সংকোচন এড়াতে ডেল্টয়েড প্রসারিত করুন

যখন আমরা প্রশিক্ষণ শেষ করি এবং আমরা স্ট্রেচিং পালা করি তখন ডেল্টোয়েডগুলি দুর্দান্ত ভুলে যায়। আমরা ইতিমধ্যেই জানি যে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার প্রশিক্ষণ দেওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ, তবে আজ আমরা দেখব কীভাবে স্ট্রেচিং আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং এমনকি বেদনাদায়ক চুক্তি থেকে মুক্তি পেতে পারে।

স্ট্রেচিং খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ যখন আমরা খেলাধুলা করি, তখন শরীর ল্যাকটিক অ্যাসিড নিঃসরণ করে, এবং সেই কারণে পেশীগুলি সঙ্কুচিত হয় এবং আমরা সেই বেদনাদায়ক শক্ততা অনুভব করি। ধীরে ধীরে এবং সচেতনভাবে প্রসারিত করে, আমরা সেই সংকোচনকে দূর করছি, পেশীগুলি উপভোগ করার নমনীয়তা প্রদান করছি। তাই প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করা এত গুরুত্বপূর্ণ।

এই ক্ষেত্রে, আজকের নায়করা ডেল্টয়েড। কিছু পেশী যা কাঁধের উপরের অংশে থাকে, এবং সেই জন্য ধন্যবাদ তারা 3 ভাগে বিভক্ত, আমরা আমাদের অস্ত্র বিভিন্ন দিকে সরাতে সক্ষম।

অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড প্রসারিত

আমরা অনুশীলনের একটি সিরিজ দেখতে যাচ্ছি যার সাহায্যে আমরা পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডগুলিকে প্রসারিত করতে সক্ষম হব এবং শারীরিক প্রচেষ্টার পরে তাদের চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারব। আসুন মনে রাখি যে এগুলি কাঁধে পাওয়া পেশী, তাই আমরা যখন প্রশিক্ষণ করি তখন তারা সারা দিন গতিতে থাকে এবং আরও বেশি করে।

পিছনে হাত আলিঙ্গন

আমরা এটি অস্বীকার করতে পারি না, এটি এমন একটি আন্দোলন যা আমরা অনেক কিছু করেছি যখন আমরা ছোট ছিলাম যে আমাদের অস্ত্র কতদূর পৌঁছাতে পারে এবং আমরা যদি আমাদের পিঠের পিছনে আমাদের নিজস্ব আঙ্গুলগুলিকে জড়িয়ে ধরতে পারি।

ঠিক আছে, এখন, যৌবনে, এটি একটি নিখুঁত ব্যায়াম প্রসারিত deltoids.

• আমাদের কেবল আমাদের বাহু ফিরিয়ে আনতে হবে এবং আমাদের হাতকে আলিঙ্গন করতে হবে বা একে অপরকে কব্জি দিয়ে ধরতে হবে, যেটি আমাদের পক্ষে সহজ।
• আমরা প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি বজায় রাখি এবং ছেড়ে দিই।
• বাহুগুলি ধীরে ধীরে তাদের প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা উচিত।

পিছনে পিছনে ক্রস অস্ত্র

এটা আমরা পূর্বে ব্যাখ্যা কি অনুরূপ. আমাদের আঙ্গুলগুলিকে একত্রিত করার পরিবর্তে, আমরা যা করতে যাচ্ছি তা হ'ল আমাদের বাহু অতিক্রম করা, ঠিক সেগুলিকে বুক জুড়ে করার মতো, তবে এবার পিছনে পিছনে। এটির জন্য অনেক তত্পরতা এবং নমনীয়তা প্রয়োজন।

• আমাদের বাহু অতিক্রম করার সময় আমাদের অবশ্যই কনুই ধরে রাখতে হবে যাতে প্রসারিত কার্যকর হয়।

খুব সতর্ক থাকুন, যেহেতু আমরা সবাই এই আন্দোলন করতে পারি না। যদি এটি আমাদের পক্ষে কঠিন হয় বা আমরা ব্যথা অনুভব করি তবে অন্য প্রসারিত নির্বাচন করা ভাল।

হাত প্রসারিত

এই অনুশীলনটি সাধারণত নিয়মিত করা হয় যখন আমরা প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করার গুরুত্ব সম্পর্কে সচেতন হই। আরো কি, আমরা শুধুমাত্র কাজ এলাকা প্রসারিত করা উচিত নয়, কিন্তু পুরো শরীর.

• আমরা একটি দরজার প্রবেশদ্বারে বা একটি কলামের সামনে থামি।
• আমরা আমাদের কাঁধের উচ্চতায় আমাদের পা রাখি।
• আমরা খোলা হাতের তালুটি আমাদের কাঁধের উচ্চতার একটু নীচে রাখি এবং পুরো বাহুটি প্রসারিত করি। যেন আমরা পাশ দিয়ে চলে যাই আর হাত আটকে থাকে।

উল্টানো ব্যাঙ

একটি ভঙ্গি যা বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে এবং এটি প্রতিটির নমনীয়তার উপর নির্ভর করে। আমরা আগের চিত্রে প্রদর্শিত অবস্থানের উল্লেখ করছি। কেউ আছে যারা তাদের হাতের তালু মাটিতে সমতল করে রাখে এবং অন্যরা যারা তা করে না, এমনও আছে যারা তাদের পিঠকে আরও বেশি করে খিলান করে এবং যারা পারে না, তারা প্রত্যেকেই তার যতদূর সম্ভব পৌঁছায়।

• আমরা আমাদের পা আমাদের শরীরের নীচে লুকিয়ে রাখি এবং আমাদের পিঠ পিছনের দিকে খিলান করি।
• প্রথমে আমরা কেবল আমাদের আঙ্গুলের ডগা দিয়ে পৃষ্ঠটি ব্রাশ করতে পারি, কিন্তু যখন আমরা স্থিতিস্থাপকতা অর্জন করি তখন আমরা আমাদের কনুইগুলি মাদুরের উপর রাখতে সক্ষম হব।

এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল অনুভব করা যে আমরা কাঁধ এবং বুক প্রসারিত করছি, কিছু কশেরুকার স্থান পরিবর্তন করার সময়। হয় যোগব্যায়াম এবং পাইলেটে একটি খুব সাধারণ ভঙ্গি।

সেতু বা খিলান

https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA

শিশু হিসাবে আমাদের ব্রিজটি করতে শেখানো হয়েছিল, এবং আমরা সবাই এখন প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় কীভাবে এটি করতে হয় তা জানি না, তাই আমরা যদি এটি কীভাবে করতে জানি তবে আমরা পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডগুলি প্রসারিত করতে এই অনুশীলনটি ব্যবহার করতে পারি। একটি ভঙ্গি যার জন্য বাহুতে শক্তি এবং সাধারণভাবে শরীরের ভাল স্থিতিশীলতা প্রয়োজন।

• আমরা আমাদের শরীরকে বাঁকা করছি এবং পা এবং হাতকে কাছাকাছি নিয়ে আসছি।
• আমরা আমাদের মাথার প্রতিটি পাশে আমাদের হাত রাখি এবং একটু গতির সাথে, আমরা প্রসারিত করি।

এই ভঙ্গিতে বাহুগুলিকে সঠিকভাবে প্রসারিত করার জন্য এবং সেইসাথে ডেল্টোয়েডগুলিকে, আপনাকে পৃষ্ঠের উপর এবং হাতের তালু সমতল রাখতে হবে। হাত শরীরের বাইরে. এটি কিছুটা কঠিন এবং অস্বস্তিকর, কিন্তু এইভাবে আমরা আরও পেশী গ্রুপ এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এটির সুবিধা গ্রহণ করি।

দুল

এটা অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে, আমরা জানি, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা পূর্ববর্তী ডেল্টোয়েডগুলিকে প্রসারিত করার জন্য এই আন্দোলনের পরামর্শ দেন, যদিও এটি মনে হয় না।

এই স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য, আমাদের যা করতে হবে তা হল একটি নির্দিষ্ট উচ্চতা সহ একটি স্থিতিশীল, সমতল পৃষ্ঠ, উদাহরণস্বরূপ, একটি টেবিল।

• আমরা প্রান্তে দাঁড়াই এবং এক বাহুকে সমর্থন করি, তালু খোলা রেখে শরীরকে কিছুটা নীচের দিকে ঝুঁকে থাকি।
• যে হাতটি মুক্ত থাকে, একটি টেবিল ছাড়াই, আমরা এটি ঝুলিয়ে রাখি এবং আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে পেন্ডুলাম আন্দোলন করি.

পিছনের ডেল্টয়েড প্রসারিত

এটি ব্যায়ামের একটি সিরিজ যা দিয়ে আমরা কঠোর প্রশিক্ষণের পরে ডেল্টয়েডগুলিতে জমা হওয়া উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হব।

হাতের উপর হাত

এটি সবার জন্য উপযুক্ত, তবে এর জন্য কিছু অনুশীলন এবং কৌশল প্রয়োজন, অন্যথায় আমরা কেবল সময় নষ্ট করব। আমরা সক্ষম না হলে, এই সংকলন থেকে অন্য একটি ব্যায়াম বেছে নেওয়া এবং স্ট্রেচিং চালিয়ে যাওয়া ভাল।

• আমরা আমাদের বুক এবং আমাদের বাহুগুলির মধ্যে একটি বর্গক্ষেত্র তৈরি করার চেষ্টা করি।
• প্রসারিত করার জন্য আমাদের কেবল একটি হাত অন্যটির উপর দিয়ে যেতে হবে এবং আমরা কনুই আঁকড়ে হাতের সাহায্যে প্রসারিত করি।

পার্শ্বীয় মাথা উত্তোলন

হ্যাঁ, মাথা প্রসারিত করে, আমরা ডেল্টয়েডগুলিও প্রসারিত করতে পারি। এখানে আমাদের খুব সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, যেহেতু আমরা ঘাড় সম্পর্কে কথা বলছি এবং এটি একটি খুব সূক্ষ্ম এলাকা। এই প্রসারিত ঘাড়ের মধ্যে তৈরি হওয়া সম্ভাব্য সংকোচন থেকে আমাদের মুক্ত করতে পারে, এমনকি ট্র্যাপিজিয়াস বা রম্বয়েড পর্যন্ত পৌঁছায়।

এই প্রসারিত করতে আমাদের শুধু করতে হবে:

• দাঁড়ানো বা সোজা হয়ে বসে থাকা এবং এক হাত দিয়ে আমরা যে কাঁধটি প্রসারিত করছি তার বিপরীত দিকে আমাদের মাথা ঠেলে দিন.
• আমাদের অবশ্যই প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি বজায় রাখতে হবে এবং মাথাকে ধীরে ধীরে তার আসল অবস্থানে ফিরে যেতে সহায়তা করতে হবে।

কাঁধ দিয়ে বৃত্ত তৈরি করুন

খুব সহজ, এবং এটি সাধারণত একটি ওয়ার্ম-আপ প্রসারিত হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তবে আমরা ইতিমধ্যে জানি যে আমরা প্রশিক্ষণের পরেও এটি করতে পারি। এটি খুবই সহজ, এবং প্রত্যেকে এটি করতে পারে, এমনকি শিশু এবং বয়স্করাও চলাফেরার সমস্যা সহ।

এই সাধারণ ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য আমাদের কেবল আমাদের বাহু শিথিল এবং নিচু করে দাঁড়াতে হবে বা বসতে হবে।

• আমাদের কাঁধ বাড়াতে হবে, তারপরে সামনের দিকে, এখন নিচের দিকে এবং তারপরে পিছনে। ঐটাই বলতে হবে, তাদের সাথে ঘড়ির কাঁটার দিকে বৃত্ত তৈরি করুন, এবং তদ্বিপরীত.

সামনে অস্ত্র

যদি আমরা দেখতে পাই যে এটি আমাদের জন্য কিছুটা জটিল, আমরা এই সংকলনের সকলের মধ্যে থেকে ডেল্টয়েডগুলি প্রসারিত করার জন্য অন্য কোনও অনুশীলন বেছে নিতে পারি।

• আমরা আমাদের আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করি এবং আমাদের বুকের সামনে আমাদের বাহু পাঠাই, যেন আমরা কিছু ধাক্কা দিতে যাচ্ছি, কয়েক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন এবং ধীরে ধীরে আসল অবস্থান পুনরুদ্ধার করুন।
• প্রসারিত সঠিকভাবে করার জন্য হাতের তালু সামনের দিকে মুখ করা গুরুত্বপূর্ণ।