আমরা স্কোয়াটগুলিতে কোন পেশীগুলি সক্রিয় করি?

স্কোয়াটগুলি পা গরম করার এবং শক্তিশালী করার জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম, যদিও তারা শরীরের এই অংশের জন্য একচেটিয়া আন্দোলন নয়। অনেকে মনে করেন যে শুধুমাত্র কোয়াড্রিসেপ পেশী সক্রিয় হয়, কিন্তু যেহেতু এটি একটি যৌগিক (মাল্টি-জয়েন্ট) ব্যায়াম, তাই একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করে।

দীর্ঘমেয়াদে অগ্রগতির জন্য এই অনুশীলনের সাথে সক্রিয় হওয়া বিভিন্ন পেশী গ্রুপগুলি জানা আকর্ষণীয়। উপরন্তু, এটি পেশী ভারসাম্যহীনতা বা সম্ভাব্য অসুস্থতা সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী গ্রুপ যে squats কাজ করা হয়

নীচে আপনি সমস্ত স্কোয়াট পেশী আবিষ্কার করবেন যা এই অনুশীলনে শক্তিশালী হয়। এটি একটি যৌগিক ব্যায়াম হওয়া সত্ত্বেও তাদের মধ্যে অনেকেই অলক্ষিত হয়ে যায়।

Quadriceps এবং অপহরণকারী

কোয়াড্রিসেপ হল প্রধান পেশী যা হাঁটু প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হয়। স্কোয়াটের গভীর পরিসরে, কোয়াডগুলি নিচ থেকে হাঁটুকে প্রসারিত করতে আরও কঠোর পরিশ্রম করবে। এছাড়াও, আপনি স্কোয়াট পজিশনে নামলে হাঁটুগুলি শক্তির রেখা থেকে এগিয়ে যাবে। হাঁটু যত এগিয়ে যাবে, কোয়াড্রিসেপ তত শক্তিশালী হতে হবে।
সুতরাং আপনি যত গভীরে যাবেন এবং আপনার হাঁটুর বাঁক যত বেশি হবে, তত বেশি আপনি এই পেশীগুলি কাজ করার আশা করতে পারেন। যদি আপনার quads squatting থেকে খুব কালশিটে হয়, একটি ডাক্তার দেখুন.

এটি আপনি স্কোয়াট করার জন্য যে অবস্থান গ্রহণ করেন তার উপর কিছুটা নির্ভর করবে, কিন্তু যখন পা বাঁকানো থাকে তখন আপনার হাঁটুকে ঠেলে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। পায়ের মধ্যে দূরত্ব যত বেশি বন্ধ হবে, ওজন বাড়ানোর জন্য কোয়াড্রিসেপগুলির কাজ তত বেশি। মাল্টিপাওয়ারের অনুশীলনে আপনি এই পার্থক্যটি পুরোপুরি লক্ষ্য করতে পারেন। এটা সত্য যে আপনি নিচে যাওয়ার সময় এবং ফিরে আসার সময় উত্তেজনা বজায় রাখার ক্ষেত্রে সমস্ত পেশী জড়িত থাকে, তবে এটি আপনার অর্জিত অবস্থানের উপর অনেকাংশে নির্ভর করবে।

উপরন্তু, অপহরণকারীরা অবতরণ ধরে রাখতে এবং আরোহণের গতি শুরু করার জন্য যথেষ্ট শক্তি তৈরি করে।

নিতম্ব

নিতম্ব তিনটি পেশী দ্বারা গঠিত: গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস মিনিমাস। স্কোয়াটের উদ্দেশ্যে, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং মিডিয়াস গুরুত্বপূর্ণ। গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস হল গ্লুটাসের "মাংসযুক্ত" অংশ যা আপনি বসেন। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস হিপস প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হয়, যা স্কোয়াট লকআউটের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

এই অনুশীলনে, আপনি স্কোয়াট অবস্থানে নামলে নিতম্বগুলি শক্তির লাইনের পিছনে ভ্রমণ করবে। আপনি পিছিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে, নিতম্বগুলিকে উত্তোলন করা উচিত এবং শক্তির লাইনের সাথে পুনরায় সামঞ্জস্য করতে এগিয়ে যেতে হবে। সুতরাং, এটি gluteus mayoনিতম্বকে সম্পূর্ণ সম্প্রসারণে আনতে স্কোয়াটের উপরের পরিসরে r একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

অন্যদিকে, গ্লুটাস মিডিয়াস নিতম্ব অপহরণ করতে ব্যবহৃত। অন্য কথায়, পাকে "পার্শ্বের পদক্ষেপ" হিসাবে পাশে নিয়ে যান। স্কোয়াটে, নিতম্বকে অপহরণ করা নিশ্চিত করবে যে হাঁটু সঠিকভাবে পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যায়। একটি শক্তিশালী গ্লুটিয়াস মিডিয়াস ছাড়া, স্কোয়াটের সময় আপনার হাঁটু বেরিয়ে যেতে পারে, হাঁটু জয়েন্টে শিয়ার ফোর্সের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের মূল উদ্দেশ্য হল স্থিতিশীল করা এবং আপনার ধড়কে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া থেকে আপনাকে বাধা দেওয়া। তাই এটি স্কোয়াটের অন্যতম প্রধান পেশীতে পরিণত হয়। এই অনুশীলনে এটিকে তীব্রভাবে কাজ করার পাশাপাশি, এটি আকর্ষণীয় যে আপনি যৌগিক ব্যায়ামে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য এটিকে বিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ দেন।
এটি একটি স্টেবিলাইজার পেশী হিসাবে কাজ করবে, শুধুমাত্র স্কোয়াটেই নয়, আপনার প্রতিদিনের জন্যও।

মেরুদণ্ডের ইরেক্টর

ইরেক্টর হল পেশী যা মেরুদণ্ডের বাইরের দিকে চলে। তারা পেলভিস, পাঁজর এবং মেরুদণ্ডের উপরের অংশের সাথে সংযুক্ত থাকে। তাদের মেরুদণ্ড অনমনীয় এবং পুরো স্কোয়াট জুড়ে প্রসারিত রাখার কাজ রয়েছে। মূলত, তারা পিছনের দিকে বাঁকানো থেকে বাধা দেয়।

এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন কারণ আমরা স্কোয়াটে থাকার সময় যদি পিঠটি বৃত্তাকার হয় তবে এটি কশেরুকার স্তরে উত্তেজনা বাড়িয়ে তুলবে। হাঁটু এবং নিতম্ব থেকে বারে কার্যকরভাবে বল স্থানান্তর করার জন্য মেরুদণ্ড অবশ্যই শক্ত থাকতে হবে।

যখন আমরা স্কোয়াটে সামনের দিকে বাঁক করি, তখন আমাদের স্বতন্ত্র লিভারের উপর ভিত্তি করে স্কোয়াটে ধড়ের একটি প্রাকৃতিক ঝোঁক থাকবে। আপনি যদি এমন কেউ হন যার লম্বা পা এবং একটি ছোট ধড় আছে, তাহলে আপনি ছোট পা এবং লম্বা ধড় আছে এমন ব্যক্তির তুলনায় আপনি আরও সামনের দিকে ঝোঁক অনুভব করবেন।

আপনি স্কোয়াটে আপনার ধড়কে যতটা সামনের দিকে ঝুঁকবেন, আপনার ইরেক্টর মেরুদণ্ডকে আপনার পিঠকে শক্ত রাখতে তত বেশি কাজ করতে হবে। এটা খারাপ কিছু না। এর মানে হল যে আপনার যদি আরও সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা ধড় থাকে তবে ইরেক্টরগুলিকে আরও শক্তিশালী হতে হবে। আমরা যদি স্কোয়াটে পিঠকে গোল হওয়া থেকে রোধ করতে চাই তবে আমাদের শক্তিশালী ইরেক্টর থাকতে হবে।

হ্যামস্ট্রিং

যদিও অনেকে মনে করেন যে হ্যামস্ট্রিং শুধুমাত্র এক্সটেনশন বা ডেডলিফ্টে কাজ করে, স্কোয়াটের সময়, হ্যামস্ট্রিং হল সেই পেশী যা চাপ বহন করে। এটা সত্য যে এটি কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটের চেয়ে কম প্রত্যক্ষভাবে সক্রিয় হয়, কিন্তু তাদের ছাড়া আমরা সেগুলি করতে পারতাম না।

স্কোয়াটে হ্যামস্ট্রিংয়ের দুটি কাজ রয়েছে।

প্রথমত, হ্যামস্ট্রিং একটি হিসাবে কাজ করে glutes সমর্থন করার জন্য synergist হিপ এক্সটেনশনে। হাঁটু সোজা হওয়ার সাথে সাথে হ্যামস্ট্রিংগুলি নিতম্বকে বারে আনতে আরও সংকুচিত হয়। যাইহোক, হ্যামস্ট্রিংগুলি এখানে অল্প পরিমাণে সংকুচিত হয় এবং হিপ এক্সটেনশনের প্রধান চালক এখনও গ্লুটস।

দ্বিতীয়ত, হ্যামস্ট্রিং একটি হিসাবে কাজ করে স্টেবিলাইজার পেশী হাঁটু জয়েন্ট সমর্থন. যখন স্কোয়াটের নীচে হাঁটুগুলি সবচেয়ে বেশি বাঁকানো অবস্থায় থাকে, তখন হ্যামস্ট্রিং টান পায়ের প্রসারিত করার জন্য কোয়াড্রিসেপগুলির শক্তিকে প্রতিহত করে হাঁটুর জয়েন্টকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

যুগল

স্কোয়াটের নীচে, হাঁটুগুলি কিছুটা বাঁকানো এবং সামনের দিকে রয়েছে; শিনগুলি মাটির প্রায় সমান্তরাল থাকার পাশাপাশি। যখন আমরা উপরে যাই, শিনগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে, তাই আপনাকে অবশ্যই বিবেচনা করতে হবে যে গোড়ালিগুলির বাঁক বাছুরের পেশীগুলিকেও সক্রিয় করে।

এর অর্থ এই নয় যে আমাদের বাছুরদের আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে না। কিন্তু দন্ডের উপর একটি বৃহত্তর ওজন সমর্থন করার জন্য এটি শক্তিশালী বাছুর থাকতে অনেক সাহায্য করতে পারে।

নীচের দিকে

মাধ্যাকর্ষণ সমস্ত অনুশীলনে উপস্থিত থাকে, তবে স্কোয়াটগুলিতে এটি বিশেষভাবে লক্ষণীয় হয় যখন আমরা অনুভব করি যে ওজন আমাদের নীচে ঠেলে দিচ্ছে। মেরুদণ্ডকে নিরাপদ, নিরপেক্ষ অবস্থানে ধরে রাখার জন্য নীচের পিঠে (কটিদেশীয়) পর্যাপ্ত টান বজায় রাখা উচিত। এটি মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং অঞ্চলটিকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

যাইহোক, তলোয়ারের নীচের অংশে আঘাত এড়াতে অনুশীলনের একটি ভাল কৌশল থাকা অপরিহার্য। এর মধ্যে হাইপারলর্ডোসিস এড়ানো এবং নিচে ও উপরে যাওয়ার সময় পেট চেপে ধরা জড়িত।

abdominals

বিশ্বাস করুন বা না করুন, স্কোয়াটের নড়াচড়ায় পেটের পেশীগুলি খুব উপস্থিত থাকে। মনে রাখবেন যে তারা নিতম্বের জন্য একটি স্টেবিলাইজার হিসাবে কাজ করে, নিশ্চিত করুন যে নীচের পিঠটি সর্বদা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে। যৌক্তিকভাবে, এটি অর্জন করা হয় যখন ভাল আন্দোলন কৌশল বজায় রাখা হয়।

পেট এবং তির্যকগুলিকে স্কোয়াটে "বিরোধী স্টেবিলাইজার" বলা হয়। একটি "অ্যান্টাগনিস্ট স্টেবিলাইজার" নির্দিষ্ট জয়েন্টগুলির অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে সাহায্য করবে। স্কোয়াটে, এর অর্থ হল পেট এবং তির্যকগুলি মেরুদণ্ড এবং পেলভিসকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। তারা ইরেক্টরকে মেরুদণ্ডকে হাইপারএক্সটেনশনে টানতে বাধা দিয়ে এটি করে।

ইরেক্টরদের কাজ হল মেরুদণ্ডকে নমনীয় হওয়া (গোলাকার) থেকে আটকানো। পেটের অংশ এবং তির্যকগুলি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত (পিঠের দিকে খিলান করা) বা মোচড়ানো থেকে বাধা দেয়। দুর্বল অ্যাবস এবং তির্যকগুলির সাথে, ইরেক্টারগুলি অন্যথায় যতটা টান সম্ভাবনা রাখে না।

Brazos

যদিও অল্প পরিমাণে, এবং বিরল অনুষ্ঠানে, অস্ত্রগুলিও জড়িত। যখন আমরা ঘাড়ের পিছনে একটি বার রাখি বা মাথার উপরে একটি প্লেট উঁচু করে রাখি, তখন বাহুগুলি একটি আইসোমেট্রিক উপায়ে কাজ করে। এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে আপনার উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ এই অনুশীলন দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে।

যাইহোক, সবকিছু সম্পর্কিত। আপনি যত বেশি প্রশিক্ষিত হবেন, স্কোয়াটে নামানোর সময় আপনার বাহু দিয়ে ওজনকে সমর্থন করার ক্ষমতা তত বেশি হবে।

হৃদয়

কেউ এই প্রধান পেশী জন্য পতিত ছিল? আমরা ভুলতে পারি না যে আমরা যখন কিছু শারীরিক ব্যায়াম করি, তখন আমরা হার্টের কার্যকলাপের দাবি করি। কিন্তু যখন আমরা নীচের শরীরকে প্রশিক্ষণ দিই তখন এটি অনেক বেশি লক্ষণীয় হয়, যেহেতু প্রচুর পরিমাণে রক্তের প্রয়োজন হয় এবং হৃদয় দ্রুত পাম্প করতে "বাধ্য" হয়। এই কারণেই আপনি সাধারণত আপনার বাহুর চেয়ে পায়ের ওয়ার্কআউটে বেশি ঘামেন।

এছাড়াও, আপনি যদি কিছু ওভারহেড মুভমেন্ট যোগ করেন, যেমন একটি প্রেসিং স্কোয়াট, আপনার হৃদয় আরও কঠোর পরিশ্রম করবে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াবে।

স্কোয়াটের ধরন অনুযায়ী পেশী ব্যবহার করা হয়

প্রশিক্ষণের রুটিনের প্রোগ্রামিংয়ের অংশ হিসাবে, আমাদের অবশ্যই স্কোয়াট বৈচিত্রগুলি নির্বাচন করতে হবে যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে যা আমাদের বিভিন্ন ক্ষেত্রে মনোনিবেশ করতে দেয়। আপনি স্কোয়াটে কোথায় অনুপস্থিত আছেন বা আমরা যদি নড়াচড়া ভেঙে যাচ্ছে লক্ষ্য করি তার উপর নির্ভর করে আমরা হাঁটু বা নিতম্বের এক্সটেনসরগুলিতে আরও জোর দিতে পারি।

কম বার স্কোয়াট

নিম্ন বার স্কোয়াট একটি নিতম্বের প্রভাবশালী আন্দোলন হিসাবে বিবেচিত হয় এবং আমরা হ্যামস্ট্রিংগুলির মতো আরও পিছনের চেইন পেশী ব্যবহার করব। ইরেক্টর কলাম এবং নিতম্ব

আমরা বারটি পিছনের দিকে কয়েক সেন্টিমিটার নীচে রাখব। সুতরাং উপরের ফাঁদে বারটিকে বিশ্রাম দেওয়ার পরিবর্তে, আমরা বারটিকে পিছনের ডেল্টয়েডের উপরে রাখব। একটি লো বার স্কোয়াট সহ, আমাদের একটু বেশি সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা ধড় থাকবে। এই অবস্থানে, আমরা নিতম্বের দিকে আরও ঝুঁকব এবং হাঁটু কম বাঁকব।

এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে কোয়াডগুলি স্কোয়াটের নীচে কাজ করছে না। তারা সম্ভবত অন্যান্য স্কোয়াট বৈচিত্র্যের মতো কঠোর পরিশ্রম করছে না যার জন্য আরও সামনের হাঁটু বাঁক প্রয়োজন।

উচ্চ বার স্কোয়াট

উচ্চ বার স্কোয়াট একটি হাঁটু প্রভাবশালী আন্দোলন বলে মনে করা হয় এবং প্রয়োজন হবে উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি অনেক বেশি কাজ। হাই বার স্কোয়াটে, আমরা আপনার নীচের ঘাড়ের বড় হাড়ের ঠিক নীচে আপনার উপরের ফাঁদে বারটি রাখব।

একটি উচ্চ বার স্কোয়াট সঙ্গে, আমরা আরো একটু খাড়া হবে. আমরা পোঁদ থেকে কম নড়াচড়া করব না এবং আমরা হাঁটু সামনের দিকে বাঁকব। একটি উচ্চ বার স্কোয়াট করার সময়, আপনি নীচের রেঞ্জে আঘাত করার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে সক্রিয়ভাবে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার কথা ভাবতে চাইবেন। হাঁটু জয়েন্টে বৃহত্তর কোণের কারণে আমাদেরকে আরও অনেক বেশি কোয়াড্রিসেপ ব্যবহার করতে হবে।

যাইহোক, আমরা যত বেশি হাঁটু দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকব, গোড়ালির গতিশীলতা তত বেশি হওয়া উচিত। তাই যদি আমাদের গোড়ালির কোনো সীমাবদ্ধতা থাকে, তাহলে নিতম্বের নিচে নামানো আরও কঠিন হতে পারে। যদি এটি হয়, তাহলে আমরা সম্ভবত উচ্চ বার স্কোয়াট করার জন্য যে চারগুণ অ্যাক্টিভেশন খুঁজছি তা পাব না।

পজ স্কোয়াট

পজ স্কোয়াটকে গভীর স্কোয়াটের একটি পরিবর্তন হিসাবে বিবেচনা করা হয় যেখানে আপনি স্ট্রোকের নীচে 1-3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেবেন। এতে মালপত্রের চাহিদা বাড়বে উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি কারণ আমরা স্কোয়াটের নীচে হাঁটু সামনের দিকে বাঁকিয়ে উত্তেজনার মধ্যে আরও বেশি সময় ব্যয় করব।

যদি আমরা প্রথমে হাঁটু থেকে প্রসারিত করে পেশীর টান বজায় রাখতে না পারি বা বিরতি থেকে নেতৃত্ব দিতে না পারি, তাহলে বোঝা সম্ভবত খুব ভারী হবে এবং আমরা কোয়াডগুলিকে সর্বাধিক সক্রিয় করার সুবিধা পাব না। আমরা একটি উচ্চ বা নিম্ন বার অবস্থানে স্কোয়াট বিরতি সঞ্চালন করতে পারেন. কিন্তু, যদি আমরা আরও বেশি কোয়াড অ্যাক্টিভেশন চাই, তাহলে হাই বার পজিশন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওয়াইড স্ট্যান্স স্কোয়াট

প্রশস্ত স্ট্যান্স স্কোয়াটকে একটি হিপ-প্রধান আন্দোলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় যেখানে আপনি এর চেয়ে বেশি পেশী ব্যবহার করবেন নিতম্ব বেশিরভাগ লোকের জন্য একটি স্বাভাবিক অবস্থানের প্রস্থ কাঁধের প্রস্থের দূরত্বের সামান্য বাইরে হবে।

আমরা যে ভঙ্গিই বেছে নিই না কেন, আমরা একই স্তরের চারগুণ সক্রিয়তা পাব; যাইহোক, প্রশস্ত অবস্থানের স্কোয়াট আপনাকে গ্লুটে আরও বেশি লোড প্রয়োগ করতে দেয়। আমরা যদি নিজেদেরকে মোটামুটি সংকীর্ণ অবস্থানে স্কোয়াট করতে দেখি, তাহলে আমরা আরও গ্লুট সক্রিয়করণের জন্য রুটিনের ব্যায়ামের ভিন্নতা হিসাবে প্রশস্ত অবস্থানের স্কোয়াটগুলি বাস্তবায়নের কথা বিবেচনা করতে পারি। এটি গুরুত্বপূর্ণ হবে যদি আমাদের স্কোয়াটে মাঝারি বা উচ্চ দুর্বলতা থাকে।

সামনের স্কোয়াট

সামনে স্কোয়াট একটি হাঁটু প্রভাবশালী আন্দোলন বলে মনে করা হয় এবং প্রয়োজন হবে উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি অনেক বেশি কাজ। আমরা কাঁধের সামনের অংশে বার রাখব। এই অবস্থানটি আপনাকে একটি খাড়া ধড় বজায় রাখতে বাধ্য করবে, উচ্চ বার স্কোয়াটের জন্য আমরা উপরে যা বর্ণনা করেছি তার চেয়েও বেশি। যেমন, কোয়াডগুলি অনেক বেশি পরিশ্রম করবে কারণ প্রয়োজনীয় স্কোয়াট গভীরতা পেতে হাঁটুগুলি আরও সামনে আনা হবে।

আশ্চর্যজনকভাবে, এই নীচের অবস্থানের জন্য অন্যান্য স্কোয়াট বৈচিত্রের তুলনায় হাঁটু, গোড়ালি এবং কব্জিতে সর্বাধিক গতিশীলতা প্রয়োজন। এই কারণে, এটি শেখার জন্য আরও জটিল আন্দোলন। কিন্তু আমরা যদি স্কোয়াট বৈচিত্র্যের মধ্যে quads কাজ করতে চাই তবে এটি উন্নতির জন্য মূল্যবান কিছু।

সামনের স্কোয়াটের একটি বাড়তি সুবিধাও পাচ্ছেন অনেক উপরের পিঠে আরও পেশী নিয়োগ. এর কারণ হল আপনার কনুই সামনের দিকে না পড়তে এবং বারটি আপনার কাঁধ থেকে পড়ে যাওয়া থেকে রোধ করতে, আপনাকে আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করতে হবে।