আপনি দৌড়াতে শুরু করেছেন। ভাল লাগছে. হয়তো একটু কঠিন, তবে আপনি আপনার পা প্রসারিত করার এবং আপনার সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে একটি ফটো আপলোড করার ধারণাটি পছন্দ করেন। এমনকি আপনি একটি স্বল্প দূরত্বের রেসের জন্য সাইন আপ করার পরিকল্পনা করছেন। ভাল পছন্দ! 5K নতুন এবং প্রতিষ্ঠিত ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই একটি ভালো দূরত্ব। এটি মজাদার এবং সম্ভব, এবং আপনি যদি কমপক্ষে দুই মাস ধরে সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন হাঁটছেন, দৌড়ান বা বিকল্পভাবে ঘুরছেন, আপনি সম্পূর্ণ প্রস্তুত।
নিশ্চিত, আপনার মাইলেজ বাড়ানো কঠিন মনে হবে, এবং এমন কিছু দিন আসবে যখন আপনি দৌড়ানোর মত অনুভব করবেন না, কিন্তু প্রতিদান আসল, এবং শুধু ঘর্মাক্ত টি-শার্ট নয়। প্রশিক্ষণ নিজেই ফেরত দেয়: আপনি আরও ফিট এবং শক্তিশালী বোধ করবেন এবং আপনি অবাক হবেন যে একটি দূরত্ব বা গতি যা কঠিন ছিল তা আসলে আরামদায়ক বোধ করবে।
আপনার প্রথম ধাপ হল একটি রেসের জন্য সাইন আপ করা যা কমপক্ষে পাঁচ সপ্তাহ দূরে। এটি আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করার জন্য যথেষ্ট সময় দেবে যা আমরা আপনাকে নীচে দেখাই।
নতুনদের জন্য একটি 5K প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
আপনার লক্ষ্য হল আপনার প্রথম 5K শেষ করা। আপনি যদি অন্তত দুই মাস ধরে সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন দৌড়াচ্ছেন, হাঁটাচলা করছেন বা পর্যায়ক্রমে দুই-তিন দিন চলাফেরা করছেন তাহলে আপনার মনে হবে আপনি প্রস্তুত।
চলমান পরিকল্পনা কি?
চারটি রেসের দিন রয়েছে, এর মধ্যে একটি বিশ্রাম বা ক্রস-প্রশিক্ষণের দিন রয়েছে। প্রতি অন্য দিনের সময়সূচী আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং একটি মানসিক বিরতি প্রদান করে। ঘূর্ণায়মান দিনগুলি নিশ্চিত করে যে আপনার ছুটির দিনগুলি সপ্তাহের দিন এবং সপ্তাহান্তে পড়ে, তাই পরিকল্পনাটি আপনার কাজ এবং বাড়ির জীবনকে মিটমাট করতে পারে।
দিনগুলিকে ক্রমানুসারে পরিবর্তন করার চেষ্টা না করে বা একটি দিন হারিয়ে যাওয়ার জন্য অগ্রগতি এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা না করে পরিকল্পনাটি পুরোপুরি অনুসরণ করা ভাল। ক্রমান্বয়ে মিনিট বৃদ্ধি চালিয়ে যাওয়া অপরিহার্য। যদিও আমরা একদিনে আরও মিনিট বাড়ানোর অনুভূতি আছে, তবে চলমান পরিকল্পনা অনুযায়ী এটি করা সুবিধাজনক।
সময় বনাম কিলোমিটার
আপনার মাইলেজের সময় করার চেয়ে আপনার রানের সময় করা সহজ, তাই সপ্তাহের দিনের ওয়ার্কআউটগুলি ঘড়ির কাঁটা অনুসারে করা হয়। রবিবারের দৌড় কিলোমিটারে তাই আপনি প্রতি কিলোমিটারে আপনার গতি সম্পর্কে ধারণা পেতে শুরু করতে পারেন। এই ধরনের প্রশিক্ষণও আত্মবিশ্বাস তৈরি করে। আপনি কতদূর দৌড়েছেন তা জানার ফলে আপনি রেসের দিনে দূরত্বটি কভার করতে পারবেন এমন নিশ্চয়তা দেয়।
সংখ্যায় স্তব্ধ হওয়ার দরকার নেই। শরীরের কথা শোনা এবং অভিযোজনে অগ্রগতি করা সুবিধাজনক যতক্ষণ না আপনি একটানা কয়েক মিনিট দৌড়াতে পারবেন। সপ্তাহ যত যাবে, রেসের সময় উন্নতি হবে।
গরম ঠান্ডা
প্রতিটি দৌড় পাঁচ মিনিটের দ্রুত হাঁটার মাধ্যমে শুরু হয় এবং পাঁচ মিনিটের সহজ হাঁটা দিয়ে শেষ হয়। আপনি এটি এড়িয়ে যেতে প্রলুব্ধ হবেন, কিন্তু করবেন না! ওয়ার্মিং আপ এবং কুল ডাউন নিরাপদে আপনার শরীরকে ব্যায়ামের ভিতরে এবং বাইরে নিয়ে যায়। এগুলি আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণের সময়ও বাড়িয়ে দেয়, যা রেসের দিনে আপনার প্রয়োজনীয় স্ট্যামিনা তৈরি করতে সহায়তা করে।
উভয় মুহুর্তে, দৌড় বিস্ফোরক বা তীব্র হওয়া উচিত নয়। এটি পেশীগুলিকে সক্রিয় এবং শিথিল করার বিষয়ে, তাদের প্রশিক্ষণের চরম পর্যায়ে নিয়ে যাওয়া নয়। কয়েক মিনিট জগ করুন এবং তারপর চলমান সেশনে গতি উন্নত করুন।
এই প্রশিক্ষণ ক্যালেন্ডার কিভাবে ব্যবহার করবেন?
একবার আপনার প্রশিক্ষণের ক্যালেন্ডারটি মুদ্রিত এবং কোথাও পোস্ট করার পরে আপনি ট্র্যাকে থাকার জন্য নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য প্রতিদিন এটি দেখবেন, আপনি কীভাবে এই সমস্ত ওয়ার্কআউটগুলি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে প্রয়োগ করবেন সে সম্পর্কে একটু ধারণা চাইবেন। এখানে প্রধান ধরনের ওয়ার্কআউটগুলির একটি ব্রেকডাউন এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য কিছু টিপস রয়েছে৷
তীব্রতা/গতি
সমস্ত রান সহজ প্রচেষ্টার সাথে করা উচিত: একটি কথা বলার গতি, সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60 থেকে 65 শতাংশ, বা অনুভূত ভ্রমণ হারের স্কেলে 5 (1 থেকে 10)। দ্রুত এবং কঠিনভাবে দৌড়ানো আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। স্ট্যামিনা তৈরি করতে আপনার প্রথম দৌড় ব্যবহার করুন এবং তারপরে আপনি যদি চান তবে আপনি গতির সাথে খেলা শুরু করতে পারেন।
যাইহোক, যেহেতু এটি নতুনদের জন্য একটি চলমান পরিকল্পনা, এটি ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে যেতে সুপারিশ করা হয়। আমরা অভিজ্ঞতা এবং আত্মবিশ্বাস অর্জন করার সাথে সাথে আমরা দৌড়ের তীব্রতা এবং গতি বাড়াতে সক্ষম হব।
হাঁটা দৌড়
প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, ওয়ার্কআউটগুলি এক মিনিট হাঁটার সাথে বিকল্পভাবে চলছে। সুতরাং "2 x 5 মিনিট দৌড়, 1 মিনিট হাঁটা" মানে আপনি 5 মিনিটের জন্য দৌড়াবেন, 1 হাঁটবেন, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন। একইভাবে, "3 x 5" মানে আপনি এটি তিনবার করবেন।
হাঁটার বিরতিকে দুর্বল প্রস্তাব হিসেবে দেখবেন না। প্রায় 80 শতাংশ দৌড়বিদ আহত হয়, এবং হাঁটার বিরতি নিরাপদে দূরত্ব তৈরির জন্য একটি কৌশলগত হাতিয়ার। এছাড়াও, তারা চালানোর সাথে সামঞ্জস্য করা সহজ এবং আরও মজাদার করে তোলে।
সহজ দৌড় এবং দীর্ঘ দৌড়
সহজ রান ওয়ার্কআউটগুলি একটি আরামদায়ক গতিতে করা অবিচলিত রান। আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করতে যদি আপনার কষ্ট হয় তবে ধীর গতিতে করুন।
পরিবর্তে, দীর্ঘ রান দূরত্ব দৌড়ের ভিত্তি তৈরি করে: সহনশীলতা। তারা রাস্তার দৌড়বিদদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ। আপনি যদি হাঁটার পথের কাছাকাছি না থাকেন যেখানে মাইল চিহ্নিত করা আছে, তাহলে Google Maps দিয়ে দূরত্ব পরিমাপ করুন বা একটি মাইলেজ অ্যাপ ব্যবহার করুন।
বিশ্রাম/ক্রস প্রশিক্ষণ
বিশ্রাম দিন ছুটির দিন (কোন প্রশিক্ষণ নেই)। ক্রস প্রশিক্ষণ একটি বিকল্প। আপনি যোগব্যায়াম করতে পারেন, সাঁতার কাটতে পারেন, সাইকেল চালাতে পারেন, জিমে যেতে পারেন বা অন্য কোন ব্যায়াম করতে পারেন যা আপনি উপভোগ করেন। অতিরিক্ত ব্যায়াম আপনার দৌড়কে বাড়িয়ে তুলবে, আপনার দীর্ঘ দৌড়ের আগের দিন এটি সহজ করুন যাতে আপনি ক্লান্ত হয়ে এই মূল ওয়ার্কআউটটি শুরু না করেন।
যাইহোক, পেশী সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার জন্য সম্পূর্ণ বিশ্রাম খুবই প্রয়োজনীয়। নতুনদের ক্ষেত্রে, তাদের পেশী এত চাপ এবং কার্যকলাপে অভ্যস্ত নয়। অতএব, সারাদিন বিশ্রাম নেওয়া এবং রাতে সঠিকভাবে ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
সপ্তাহের দিনগুলি
পরিকল্পনা মাঝে মাঝে পরিবর্তন হয়। আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলিকে পুনর্বিন্যাস করতে চান তবে তা করুন। কেবল দিনগুলিকে সামনে বা পিছনে স্থানান্তর করুন, অথবা প্রতিটি অন্য দিনের সময়সূচীতে লেগে থাকার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
তবে, অর্ডার পরিবর্তন করবেন না বা নির্ধারিত দিনগুলি এড়িয়ে যাবেন না। আপনি যদি পরপর তিন দিন প্রশিক্ষণ না দিতে পারেন, তাহলে আপনি যেখান থেকে ছেড়েছিলেন সেখান থেকে শুরু করুন। তিন দিনের লাফ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ আমাদের শরীর সঠিকভাবে খাপ খায় না এবং অগ্রগতি লক্ষ্য করবে না।