যখন আমরা পিঠে ফাটল ধরতে চাই, তখন আমরা মেরুদণ্ডকে সামঞ্জস্য করতে, গতিশীল করতে বা ম্যানিপুলেট করতে চাই। এটি সাধারণত আপনার নিজের উপর আপনার পিছনে এটি করা খুব ঝুঁকিপূর্ণ নয়। এই সেটিংসের জন্য সেই ক্র্যাকলিং এবং পপিং শব্দগুলি কার্যকর হওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে আমরা জানি যে তারা সেই ক্ষণিকের স্বস্তির অনুভূতি দেয়।
কোন কিছু জোর করা বা ব্যথা অনুভব না করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই এটি অর্জনের সর্বোত্তম উপায় হল একটি সঠিক স্ট্রেচিং রুটিন। আপনার পিঠ শক্ত করার জন্য নীচে বর্ণিত মৃদু প্রসারিত এবং নড়াচড়াগুলি আপনার শরীর এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে পারে, উত্তেজনাপূর্ণ অঞ্চলগুলিকে শিথিল করতে পারে।
সেরা প্রসারিত সঙ্গে আপনার পিঠ crunch
গুরুতর আঘাত এড়াতে নিরাপদে এটি করা গুরুত্বপূর্ণ। নীচে আপনি খুব বেশি ঝুঁকি ছাড়াই আপনার পিঠ ফাটাতে সাহায্য করার জন্য সেরা প্রসারিত এবং নড়াচড়া আবিষ্কার করবেন। আপনি যদি একা এটি করতে ভয় পান তবে আপনার ক্ষেত্রে মূল্যায়ন করতে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে যান।
চেয়ার ব্যাক স্ট্রেচ
আপনি আপনার শরীরকে কিছুটা উপরে এবং নীচে স্লাইড করে বিভিন্ন উচ্চতা ব্যবহার করে পরীক্ষা করতে পারেন। আপনি আপনার উপরের এবং মধ্য পিঠে এই প্রসারিত অনুভব করবেন।
- শক্ত পিঠের সাথে একটি চেয়ারে বসুন যা আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে উপরে ফিট করতে দেয়।
- আপনি আপনার মাথার পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলি ইন্টারলক করতে পারেন বা আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করতে পারেন।
- ফিরে শুয়ে শিথিল করুন।
- আপনার পিছনে ফাটল না হওয়া পর্যন্ত চেয়ারের উপরের প্রান্তে পিছনে ঝুঁকতে থাকুন।
চেয়ার মোচড়
মোচড় আপনার মেরুদণ্ডের গোড়ায় শুরু হওয়া উচিত। আপনি আপনার নিম্ন এবং মাঝখানে এই প্রসারিত অনুভব করবেন।
- একটি চেয়ারে বসুন এবং চেয়ারের ডান দিকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাম হাতটি আপনার সারা শরীর জুড়ে প্রসারিত করুন। আপনার বাম হাতটি চেয়ারের আসনে বা আপনার ডান পায়ের বাইরে থাকা উচিত।
- চেয়ারের পিছনে ধরতে আপনার পিছনে আপনার বাম হাতটি পৌঁছান।
- আপনার নিতম্ব, পা এবং পা সামনে রেখে আপনার উপরের শরীরটিকে যতদূর যেতে হবে ততদূর ডানদিকে মোচড় দিন।
- বাম দিকে ঘুরতে বিপরীত দিকে এই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যাক ক্রাঞ্চ এক্সটেনশন
যেখানে আপনি চাপ প্রয়োগ করছেন সেখানে আপনি আপনার মেরুদণ্ড বরাবর এই প্রসারিত অনুভব করবেন। এই প্রসারিত একটি পরিবর্তনের জন্য, নিম্নলিখিত ব্যায়াম চেষ্টা করুন.
- উঠে দাঁড়ান এবং এক হাত দিয়ে মুষ্টি তৈরি করুন এবং বিপরীত হাতটি মেরুদণ্ডের গোড়ার চারপাশে মুড়ে দিন।
- সামান্য ঊর্ধ্বমুখী কোণে আপনার হাত দিয়ে আপনার মেরুদণ্ডকে ধাক্কা দিন।
- পিছনে ঝুঁকুন, আপনার হাত থেকে চাপ দিয়ে আপনার পিঠ ফাটান।
- আপনার হাতগুলি আপনার মেরুদণ্ডের উপরে নিয়ে যান এবং বিভিন্ন স্তরে একই প্রসারিত করুন।
স্থায়ী কটিদেশীয় এক্সটেনশন
- দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পিঠ বরাবর বা আপনার নিতম্বের উপরে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার ছোট আঙ্গুলগুলি আপনার মেরুদণ্ডের উভয় পাশে রাখুন।
- আপনার মেরুদণ্ড উপরে তুলুন এবং প্রসারিত করুন এবং তারপরে পিছনে খিলান করুন, আপনার পিঠে মৃদু চাপ প্রয়োগ করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
- 10-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন।
- যদি আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয়, আপনি আপনার হাত আপনার মেরুদণ্ডের উপরে নিয়ে যেতে পারেন এবং বিভিন্ন স্তরে প্রসারিত করতে পারেন।
- আপনি আপনার উপরের মেরুদণ্ডে বা আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে প্রসারিত অনুভব করতে পারেন।
সুপাইন ফোম রোলার প্রসারিত
সুপাইন আপনার পিঠের উপর শুয়ে বোঝায়।
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে এই অবস্থানে শুয়ে থাকার সময়, আপনার কাঁধের নীচে অনুভূমিকভাবে একটি ফোম রোলার রাখুন।
- আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনের অংশে সংযুক্ত করুন বা আপনার শরীরের সাথে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার হিলকে ভরবেগ হিসাবে ব্যবহার করুন আপনার শরীরকে ফোম রোলারে উপরে এবং নীচে রোল করুন, এটি আপনার মেরুদণ্ডের বিরুদ্ধে টিপে দিন।
- আপনি ঘাড় এবং নীচের পিছনে রোল করতে পারেন বা পিছনের মাঝখানে ফোকাস করতে পারেন।
- যদি এটি আপনার জন্য আরামদায়ক হয়, তাহলে আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে কিছুটা খিলান করতে পারেন।
- প্রতিটি দিকে 10 বার রোল করুন।
পিছনে ফাটল supine রোল
- আপনার ডান পা সোজা এবং আপনার বাম পা বাঁক সঙ্গে আপনার পিঠের উপর শুয়ে.
- আপনার বাম হাতটি পাশে এবং আপনার শরীর থেকে দূরে প্রসারিত করুন এবং আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরান।
- এই বর্ধিত অবস্থানটি ধরে রাখার সময়, আপনার নীচের শরীরটি ডানদিকে ঘোরান। একই সময়ে আপনার বাম কাঁধ এবং বাম হাঁটু দিয়ে মাটি স্পর্শ করার চেষ্টা করার কল্পনা করুন। আপনার সত্যিই এটি করার দরকার নেই: আপনার বাম কাঁধ সম্ভবত মাটি থেকে নেমে আসবে এবং আপনার হাঁটু নিজে থেকে মাটিতে আঘাত করবে না।
- আপনি আপনার বাম কাঁধের নীচে একটি বালিশ রাখতে পারেন যদি এটি সম্পূর্ণভাবে নিচে না আসে।
- আপনার বাম হাঁটুতে চাপ দিতে আপনার ডান হাত ব্যবহার করার সাথে সাথে একটি গভীর শ্বাস নিন।
- আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে উঁচু করুন বা প্রসারিতকে আরও গভীর করতে আপনার পা সোজা করুন।
- বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি আপনার নীচের পিঠে এই প্রসারিত অনুভব করবেন।
উপরের দিকে প্রসারিত
- উঠে দাঁড়ান এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং পিছনের দিকে খিলান করুন, আপনার মাথাটি আপনার হাতে টিপে দিন।
- আপনার মাথায় আপনার হাত টিপে প্রতিরোধ তৈরি করুন।
- 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। শ্বাস নিন।
দাঁড়ানোর সময় মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন
- দাঁড়ানোর সময়, আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
- আপনার নিতম্ব এবং পা সামনে রেখে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘোরান।
- কেন্দ্রে ফিরে যান এবং তারপর বাম দিকে ঘুরুন।
- এই আন্দোলনটি কয়েকবার চালিয়ে যান বা যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠের ফাটল শুনতে পাচ্ছেন বা শিথিল বোধ করছেন।
- আন্দোলনকে গাইড করতে সাহায্য করার জন্য আপনি আপনার অস্ত্রের ভরবেগ ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনি আপনার নিম্ন মেরুদণ্ডে এই প্রসারিত অনুভব করবেন।
মাটিতে বসে পালা
মোচড় নীচের পিছনে শুরু করা উচিত। আপনি আপনার মেরুদণ্ড জুড়ে এই প্রসারিত অনুভব করবেন।
- আপনার বাম পা আপনার সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন এবং আপনার ডান পা বাঁকিয়ে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু উঁচু হয়।
- বাম হাঁটু বাইরে ডান পা রোপণ, বাম উপর ডান পা ক্রস.
- আপনার মেরুদণ্ড লম্বা এবং সোজা রাখুন।
- আপনার ডান হাতটি আপনার নিতম্বের পিছনে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটুর বাইরে আপনার বাম কনুইটি রাখুন, আপনার ডান কাঁধের দিকে তাকান।
- প্রসারিত গভীর করতে একে অপরের বিরুদ্ধে আপনার বাহু এবং হাঁটু টিপুন।
পিঠ ফাটানোর টিপস
এই সাধারণ স্ট্রেচগুলি দীর্ঘ স্ট্রেচিং রুটিনের অংশ হিসাবে বা সারা দিন নিজেরাই করা যেতে পারে। ঝাঁকুনি বা বাউন্সিং নড়াচড়া না করে সর্বদা প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে এবং বাইরে সাবধানে সরান। আপনি প্রতিটি প্রসারিত করার আগে এবং পরে শিথিল করতে কয়েক মিনিট সময় নিতে চাইতে পারেন। এটি মৃদু রাখুন এবং ধীরে ধীরে এই প্রসারিত করার জন্য ব্যবহৃত চাপ বা তীব্রতার পরিমাণ বাড়ান।
যতক্ষণ আপনি যত্ন এবং সতর্কতার সাথে এটি করেন ততক্ষণ আপনার নিজের পিঠকে সামঞ্জস্য করা নিরাপদ হতে পারে। যাইহোক, কিছু লোক বিশ্বাস করে যে এটি পেশাদারদের দ্বারা করা উচিত কারণ তারা বিশেষভাবে প্রশিক্ষিত হয় কিভাবে নিরাপদে পিঠ সামঞ্জস্য করতে হয়। আপনার পিঠকে ভুলভাবে বা খুব ঘন ঘন সামঞ্জস্য করা হতে পারে বৃদ্ধি করা বা ব্যথা সৃষ্টি করা, পেশী স্ট্রেন বা আঘাত. এছাড়াও কারণ হতে পারে হাইপারমোবিলিটি, যেখানে আপনি আপনার মেরুদণ্ড এবং পিছনের পেশীগুলিকে এতটা প্রসারিত করেন যে তারা স্থিতিস্থাপকতা হারাতে পারে এবং ভুলভাবে সংগঠিত হতে পারে।
আপনার যদি পিঠে ব্যথা, ফোলাভাব বা কোনো ধরনের আঘাত থাকে, তাহলে আপনার পিঠে ফাটল ধরা উচিত নয়। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার ড্রাইভের সাথে কোনো ধরনের সমস্যা থাকে বা সন্দেহ হয়। এটি সম্পূর্ণরূপে নিরাময় না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন বা শারীরিক থেরাপিস্ট, চিরোপ্যাক্টর বা অস্টিওপ্যাথের কাছ থেকে সহায়তা নিন।