কিভাবে বর্গাকার obliques থাকার এড়াতে?

একটি বর্গাকার বা আয়তক্ষেত্রাকার কোমররেখা আপনি যে সুশোভিত, আকৃতির চেহারা খুঁজছেন তা নয়। বর্গাকার তির্যক এড়ানোর উপায় হল আপনার অ্যাবসকে আরও প্রশিক্ষণ দেওয়া নয়, তবে তাদের কম প্রশিক্ষণ দেওয়া। অত্যধিক ওজনযুক্ত পেটের নড়াচড়া, বিশেষ করে পাশের বাঁক এবং ক্রাঞ্চ, আপনার অ্যাবসকে অতিরিক্ত বিকাশ করতে পারে।

তির্যক সহ অ্যাবসগুলি অনেক অনুশীলনের সময় সক্রিয় হয়, সেগুলি সরাসরি লক্ষ্যবস্তু হোক বা না হোক। একটি বর্গাকার কোমর পাওয়া এড়াতে, নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের উপরে আপনি কতটা তির্যক এবং পেটের প্রশিক্ষণ যোগ করবেন সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

obliques কি?

তির্যক হল কোমরের পাশের পেটের পেশী। দ্য বহিরাগত তারা প্রশস্ত, সমতল এবং দৃশ্যমান। দ্য অভ্যন্তরীণ তারা বাহ্যিক obliques নীচে মিথ্যা. পেশীগুলির উভয় সেটই পার্শ্বীয় বাঁক এবং মোচড়ের জন্য দায়ী।

অত্যধিক বিকাশ হলে, তির্যকগুলি পুরু বা বক্সী দেখতে পারে। আপনি যদি একটি তীক্ষ্ণ, সংজ্ঞায়িত মধ্যবিভাগ চান, একটি প্রতিযোগিতার জন্য বা শুধু সুন্দর চেহারার জন্য, মোটা তির্যক আপনার শত্রু। এটি বিশেষত মহিলা ফিগার প্রতিযোগী এবং বডি বিল্ডারদের জন্য সত্য।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আমরা "পার্শ্বিক পেশী" কাজ করার সময় ওজন ব্যবহার করি না, যা তির্যক নামেও পরিচিত। একটি ব্লক কোমর তৈরি করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল আপনার পাশে ডাম্বেল ধরে রাখার সময় সাইড বেন্ড করা। পরিবর্তে, আমরা সপ্তাহে কয়েকবার পাশের তক্তার কয়েকটি সেট করে তির্যক কাজ করব।

বর্গাকার তির্যক এড়ানোর উপায় হল আপনার অ্যাবসকে আরও প্রশিক্ষণ দেওয়া নয়, তবে তাদের কম প্রশিক্ষণ দেওয়া। খুব বেশি ভারী অ্যাব নড়াচড়া, বিশেষ করে পাশের বাঁক এবং ক্রাঞ্চগুলি আপনার অ্যাবসকে অতিরিক্ত বিকাশ করতে পারে। তির্যক সহ পেটের অংশগুলি অনেক অনুশীলনের সময় সক্রিয় হয়, সেগুলি সরাসরি লক্ষ্যবস্তু করা হোক বা না হোক।

বর্গক্ষেত্র obliques উত্সাহিত যে আন্দোলন

তির্যক ব্যায়াম কোমর চওড়া করতে পারে। আমরা যদি obliques মধ্যে পেশী ভর তৈরি, তারা একটি প্রশস্ত, বক্সী চেহারা বিকাশ করতে পারে. ব্যায়ামের রুটিন সামঞ্জস্য করা আদর্শ হবে যদি আমরা একটি পাতলা কোমর বজায় রাখতে চাই এবং একই সাথে একটি শক্তিশালী পেট বজায় রাখতে চাই।

আপনি ওজন কমানোর প্রয়াসে ওয়ার্কআউটের সাথে আপনার কোরকে হাতুড়ি দেন, তবে আপনার পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তা নয়। অনেক পেটের ব্যায়াম আসলে পেশীর ফাইবারগুলিকে আরও ঘন এবং শক্তিশালী হতে উত্সাহিত করে, তির্যকগুলিকে প্রসারিত করে এবং তাদের একটি বাক্সময় চেহারা ধারণ করে।

প্রতি সপ্তাহে একাধিক ওয়ার্কআউট যার মধ্যে রয়েছে ওজনযুক্ত টুইস্ট, বডি করাত, পাশের বাঁক, এবং শুয়ে থাকা পা উত্থাপন, উদাহরণস্বরূপ, কোমরের পাশে শক্তিশালী, বড়, বর্গাকার পেশীগুলিকে উত্সাহিত করে। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে তিন বা তার বেশি বার এই নড়াচড়াগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করেন, লোড যোগ করেন এবং অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি যেমন 20 বা তার বেশি করেন তবে আপনি বিশেষ ঝুঁকিতে রয়েছেন।

শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ

obliques কার্যকরী প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ. 10 থেকে 12 তির্যক শক্তিশালীকরণ আন্দোলনের কয়েকটি সেট, যেমন সাইকেলের ক্রাঞ্চ এবং পাশের তক্তাতারা আপনার কোরকে বাঁকানোর জন্য এবং পাশের দিকে বাঁকানোর জন্য শক্তিশালী রাখে, তবে তারা অতিরিক্ত পেশী তৈরি করে না। এই আন্দোলনগুলি সপ্তাহে মাত্র দুবার করার চেষ্টা করুন এবং ব্যর্থতা এড়ান।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার গুরুত্ব ভুলে যাবেন না, বেশিরভাগ সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর ফোকাস করুন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমিত পরিবেশনে লেগে থাকুন, এমনকি স্টার্চি শাকসবজি এবং গোটা শস্যের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার। এই ধরণের ডায়েট আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি হারাতে উত্সাহিত করে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখেন। অতিরিক্ত চর্বি পুরু পেটে অবদান রাখতে পারে।

El শক্তি প্রশিক্ষণ পূর্ণ-শরীরের প্রশিক্ষণ একটি ভারসাম্যপূর্ণ শরীরকে উত্সাহিত করবে এবং আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত করবে, যাতে তারা শক্তিশালী থাকে, তবে অতিরিক্ত বিকাশ না হয়। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, চেস্ট প্রেস, ট্রাইসেপস ডিপস, কার্ল, লাঞ্জস এবং শোল্ডার প্রেসগুলি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সমস্ত আদর্শ নড়াচড়া।

আপনার মূল পেশীগুলিকে কাজ করার একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল যে আপনার কোমররেখাটি ছোট হওয়ার আগেই বড় হয়ে যাবে। কেন এটা ঘটবে? এই অংশ আপনি পেশী সংজ্ঞা অর্জন থেকে আসে যেখানে আমরা আগে এটি ছিল না. অন্য কারণটি আমরা যে ধরণের প্রশিক্ষণ দিচ্ছি তার সাথে সম্পর্কিত। আমরা যদি একটি ঘন্টার গ্লাস বা ওয়াপ কোমর পেতে চাই, আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে কিছু ওয়ার্কআউট অন্যদের তুলনায় একটি বড় কোমর দেয়।

আপনি বর্গাকার কোমর এড়াতে পারেন?

যারা ক্রসফিট করেন তাদের সাধারণত বর্গাকার কোমর থাকে। ভারী উত্তোলনের পাশাপাশি একটি উচ্চ-ভলিউম কোর ওয়ার্কআউট একটি ঘন মিডসেকশন তৈরি করার সর্বোত্তম উপায়। এছাড়াও, একটি সুরক্ষিত মেরুদণ্ড, শক্তিশালী পিঠ এবং অ্যাথলেটিক ধড়ও উচ্চ-আয়তনের মূল কাজ এবং ভারী শক্তির কাজের সংমিশ্রণের মাধ্যমে তৈরি করা হয়। এই সংমিশ্রণটির কারণেই আমরা ক্রসফিটারগুলিকে ঘন মিডসেকশন সহ দেখতে পাই।

যখন দৈহিক প্রতিযোগীদের "বর্গাকার" লেবেল করা হয়, তখন এর অর্থ সাধারণত তাদের তির্যক পেশীগুলি অতিরিক্ত বিকাশ লাভ করে। তাদের একটি পুরু আকৃতি আছে, সোজা উপরে এবং নীচে। অত্যধিক তির্যক বিকাশ এই প্রাকৃতিক টেপারটিকে প্রতিহত করে এবং কোমরটিকে পাঁজর এবং শ্রোণীর তুলনায় লক্ষণীয়ভাবে সরু হতে বাধা দেয়।

আপনি আপনার নিতম্বের আকার কমাতে পারবেন না; যা হাড়ের গঠন দ্বারা নির্ধারিত হয়। সুতরাং আপনি যদি আপনার মূল দিকে তাকিয়ে থাকেন এবং মনে করেন আপনার আয়তক্ষেত্রাকার নিতম্ব আছে, তবে এটি আপনার জেনেটিক্স, আপনার ওয়ার্কআউট নয়। আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশ প্রশস্ত করতে আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠে আরও কাজ করে সংকীর্ণতার চেহারা বাড়াতে পারেন।

ভাগ্যক্রমে, কিছু ওয়ার্কআউট কোমরকে স্লিম করার জন্য অন্যদের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে পরিচিত। ওয়ার্কআউটের কিছু চমত্কার উদাহরণ যা আপনার কোমরের অবাঞ্ছিত প্রভাব ছাড়াই আপনার মূলের জন্য দুর্দান্ত হবে পা উত্থাপন, রাশিয়ান টুইস্ট, পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ বা পাশের তক্তাগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।

এছাড়াও আপনি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সামনে থেকে পিছনে আপনার কোমরের প্রস্থ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন হাইপোপ্রেসিভ ব্যায়াম. এই আন্দোলনটি পেটের বোতামটি আঁকতে এবং পাঁজরের নীচে একটি ফাঁপা-আউট চেহারা তৈরি করে সঞ্চালিত হয়। ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস নামে পরিচিত গভীর পেটের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে 20 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে রাখুন, যা মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য এবং পিঠে ব্যথা প্রতিরোধের জন্যও অপরিহার্য।