শক্তি প্রশিক্ষণ না করা এত বিপজ্জনক কেন?

অফিসিয়াল সুপারিশগুলি বলে যে আপনার সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। কিন্তু মাত্র এক-চতুর্থাংশ প্রাপ্তবয়স্করা সেই প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করে। এটি প্রায় অর্ধেক মানুষ যারা নিয়মিত কার্ডিও করেন।

কিছু লোক জানে না কিভাবে ট্রেন প্রতিরোধ করতে হয় এবং তারা আহত হওয়ার বিষয়ে চিন্তিত, অন্যদের এমন একটি আঘাত বা অবস্থা যা তাদের পূর্ণ ক্ষমতার ওজন সহ প্রশিক্ষণ থেকে বাধা দেয়। এছাড়াও, কিছু মহিলার মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে একটি ভুল ধারণা রয়েছে, যারা মনে করে যে তারা খুব ভারী হতে পারে বা খুব বেশি পেশী অর্জন করতে পারে।

আরেকটি সাধারণ বাধা হল "inজিম লজ্জা«, কিভাবে ওজন উত্তোলন সরঞ্জাম ব্যবহার করতে জ্ঞানের অভাব. মহিলারা, বিশেষ করে, শক্তি মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজন সহ জিমের সুবিধাগুলি ব্যবহার করে কম আরামের কথা জানান।

কেন কার্ডিও যথেষ্ট নয়?

আমরা কিছু দ্রুতগতির অ্যারোবিক ব্যায়াম করছি না, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপায়ে আশ্চর্যজনক। কিন্তু আপনি যদি প্রতিরোধের কাজও অন্তর্ভুক্ত না করেন, তাহলে আপনার শরীর মূল্য দিতে হবে।

The পেশী অ্যাট্রোফি করতে পারে; আপনি পেশী ভর এবং স্ট্যামিনা হারাবেন কারণ আপনি সেগুলি বেশি ব্যবহার করছেন না। আপনার লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলিও দুর্বল হয়ে যেতে পারে।

মজবুত করা এড়িয়ে যাওয়া আপনার হাড়ের জন্যও খারাপ। শক্তি প্রশিক্ষণ হাড়ের উপর চাপ সৃষ্টি করে, যা হাড় তৈরির কোষগুলিকে কাজ করতে প্ররোচিত করে। আপনি যদি প্রতিরোধের ব্যায়াম না করেন তবে আপনার হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে এবং কিছু খনিজ উপাদান হারাতে পারে।
এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যারা postmenopausalas, যেহেতু ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে গেলে হাড়ের ক্ষয় হয়, যা ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়।

এছাড়াও, যদি ওজন হ্রাস আপনার লক্ষ্য হয়, আপনি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ছাড়াই অনেক ক্যালোরি পোড়াবেন না। আপনি যখন 30 মিনিটের কার্ডিও সেশন করেন, তখন আপনি সেই 30 মিনিটের মধ্যে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন। কিন্তু একটি 30-মিনিটের ওজন-উত্তোলন সেশন আপনাকে সারাদিনের জন্য ক্যালোরি পোড়াতে বাধ্য করবে, এটি একটি প্রভাব হিসাবে পরিচিত ব্যায়ামের পরে অত্যধিক অক্সিজেন খরচ.

এর কারণ হল শক্তি প্রশিক্ষণ, আপনার পেশীগুলিতে মাইক্রোস্কোপিক স্ট্রেস রেখে, আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের অবস্থায় রাখে। সেই পেশী পুনরুদ্ধার শক্তির জন্য ক্যালোরি ব্যবহার করে।

উপরন্তু, আপনি আরো চর্বিহীন পেশী আছেs, আরো বাড়বেs tu মূলগত বিপাকীয় হার, স্বাভাবিক জৈবিক ফাংশন বজায় রাখার জন্য আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ান। পেশী বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, যার অর্থ এটি শরীরের চর্বির চেয়ে বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা

আপনি এখনও আশ্বস্ত হতে পারে না. প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে, এমনকি যদি আপনার ইতিমধ্যে একটি বায়বীয় রুটিন থাকে। যেহেতু শরীরের সমস্ত কিছু সংযুক্ত, একটি শক্তিশালী পেশীবহুল ভিত্তি থাকা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর কীভাবে নড়াচড়া করে, নিরাময় করে এবং অন্যান্য শারীরিক সিস্টেমের সাথে যোগাযোগ করে।

আপনি আঘাত এড়াতে এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করবে

ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন-এ আগস্ট 2018-এর মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা বৃদ্ধি খেলার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাসের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের 2017 সালের একটি রিপোর্টও দেখায় যে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করা স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, পতন এবং পিঠের নিচের আঘাতের কম ঘটনা যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তাদের মধ্যে।

আর আহত হলে? আপনি যদি পেশী ভাস্কর্য করে থাকেন তবে আপনি দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে পুনরুদ্ধার করবেন। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ টেন্ডন এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে, যা আপনাকে আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন একটি মচকে যাওয়া গোড়ালি বা স্থানচ্যুত কাঁধ। এটি আপনাকে সোজা রাখে এমন ছোট স্টেবিলাইজারকে শক্তিশালী করে আপনার ভারসাম্য এবং ভঙ্গি উন্নত করবে।

আপনি আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত হবে

ব্রিটিশ জার্নাল অফ মেডিসিনে সেপ্টেম্বর 2019 এর একটি গবেষণা অনুসারে, শক্তি-প্রশিক্ষণ অনুশীলনের সাথে দৌড়বিদরা তাদের গতি এবং সহনশীলতার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করে। বর্ধিত পেশী ফাইবারের আকার এবং সংকোচন শক্তি বৃহত্তর শারীরিক ক্ষমতার দিকে পরিচালিত করে।

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন আপনাকে আরও শক্তিশালী হতে দেয়, আপনাকে আপনার যোগ অনুশীলনে স্থিতিশীল করে এবং আপনাকে স্নোবোর্ডিংয়ের দিনের জন্য প্রস্তুত করে।

আপনি রোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে নভেম্বর 2017 এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি শক্তি প্রশিক্ষণ (সপ্তাহে 100 থেকে 145 মিনিটের মধ্যে) একটি কম মৃত্যুর ঝুঁকি বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে সব কারণ থেকে।

প্রকৃতপক্ষে, প্রিভেন্টিভ মেডিসিনে ফেব্রুয়ারী 65 এর একটি গবেষণায়, 46 বছর বা তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা যারা সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তাবিত নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করে তাদের সর্বজনীন মৃত্যুর হার 2016 শতাংশ কম ছিল যারা তা করেননি।

গবেষণা দেখায় যে মহিলারা তাদের পেশী শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করেন হ্রাস el টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 30 শতাংশ দ্বারা y জানুয়ারী 17 এর সমীক্ষা অনুসারে, যারা প্রতিরোধের জন্য ব্যায়াম করেননি তাদের তুলনায় কার্ডিওভাসকুলার রোগ 2017 শতাংশ বেশি।

মূল কথা হল যে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় শুধুমাত্র কার্ডিওর তুলনায় টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার মেজাজ উন্নত

JAMA সাইকিয়াট্রিতে জুন 2018 এর মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হালকা থেকে মাঝারি বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ রক্ত প্রবাহ এবং হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করে, যা মস্তিষ্কের কুয়াশা দূর করে এবং আপনাকে ভালো লাগার এন্ডোরফিন দিয়ে পূর্ণ করে। আপনি শক্তির নতুন কীর্তি সম্পাদন করার সাথে সাথে আপনার মানসিক শক্তি এবং আত্মবিশ্বাসও উন্নত হবে।

সমস্ত ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করে কারণ এটি এন্ডোরফিন বাড়ায়। কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, বিজ্ঞান বলে যে এটি মস্তিষ্কে আরও স্পষ্ট ইতিবাচক প্রভাব দেয়।

পিঠের নিচের ব্যথা কমবে

বিএমসি স্পোর্টস সায়েন্স, মেডিসিন এবং রিহ্যাবিলিটেশনের একটি ছোট মে 2020 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নিম্ন পিঠের ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা উল্লেখযোগ্যভাবে কম অস্বস্তি অনুভব করেন এবং যখন তারা একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করেন তখন ব্যথা-সম্পর্কিত অক্ষমতার উন্নতি দেখেন।

প্রতিরোধমূলক কাজের মাধ্যমে আপনার কোরকে শক্তিশালী করা আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে (পিঠের নিচের দিকে), চাপ এবং ব্যথা উপশম করে। এটি বিশেষ করে এমন লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয় যাদের পিঠে আঘাত লেগেছে বা সারাদিন বসে খুব বেশি সময় কাটাচ্ছেন।

রাতে ভালো ঘুম হবে

জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চের একটি ছোট মে 2015 সমীক্ষা অনুসারে, পেশী তৈরি করা এমনকি ঘুমের উন্নতি করতে পারে, যেখানে লোকেরা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অংশ নেওয়ার দিনগুলিতে তাদের রাতের জাগরণ কম হয়।

আমরা সকলেই জানি যে একটি ভাল রাতের ঘুম আপনাকে সঠিক মেজাজে রাখতে অনেক দূর যেতে পারে। তাই আপনার দৈনন্দিন এবং সাপ্তাহিক রুটিনে এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি চালু করার চেষ্টা করুন। এটা কোন ব্যাপার না আপনি কখন এটা করবেন, সকালে বা বিকেলে।

কোন ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বোত্তম?

শক্তি প্রশিক্ষণের বিভিন্ন উপায় রয়েছে, কিন্তু আপনার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতি আপনার ক্ষমতা, লক্ষ্য এবং প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে। নীচে আমরা সমস্ত প্রকার এবং তাদের সুবিধা নিয়ে আলোচনা করি।

বিনামূল্যে ওজন

যদিও উভয় মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজন, যেমন ডাম্বেল এবং কেটলবেল, আপনাকে একই পরিমাণ পেশী আকার এবং শক্তি অর্জন করতে দেয়, বিনামূল্যে ওজন আরো কোর সম্পৃক্ততা প্রয়োজন এবং একটি মেশিনের তুলনায় আরো পেশী গ্রুপ সক্রিয়. আপনাকে সঠিক অবস্থানে রাখার জন্য একটি মেশিনের সহায়তা ছাড়া, আপনার অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে আপনার শরীরকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করা হয়।

ফলস্বরূপ, বিনামূল্যে ওজন দীর্ঘমেয়াদে পেশী তৈরির জন্য ভাল, একটি মেশিনের তুলনায় যা শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে পারে।

ওজন মেশিনের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ

যেহেতু মেশিনগুলি আরও সহায়তা প্রদান করে, তারা নতুনদের জন্য একটি ভাল বাজি হতে পারে যারা এখনও তাদের কৌশলটি নিখুঁত করেনি। আঘাতের পরে আপনার ফর্ম এবং গতির পরিসর উন্নত করার জন্য একটি মেশিনও দুর্দান্ত।

এগুলি বিনামূল্যে ওজনে যাওয়ার আগে আত্মবিশ্বাস তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এমন কিছু লোক আছে যাদের ওজন উত্তোলনের সময় আরও স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হয়, বারগুলির চাপ পড়ে যাওয়া বা সেগুলি তুলতে সক্ষম না হয়ে। এই ক্ষেত্রে, মেশিনগুলি কৌশলটির ধীর এবং সাবধানে অগ্রগতিতে সহায়তা করে।

প্রতিরোধের ব্যান্ড

এগুলি সস্তা এবং বহনযোগ্য। যদিও তারা পেশীগুলির আকার এবং শক্তি বাড়ায়, দীর্ঘমেয়াদে, তারা কম চ্যালেঞ্জিং হবে। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলির সাথে আপনার শক্তির ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনি সেগুলিকে ডাম্বেল বা কেটলবেলে যুক্ত করতে পারেন।

এগুলি শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউটগুলির জন্য নিখুঁত যা তীব্রতা বাড়াতে চায় বা শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করা লোকেদের জন্য। এমনকি তাদের পুনর্বাসন প্রক্রিয়াগুলিতে সুপারিশ করা হয় যাতে পেশীগুলি ওজন এবং তীব্রতার পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। তদতিরিক্ত, এটির সুবিধা রয়েছে যে তারা আন্দোলনের সময় লোড বজায় রাখে না, ব্যান্ডটি যত কম টান হবে, তত হালকা হবে।

শরীরের ওজন ব্যায়াম

শরীরের ওজনের ওয়ার্কআউটগুলি অভিকর্ষের বিরুদ্ধে প্রতিরোধের জন্য আপনার নিজের ওজন ব্যবহার করে। সবচেয়ে ভালো দিক হল শরীরের ওজনের ব্যায়ামের জন্য কোনো বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, যেমন ওয়েট মেশিন, ডাম্বেল, এমনকি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড। আপনি যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায় এটি করতে পারেন, যা বিশেষত সহায়ক যদি আপনি COVID-19 মহামারী চলাকালীন জিম এড়িয়ে চলেন।

শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী তৈরি করতে, বৃদ্ধিa ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা এন্টার করুনa আপ ব্যর্থতা, উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট করা যতক্ষণ না আপনি শারীরিকভাবে আর কিছু করতে পারবেন না। আপনি একটি 'টাইম আন্ডার টেনশন' ওয়ার্কআউটও চেষ্টা করতে পারেন, যেখানে আপনি প্রতিটি মুভমেন্ট খুব ধীরে ধীরে সম্পাদন করেন যাতে এটি আরও কঠিন হয়ে যায়।