কিভাবে কবুতর পোজ করবেন?

কবুতর পোজ হল একটি যোগ আসন (ভঙ্গি বা অবস্থান) যা নিতম্ব খুলতে এবং নীচের পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে। যদিও এটি নমনীয়তা বাড়ানো এবং আপনার পেশী প্রসারিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে, আঘাত বা চাপ এড়াতে সঠিকভাবে পদক্ষেপটি সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ।

এক পদ কপোতাসন সম্ভবত সবচেয়ে কঠিন এবং সন্তোষজনক যোগ ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি। সম্পূর্ণ সংস্করণে একটি ওভারহেড গ্রিপ রয়েছে যার জন্য একটি গভীর ব্যাকবেন্ড এবং কাঁধ এবং বুকে যথেষ্ট গতিশীলতা প্রয়োজন।

কবুতর পোজ করার কৌশল

এটি বাইরের নিতম্বের উপর একটি তীব্র প্রসারিত হতে পারে। শুরু করতে, আপনার ডান পা আপনার বাম নিতম্বের কাছাকাছি রাখুন। মাদুরের সামনের সাথে শিন যত বেশি সমান্তরাল হবে, নিতম্বের খোলার তত তীব্র হবে। যদি আপনার কপাল মাদুর পর্যন্ত না পৌঁছায়, আপনি আপনার হাত দিয়ে মুষ্টি তৈরি করতে পারেন এবং সেগুলিকে একত্রে স্ট্যাক করতে পারেন এবং তারপরে আপনার কপালটি আপনার হাতে রেখে দিতে পারেন, বা একটি যোগ ব্লক ব্যবহার করতে পারেন।

এছাড়াও আপনি লম্বা হয়ে দাঁড়াতে পারেন, আপনার কনুই বা হাতে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন, শুধু মনে রাখবেন আপনার কাঁধে ভাটা পড়বেন না। সঠিক কৌশলটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• সব চারে থাকার সময়, আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কব্জির দিকে আনুন। আপনার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে, আপনি পুতুলের ঠিক পিছনে বা পুতুলের বাইরে বা ভিতরের প্রান্তে থাকতে পারেন। আপনার যা ভাল মনে হয় তা করুন, হাঁটুতে কোনও অস্বস্তি না করে নিতম্বের বাইরের দিকে প্রসারিত করুন।
• আপনার ডান পায়ের গোড়ালি আপনার বাম নিতম্বের সামনে থাকবে।
• আপনার বাম পা পিছনে এবং আপনার গোড়ালির মধ্য দিয়ে স্লাইড করুন, সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার পোঁদ একসঙ্গে কাঁচি, আপনার পা একসঙ্গে আঁকা. আপনার নিতম্বের স্তর ঠিক রাখতে প্রয়োজনে আপনার ডান নিতম্বের নীচে কিছু সমর্থন ব্যবহার করুন।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার আঙ্গুলের কাছাকাছি যান, আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন, আপনার নাভি ভিতরে টানুন এবং আপনার বুক খুলুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত এগিয়ে যান এবং আপনার উপরের শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনি মাদুরের উপর আপনার কপাল এবং কপাল বিশ্রাম করতে পারেন।
• 5 নিঃশ্বাসের জন্য থাকুন। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সময়, ডান নিতম্বের টান ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।

এক পদ কপোতাসন এর ভিন্নতা

কবুতর পোজ (কাপোতাসন নামে পরিচিত) এর অনেক বৈচিত্র রয়েছে, যদিও সবচেয়ে সাধারণ হল ক্লাসিক পিজিয়ন পোজ, রেস্টিং পিজিয়ন পোজ এবং কিং পিজিয়ন পোজ। প্রতিটি পরিবর্তনের বিভিন্ন প্রসারিত এবং অসুবিধার মাত্রা রয়েছে। যেহেতু ভঙ্গিতে কিছু নমনীয়তা প্রয়োজন, তাই অনুশীলন করার আগে আপনার হালকা ওয়ার্ম-আপ করা উচিত।

ওয়ার্ম-আপের পরে, ক্লাসিক কবুতর পোজ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরে বিশ্রাম নেওয়া কবুতরের ভঙ্গি এবং শেষ পর্যন্ত রাজা কবুতরের ভঙ্গি। আঘাত এড়ানোর জন্য এই ক্রমটি ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে আরও কঠিন পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত করবে।

ক্লাসিক এবং বিশ্রাম পায়রা পোজ

• যোগব্যায়াম মাদুরে, নিচের দিকে মুখ করে কুকুর শুরু করুন। এটি করার জন্য, সমস্ত চারে উঠুন এবং আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন। আপনার হাত এবং পায়ে টিপুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আপনার শরীর একটি উল্টানো V অবস্থানে থাকবে।
• এখন আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কব্জির পিছনে আনুন। তারপরে, আপনার ডান শিনটি ঘোরান যাতে এটি আপনার মাদুরের সামনে সমান্তরাল হয়।
• আপনি যখন আপনার ডান পা মাদুরের কাছে আনবেন, আপনার বাম পা মাটিতে না পৌঁছানো পর্যন্ত সোজা রাখুন।
• আপনার ডান হাঁটু বের করে আনুন যাতে এটি আপনার নিতম্বের চেয়ে ডানদিকে বেশি থাকে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান পাটি ডরসিফ্লেক্সড আছে। আপনার ডান নিতম্বকে আলতো করে মেঝেতে নামিয়ে নিন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন যেন উভয় নিতম্বের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয়। এটি খুব কঠিন হলে, আপনার ডান নিতম্বের নীচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখুন।
• আপনার কাঁধের নীচে উভয় হাত রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং লম্বা করতে আপনার হাতের তালুতে আলতো করে টিপুন। সামনে তাকান এবং প্রসারিত অনুভব.
• এরপরে, একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ধড়টি আপনার ডান পায়ের উপর নামিয়ে নিন এবং আপনার বাহু সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, কনুই সামান্য বাঁকুন। আপনার কপাল একটি যোগ ব্লকের উপর রাখুন বা আপনার সামনের দিকে ক্রস করা বাহুতে রাখুন। যদি এটি আপনার জন্য অস্বস্তিকর হয়, আরামদায়ক অবস্থায় আপনি যতদূর পারেন এগিয়ে যান।
• একটি শিথিল অবস্থানে আলতো করে আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে সরান।
• 5 থেকে 10 ধীর, গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন.

রাজা কবুতরের ভঙ্গি

বেশিরভাগ নতুনদের জন্য, এই পদক্ষেপটি খুব কঠিন হবে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। শুধুমাত্র এই ভঙ্গিটি চেষ্টা করুন কারণ আপনি নমনীয়তা অর্জন করতে পারেন এবং সহজেই ক্লাসিক পোজ এবং বিশ্রামের পায়রা পোজ করতে পারেন।

• ক্লাসিক পায়রা ভঙ্গিতে পেতে পূর্ববর্তী ভঙ্গির প্রথম পাঁচটি ধাপ অনুসরণ করুন।
• আপনার ডান পা বাঁকিয়ে এবং আপনার বাম পা সোজা করে, আপনার বাম পা আপনার পিঠের দিকে আনতে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলের প্ল্যান্টার নমনীয় রাখতে ভুলবেন না।
• তারপরে আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, ধীরে ধীরে আপনার কনুইটি পিছনে বাঁকুন এবং আপনার বাম পা ধরুন।
• আপনি আপনার চিবুকটি সামান্য তুলতে পারেন এবং উপরের দিকে তাকাতে পারেন, তবে আপনার ঘাড় পিছনে বাঁকানো এড়ান।
• 5 থেকে 10 ধীর, গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• অন্য দিকে সঙ্গে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই যোগাসন ভঙ্গির উপকারিতা

এই অবস্থান উপর ফোকাস খোলা পোঁদ, যা সেই জয়েন্টে গতিশীলতা এবং নমনীয়তা সমর্থন করে। কবুতরের ভঙ্গি নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং পিঠের নিচের দিকেও প্রসারিত করে, যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে প্রায়শই শক্ত হয়ে যায়। এই পেশীগুলিকে নিয়মিত প্রসারিত করলে পিঠ বা নিতম্বের সামান্য ব্যথা উপশম হয়।

আমরা যখন আমাদের উপরের শরীরকে সোজা রেখে পায়রা পোজ অনুশীলন করি, তখন আমরা আমাদের মেরুদণ্ডকে নমনীয় রাখি এবং আমাদের ধড়ের সামনের অংশে চাপ কমিয়ে রাখি। এটি একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি যা শ্রোণী থেকে বুক পর্যন্ত পুরো মেরুদণ্ডে কাজ করে।

এই ভঙ্গিটিও সাহায্য করে বলে মনে করা হয় হজম আলতো করে প্রসারিত এবং তলপেট সরানো দ্বারা. এটি পেরিস্টালিসিসে সাহায্য করতে পারে - অন্ত্রের ট্র্যাক্টের মাধ্যমে হজম হওয়া খাবারের চলাচল। এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দাবি করা হয়েছে যে এটি নিতম্বকে মুক্ত করে চাপ, দুঃখ এবং ভয় কমায়। ভঙ্গির নিয়মিত অনুশীলন সাহায্য করতে পারে চাপ কমানো বা অভ্যন্তরীণ উদ্বেগ। যাইহোক, মনে রাখবেন যে বৈজ্ঞানিক গবেষণা এই ব্যাক আপ করার অভাব আছে.

কবুতর পোজ করার সময় কি ঝুঁকি আছে?

যদিও কবুতরের ভঙ্গি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে নিরাপদ, তবে এটি সত্য যে এটি বৃদ্ধি করতে পারে আঘাত পাবার ঝুঁকি আপনি যদি খুব আক্রমণাত্মকভাবে প্রসারিত করেন (আপনার শরীরের সামর্থ্যের বাইরে গিয়ে)। আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী নিতম্ব, হাঁটু বা পিঠের নিচের সমস্যা থাকে, তবে স্বাস্থ্য পেশাদারের দ্বারা সুপারিশ না করা পর্যন্ত এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি এড়ানো ভাল। যারা গর্ভবতী বা হালকা থেকে মাঝারি পেশীর আঘাতে তাদের প্রথমে তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

উপরন্তু, ক্রমবর্ধমান উদ্বেগ যে পদ হতে পারে tendons overstretching gluteals, যা টেন্ডন যা বাইরের নিতম্বের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। সময়ের সাথে সাথে, এটি টেন্ডনগুলিকে দুর্বল করতে পারে এবং অন্যান্য নিতম্ব-সম্পর্কিত সমস্যা হিসাবে উপস্থিত হতে পারে।

এমনকি অনেক লোক তাদের যোগ মাদুরের সামনে শিনকে সমান্তরাল আনতে সক্ষম হয় না এবং এটিকে শরীরের খুব কাছাকাছি আনার চেষ্টা করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি একটি কারণ হতে পারে হঁাটুর চোট হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপের কারণে। এই ঝুঁকিগুলি এড়াতে, নিতম্ব এবং হাঁটুর অবস্থান উন্নত করতে নিতম্ব এবং উরুর নীচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখা ভাল। এটি করলে চাপ এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে যাবে।