কিভাবে ল্যাকটিক অ্যাসিড প্রশিক্ষণ প্রভাবিত করে?

ক্রীড়া জগতে, অনেক প্রযুক্তিগত পদ বা পদার্থের নাম ব্যবহার করা হয় যা আমরা জানি না সেগুলি কী। আপনি ল্যাকটিক অ্যাসিডের কথা শুনে থাকতে পারেন, যা ল্যাকটেট নামেও পরিচিত। এই রাসায়নিক পদার্থের অ্যানেরোবিক বিপাকের একটি নির্ধারক ফাংশন রয়েছে।

জনপ্রিয়ভাবে এটি সর্বদা জুতার ফিতা দ্বারা সৃষ্ট ব্যথার সাথে সম্পর্কিত, তবে বিজ্ঞান এই বিশ্বাসকে অস্বীকার করেছে। তা সত্ত্বেও, এটা আকর্ষণীয় যে আপনি বুঝতে পারেন যে এটি কীভাবে ক্রীড়া কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে।

কিভাবে এটি উত্পাদন করা হয়?

নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শরীর পেশীকে খাওয়ায় গ্লাইকোলাইসিস, যেখানে আপনি গ্লুকোজ (আপনার খাওয়া খাবার থেকে) ভেঙ্গে এডিনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) তৈরি করেন। এটিপি যা আপনার পেশী কোষ জ্বালানির জন্য ব্যবহার করে। কিন্তু গ্লাইকোলাইসিস থেকে উৎপন্ন ATP-এর পরিমাণ নির্ভর করে গ্লাইকোলাইসিসের সময় অক্সিজেন আছে কিনা তার উপর।

যখন আমরা উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করি, তখন শরীর শক্তির জন্য দ্রুত-মুচড়ে যাওয়া পেশী তন্তুগুলির উপর নির্ভর করে। কিন্তু এই নির্দিষ্ট ফাইবারগুলির অক্সিজেনকে দক্ষতার সাথে ব্যবহার করার ক্ষমতা নেই। তাই ভারী প্রশিক্ষণে, যেমন ভারী ওজন তোলার সময় বা কার্ডিওভাসকুলার সীমা ঠেলে, এটিপির চাহিদা বেশি, কিন্তু অক্সিজেনের মাত্রা কম। যখন এটি ঘটে, গ্লাইকোলাইসিস অ্যানেরোবিক হয়ে যায়। অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিসে, গ্লুকোজ ভাঙ্গনের শেষ পণ্য হল ল্যাকটেট। এর ফলে রক্তপ্রবাহে ল্যাকটেটের উচ্চ মাত্রার সঞ্চালন হয়।

তদ্ব্যতীত, গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে ল্যাকটেট আমাদের ধারণার চেয়ে বেশি ঘন ঘন উত্পাদিত হয়, এমনকি বায়বীয় অবস্থার মধ্যেও।

ল্যাকটিক এসিড এর ফল জ্বালানী হিসাবে গ্লুকোজ ব্যবহার যখন অক্সিজেন থাকে না। সাধারণ বিষয় হল এটি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম এবং মাঝারি সময়কালের মধ্যে প্রদর্শিত হয়। এই অ্যাসিড দুটি ভিন্ন শক্তির পথ চিহ্নিত করার জন্য দায়ী (অ্যালাকটিক অ্যানেরোবিক এবং ল্যাকটিক অ্যানেরোবিক) যখন আমাদের শরীরে শক্তি পাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় অক্সিজেন থাকে না।

অন্য কথায়: যখন আমরা উচ্চ তীব্রতা, স্বল্প সময়ের (HIIT) ব্যায়াম করি, তখন শরীর শক্তির জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করে এবং এটিকে ল্যাকটিক অ্যাসিডে ভেঙ্গে দেয়। যদি এই পদার্থটি অপসারণ বা ব্যবহার না করা হয় তবে আমরা কিছু পেশী ক্লান্তি লক্ষ্য করব (যা কিছু শক্ত হয়ে যায়)।

কেন পেশী ক্লান্তি প্রদর্শিত হয়?

আসলে, ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করার জন্য শরীরের জন্য তীব্র প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই; কিন্তু এত কম ঘনত্ব থাকার ফলে আমরা কোনো উপসর্গ লক্ষ্য করব না। পরিবর্তে, যখন আমরা অত্যধিক উত্পাদন করি, তখন শরীর এটি নির্মূল বা ব্যবহার করতে সক্ষম হয় না এবং সেই কারণেই তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে পেশী ক্লান্তি দেখা দেয়। যাইহোক, যদিও এই অ্যাসিডের একটি উচ্চ স্তর ক্লান্ত পেশীগুলির সাথে সম্পর্কিত, ল্যাকটেট ক্লান্তি সৃষ্টি করে না. এটি আসলে কী অর্জন করে তা হল টিস্যুতে অম্লতা বৃদ্ধি।
যদি প্রচুর পরিমাণে ল্যাকটিক অ্যাসিড থাকে তবে এটি সম্ভব যে আমাদের শরীর কিছু অ্যানেরোবিক এনজাইমকে বাধা দেয় এবং পেশীগুলির শক্তি ফুরিয়ে যায়। উপরন্তু, এই অতিরিক্ত পেশীতে ক্যালসিয়ামের শোষণকেও প্রভাবিত করে এবং ফাইবারগুলি সংকোচন করতে কম সক্ষম হবে।

সবচেয়ে সাধারণ উপসর্গ হল পেশীতে জ্বালাপোড়া, ক্র্যাম্প, বমি বমি ভাব, দুর্বলতা বা ক্লান্তির অনুভূতি। এটা শুধু আপনার শরীরের উপায় যা আপনাকে থামাতে বলছে। এই লক্ষণগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে প্রদর্শিত হয়, তাই আপনি এক বা দুই দিন পরে যে ব্যথা অনুভব করেন তার সাথে ল্যাকটিক অ্যাসিডের কোনও সম্পর্ক নেই। এটা আপনার করা ওয়ার্কআউট থেকে শুধুমাত্র পেশী পুনরুদ্ধার. এই ব্যথা হিসাবে পরিচিতবিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা"।

সংক্ষেপে, অতিরিক্ত ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করা পেশী সংকোচনের জন্য একটি সমস্যা, কারণ এটি শক্তি পায় না বা তন্তুগুলির সংকোচনের পক্ষেও নয়।

কত ল্যাকটিক অ্যাসিড অত্যধিক?

ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করা কর্মক্ষমতার চাবিকাঠি, যদিও প্রতিটি ব্যক্তির আলাদা থ্রেশহোল্ড রয়েছে। অর্থাৎ, যখন আমরা ব্যায়াম করি তখন যে বিন্দুতে অ্যাসিড বিশ্রামের মাত্রার উপরে উল্লেখযোগ্যভাবে জমা হয়। ব্যায়ামের তীব্রতা যত বেশি হবে, তত বেশি আমাদের জমা হওয়ার প্রবণতা থাকবে।

কিছু প্রশিক্ষণ সেশন রয়েছে যা থ্রেশহোল্ডের উন্নতির পক্ষে থাকতে পারে। অর্থাৎ, যে বিন্দুতে অ্যাসিড জমা হয় এবং ক্লান্তি দেখা দেয় তা বিলম্বে সহায়তা করা। এর সাহায্যে আমরা গতির চিহ্ন উন্নত করতে পারি, উদাহরণস্বরূপ, যেহেতু আমাদের শরীর ক্লান্ত না হয়ে উচ্চ তীব্রতা সমর্থন করবে।

এটা কি সত্য যে আমরা এটা সহ্য করার জন্য "প্রশিক্ষণ" দিতে পারি?

থ্রেশহোল্ড উন্নত করতে, আপনাকে ল্যাকটিক অ্যাসিডের প্রভাবের অধীনে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, যাতে আপনার বিপাক তার নিজের উপর খাপ খায়। আপনি শিখবেন কীভাবে এটিকে পুনঃব্যবহার করতে হয় বা কার্যকরভাবে অপসারণ করতে হয়।

তা সত্ত্বেও, থ্রেশহোল্ডের কোনও নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই। এমনকি যদি দু'জন ব্যক্তি একই মাত্রার অক্সিজেন গ্রহণ করে, তবে সেই অ্যাসিডের ফলে কর্মক্ষমতা খুব আলাদা হতে পারে। এর মানে হল যে যদি একজন ক্রীড়াবিদ তার VO75 সর্বাধিকের 2% থ্রেশহোল্ড থাকে, তবে তার পারফরম্যান্স অন্য একজনের তুলনায় উচ্চতর হবে যার 60% রয়েছে (এই চিত্রটি সাধারণ যারা প্রশিক্ষণ দেয় না তাদের মধ্যে)।

সুতরাং, এখন থেকে, পেশী ক্লান্তি মোকাবেলা করে উন্নতি করার চেষ্টা করুন। এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার শরীরকে চরম পর্যায়ে নিয়ে যাবেন, যেহেতু আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন বা আপনার স্বাস্থ্যকে বিপন্ন করতে পারেন।

ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড কি?

ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হল সেই বিন্দু যেখানে শরীর যে হারে ল্যাকটেট উত্পাদিত হয় তা নির্মূল করতে পারে না। এটি যখন রক্তে ল্যাকটেট তৈরি হতে শুরু করে। এটি বর্ধিত উত্পাদন বা ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স হ্রাসের ফলে ঘটতে পারে। ব্যায়ামের সময়, ল্যাকটেটের মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং এটি শরীরের অন্যান্য কোষ এবং প্রক্রিয়াগুলিকে জ্বালানী করার জন্য পুনর্ব্যবহৃত হয়।

ল্যাকটেটকে বিপাক করার জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। কিন্তু ব্যায়াম যখন বায়বীয় সিস্টেম যা সামলাতে পারে তার চেয়ে বেশি তীব্রতায় পৌঁছায়, তখন রক্তে ল্যাকটেট তৈরি হয়। একবার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে পৌঁছে গেলে, শরীর ল্যাকটেট তৈরি করে এবং অতিরিক্ত হাইড্রোজেন আয়ন মুক্ত করে, যার ফলে পিএইচ কমে যায় এবং পেশী কোষগুলিতে আরও অম্লীয় পরিবেশ তৈরি হয়, যার ফলে পোড়া হয়।

উদাহরণস্বরূপ, 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তির জন্য একটি মাঝারি ওজনের সাথে ব্যবধান স্কোয়াটগুলি করার ফলে সম্ভবত আপনার নিম্ন শরীরে পিএইচ-সম্পর্কিত পোড়া হতে পারে। এই পোড়া শরীরে গ্লুকোজকে অক্সিজেন সরবরাহ করার চেয়ে দ্রুত বিপাক করার সরাসরি ফলাফল।

এই সময়ে, আমরা শক্ত শ্বাস নিই এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে পারি কারণ শরীর তার অক্সিজেন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চেষ্টা করে। আমরা নিজেদের পরিশ্রম করা বন্ধ করে দিতে পারি এবং সেলুলার pH বৃদ্ধির সাথে সাথে এবং পেশীগুলির তীব্র ক্লান্তি ম্লান হতে শুরু করার সাথে সাথে পোড়া নষ্ট হওয়া লক্ষ্য করতে পারি।

কিভাবে প্রতিরোধ?

যদিও ল্যাকটেট পরিত্রাণ পেতে কোন গোপন নেই, এটা সম্ভব ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়ান.

আমরা যতই উপযুক্ত হই না কেন, যদি আমরা ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করি, ঘড়ির কাঁটা অবিলম্বে টিক টিক করে তা নির্ধারণ করতে শুরু করে যে আপনি সেই প্রচেষ্টা কতক্ষণ ধরে রাখতে পারবেন। বিপরীতে, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের নীচে ব্যায়াম করা আমাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি বজায় রাখতে দেয়।

আপনি ল্যাকটেট বিল্ডআপ ছাড়াই শরীরকে উচ্চতর তীব্রতায় কাজ করার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়াতে পারেন। যাইহোক, এর উন্নতির জন্য এরোবিক সিস্টেমের দক্ষতা প্রয়োজন। যদিও এটি প্রযুক্তিগতভাবে ল্যাকটেট বিল্ডআপকে "প্রতিরোধ" করে না, এর অর্থ এই যে আমরা পেশী পোড়ার বিন্দুতে পৌঁছানোর আগে দ্রুত এবং দীর্ঘতর দৌড়াতে পারি।

প্রকৃতপক্ষে, প্রতিযোগিতামূলক এবং কর্মক্ষমতার উদ্দেশ্যে বায়বীয় প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়ানোর চারপাশে ঘোরে।

উদাহরণস্বরূপ, একজন প্রতিযোগী দৌড়বিদ যিনি কয়েক কিলোমিটারের জন্য প্রতি ঘন্টায় 10 কিলোমিটার গতি বজায় রাখেন তিনি প্রাথমিকভাবে অ্যারোবিক সিস্টেম ব্যবহার করবেন। একজন কম শর্তযুক্ত ব্যক্তি একই গতিতে চালাতে পারে, তবে তাদের বায়বীয় ব্যবস্থা ততটা দক্ষ এবং প্রশিক্ষিত না হওয়ায় তারা চালিয়ে যাওয়ার জন্য অ্যানেরোবিক শক্তির উপর নির্ভর করবে, যার ফলে বিপাক তৈরির কারণে ল্যাকটেট এবং ক্লান্তি বৃদ্ধি পাবে।

যদি এই দ্বিতীয় ব্যক্তি ক্রমাগত তাদের বর্তমান ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে বা কাছাকাছি প্রশিক্ষণ দেয়, তাহলে তারা অ্যানেরোবিক শক্তি ব্যবহার না করে সেই গতিতে চলতে সক্ষম হবে এবং এটি সংশ্লিষ্ট ল্যাকটেট বিল্ডআপকে দূর করবে। যাই হোক না কেন, একবার আপনি আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে পৌঁছে গেলে, আপনি ল্যাকটেট বিল্ডআপের সাথে সম্পর্কিত সমস্ত প্রভাবের সাপেক্ষে থাকবেন এবং এর বাইরে আপনি কিছু করতে পারবেন না। বিশ্রাম করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন.