তাই আপনি প্রসবের পরে আবার দৌড় শুরু করতে পারেন

প্রসবোত্তর হল নিরাময় এবং পুনরুদ্ধারের একটি সময় যা সমস্ত মায়েদের প্রয়োজন, তারা নতুন বা অভিজ্ঞ হোক না কেন। এটি শিশুর সাথে বন্ধনের জন্যও একটি ভাল সময়, যদিও অনেককে কম ফোলা পেট নিয়ে চলাফেরা করতেও উত্সাহিত করা হয়। এ কারণেই সন্তান প্রসবের পিছনে দৌড়ানো অনেক মায়ের লক্ষ্য।

আপনি যদি আবার দৌড়াতে আগ্রহী হন তবে আপনার স্নিকার্সে স্লিপ করার আগে কিছু ভিত্তি কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদিও সন্তান প্রসবের পরে দৌড়াতে ফিরে আসা নিরাপদ, তবে কিছু নির্দিষ্ট নির্দেশিকা এবং সময়সীমা রয়েছে যা আমাদের অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে যাতে শরীর উচ্চ-প্রভাব ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত থাকে।

প্রসবের পরে দৌড়ানো কি নিরাপদ?

অনেক সারসংক্ষেপ: হ্যাঁ. সন্তান জন্ম দেওয়ার পর আবার দৌড়ানো শুরু করার কোনো আপাত ঝুঁকি নেই। যাইহোক, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রতিটি মহিলার জন্য সঠিক সময় কখন তা নির্ধারণ করতে একজন প্রসূতি-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ, একজন শারীরিক থেরাপিস্ট এবং একজন ক্রীড়া পুনর্বাসনের পরামর্শ এবং পর্যালোচনার প্রয়োজন হবে।

এমন বিশেষজ্ঞরা আছেন যারা নিশ্চিত করেন যে ব্যায়াম পুনরায় শুরু করা নির্ভর করে প্রসবের ধরন (যোনিপথ বা সিজারিয়ান বিভাগ) বা অন্যান্য জটিলতা, যেমন ডায়াস্টেসিস রেক্টি বা এপিসিওটমির পরে সমস্যাগুলির উপর। এটি মাথায় রেখে, যদি আপনার গর্ভাবস্থা স্বাস্থ্যকর হয় এবং আপনার ডেলিভারিটি জটিল না হয়, তাহলে আপনি জন্ম দেওয়ার পর শীঘ্রই কম থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামে ফিরে আসতে পারবেন।

তবে আপনাকে মনে রাখতে হবে যে দৌড়ানো একটি মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়াম, তাই আপনাকে এই কার্যকলাপের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে হবে। আপনি প্রতিদিন দৌড়ানো শুরু করার আগে, মূল স্থায়িত্ব এবং নিম্ন প্রান্তের শক্তির উপর ফোকাস করে এমন ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ধীরে ধীরে অগ্রগতি প্রয়োজন কারণ আমরা আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি।

আবার চালানোর জন্য কতক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে?

আমাদের দৌড় শুরু করার জন্য অপেক্ষা করতে হবে তা প্রতিটি মহিলার উপর একচেটিয়াভাবে নির্ভর করে। ফিরে আসার তারিখ নির্ধারণে সাহায্য করার জন্য, একজন ডাক্তার এবং একজন শারীরিক থেরাপিস্ট উভয়ের দ্বারা মূল্যায়ন করা প্রয়োজন যারা পেলভিক ফ্লোর ফিজিক্যাল থেরাপিতে বিশেষজ্ঞ।

সাধারণভাবে, এটি 12 সপ্তাহ অপেক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয় শিশুর জন্মের পর দৌড়ে ফিরতে হবে। যাইহোক, প্রসবের 6 সপ্তাহ থেকে পুনরুদ্ধার এবং প্রশিক্ষণের সক্রিয় প্রক্রিয়া শুরু করা যেতে পারে। এমনকি, প্রতিটি মহিলার উপর নির্ভর করে, ডাক্তার জন্ম দেওয়ার কয়েক দিন পরে শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করার পরামর্শ দিতে পারেন। বিশেষ করে যদি আপনি আপনার গর্ভাবস্থায় খুব সক্রিয় থাকেন। এই ব্যায়ামগুলি পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির সমন্বয়, সহনশীলতা এবং শক্তির জন্য হতে পারে, সেইসাথে কোমল পেটের সক্রিয়তা যেমন পেলভিক টিল্ট এবং কম-প্রভাব কার্ডিও।

পরবর্তী লক্ষ্য হল দৌড়ানোর জন্য গতি বাড়ানোর আগে কোনো লক্ষণ ছাড়াই 30 মিনিট হাঁটা। অনেক লোক তাদের প্রাক-গর্ভাবস্থার শরীরে ফিরে আসার জন্য নিজেদের উপর অনেক চাপ দেয় এবং এর ফলে পুরো শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য অবাস্তব প্রত্যাশা হতে পারে। এটি একটি গ্রহণ করা আবশ্যক অভিযোজন প্রক্রিয়া এবং শক থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য শরীরকে প্রয়োজনীয় সময় দিন। যদি আমরা প্রক্রিয়াটি তাড়াহুড়ো করি তবে আমরা অন্যান্য জটিলতা সৃষ্টি করতে পারি এবং আরোগ্য ও পুনরুদ্ধারের সময়কালকে আরও দীর্ঘায়িত করতে পারি।

প্রসবের পরে দৌড়ানোর সময় যে শারীরিক প্রভাবগুলি ঘটে

গর্ভাবস্থার পরে আপনার গর্ভবতী হওয়ার আগের সংস্করণের তুলনায় গর্ভাবস্থার পরে শরীরের অনেক বেশি যত্ন এবং মনোযোগ প্রয়োজন। শুধুমাত্র কিছু অংশ আলাদাভাবে বসে থাকে না (স্তনের মতো), তবে আপনাকে ফুটো, শ্রোণীতে ব্যথা এবং প্রস্রাব করার জন্য বাথরুমে যেতে হবে এমন সমস্যাগুলিও মোকাবেলা করতে হবে।

যদি এটি আপনার প্রথম প্রসবোত্তর অভিজ্ঞতা হয়, তবে দৌড়ে যাওয়ার আগে আপনাকে কিছু জিনিস মনে রাখা উচিত যেগুলি সম্পর্কে কেউ আপনাকে বলবে না।

পেলভিক ব্যথা

গর্ভাবস্থায় পেলভিক এবং নীচের পিঠে ব্যথা সাধারণ, তবে এই ব্যথা এবং ব্যথা শিশুর জন্মের পরেও চলতে পারে।

স্যাক্রোইলিয়াক জয়েন্টে ব্যথা (যা নীচের মেরুদণ্ডকে পেলভিসের সাথে সংযুক্ত করে) বা সিম্ফিসিস পিউবিসে (ডান এবং বাম পিউবিক হাড়ের মধ্যে) ব্যথা সাধারণ। অস্বস্তি কমাতে এবং এলাকাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য, কোর এবং পেলভিক স্থিতিশীলতা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করা হয়। তাদের মধ্যে কিছু পেলভিক টিল্টস, পেটের শক্তিবৃদ্ধি এবং পাখি-কুকুর হতে পারে। এছাড়াও, আপনি দৌড়ে যাওয়ার আগে এই চালগুলির কয়েকটি করা ভাল ধারণা।

দৌড়াদৌড়ি এবং প্রস্রাব করার সময় দুধ ঝরানো

এই সমস্ত বাধা এবং প্রভাব একটি ফাঁস ট্রিগার করতে যাচ্ছে. আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান, তবে দৌড়ানোর আগে বুকের দুধ খাওয়ানো বা দুধ প্রকাশ করার পরামর্শ দেওয়া হয়; অন্যথায়, আপনি সম্ভবত একটি খুব ভেজা ব্রা এবং টি-শার্ট পরে যাবেন। এর কারণ কিছু মহিলা দৌড়ানোর সময় হতাশ হয়ে পড়েন।

একটি অতিরিক্ত সাপোর্ট ব্রা কেনার কথা বিবেচনা করুন এবং দুধের ফোঁটা ধরার জন্য নার্সিং প্যাড ব্যবহার করুন। যাইহোক, ফাঁস স্তনের জন্য একচেটিয়া নয়, আপনাকে এর জন্যও প্রস্তুত থাকতে হবে প্রস্রাবে অসংযম. প্রসবোত্তর সময়কালে আপনি কাশি, হাঁচি, হাঁচি বা ব্যায়াম করলে প্রস্রাব বের হওয়া অস্বাভাবিক নয়। এটি অসংযম জন্য ডিজাইন করা একটি প্যাড দিয়ে সমাধান করা যেতে পারে।

যোনি স্রাব এছাড়াও বৃদ্ধি, হিসাবে lochia জন্ম দেওয়ার পরে যোনি স্রাব অনুভব করা অস্বাভাবিক নয়, এতে রক্ত, শ্লেষ্মা এবং জরায়ু টিস্যুও থাকতে পারে। প্রসবের পর প্রথম সপ্তাহে এটি সবচেয়ে ভারী হয়, তবে জন্মের পর 4 থেকে 6 সপ্তাহ পর্যন্ত হালকা রক্তপাত চলতে পারে।

সর্বত্র ব্যথা বেড়েছে

গর্ভবতী মহিলাদের শরীর জন্ম দেওয়া পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এটি শরীরের একটি অবিশ্বাস্য বিবর্তন, যা জয়েন্ট, লিগামেন্ট, পেশী এবং হাড়কে ধ্বংস করতে পারে। ব্যায়ামের সময় এবং পরে উভয়ই ব্যথা অনুভব করা সাধারণ। আপনি এমনকি আপনার জন্য নতুন, যেমন আপনার পা, গোড়ালি এবং পিঠের উপরের অংশগুলিতে ব্যথা লক্ষ্য করতে পারেন।

এছাড়াও, এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে গর্ভাবস্থায় বৃদ্ধি পাওয়া হরমোনগুলি প্রসবের পরেও উপস্থিত রয়েছে। দ্য শিথিল এটি প্রসবের পরে 6 মাস পর্যন্ত যৌথ শিথিলতার কারণ হতে পারে, তাই ট্রেইল, ফুটপাথ বা অন্য কোন অস্থির পৃষ্ঠে চলার সময় অতিরিক্ত যত্ন নিন।

প্রসবের পরে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করার টিপস

গর্ভাবস্থার পরে দৌড়ানো অনেকের জন্য একটি লক্ষ্য। তাই উচ্চ-প্রভাব ক্রিয়াকলাপ পুনরায় শুরু করার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য সময়, ধৈর্য এবং পেট এবং পেলভিক মেঝেতে কিছু মনোযোগী কাজ করা প্রয়োজন।

হাঁটা এবং দৌড়ানোর সেশন ছাড়াও একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করা আকর্ষণীয়। বিশেষজ্ঞরা এমন ব্যায়াম চালু করার পরামর্শ দেন যা এর উপর ভিত্তি করে:

• কোর এবং পেলভিক স্থায়িত্ব. নিরাপদে দৌড়াতে ফিরে আসার জন্য পেট এবং পেলভিক ফ্লোর অপরিহার্য। শ্রোণী কাত, পেটের কোঁকড়া, এবং পেলভিক ফ্লোর সংকোচন (কেগেল ব্যায়াম) এর মতো ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• নিম্ন শরীরের শক্তি. গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুর প্রতিটি দৌড়ের মাধ্যমে শরীরকে বহন করতে সাহায্য করে। আপনার নীচের শরীরকে আবার দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করতে, সপ্তাহে কয়েক দিন স্কোয়াট, সিঙ্গেল-লেগ ব্রিজ, সিঙ্গেল-লেগ রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, বুলগেরিয়ান স্কোয়াট এবং বাছুর উত্থাপনের মতো ব্যায়াম করুন।
• প্লাইমেট্রিক্স। পেশী এবং টেন্ডনের স্থিতিস্থাপক বৈশিষ্ট্যগুলি দৌড়ানোর একটি মূল উপাদান। যদিও plyometrics উন্নত স্তরের জন্য সংরক্ষিত কার্যকলাপ একটি ফর্ম মত মনে হতে পারে, এই আন্দোলন কিছু কম তীব্রতা সঙ্গে করা যেতে পারে. জাম্প স্কোয়াট, সিঙ্গেল লেগ জাম্প এবং বক্স জাম্পের উপর ফোকাস করুন।

অন্যদিকে, আমরা ভুলে যেতে পারি না যে হাঁটা হ'ল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখার এবং শরীরকে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করার একটি নিশ্চিত উপায়। অল্প হাঁটার সাথে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং দীর্ঘ, আরও দ্রুত হাঁটা পর্যন্ত তৈরি করুন। আপনি যখন আপনার চলমান প্রশিক্ষণের জুতা সাজানোর জন্য প্রস্তুত হন, তখন হাঁটা এবং দৌড়ানোর ব্যবধান পরিকল্পনা অনুসরণ করা একটি ভাল ধারণা। নীচে আমরা একটি মডেল সুপারিশ, যদিও প্রতিটি মহিলার তার শারীরিক ক্ষমতা অনুযায়ী এটি মানিয়ে নেওয়া উচিত।

• ফেজ 1 হাঁটা - 3:1 দৌড়। 3 মিনিট হাঁটুন এবং 1 মিনিট দৌড়ান, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি পরবর্তী পর্বে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত এই অনুপাতটি অনুসরণ করুন।
• ফেজ 2 ওয়াক-রান 2:1। 2 মিনিট হাঁটুন এবং 1 মিনিটের জন্য দৌড়ান, এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি পরবর্তী পর্বে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত এভাবে চলতে থাকুন।
• পর্যায় 3 হাঁটা - 1:1 দৌড়। 1 মিনিট হাঁটা এবং 1 মিনিটের জন্য দৌড়ান, এবং একইভাবে চালিয়ে যান। আপনি পরবর্তী পর্যায়ে যেতে প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখুন।
• পর্যায় 4 হাঁটা - 1:2 দৌড়। 1 মিনিট হাঁটুন এবং 2 মিনিট দৌড়ান, এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি পরবর্তী স্তরে যাওয়ার শক্তি অনুভব না করা পর্যন্ত চালিয়ে যান।
• ফেজ 5 হাঁটা - 1: 3 দৌড়ান। 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন এবং 3 এর জন্য দৌড়ান। যতক্ষণ না আপনি হাঁটা ছাড়া দৌড়াতে পারবেন না ততক্ষণ নিজে থেকে এগিয়ে যেতে থাকুন।