পশ্চাদপসরণ কি এবং এটি আমাদের কি সুবিধা নিয়ে আসে?

সবচেয়ে সাধারণ হল দৌড়ানো এবং সামনের দিকে হাঁটা। তা সত্ত্বেও, আরও বেশি সংখ্যক লোক পিছিয়ে নিচ্ছে। এটি হল retrorunning, উলটো দৌড় বা পিছনে দৌড়ানো।

সম্ভবত নামটি আমাদের বিভ্রান্ত করেছে এবং আমরা ভেবেছি যে এটি 80 এর দশকের ছদ্মবেশে একটি জনপ্রিয় জাতি চালানোর বিষয়ে ছিল, কিন্তু না, "বিপরীতমুখী» নস্টালজিক কিছুর সাথে আবদ্ধ নয়।

Retrorunning একটি অস্বাভাবিক অভ্যাস, কিন্তু এটি আমাদের শরীরের অনেক উপকার নিয়ে আসে। এত বেশি যে কিছু দেশে, যেমন ইউনাইটেড কিংডম, এটি একচেটিয়া প্রতিযোগিতার সাথে একটি শৃঙ্খলা হয়ে উঠেছে। আপনি জানেন যে পিছনে দৌড়ানোর সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি কী এবং যদি আমরা আরও কার্যকরভাবে ওজন কমাতে পারি।

সুবিধা

রিট্রোরানিং শরীরের উপর অসংখ্য ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, এমনকি সামনের দিকে দৌড়ানোর মতোও।

ক্যালোরি পোড়ান

সামনে দৌড়ানোর চেয়ে পিছনে দৌড়ানো আরও কঠিন। প্রকৃতপক্ষে, যদি পিছনের দিকে দৌড়ানো এত সহজ ছিল, আমরা সবাই এটি করতে চাই! যেমন, retrorunning চারপাশে জ্বলতে পারে 30% আরও স্বাভাবিক দৌড়ের চেয়ে শক্তি। সমস্ত শক্তি আপনার শরীরের ক্যালোরি স্টোর থেকে আসে। সুতরাং, এটি নিশ্চিত করা হয়েছে যে এটি আরও ক্যালোরি পোড়ায়।

আমরা যদি ওজন কমানোর জন্য দৌড়াচ্ছি, তাহলে হয়তো আমরা সাপ্তাহিক রুটিনে একটি দৌড় যোগ করার চেষ্টা করব এবং কয়েক সপ্তাহ পর আমরা কীভাবে করছি তা দেখতে পাব।

সবচেয়ে বড় সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ হিসাবে তীব্রতা। এটি এমন একটি ব্যায়াম যা সবচেয়ে বেশি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ। কিছু গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে পিছনের দিকে দৌড়ানো সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে; সুতরাং পিছনের দৌড়ের একটি একক ল্যাপ সাধারণ রেসিংয়ের ছয়টি ল্যাপের সমান। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনার মনে রাখা উচিত যে মাত্র আধা ঘন্টার মধ্যে আপনি জ্বলতে পারেন 400 ক্যালোরি. অবশ্যই, 30 মিনিটের জন্য পিছনের দিকে দৌড়ানো সহজ কীর্তি নয়।

শক্তি বাড়ায়

চলাফেরার দিককে বিপরীত করে, রিট্রোরানিং সামনের দিকে দৌড়ানোর সময় ব্যবহৃত অনেক বিপরীত পেশীকে যুক্ত করে, যার অর্থ আমরা একটি গতিশীল নতুন উপায়ে পা এবং মূল পেশীগুলিকে সক্রিয় এবং শক্তিশালী করি।

এটি দুর্দান্ত কারণ বারবার একই পেশীগুলির বারবার ব্যবহার আমাদের শরীরকে সময়ের সাথে সাথে শারীরিক ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে। পিছনে দৌড়ানো এটি এড়াতে একটি প্রতিকার দেয়। আমরা পিছনের দিকে দৌড়ানোর সময়, আমরা আমাদের পায়ের বলের উপর আমাদের ওজন ধরি, আমাদের পায়ের চ্যাপ্টা বা গোড়ালির পরিবর্তে। এই এলাকাটিকে বিচ্ছিন্ন করে এবং জড়িত করার মাধ্যমে, রেট্রো রানিং বাছুরের উপর আরও বেশি চাহিদা রাখে, যা সময়ের সাথে সাথে তাদের শক্তিশালী করে।

আমরা চতুর্দিক দিয়ে ওজন ধরার পরিবর্তে প্রতিটি ধাপে লাফিয়ে উঠব বা ঠেলে দেব, তাই পায়ের বিস্ফোরক শক্তি একই সময়ে বৃদ্ধি পাবে।

আঘাতের ঝুঁকি কম

যেহেতু আমরা আমাদের পায়ের বলের উপর আমাদের ওজন ধরার পরিবর্তে আমাদের পায়ের সমতলে অবতরণ করি, তাই শরীর এবং মাটির মধ্যে প্রভাব অনেক বেশি নরম হয়। দৌড়ানোর সময় যদি তাদের হাঁটু বা নিতম্বে ব্যথা হয় এবং ফরোয়ার্ড-ফেসিং রানের সময় প্রশিক্ষণের জন্য এটি বেদনাদায়ক হয়ে ওঠে তবে অনেক লোক রিট্রোনিংয়ে ফিরে যায়।

সামনের দিকে দৌড়ানো একটি হার্ড ল্যান্ডিং বা নরম টেকঅফের অসাম্যের দিকে নিয়ে যায়। এর মানে হল রেস চলাকালীন অবতরণ ভারী হয় এবং আমরা যখন নেমে আসি তখন আমাদের সামান্য গ্রাউন্ড লিফট থাকে। এটি দৌড়বিদদের জন্য স্বাভাবিক এবং সহজ, কারণ এটি শরীরের যেভাবে নড়াচড়ার জন্য অভিযোজিত হয়েছে, ওজন বহনকারী পেশীগুলি নড়াচড়া চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রাকৃতিক স্থিতিস্থাপকতা ব্যবহার করে।

পিছনের দিকে দৌড়ানো এর বিপরীত, একটি নরম ল্যান্ডিং, হার্ড টেক অফ অ্যাসিমেট্রি। ফলস্বরূপ, এর জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন হয় তবে এটি শরীরের পক্ষে অনেক সহজ, পেশীগুলির শক্তি সক্রিয় করে (তাদের স্থিতিস্থাপকতার পরিবর্তে) পুনরুদ্ধার করতে এবং চলতে থাকে।

সাধারণত দৌড়ানোর ফলে আঘাতের সংখ্যা কমে যায়, কারণ অনেক দৌড়বিদদের ভুল পায়ের ছাপ থাকে। উপরন্তু, যখন একটি গতি পরিবর্তন করা হয়, তখন আমাদের হাঁটুতে প্রভাব কম আক্রমনাত্মক হয় এবং সেগুলি ততটা ক্ষতিগ্রস্ত হয় না। এতটাই যে অনেক শারীরিক থেরাপিস্ট হাঁটুর উভয় পাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এটি অনুশীলন করার পরামর্শ দেন।

যৌক্তিকভাবে, ভারসাম্য এবং আমাদের পেরিফেরাল দৃষ্টি উন্নত হয়। আমাদের দৃষ্টিভঙ্গির উপর নির্ভর না করে, আমরা শ্রবণশক্তির মতো বাকি ইন্দ্রিয়গুলি বিকাশ করব। অবশ্যই, আপনি আপনার ভারসাম্য বৃদ্ধি এবং আপনার গোড়ালি শক্তিশালী হবে।

ভঙ্গি উন্নত

এটাও লক্ষণীয় যে আমরা সবচেয়ে সোজা ভঙ্গি বজায় রাখব। এমন রানার আছে যারা দৌড়ানোর সময় তাদের বুককে সামনের দিকে ফেলে দেয়, তাই এইভাবে আমরা আমাদের কাঁধ এবং পিঠ সোজা রাখি। এছাড়াও, পেট অনেক শক্তিশালী হবে এবং রেসের সময় নীচের পিঠ আরও শিথিল হবে।

পিছন দিকে দৌড়ানোর প্রকৃতির অর্থ হল আমরা আমাদের পিঠ সোজা করে এবং কাঁধ পিছনে নিয়ে দাঁড়াতে বাধ্য হই। এটি করার মাধ্যমে, আমরা এটি সম্পর্কে চিন্তা না করে বিশ্রামের ভঙ্গি এবং শরীরের আকৃতি উন্নত করতে সহায়তা করছি।

আমরা যখন সামনের দিকে দৌড়াই, তখন আমরা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ি, যা সহজে কাঁধকে সামনের দিকে ঝুঁকতে দেয় এবং চলমান ফর্মে আপস করে। আমরা যখন পিছনের দিকে দৌড়াই তখন এটি পরিবর্তিত হয়, যেখানে পশ্চাদপসরণ শরীরকে সোজা হতে বাধ্য করে। একটি নতুন এবং অপ্রাকৃত আন্দোলন করার সময় পিছনের দিকে দৌড়ানো আমাদের ভঙ্গি সম্পর্কে আরও সচেতন করে তোলে। এই প্রয়োজন আরও ঘনত্ব এবং ভারসাম্য, যা স্বাভাবিকভাবেই আপনাকে আরও সোজা এবং শক্তিশালী ভঙ্গি গ্রহণ করতে পরিচালিত করে।

পিঠে ব্যথা, গোলাকার কাঁধ এবং দুর্বল ভঙ্গি সহ লোকেদের জন্য এটি দুর্দান্ত হতে পারে। তদুপরি, বারবার অনুশীলন শুধুমাত্র ফরোয়ার্ড স্প্রিন্টের সময় আরও ভাল ফর্মকে উন্নীত করে না, তবে প্রতিদিনের বিশ্রামের ভঙ্গিতে দীর্ঘস্থায়ী উন্নতির দিকে নিয়ে যায়।

অপূর্ণতা আছে?

স্পষ্টতই, এমন অনেক লোক নেই যারা পশ্চাদপসরণ অনুশীলন করে কারণ তারা বিবেচনা করে যে এটি একটি খুব নিরাপদ শৃঙ্খলা নয়।

পিছনের দিকে দৌড়ানোর সময় আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে আপনি আরও সহজে পড়ে যেতে পারেন, বিশেষ করে প্রথমে। সামনে পড়লে হাত দিয়ে ঘা মারতে পারেন, কিন্তু পিছন দিকে? একইভাবে, যেহেতু এটি মানুষের স্বাভাবিক গতিবিধি নয়, যদি আমাদের সঠিক কৌশল না থাকে তবে এটি আমাদের মেরুদণ্ডের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অনিচ্ছাকৃতভাবে আমরা আমাদের ঘাড় এবং মাথা ঘুরিয়ে তা নিশ্চিত করব যে আমাদের দৌড় চালিয়ে যাওয়ার জন্য একটি মুক্ত হাত আছে, তাই পেশী সংকোচন এবং সার্ভিকাল আঘাতের সংখ্যাও বাড়ানো যেতে পারে।

অনুশীলনের জন্য টিপস

আমরা যদি পিছনের দিকে দৌড়ানোর চেষ্টা করতে চাই, তবে পশ্চাদপসরণকে একটি অভ্যাস করার জন্য কয়েকটি প্রধান কৌশল রয়েছে।

ধীর শুরু

সমস্ত নতুন দক্ষতা এবং ক্রিয়াকলাপগুলির মতো, জিনিসগুলিকে ধীরে ধীরে নেওয়া এবং ছোট পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ৷ আপনার পশ্চাদগামী যাত্রা শুরু করার সর্বোত্তম উপায় হল ধীরে ধীরে শুরু করা। ভুল পথে যাওয়ার অনুভূতিতে অভ্যস্ত হওয়ার সেরা উপায় হল রেট্রোওয়াকিং বা রেট্রো পেডেলিং।

ফিরে একটি ছোট হাঁটা সঙ্গে শুরু করার চেষ্টা করুন. এটি প্রথমে খুব অদ্ভুত মনে হবে, কিন্তু একটু অনুশীলনের সাথে, আমরা শীঘ্রই এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাব এবং সুবিধাগুলি কাটা শুরু করব। পরবর্তী ধাপে গতি বাড়াতে হবে। এটি ছোট ইনক্রিমেন্টে করা একটি ভাল ধারণা, ধীরে ধীরে সময়ের সাথে দূরত্ব এবং গতি বৃদ্ধি করে৷

উদাহরণস্বরূপ, আমরা 50 মিটার ধীর গতির জগিংয়ের কিছু পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করব। তারপর, যখন আমরা এটি আয়ত্ত করব, আমরা একই গতিতে 100 মিটার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করব। একবার এটি আরামদায়ক হলে, আমরা একটি সহজ রান চেষ্টা করব। যতবার আমরা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি, আমরা একটু দ্রুত বা আরও এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করব।

পিছনে তাকান কিন্তু খুব বেশি না

আমাদের কলেজের শিক্ষকরা আমাদের বোঝানোর চেষ্টা করেছেন তার বিপরীতে, কারও মাথার পিছনে চোখ নেই, যার অর্থ আপনি পিছিয়ে যাওয়ার সময় কোথায় যাচ্ছেন তা দেখা ট্র্যাকে থাকা এবং আঘাত এড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

কিন্তু খুব বেশি দেখাও ভালো নয়। প্রতিবার যখন আমরা পিছনে তাকাই, আমরা আমাদের শরীরকে মোচড় দিই এবং ভঙ্গি আপোস করা হয়, যা চলমান ফর্মকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। আমরা যত বেশি পিছনের দিকে ছুটব, তত নিরাপদ হব এবং পিছনে ফিরে তাকানোর প্রয়োজন তত কম।

সঙ্গী

যদি আমরা সৌভাগ্যবান হয়ে আশেপাশের ট্র্যাকে অ্যাক্সেস পেতে পারি তবে আমরা এটি ব্যবহার করব। সেখানে অপেক্ষাকৃত কম, কম বাধা, এবং লাইন চিহ্নগুলি আমাদের ক্রমাগত পিছনে না তাকিয়ে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করার জন্য দরকারী গাইড।

আপনার কাঁধের দিকে না তাকানোর জন্য আরেকটি টিপ হল লিড গাইডের সাথে দৌড়ানো। একজন পর্যবেক্ষক হলেন এমন একজন যিনি দৌড়ে আমাদের চোখের মতো কাজ করেন। তাই আমরা দৌড়ে ফোকাস করতে সাহায্য করার জন্য একজন বন্ধুকে নিয়ে আসার চেষ্টা করব।

পায়ের বল দিয়ে পা রাখছি

এটি কিছুটা অযৌক্তিক শোনাতে পারে, তবে আমরা আমাদের পায়ের বলের উপর কতটা চাপ দিই তার একটি সুস্থ ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া আমাদের অগ্রগতির সাথে সাথে আঘাত প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

যখন আমরা পিছনের দিকে দৌড়াই, আমরা স্বাভাবিকভাবেই আমাদের পায়ের বলের উপর দৌড়াবো, যা বাছুরকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য এবং শক্তি তৈরি করার জন্য দুর্দান্ত। তবে এটি অত্যধিক করলে আঘাত হতে পারে। আমরা যদি দীর্ঘ সময় ধরে বিশ্রাম না করে আমাদের পায়ের বলের উপর থাকি, তাহলে চাপ এখানে ঘনীভূত হয় এবং পায়ে অতিরিক্ত পরিশ্রমের কারণ হতে পারে যা এটি অভ্যস্ত নয়।

যখন আমাদের পায়ের বলগুলির বিশ্রামের প্রয়োজন হয় তখন আমরা মনোযোগ দেব এবং সেই সময়ে আমরা পুরো পাটিকে মাটির সাথে যোগাযোগ করতে দেব যতক্ষণ না এটি আবার প্রস্তুত বোধ করে।

অনুশীলন পড়ে

এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে পিছনে দৌড়ানোর সময় আমাদের সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। সর্বোত্তম উপায় হল সুন্দর এবং ধীর গতিতে দৌড়ানো এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি নিরাপদ এলাকায় অনুশীলন করুন যেখানে অপ্রীতিকর ভ্রমণ এড়াতে স্থলটি যুক্তিসঙ্গতভাবে সমান। আমরা নিয়ন্ত্রিত ফলস অনুশীলন করতে পারি। যদি আমরা মনে করি যে আমরা আমাদের ভারসাম্য হারিয়ে ফেলছি, আমরা আতঙ্কিত না হয়ে পতনের প্রভাবকে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য পাশে বা শরীরের মাংসল অংশে অবতরণ করার চেষ্টা করব।

এটি জয়েন্ট এবং মাথা রক্ষা করবে, যা অনিয়ন্ত্রিত পতনে সাধারণ আঘাত। বিকল্পভাবে, আমরা যদি নার্ভাস থাকি বা পাথুরে কোথাও অনুশীলন করি তবে আমরা হেলমেটও পরতে পারি।