যখন স্ট্রেচিংয়ের কথা আসে, তখন আপনার পায়ের বৃহত্তর পেশীগুলিতে ফোকাস করা সহজ: আপনার হ্যামস্ট্রিং, আপনার নিতম্ব, আপনার কোয়াডস, এমনকি আপনার গ্লুটস। কিন্তু যমজ সন্তানের কী হবে? আমি নিশ্চিত যে তারা যথেষ্ট মনোযোগ পাবে না।
যমজ বাচ্চারা একটু লুকোচুরি হতে পারে যখন ঘোষণা করা যায় যে তারা অতিরিক্ত কাজ করছে। এই পেশীগুলির প্রায়শই একটি স্বন সমস্যা থাকে যা খুব বেশি অস্বস্তি উপস্থাপন করে না, তাই লোকেরা সেগুলি ভুলে যায়। যাইহোক, স্পর্শ করা হলে, ক্রীড়াবিদরা বিস্মিত হন যে তারা কোমল।
বাছুর নিঃশব্দে শরীরের অন্যান্য অংশেও ব্যথা হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, দুর্বল বাছুরের গতিশীলতা হতে পারে হাঁটু এবং গোড়ালি ব্যথা, শিন স্প্লিন্ট, প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, অ্যাকিলিস টেন্ডোনাইটিস এবং এমনকি পিঠের সমস্যা।
এর কারণ গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস দুটি পেশী দ্বারা গঠিত যা হাঁটু এবং গোড়ালির নীচে মিলিত হয়। দ্য গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস হাঁটু flexion একটি বড় খেলোয়াড়, যখন সোলেস এটি প্লান্টার ফ্লেক্সিশনের প্রধান চালক।
ফ্যাসিয়া, বা টিস্যুর পাতলা স্তর যা পেশীগুলিকে একত্রিত করে, পায়ের নিচ থেকে উপরের পায়ের পিছনে চলে। এর মানে হল যে এই অঞ্চলে উত্তেজনা আপনার স্কোয়াট, হাঁটা এবং দাঁড়ানোর পদ্ধতিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, অন্যান্য পেশী, টেন্ডন এবং জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে।
ভাল খবর হল যে আপনি যদি নিম্নলিখিত বাছুর স্ট্রেচিং এবং ম্যাসেজ কৌশলগুলি নিয়মিত করেন, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব উত্তেজনা থেকে মুক্তি এবং ব্যথা উপশম করার পথে থাকবেন।
কিভাবে আপনার গতিশীলতা অধিবেশন গঠন?
মনে রাখবেন যে কোনও প্রসারিত করার চেষ্টা করার আগে বাছুরগুলিকে ম্যাসেজ করা ভাল। এটি আপনার পেশীগুলিকে শিথিল হতে বলবে এবং আপনাকে আরও লম্বা করতে দেবে। তারপর, যখন আপনি স্ট্রেচিং শেষ করেন, কিছু বডিওয়েট স্কোয়াট বা লাঞ্জ দিয়ে আপনার গতির পরিসীমা পরীক্ষা করুন।
যখন মস্তিষ্ক দেখে যে চাপ এবং সক্রিয় প্রসারণের সংমিশ্রণের ফলে এটি নিরাপদে নতুন পরিসরে চলতে পারে, তখন মস্তিষ্ক শরীরকে বলে, 'এখন আমি আপনাকে বিশ্বাস করতে পারি, এগিয়ে যান এবং সেই নতুন পরিসরটি ধরে রাখুন।'
অর্থ, এই ক্রমানুসারে ব্যায়াম করা শুধুমাত্র আপনাকে উষ্ণ করবে না এবং আপনি সেই দিন যা কিছুর মুখোমুখি হচ্ছেন তার জন্য আপনাকে উপযুক্ত করে তুলবে না, তবে এটি সময়ের সাথে সাথে আপনাকে মোবাইল রাখতে সাহায্য করবে।
যমজদের জন্য সেরা ম্যাসেজ
ল্যাক্রোস বল দিয়ে বাছুরের ম্যাসেজ করুন
একটি ল্যাক্রোস বা সফটবল ধরুন এবং আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। গোড়ালির ঠিক উপরে, আপনার ডান বাছুরের গোড়ায় বলটি রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে বলটিকে পাশ থেকে পাশে সরান, তারপর ধীরে ধীরে বলটিকে আপনার উপরের বাছুরের দিকে নিয়ে যান। সেখানে যাওয়ার পথে, আপনি যদি কোন কোমল দাগ খুঁজে পান, সেখানে বলটিকে বিশ্রাম দিন এবং আপনার পা ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে 10-15 সেকেন্ডের জন্য ম্যাসাজ করুন।
আপনি যদি আরও চাপ যোগ করতে চান তবে আপনার বাম পা আপনার ডান শিনের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন। একটি যোগ ব্লকে বলটি উঁচু করা আপনাকে আরও কিছুটা খনন করতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি আপনার গোড়ালি সরানোর জন্য আরও জায়গা দেয়। একবার আপনি আপনার ডান বাছুরকে মেসেজ করার পরে, আপনার বাম অন্বেষণে একই পরিমাণ সময় ব্যয় করুন।
সোলিয়াস ফোম রোলার ম্যাসেজ
আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে আপনার ফোম রোলারের উপরে বসে, ধীরে ধীরে আপনার নীচের দিক থেকে পাশে সরানো শুরু করুন যখন আপনি কোমল দাগগুলি অনুভব করতে শুরু করেন, বাছুরের দিকে আপনার পথে কাজ করেন। যদি আপনি এই এলাকায় একটি কালশিটে স্পট খুঁজে পান, এখানে ফোম রোলারটি ধরে রাখুন এবং 10-15 সেকেন্ডের জন্য বা ট্রিগার পয়েন্ট প্রকাশ না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস নিন। আপনি আপনার বাছুর, সেইসাথে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলি অন্বেষণ না করা পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সেরা বাছুর প্রসারিত
নিম্নগামী কুকুর
এই স্ট্রেচটি কেবল বাছুরের জন্যই দুর্দান্ত নয়, এটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লম্বা করার জন্য, কাঁধগুলিকে খোলার জন্য এবং গোড়ালিগুলিকে উষ্ণ করার জন্য ভাল। আপনার কব্জি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু দিয়ে চতুর্মুখী অবস্থানে শুরু করুন। তারপরে, আপনি মাটির দিকে আপনার হাত ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি আপনার কনুইয়ের মধ্যে নিয়ে যান এবং আপনার বাটটি বাতাসে তুলুন। মাটির দিকে হিল চালান। এটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য যে কোনও জায়গায় ধরে রাখুন, মাঝে মাঝে আপনার পা নাড়ুন।
ড্রপ হিল প্রসারিত
আপনি যদি আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডনকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে চান তবে এটি চেষ্টা করুন: আপনার যোগব্যায়াম ব্লকটি ধরুন, একটি ধাপ বা কিছু উত্থিত পৃষ্ঠ খুঁজুন। উভয় পা উপরে আনুন এবং আপনার পা রাখুন যাতে আপনার ডান গোড়ালি প্রান্তে থাকে। মাটির দিকে নামার সাথে সাথে আপনার বেশিরভাগ ওজন আপনার ডান গোড়ালিতে ফেলে দিন। 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন। বাছুরের অন্যান্য কোণ প্রসারিত করতে, আপনার পা সামান্য বাঁক দিয়ে এই প্রসারিত করুন।
ওয়ার্ম-আপের সময় এবং আপনার গতির পরিসর পরীক্ষা করার জন্য হিল ড্রপ একটি দুর্দান্ত গতিশীল প্রসারিত হতে পারে। একই সেটআপ দিয়ে শুরু করুন, তবে উভয় হিল প্রান্তের উপরে রাখুন। মেঝের দিকে আপনার হিল নামিয়ে নিন, তারপরে আপনার হিল তোলার সাথে সাথে আপনার পায়ের বলগুলিতে টিপুন। 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ওয়াল বাছুর প্রসারিত
প্রাচীর থেকে এক বা দুই পা দূরে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং সেই পায়ের আঙুলটি দেয়ালের বিপরীতে রাখুন। আপনার ডান গোড়ালি মাটিতে শিকড় রাখুন। আপনি আপনার সমর্থনের সামনে দেওয়ালে আপনার হাত রাখতে পারেন। প্রসারিতকে তীব্র করতে, আপনার পোঁদ এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাম পায়ে টিপুন। 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে পাশ স্যুইচ করুন।
বাছুর ব্যান্ড সঙ্গে প্রসারিত
একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধরুন (একটি স্ট্র্যাপ, তোয়ালে বা দড়িও ভাল কাজ করতে পারে) এবং আপনার পা সোজা করে আপনার সামনে বসুন। আপনার ডান পায়ের বলের চারপাশে ব্যান্ডটি লুপ করুন, তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে ব্যান্ডটিকে উপরে টানুন। প্রসারিত তীব্র করতে আপনার ডান হিল আউট টিপুন. 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট ধরে রাখুন, তারপর আপনার ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।