আপনার কি আইটি ব্যান্ড স্ট্রেচ করা উচিত?

আইটি ব্যান্ড, যাকে আইটি ব্যান্ডও বলা হয়, সাইক্লিস্ট এবং দৌড়বিদদের হাঁটুর ব্যথার জন্য সবচেয়ে সাধারণ অপরাধীদের মধ্যে একটি। এর গুরুত্ব থাকা সত্ত্বেও, খুব কম লোকই বুঝতে পারে যে এটি কীভাবে কাজ করে এবং প্রয়োজনীয় মনোযোগ দেয়। এটি প্রয়োজনীয় যে, প্রসারিত শুরু করার আগে, আপনি এই পেশী এবং এটির ক্ষতি করতে পারে এমন ক্রিয়াগুলি সম্পর্কে সমস্ত কিছু জানেন।

ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড কি?

ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড হল ফ্যাসিয়ার একটি পুরু, তন্তুযুক্ত ব্যান্ড যা টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটা (TFL) থেকে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পর্যন্ত বা একই রকম, নিতম্ব থেকে হাঁটু পর্যন্ত বিস্তৃত। পুরো বাইরের উরু বরাবর, এটি পেলভিস (ইলিয়াক ক্রেস্ট) কে হাঁটুর নীচে (টিবিয়া) সংযুক্ত করে, যেমন নামটি পরামর্শ দেয়।

অনেকে বিশ্বাস করেন যে এই ব্যান্ডটি একটি পেশী, কিন্তু তারা সঠিক নয়। ব্যান্ডটি সংযোগকারী টিস্যু যা সত্যিই প্রসারিত করা যায় না। সাম্প্রতিক গবেষণায় বলা হয়েছে যে আইটি ব্যান্ডকে প্রসারিত করতে অনেক শক্তি লাগবে, আপনি নিজে থেকে তৈরি করতে পারবেন তার চেয়ে বেশি।

আপনি ভাবছেন যে আপনি যখন প্রসারিত করেন তখন আপনি উত্তেজনা লক্ষ্য করেন, তাই না? এর কারণ হল আপনি আপনার নিতম্ব এবং আইটি ব্যান্ডের চারপাশে পেশীতে টান অনুভব করছেন। এক পায়ের পিছনে অন্য পা অতিক্রম করার এবং নিতম্বকে পাশে ঠেলে দেওয়ার প্রসারিত করা সবচেয়ে সাধারণ, তবে আপনি আসলে একটি টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটা স্ট্রেচ করছেন।

মিস করবেন না: উইন্ডশীল্ড ওয়াইপার সিন্ড্রোম কি?

আমরা ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ডে ব্যথা বা অস্বস্তি ভুগলে কী করবেন?

প্রসারিত করুন (কিন্তু আইটি ব্যান্ড নয়)

সমস্ত প্রসারিত জন্য জায়গা আছে, কিন্তু এটা প্রসারিত প্রসারিত করার প্রয়োজন হয় না. আপনার নিতম্ব এবং উরুর পেশী প্রসারিত করতে, একটি মিথ্যা হিপ প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।

চিত্র 4 প্রসারিত করতে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ডান হাঁটুর উপর আপনার বাম গোড়ালি অতিক্রম করুন। আপনার ডান উরুর পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে আবার করুন।

আপনার গ্লুটস শক্তিশালী করুন

অনুযায়ী একটি তদন্ত স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটি থেকে, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং ম্যাক্সিমাসকে শক্তিশালী করা আইটি ব্যান্ড-সম্পর্কিত ব্যথা এড়াতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ক্রীড়াবিদরা ক্ল্যামশেল, অপহরণে সোজা পা উত্থাপন, গ্লুট ব্রিজ, বিয়ার ওয়াক এবং আইসোমেট্রিক সিঙ্গেল লেগ প্রেসের মতো ব্যায়াম করেন।

আপনার পেশী জন্য ফোম রোলার ব্যবহার করুন

যদিও ফেনা রোলিংয়ের কার্যকারিতা সমর্থন করে এমন কোনও গবেষণা এখনও নেই, আমরা আসলে অনুভব করি যে এটি ব্যথা উপশম করে এবং আমরা আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করি। যাইহোক, আইটি ব্যান্ডে ফোকাস করার পরিবর্তে, কোয়াড, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আপনার ফোম রোলার দিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন; এইভাবে আমরা ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে পেশীগুলিকে গরম করতে এবং শীতল হতে সাহায্য করি।

ভালোভাবে বিশ্রাম নিন

আপনি যদি ওয়ার্কআউটের আগে, চলাকালীন বা পরে ব্যথা অনুভব করেন, সেইসাথে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বা দাঁড়ানোর মতো দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময়, আপনাকে একটি ছোট বিরতি নিতে হতে পারে। ক্রমাগত একই পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন করে যা ব্যথা সৃষ্টি করে এবং আমরা সমস্যার আসল মূল (দুর্বল পোঁদ বা দুর্বল নিতম্ব) সমাধান করি না, আমরা কেবল প্রদাহ এবং ব্যথা চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত হব।