্ঘ্যের হওয়া। যেহেতু আপনি উচ্চস্বরে সংখ্যা বলতে পারবেন না এবং একই সাথে শ্বাস নিতে পারবেন না, তাই একটি টেবিল বা আপনার হাতের ভিতরে স্পর্শ করা উপস্থিত থাকার এবং গণনা করার একটি সহজ উপায়।
বাক্সের বাইরে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া সহজ করতে লোকেরা নিতে পারে এমন অনেকগুলি পদক্ষেপ রয়েছে:
- আমরা বাক্সের শ্বাস-প্রশ্বাস দিয়ে শুরু করার জন্য একটি শান্ত স্থান খুঁজে বের করার চেষ্টা করব। আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন, তবে কিছু বিভ্রান্তি থাকলে এটি সহজ।
- সমস্ত গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির সাথে, এটি একটি হাত আপনার বুকে এবং একটি হাত আপনার নীচের পেটে রাখা সহায়ক হতে পারে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা বাতাস অনুভব করার চেষ্টা করব এবং এটি কোথায় প্রবেশ করে তা দেখতে চাই।
- আমরা পেটে একটি প্রসারণ অনুভব করার দিকে মনোনিবেশ করব, তবে পেশীগুলিকে জোর করে বাইরে না নিয়ে।
- আমরা পেশীগুলিকে শক্ত করার পরিবর্তে শিথিল করার চেষ্টা করব।
সুবিধা
এটি আমাদের জীবনের জন্য প্রয়োজনীয়, এবং তবুও আমাদের মধ্যে খুব কম সংখ্যকই ভাবি যে আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস আমাদের চলাচল, মানসিক স্বাস্থ্য এবং সাধারণ অবস্থায় কী ভূমিকা পালন করে। যদিও যোগব্যায়াম শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার শক্তি ব্যবহার করে, শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনার শ্বাস টানতে আপনাকে ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগে থাকতে হবে না। নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কীভাবে সাহায্য করতে পারে তা এখানে:
স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং নিয়ন্ত্রণ করে
শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে যা আমাদের স্নায়ুকে মুক্তি এবং শিথিল করার অনুমতি দেয়। আসলে, ইচ্ছাকৃত গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত এবং নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
এই ব্যবস্থা শরীরের অনিচ্ছাকৃত ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করেতাপমাত্রা সহ। এটি রক্তচাপ কমাতে পারে এবং প্রায় অবিলম্বে শান্ত অনুভূতি প্রদান করতে পারে। ধীর শ্বাস ধরে রাখা CO2 রক্তে জমা হতে দেয়। রক্তে CO2 এর বৃদ্ধি ভ্যাগাস স্নায়ুর কার্ডিও-ইনহিবিটরি প্রতিক্রিয়া বাড়ায় যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন এবং আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক সিস্টেমকে উদ্দীপিত করেন। এটি মন এবং শরীরে প্রশান্তি এবং শিথিলতার অনুভূতি তৈরি করে।
ইমিউন ফাংশন সমর্থন করে
এর আশেপাশে কোন উপায় নেই: আপনার মানসিক অবস্থা আপনার শারীরিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে। যে কারণে ক্রমাগত মানসিক চাপে থাকা অবস্থায় উৎপাদন বৃদ্ধি পায় করটিসল, স্ট্রেসের সাথে যুক্ত একটি হরমোন।
অত্যধিক চাপ ভাইরাসের সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে এবং হতাশা, উদ্বেগ এবং হৃদরোগের ঝুঁকিতে অবদান রাখতে পারে। শরীর যখন চাপের অবস্থায় থাকে, তখন এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা, ইমিউন সিস্টেম, আপস করা হয়। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যেমন বক্স শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, কর্টিসল উৎপাদন কমাতে দেখানো হয়েছে।
একাগ্রতা সাহায্য করে
পরের বার যখন আপনার বিকেলে হঠাৎ করে সভা-সমাবেশে ভরে যায়, 10 মিনিটের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন; আপনি আপনার উত্পাদনশীলতা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন। বিশেষ করে বক্স শ্বাস-প্রশ্বাস শক্তি স্থানান্তর করতে সাহায্য করতে পারে, শরীরের সাথে আরও গভীরভাবে সংযোগ করতে পারে এবং আমাদের ঘনত্বের কেন্দ্র খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
মানসিক চাপের জন্য ভাল প্রতিক্রিয়া
অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে বক্স শ্বাস-প্রশ্বাসে স্ট্রেসের প্রতি কারও ভবিষ্যতের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করার ক্ষমতা থাকতে পারে। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে মেডিটেশন, বক্স শ্বাস এবং যোগব্যায়ামের মতো "বিশ্রামের প্রতিক্রিয়া" অনুশীলনগুলি নির্দিষ্ট জিন সক্রিয় হওয়ার উপায় পরিবর্তন করে মানসিক চাপের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারে।
জিনের শরীরের মধ্যে বিভিন্ন ভূমিকা আছে। শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া অনুশীলনগুলি শক্তি এবং ইনসুলিনের সাথে যুক্ত জিনের সক্রিয়করণকে বাড়িয়ে তোলে এবং প্রদাহ এবং চাপের সাথে যুক্ত জিনের সক্রিয়তা হ্রাস করে।