কিভাবে উপরের শরীরের প্রসারিত?

আপনি সম্ভবত আপনার মাথার উপর থেকে শরীরের নীচের দিকের বেশ কয়েকটি প্রসারিত করার কথা ভাবতে পারেন: স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ, সিটেড হ্যামস্ট্রিং, ফোর-লেগ স্ট্রেচ, রানার লাঞ্জ ইত্যাদি। কিন্তু অস্ত্রের ব্যায়ামের পরে আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলিকে প্রসারিত করা আরও বেশি ঝামেলার মতো মনে হয়।

আপনার বুক, কাঁধ, বাহু এবং উপরের পিঠ আপনার পায়ের মতোই ভালবাসার যোগ্য, বিশেষ করে একটি কঠিন অনুশীলনের পরে।

প্রশিক্ষণের পরে হাত প্রসারিত হয়

যদিও ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আঘাত প্রতিরোধ করে না বা পেশীর ব্যথা নিরাময় করে না, এটি ব্যথার ধারণা পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে। যেহেতু ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করা ভাল মনে হয়, এটি ব্যথার ক্ষেত্রে প্লাসিবো প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে। তবে স্ট্রেচিংয়ের সুবিধাগুলি দীর্ঘমেয়াদী।

বিচ্ছু প্রসারিত

• আপনার নিতম্বের হাড় মেঝেতে চাপা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন, টি-আকারে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন।
• আপনার ডান হাত সোজা রেখে আপনার বাম হাতের তালু মাটিতে টিপুন।
• আপনার নিতম্ব এবং ডান পা শিকড় রেখে, আপনার বাম পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার বাম পা আপনার শরীরের পিছনে রাখুন।
• লিভারেজের জন্য আপনার বাম হাতের তালু ব্যবহার করে, আপনার বুকের বাম দিকে খুলতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উপরের ডানদিকে শরীরে প্রসারিত অনুভব করেন।
• 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সোফা শোল্ডার স্ট্রেচ

• একটি সোফা বা চেয়ারের সামনে সব চারে শুরু করুন।
• আসন থেকে আপনার কনুই উঠান এবং আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন.
• আপনার চোখ মেঝেতে রেখে, আপনার বুকে মেঝের দিকে চাপ দিন যতক্ষণ না আপনি আপনার উপরের পিঠ, ট্রাইসেপ এবং কাঁধে প্রসারিত অনুভব করেন।
• 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

এই প্রসারিত মেরুদণ্ড শিথিল করতে সাহায্য করে এবং পিছনে এবং কাঁধের একটি সঠিক ভঙ্গি সমর্থন করে। এই অনুশীলনে কোন রিবাউন্ডিং নেই।

কব্জি প্রসারিত

• আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার তালু দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন।
• আপনার ওজন আপনার হাঁটুতে রেখে, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের মুখোমুখি না হওয়া পর্যন্ত আপনার কব্জি ঘোরান।
• আপনার অভ্যন্তরীণ কব্জি বরাবর প্রসারিত অনুভব করে, আপনার হাতের উপর ধীরে ধীরে ওজন স্থানান্তর করুন।
• 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

যদি আমরা আমাদের কব্জি ঘন ঘন প্রসারিত না করি, তাহলে আমরা এই আন্দোলনটি আলতো করে করব, কারণ এটি এই জয়েন্টগুলির জন্য ক্লান্তিকর হতে পারে। হাতের কোণ এবং অবস্থান ভিন্ন হলেও ব্যায়ামের ধরন সবসময় একই থাকে।

সুই থ্রেড

• আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে চার পায়ের, টেবিলটপ অবস্থানে যান।
• আপনার ডান কাঁধের নীচে আপনার বাম হাতটি পাস করুন। অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব না করে আপনার বাম হাতটি যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন।
• একবার আপনি আপনার গতিসীমার শেষ প্রান্তে পৌঁছে গেলে, আপনার বাম গাল এবং আপনার বাম কাঁধের পিছনে মাটিতে বিশ্রাম দিন।
• অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করার আগে 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

যদি এই প্রসারণটি খুব তীব্র মনে হয়, আমরা মেঝেতে নন-থ্রেডিং হাতের তালু রাখব এবং আমাদের মাথা মেঝে থেকে তুলে নেব। শরীরের উপরের অংশকে শিথিল করার জন্য এটি যোগব্যায়ামে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত প্রসারিত একটি। আমরা শুধু আর্ম রুটিন পরে এটা করতে পারি না, কিন্তু এটা আমাদের দৈনন্দিন জীবনের অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে.

বাইসেপ, বুক এবং ঘাড় প্রসারিত

• আপনার ডান হাত টি আকারে প্রসারিত করে দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়ান, দেয়ালে হাতের তালু।
• আপনার হাতের তালু শিকড় রেখে, ধীরে ধীরে আপনার বুক বাম দিকে খুলুন এবং আপনার বাম কাঁধের দিকে আপনার মাথা ঘুরান।
• একই সময়ে, ধীরে ধীরে প্রাচীর থেকে দূরে সরে যেতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ডান বাইসেপ, বুক এবং ঘাড়ের মধ্য দিয়ে প্রসারিত অনুভব করেন।
• 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

triceps প্রসারিত

এটি সম্ভবত প্রশিক্ষণের পরে সর্বাধিক পরিচিত প্রসারিতগুলির মধ্যে একটি। এই টেকসই নড়াচড়া পেশী আলগা করতে সাহায্য করে, যদিও এটি অনুপযুক্তভাবে করা এলাকাটিকে চাপ দিতে পারে। সঠিক কৌশল হল:

• আমরা দাঁড়ানো শুরু করব বা আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াব। আমরা একটি বাহু মাথার উপরে নিয়ে আসব এবং বাহুটি আমাদের পিছনে ফেলে দেব, এটি পিছনে এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যে রেখে দেব।
• অন্য হাত দিয়ে, আমরা বাঁকানো কনুইয়ের ঠিক উপরে আঁকড়ে ধরব এবং কাঁধে এবং বাহুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো করে টানব। কোন jerks করা উচিত নয়.
• আমরা বাইসেপগুলি কানের কাছে রাখার চেষ্টা করব এবং আমরা জোর করব না।
• আমরা কমপক্ষে 30 সেকেন্ড ধরে রাখব এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করব।

সন্তানের ভঙ্গি

এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিতে অসংখ্য স্বাস্থ্য এবং অঙ্গবিন্যাস সুবিধা রয়েছে। এটি সঠিকভাবে করতে আমাদের অবশ্যই নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে হবে:

• আমরা মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে বসব, হাঁটুগুলি নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে বেশি আলাদা করে এবং পা আমাদের পিছনে একসাথে।
• আমরা আমাদের হিলের উপর বসব (যতটা আমরা পারি) এবং সামনের দিকে ঝুঁকব, আমাদের উরুতে আমাদের পেট বিশ্রাম করব।
• আমরা আমাদের সামনে আমাদের বাহু প্রসারিত করব এবং আমাদের কপাল মাটিতে রাখব। আমরা কাঁধ এবং পিছনে, সেইসাথে পোঁদ এবং নিতম্বে এই প্রসারিত অনুভব করব।
• প্রসারিত গভীর করার জন্য আমরা মেঝের দিকে বুক এবং কাঁধকে আলতো করে চাপব।
• আমরা কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখব।

বাইসেপ প্রসারিত

বেশিরভাগ জিম ব্যবহারকারীরা বাইসেপগুলি প্রসারিত করতে ভুলে যান, শরীরের উপরের সেশনে সবচেয়ে বেশি কাজ করা পেশী হওয়া সত্ত্বেও। এটি সঠিকভাবে প্রসারিত করতে অভ্যস্ত হতে আমরা এই অনুশীলনটি করব:

• আমরা মেঝেতে আমাদের পা সম্পূর্ণরূপে সমর্থন করে এবং আমাদের হাঁটু বাঁকিয়ে বসব।
• আমরা হাতের তালু আমাদের পিছনে মাটিতে আঙ্গুল দিয়ে ইশারা করব।
• আপনার হাত যথাস্থানে রেখে, ধীরে ধীরে আপনার বাটকে আপনার হাত থেকে দূরে সরিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাইসেপগুলিতে প্রসারিত অনুভব করেন।
• আমরা বুকে এবং কাঁধে একটি প্রসারিত অনুভব করব।
• আমরা কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখব।