প্রতিদিন চালানো কি ভালো?

আসীন জীবনধারা এবং স্ব-বিচ্ছিন্নতা নতুন আদর্শের সাথে, নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি বাড়িতে বসে থাকেন এবং জিমের দিনগুলি অনুপস্থিত থাকেন তবে আপনি দৌড়ে যাওয়ার কথা বিবেচনা করতে পারেন। বর্তমান পরিস্থিতিতে নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম খুবই উপকারী কারণ এটি স্ট্রেস, উদ্বেগ, বিষণ্নতা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু লোক সেই নিয়মিততাকে খুব গুরুত্ব সহকারে নেয় এবং প্রতিদিন চালানোর প্রতিশ্রুতি দেয়, এমনকি প্রতিদিন 5K দৌড়ানোর জন্য। ঐক্যমতটি পরিষ্কার: দৌড়ানো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। কিন্তু অত্যধিক কত? আপনি যখন প্রতিদিন 5K চালান তখন আপনার শরীরের সত্যিই কী ঘটে? এই আপনি কি আশা করতে পারেন.

শারীরিক সুবিধা

দৌড়ে যাওয়া ক্যালোরি খরচ করা বা আপনার মন পরিষ্কার করার চেয়ে অনেক বেশি। নীচে আমরা প্রতিদিন দৌড়ানোর সর্বোত্তম সুবিধাগুলি আবিষ্কার করি, ন্যূনতম পাঁচ কিলোমিটারে পৌঁছাই৷

 আপনার পেশীর স্বন উন্নত করুন

প্রতিদিন 5K দৌড়ানোর মাধ্যমে, আপনি সম্ভবত আপনার পেশীর সহনশীলতার উন্নতি দেখতে পাবেন এবং দৌড়ানোর সময় ব্যবহৃত প্রাথমিক পেশীগুলির আকারে সম্ভাব্য উন্নতি দেখতে পাবেন, যেমন আপনার কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার এবং বাছুর।

যদিও সপ্তাহে সাত দিন 5Ks চালানোর পরে পেশীগুলির কী হয় সে সম্পর্কে সীমিত গবেষণা রয়েছে, ব্যায়াম ক্রীড়া বিজ্ঞান পর্যালোচনায় এপ্রিল 2014 এর একটি গবেষণা কাছাকাছি এসেছে। গবেষকরা এই মতবাদকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য সেট করেছেন যে কার্ডিও পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে না।

তারা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি ছোট গ্রুপে 12-সপ্তাহের অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার ফলাফলের তুলনা করে এবং উপসংহারে পৌঁছে যে উভয় প্রশিক্ষণের রুটিন একই রকম পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। প্রকৃতপক্ষে, বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষতির জন্য একটি কার্যকর প্রতিকার হিসাবে কার্ডিও সুপারিশ করার জন্য গবেষকদের পক্ষে প্রমাণ যথেষ্ট শক্তিশালী ছিল।

যাইহোক, যদি আপনার লক্ষ্য পেশী আকার তৈরি করা হয়, যাকে হাইপারট্রফি বলা হয়, আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণও অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। স্পোর্টস মেডিসিনে ফেব্রুয়ারী 2019 এর একটি পর্যালোচনায়, গবেষকরা অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ধরণের ব্যায়াম থেকে পেশী বৃদ্ধিতে পার্থক্যের বর্তমান প্রমাণ পর্যালোচনা করেছেন। যেমন প্রত্যাশিত, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম, যেমন ওজন উত্তোলন, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের চেয়ে বেশি পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে।

দৌড়ানো আপনার জয়েন্টগুলির যত্ন নেয়

একটি সাধারণ ধারণা আছে যে দৌড়ানো জয়েন্ট সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন অস্টিওআর্থারাইটিস, হাঁটা এবং অন্যান্য কম-প্রভাবিত ব্যায়ামের চেয়ে বেশি, বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময় বা পর্যাপ্ত দিন ছুটি ছাড়া।

যদিও প্রতিদিন 5K দৌড়ানো অগত্যা আপনার জয়েন্টগুলির জন্য সরাসরি উপকারী নয়, কিছু গবেষণা দেখায় যে রানারদের জয়েন্টের সমস্যার ঝুঁকি কম থাকে।

জুলাই 2013 সালের মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজের একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে 4 শতাংশ হাঁটার কিন্তু মাত্র 75 শতাংশ দৌড়বিদ ছয় থেকে সাত বছরের সময়ের মধ্যে অস্টিওআর্থারাইটিস রিপোর্ট করেছেন। মাত্র 2 শতাংশের নিচে, 68, হাঁটারদের নিতম্ব প্রতিস্থাপন করা হয়েছে, বনাম 1 রানার্স, সম্ভবত কারণ দৌড়বিদদের গড় শরীরের ওজন কম ছিল এবং কম শরীরের ওজন জয়েন্টগুলিতে কম চাপ ফেলে।

যদিও দৈনিক 5K চ্যালেঞ্জ যৌথ সমস্যার কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি একটু অতিরিক্ত ওজন বহন করেন এবং দৌড়ানোর জন্য নতুন হন, মে 2013 সালের অর্থোপেডিক জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনের একটি গবেষণা অনুসারে, আপনার এটি এড়ানো উচিত নয়। যৌথ সমস্যার ভয়। শুধু আপনার ফিটনেস লেভেল মাথায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে শুরু করুন।

আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বাড়ান

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, দৌড়ানো সহ, আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরের অক্সিজেন শোষণ এবং ব্যবহার করার ক্ষমতা বোঝায়; এটি আপনার ফুসফুস, পেশী, হৃদপিন্ড এবং রক্তের সমন্বয়ে কাজ করার ফলাফল।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে জুন 2015 এর একটি গবেষণা অনুসারে আপনি যত বেশি কার্ডিও করবেন, এবং আপনি যত বেশি সময় করবেন, তত বেশি আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করবেন।

প্রতিদিন দৌড়ানো আপনার হৃদযন্ত্রের শক্তি বৃদ্ধি করে, আপনার ফুসফুস যে পরিমাণ অক্সিজেন শোষণ করতে পারে এবং আপনার পেশীগুলি ধারাবাহিক সংকোচন চালিয়ে যেতে পারে তার পরিমাণ বৃদ্ধি করে আপনার ফিটনেস বৃদ্ধি করবে। যদিও, আপনি যদি ইতিমধ্যেই প্রতিদিন দৌড়াচ্ছেন এবং তীব্রতা বা সময়কাল ধরে নিজেকে চ্যালেঞ্জ না করেন, তবে আপনার সম্ভবত একটি রক্ষণাবেক্ষণ প্রভাব।

অন্য কথায়, যদি আপনি ইতিমধ্যেই অনুরূপ দূরত্বের উপর স্থির গতিতে নিয়মিত দৌড়ান, তাহলে দৈনিক 5K আপনাকে আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর বজায় রাখতে সাহায্য করবে। কিন্তু আপনি যদি দৌড়াচ্ছেন না, আপনি তাত্ত্বিকভাবে আপনার কার্ডিওতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি আশা করবেন। শরীরের উন্নতির একমাত্র উপায় হল যথাযথভাবে চ্যালেঞ্জ করা।

আপনি একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন হারান

আপনি যদি প্রতিদিন 5K চালান, তাহলে আপনার ওজন কমানোর একটি ভাল সুযোগ রয়েছে। মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজে প্রকাশিত এপ্রিল 5 গবেষণায় 2013K দৌড় দূরত্ব বৃদ্ধি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের ওজন হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল। এবং 10 মাস ধরে সপ্তাহে পাঁচ দিন কার্ডিও করা মানুষের ওজন কমাতে সাহায্য করে। সেপ্টেম্বর 2013 স্থূলতা সমীক্ষা অনুসারে, এমনকি যখন তাদের কঠোর খাদ্য বিধিনিষেধ ছিল না।

এটি সম্ভবত ওজন কমানোর একটি মৌলিক সত্যের কারণে। যখন আপনি গ্রহণ করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান, তখন আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে শুরু করেন। প্রতিদিন 5K চালানোর মাধ্যমে, আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তার সংখ্যা বাড়াবেন এবং সেইজন্য যদি আপনি রান্নাঘরেও স্মার্ট পছন্দ করেন তবে ওজন কমানোর সম্ভাবনা বৃদ্ধি পাবে।

5K দৌড়ে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা নির্ভর করে আপনার বয়স, ওজন, কন্ডিশনিং, আপনি ট্রেডমিলে আছেন কিনা এবং অবশ্যই আপনার গতি সহ বিভিন্ন কারণের উপর।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ক্যালোরি কাউন্টার অনুমান করে যে একজন 68 কেজি ওজনের ব্যক্তি 8 কিমি/ঘণ্টা গতিতে দৌড়াচ্ছেন 360 কিলোমিটারে 5 ক্যালোরি. প্রতিদিন 360 ক্যালোরি পোড়ানো অবশ্যই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি অত্যধিক আহার করেন তবে আপনি লক্ষণীয় ফলাফল দেখতে পাবেন না।

আরো দক্ষ শ্বাস

প্রতিদিন দৌড়ানো আমাদের শ্বাসকে আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে শিখতে সাহায্য করবে। এটি সমস্ত ডায়াফ্রাম থেকে উদ্ভূত হয়, প্রধান পেশী যা শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে, যা আপনার বুক এবং অ্যাবসের মধ্যে বসে এবং এটি একটি দুর্দান্ত কোর স্টেবিলাইজার।

কিন্তু যদি ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যাহত হয় বা কমে যায়, সেকেন্ডারি শ্বাসযন্ত্রের পেশী যেমন স্কেলিনস (ঘাড়ের শ্বাসযন্ত্রের পেশী), স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড (ঘাড়ের পেশী), পেক্টোরালিস মাইনর (বুকের পেশী), লিভেটর স্ক্যাপুলি (পিঠের উপরের পেশী) এবং উপরের অংশ। ট্র্যাপিজিয়াস (পিঠের উপরের পেশী) অত্যধিক নির্ভরশীল হতে পারে, যা অগভীর, আরও বুক-ভিত্তিক শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে পরিচালিত করে।

সময়ের সাথে সাথে, এটি পাঁজর, কাঁধ, ঘাড় এবং মাথার বিঘ্নিত প্রান্তিককরণের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যার ফলে এই পেশীগুলির অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলে ব্যথা হতে পারে।

প্রতিরোধ বৃদ্ধি করুন

গরমে দৌড়ানো আমাদেরকে আরও ভালো রানার করে তুলতে পারে। আমরা গরম আবহাওয়ায় ধীর গতিতে চালাব কারণ শরীর ঠান্ডা থাকার জন্য কঠোর পরিশ্রম করছে। এই কাজটি শীতল আবহাওয়ায় আমাদেরকে আরও ভালো রানার করে তুলবে।

কারণ শরীর কম অক্সিজেনের সাথে কাজ করার জন্য শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে। উচ্চতায় প্রশিক্ষণের মতো, যেখানে শরীরে শ্বাস নেওয়ার জন্য বাতাসে কম অক্সিজেন থাকে, তাপে প্রশিক্ষণ মানে পেশীগুলির জন্য কম অক্সিজেন যা আমাদের ঠান্ডা রাখতে কাজ করে।

তাপ প্রশিক্ষণ লাল রক্তরসের পরিমাণ বাড়ায়, পেশীতে অক্সিজেন বহন করার জন্য আরও রক্ত ​​সরবরাহ করে। একইভাবে, উচ্চতা শরীরকে বেশি সংখ্যক লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে বাধ্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে গরমে প্রশিক্ষণ VO2 ম্যাক্স, স্ট্যামিনা উন্নত করতে পারে এবং পরিশ্রম এবং ক্লান্তির হার উন্নত করতে পারে এবং আমাদের মানসিকভাবে শক্তিশালী করে তোলে।

মানসিক সুবিধা

প্রতিদিন দৌড়ানোর জন্যও দুর্দান্ত মানসিক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। ওজন হ্রাসের মাধ্যমে আত্মসম্মান অর্জনের বাইরে, অন্যান্য কারণ রয়েছে যা মানসিক সুস্থতাকে প্রভাবিত করে।

ভাল মেজাজ

প্রতিদিন 5K দৌড়ানো আপনার মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে জানুয়ারী 2019 এর একটি গবেষণা অনুসারে, আরও শারীরিক কার্যকলাপ করা বিষণ্নতা বিকাশের বিরুদ্ধে রক্ষা করে বলে মনে হয় এবং যে কোনও ক্রিয়াকলাপ কোনওটির চেয়ে ভাল নয়।

মাত্র 15 মিনিটের তীব্র, হার্ট-পাম্পিং ক্রিয়াকলাপ যেমন দ্রুত দৌড়ানো বা জগিংয়ের মতো এক ঘন্টা স্থির কার্ডিওর সাথে যুক্ত ছিল বিষণ্নতার কম ঝুঁকি গবেষণায়. যদিও বিষণ্নতা একটি জটিল অবস্থা এবং এর কোন সহজ প্রতিকার নেই, প্রতিদিন 5K দৌড়ানো অবশ্যই ব্যায়ামের একটি ফর্ম যা আপনার সামগ্রিক মেজাজ এবং মানসিক সুস্থতাকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

ঘুমের মানের প্রচার করে

দৈনিক 5 কিমি এমনকি আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। আমেরিকান জার্নাল অফ Lifestyle ঔষধ.

শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে ঠান্ডা হওয়ার জন্য প্রচুর সময় দিয়েছেন। স্পোর্টস মেডিসিনে ফেব্রুয়ারী 2019 এর একটি পর্যালোচনা অনুসারে, শোবার সময় এক ঘন্টার মধ্যে একটি কঠোর ওয়ার্কআউট আপনার ঘুমের গুণমান এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে দেখা গেছে।

চাপ কমানো

দৌড়ানো আমাদের আতঙ্কিত না হয়ে চাপ এবং দৈনন্দিন চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হতে প্রস্তুত করে। আমরা খুব বেশি চিন্তা করা বন্ধ করব এবং আমরা আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করব। এর কারণ হল দৌড়ানো অবিলম্বে সামনের কর্টেক্সের কার্যকলাপকে কমিয়ে দিতে পারে। এটি দৈনন্দিন পিষে থেকে মুক্ত হওয়ার সবচেয়ে সহজ এবং স্বাস্থ্যকর উপায় চালায়।

এটি উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং প্যানিক আক্রমণেও সহায়তা করে। উদ্বেগ সংবেদনশীলতা এবং শারীরিক কার্যকলাপের মধ্যে সংযোগ নির্ধারণ করতে বিজ্ঞানীরা কার্বন ডাই অক্সাইড চ্যালেঞ্জ পরীক্ষা ব্যবহার করেছেন। তারা দেখেছে যে সবচেয়ে বেশি শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের ভয়ের পরিস্থিতিতে আতঙ্কিত হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল, এমনকি তাদের উদ্বেগ সংবেদনশীলতা থাকলেও। উদ্বেগ সংবেদনশীলতা এবং শারীরিক কার্যকলাপের মধ্যে সংযোগ নির্ধারণ করতে বিজ্ঞানীরা কার্বন ডাই অক্সাইড চ্যালেঞ্জ পরীক্ষা ব্যবহার করেছিলেন। তারা দেখেছে যে সবচেয়ে বেশি শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের ভয়ের পরিস্থিতিতে আতঙ্কিত হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল, এমনকি তাদের উদ্বেগ সংবেদনশীলতা থাকলেও।

আত্মমর্যাদা বাড়ান

দৌড়ানো আত্মবিশ্বাস তৈরি করে যেমন অন্য কয়েকটি ব্যক্তিগত খেলা করতে পারে। রানাররা প্রতিটি ধাপে শক্তিশালী এবং আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে ওঠে। দৌড়ানো আমাদের সত্যিই পাহাড়ে আরোহণ করতে এবং বাধাগুলির কাছাকাছি যেতে দেয়; এটি ক্ষমতায়ন এবং স্বাধীনতার অনুভূতি প্রদান করে যা পা এবং শরীর শক্তিশালী এবং সক্ষম তা জেনে আসে।

গবেষকরা দেখেছেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন দৌড়ানো এবং জগিং সরাসরি ভাল আত্মসম্মানের সাথে যুক্ত। নিয়মিত ব্যায়াম ফিটনেস এবং শরীরের চিত্র সম্পর্কে আরও ভাল ধারণার দিকে পরিচালিত করতে পারে, উভয়ই আত্মসম্মান সম্পর্কিত ছিল।

কিছু অধ্যয়ন বৃহত্তর স্ব-পরিচয় এবং স্ব-কার্যকারিতার সাথে একটি ইতিবাচক সম্পর্ক দেখায়, নিম্ন স্তরের বিষণ্নতার সাথে। উপরন্তু, ম্যারাথন প্রশিক্ষণের তদন্তের গবেষণায় আত্ম-সম্মান এবং মনস্তাত্ত্বিক মোকাবিলার সাথে একটি ইতিবাচক সম্পর্ক দেখানো হয়েছে।

সুবিধাগুলো কখন লক্ষ্য করা যায়?

দৌড়ানোর সুবিধাগুলি নির্ভর করবে আমরা যে ধরনের প্রশিক্ষণ করি তার উপর। উদাহরণস্বরূপ, তারা একটি গতি প্রশিক্ষণ লক্ষ্য করা যেতে পারে খুব দ্রুত, মধ্যে এক বা দুই দিন. স্নায়ুতন্ত্র নতুন উদ্দীপনায় দ্রুত সাড়া দেয় কারণ বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের চক্র খুবই ছোট।

যদি আমরা পাহাড়ি কাজের প্রভাব অনুভব করি, তাহলে শরীরের তীব্র চাহিদা এবং তীব্র সেশনের পরে পেশী তন্তুগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য যে পরিমাণ সময় লাগে তার কারণে পেশী শক্তি এবং অ্যানেরোবিক ক্ষমতা বিকাশ হতে বেশি সময় নেয়। অতএব, তারা প্রয়োজন হয় 10 এবং 14 দিনের মধ্যে একটি অ্যানেরোবিক ক্ষমতা ওয়ার্কআউটের সমস্ত সুবিধা পেতে।

ম্যারাথন দৌড়ের জন্য, এর মধ্যে সুবিধাগুলি দেখাতে শুরু করে 7 এবং 10 দিন. পেস রানের পরে পুনরুদ্ধারের চক্র দ্রুততর হয়, যা আমাদের প্রায় এক সপ্তাহের মধ্যে প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি কাটাতে দেয়।

আমরা যদি জানতে চাই যে আমাদের শারীরিক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করতে কতক্ষণ লাগবে, আমাদের এই খেলাটির জন্য উৎসর্গ করা সময় বিশ্লেষণ করতে হবে। আমরা যদি এটি নিয়মিত করি তবে এক মাসেরও কম সময়ের মধ্যে নান্দনিক পরিবর্তন লক্ষ্য করা সম্ভব। উপরন্তু, অভ্যন্তরীণ উন্নতি প্রথম দিন থেকে শুরু হয় আমরা কয়েক মিনিটের জন্য বাইরে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি।

প্রতিদিন চালানোর contraindications

একটি কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ হওয়া সত্ত্বেও যা আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, দৌড়ানোর কিছু নেতিবাচক পয়েন্টও থাকতে পারে। আপনার শারীরিক অবস্থার জন্য একটি রুটিন তৈরি করতে ভুলবেন না এবং নিম্নলিখিত ঝুঁকিগুলি সম্পর্কে সচেতন থাকুন।

জয়েন্ট সমস্যা এবং প্রভাব আঘাত

বারবার আঘাত হাড়ের উপর তাদের টোল (স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয়ই) নেয়। বিশেষ করে হাঁটুর মতো জয়েন্টগুলোতে, যা আঘাতের জন্য খুবই সংবেদনশীল। নিয়মিত দৌড়ানো কঙ্কালকে শক্তিশালী করবে, কিন্তু সমানভাবে, আপনি যদি সবসময় ফুটপাতে দৌড়ান, ভুল জুতা পরেন বা রাস্তায় দীর্ঘ দূরত্বে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন।

অল্প অল্প করে এবং সঠিক জামাকাপড় এবং জুতা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা ভাল আছে এবং আপনার গোড়ালিগুলি প্রভাবটি ভালভাবে শোষণ করে। প্রয়োজনীয় জ্ঞানের জন্য, আপনি পায়ের বায়োমেকানিকাল বিশ্লেষণে বিশেষায়িত একটি ক্লিনিকে যেতে পারেন।

ওভারলোড আঘাত

দৌড়ের সাথে যুক্ত কিছু সাধারণ অত্যধিক ব্যবহারের আঘাতগুলি হতে পারে:

• অ্যাকিলিস টেন্ডিনাইটিস: টেন্ডনের প্রদাহ যা বাছুরকে গোড়ালির সাথে সংযুক্ত করে
• প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস হিল এবং কপালের মধ্যে সংযোগকারী টিস্যুর ব্যান্ডের জ্বালা
• শিন স্প্লিন্টস শিন বরাবর পেশী বা টেন্ডনের ব্যথা বা প্রদাহ
• আইটিবি সিনড্রোম আইটি ব্যান্ডের শক্ততা এবং ফোলাভাব, টিস্যুর পুরু ব্যান্ড যা উরুর বাইরে, নিতম্ব থেকে হাঁটু পর্যন্ত চলে
• প্যাটেললোফেমোরাল ব্যথা সিন্ড্রোম হাঁটুর নীচের তরুণাস্থির জ্বালা বা অন্তর্নিহিত টেন্ডনের স্ট্রেন, যা রানার হাঁটু নামেও পরিচিত।

এটা বিরক্তিকর

সপ্তাহের পর সপ্তাহ একই রুটে রাইড করা বিরক্তিকর। কোনো উদ্দেশ্য ছাড়াই ব্যায়াম করা (সকার খেলা বা খেলার সময় দৌড়ানোর মত) অর্থহীন। সম্ভবত এটি সক্রিয় থাকার এবং একটি কঠিন দিন পরিত্রাণ পেতে একটি ভাল অজুহাত।

দৌড়ানো বিরক্তিকর হতে পারে কারণ প্রকৃতির দ্বারা এটি একটি পুনরাবৃত্তিমূলক কার্যকলাপ। যাইহোক, রুট, দূরত্ব এবং প্রশিক্ষণ সেশনের ভিন্নতার মাধ্যমে, বন্ধুদের সাথে বা একাকী প্রশিক্ষণ কখনই একঘেয়েমির দিকে পরিচালিত করবে না।

শরীরে ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করে

বেশিরভাগ দৌড়বিদদের পেশী ভারসাম্যহীনতা থাকে কারণ তারা শরীরের উপরের প্রশিক্ষণকে অবহেলা করে এবং আরও দৌড়ানোর জন্য বেছে নেয়। অতএব, তারা আঘাতের জন্য সংবেদনশীল হতে পারে এবং সাধারণত সীমিত উপরের শরীরের শক্তি থাকতে পারে।

অনেক দৌড়বিদ দুর্বল উপরের শরীরের সাথে ভারসাম্যহীন। দৌড়ানো শক্তিশালী পা তৈরি করে, তবে সমস্ত দৌড়বিদদের সম্পূর্ণ কন্ডিশনিংয়ে সময় কাটানো উচিত। শরীরের উপরিভাগের শক্তি বিকাশ করা এবং সম্পূর্ণ অঙ্গবিন্যাস ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি কম নমনীয় হতে পারেন এবং পেশীতে আঘাত পেতে পারেন

যে কোনো চলমান ক্লাবের রাতে বা যে কোনো রেসের শুরুতে কথোপকথনের মূল বিষয় হল কে বর্তমানে আহত, কারা আহত হয়েছে এবং কারা আঘাত থেকে ফিরে আসছে। ইনজুরি আর ক্যারিয়ার একসাথে চলে।

এটা সত্য যে অনেক রানার অকারণে আহত হয়। সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোটোকল অনুসরণ করা এবং নিয়মিত নমনীয়তা প্রশিক্ষণে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে পুরোনো ধরনের রানার যাতে আপনি কোনো বাধা ছাড়াই প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন তা নিশ্চিত করুন।

দৌড়ানো একটি অসুস্থ আবেশে পরিণত হতে পারে

একটি ভাল দৌড় আপনার শিরা দিয়ে রক্ত ​​প্রবাহিত করে, আপনার মেজাজ উন্নত করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। এই সমস্ত ইতিবাচক দিকগুলি আপনাকে অভিজ্ঞতার পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যেতে চায়। এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য দীর্ঘমেয়াদী প্রতিশ্রুতি দেয়।

রানাররা সাপ্তাহিক মাইলেজের উপর খুব বেশি মনোযোগী। এমন কিছু ব্যক্তি আছেন যারা কখনোই একটি প্রশিক্ষণ সেশন মিস করেন না এবং প্রশিক্ষণের চারপাশে তাদের দিনকে ম্যানিপুলেট করে যাতে তারা সবকিছুর উপরে আধিপত্য বিস্তার করে।
দৌড়ানো একটি আবেশী কার্যকলাপ এবং আবেশী অক্ষরকে আকর্ষণ করতে পারে। আপনি প্রতিবার দৌড়ানোর সময় এটি প্রচুর শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা প্রদান করে। মূল বিষয় হল আপনার ক্যারিয়ারকে দৃষ্টিভঙ্গিতে রাখা এবং আপনার বাকি জীবনের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখা যাতে আপনি এটিকে আধিপত্য না করে উন্নত করতে পারেন।

স্থবির কর্মক্ষমতা

আমরা যত বেশি করি ততই দৌড়ানো একটু সহজ হয়ে যায়, কিন্তু যেকোনো ধরনের ব্যায়ামের মতো, প্রতিদিন একই দূরত্ব এবং গতিতে দৌড়ানো এমন একটি মালভূমিতে নিয়ে যেতে পারে যেখানে আমরা আমাদের গতির উন্নতি করতে বা আমাদের মাইলেজ বাড়াতে পারি না।

আমরা যদি প্রতিদিন দৌড়াই, আমরা সম্ভবত ধীরগতির টুইচ পেশী ফাইবার ব্যবহার করি এবং দ্রুত টুইচ পেশী ফাইবারগুলিকে পর্যাপ্তভাবে প্রশিক্ষণ দিই না, যেখান থেকে শক্তি এবং গতি আসবে। শেষ পর্যন্ত যা আপনাকে আরও ভাল রানার করে তুলবে তা হল আপনার রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা। আমরা কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, ভিতরের এবং বাইরের উরুর পেশী এবং পেটে ফোকাস করব।

সবাই কি 5 কিলোমিটার দৌড়াতে পারে?

প্রশিক্ষণ এবং 5K চালানো আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য শুধুমাত্র একটি যুক্তিসঙ্গত উপায় নয়; এটি একটি ম্যারাথনের প্রশিক্ষণের চেয়ে প্রচেষ্টার জন্য আরও বেশি পুরষ্কার প্রদান করতে পারে।

কম প্রচেষ্টায় আপনার মাইলেজ রাখা একটি প্রধান সুবিধার সাথে আসে: আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস। আঘাত প্রায়ই প্রশিক্ষণ ভলিউম সম্পর্কিত হয়। এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে আপনি 5K চলাকালীন আহতদের প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না, তবে এটির সম্ভাবনা কম, বিশেষ করে যদি আপনি ধীরে ধীরে আপনার মাইলেজ এবং তীব্রতা বাড়ানোর বিষয়ে যত্নবান হন।

5K-এর উপর ফোকাস করার মাধ্যমে, আমরা স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি অপ্টিমাইজ করছি এবং আঘাত কমিয়ে দিচ্ছি, এবং যদি আমরা প্রশিক্ষণের বিষয়ে দ্বিধাগ্রস্ত থাকি, তাহলে আমরা ফিটনেস লাভকে সর্বাধিক করতেও সক্ষম হচ্ছি। 5K এর জন্য গুরুত্ব সহকারে প্রশিক্ষণ আপনাকে অ্যারোবিক ফিটনেসের জন্য আপনার জৈবিক সম্ভাবনার কাছাকাছি নিয়ে আসবে।

এই পদ্ধতিটি বেছে নেওয়া আপনাকে প্রতি সপ্তাহান্তে সহজেই চালানোর অনুমতি দেবে। এবং যদি একটি রেস ভুল হয়ে যায়, আপনি পরের সপ্তাহান্তে আবার চেষ্টা করতে পারেন। এটি আরও টেকসই পরিকল্পনা। একটি একক ইভেন্টে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে, আপনার প্রশিক্ষণ জীবনের একটি অংশ হয়ে উঠতে পারে, যা আপনাকে ছাড়িয়ে যাওয়ার পরিবর্তে আপনাকে পরিপূরক করে।

5 মিনিটে 30 কিমি চালানো কি ঠিক?

এমনকি যদি আমরা আগে কখনও 5K রান না করি, আমরা সম্ভবত একটি সঠিক প্রশিক্ষণের রুটিন করে কয়েক মাসের মধ্যে আকৃতি পেতে পারি। যদি আমরা একটি 5K রেস চালাই, ফলাফল যাই হোক না কেন আমাদের নিজেদের নিয়ে খুশি হওয়া উচিত, তবে সময়টি গড়ের উপরে বা কম কিনা তা জানতে চাওয়া স্বাভাবিক।

বয়স, লিঙ্গ, এবং ফিটনেস স্তরের মতো বিষয়গুলি আপনার 5K সময়কে প্রভাবিত করতে পারে। অনেক দৌড়বিদ 5 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে 40K পূর্ণ করে, এবং অনেক দৌড়বিদ তাদের সময় নিয়ে সন্তুষ্ট হয় যদি এটি এই বেঞ্চমার্কের কাছাকাছি হয়। অন্যদিকে, যারা পায়ে হেঁটে এটি করেন তাদের সাধারণত 45 থেকে 60 মিনিট সময় লাগে।

আমরা যদি প্রতি 5-6 মিনিটে মোটামুটিভাবে এক মাইল দৌড়াই, তাহলে আমরা আশা করতে পারি আমাদের 5K সময় 25 মিনিটের কম বা তার কাছাকাছি হবে। যাইহোক, এটি অর্জন করা অনেক লোকের পক্ষে সহজ নয়, তাই নতুনদের লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রায় 7-8 মিনিটের মধ্যে একটি মাইল চালানো।

কখন বিরতি নেবেন?

আমরা যদি সিদ্ধান্ত নিই যে আমরা বিশ্রামের দিনগুলি থেকে উপকৃত হতে পারি, কৌশলগতভাবে সেগুলি নির্ধারণ করাই আমাদের প্রয়োজন। বিশ্রামের সর্বোত্তম দিনগুলি নির্ভর করবে আমরা যে ধরণের রানার, আমরা কখন দৌড়াচ্ছি (এবং কতক্ষণ ধরে), এবং যদি আমরা একটি নির্দিষ্ট ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছি।

যদি আমাদের সপ্তাহান্তে অনেক কিলোমিটার দৌড়াতে হয়, উদাহরণস্বরূপ, সোমবার একটি ভাল বিশ্রামের দিন হতে পারে। আমরা যদি ম্যারাথনের মতো দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিই এবং শনিবারে দীর্ঘ দৌড় করি, আমরা ট্র্যাকে আঘাত করার সময় আমাদের পা সতেজ রাখতে শুক্রবার বিশ্রাম নিতে চাই।

নতুন রানারদের জন্য বিশ্রামের দিন

বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই পরামর্শ দেন যারা সপ্তাহে তিন থেকে চার দিনের বেশি চালানো শুরু করেন না। আমরা রেসের দিনগুলিতে 20-30 মিনিটের কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখব, দুটি নন-রেস প্রশিক্ষণের দিন, এবং প্রতি সপ্তাহে অন্তত একটি বিশ্রামের দিন।

আমরা স্ট্যামিনা, গতি এবং বায়বীয় ক্ষমতা তৈরি করার সাথে সাথে আমরা ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটে আরও রান যোগ করতে শুরু করতে পারি। আমরা প্রতি অন্য দিন দৌড় শুরু করতে চাই। আমরা দৌড়ানোর অভ্যাস গড়ে তোলার সময় এটি আমাদের পুনরুদ্ধারের প্রচুর সময় দেবে। আমরা একটি পূর্ণ বিশ্রামের দিন নিতে পারি বা চলমান নয় এমন দিনে অন্য একটি কার্যকলাপ করতে পারি।

কিন্তু আমাদের অবশ্যই সতর্ক থাকতে হবে যেন বিশ্রামকে দৌড় না দেওয়ার অজুহাত হতে না দেয়। আমরা যদি আমাদের প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে এবং আমাদের কাঙ্খিত ফিটনেসের স্তরে পৌঁছতে চাই তবে আমাদের একটি ধারাবাহিক সময়সূচীতে লেগে থাকতে হবে।

অভিজ্ঞ রানারদের জন্য বিশ্রামের দিন

আমরা যদি আরও অভিজ্ঞ রানার হই, তাহলে আঘাত প্রতিরোধ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য এক বা দুই দিন বিশ্রাম যথেষ্ট হওয়া উচিত। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আমরা প্রতি সপ্তাহে মোট মাইলেজ 20 কিলোমিটারের বেশি সীমাবদ্ধ করব। এই সমস্ত টিপস প্রতিটি রানার শারীরিক ক্ষমতা অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়।