আমাদের দৈনিক কয়টি পদক্ষেপ করা উচিত?

আমরা বেশিরভাগই জানি না যে আমরা একটি স্মার্টওয়াচ না দেখলে দিনে কতগুলি পদক্ষেপ নিতে পারি। ফিটনেস ট্র্যাকারদের আংশিক ধন্যবাদ, আমাদের মধ্যে অনেকেই জানি আমরা প্রতিদিন কত ধাপে লগ ইন করছি। কিন্তু তারা কি যথেষ্ট?

দৈনিক পদক্ষেপের সংখ্যা জানা যথেষ্ট তথ্য নাও হতে পারে। ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য লক্ষ্য পূরণের জন্য আমাদের কতগুলি করতে হবে তাও আমাদের জানতে হবে। বিশেষজ্ঞরা দশ হাজার ধাপকে একটি ভালো সংখ্যা হিসেবে প্রতিষ্ঠা করা সত্ত্বেও সেই সংখ্যাটি কেন সঠিক?

আপনি কি 10.000 পদক্ষেপ করতে হবে?

আমরা যে পরিধানযোগ্য ফিটনেস ডিভাইস (স্মার্টওয়াচ বা অ্যাক্টিভিটি ব্রেসলেট) কিনি না কেন, সম্ভবত 10.000 ধাপ হল ম্যাজিক নম্বর যা আমরা আমাদের ডিভাইসে প্রোগ্রাম করেছি। কিন্তু সেই সংখ্যা কেন? সমস্ত কিছু ভ্রমণ করা দূরত্বের গণনার উপর ভিত্তি করে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, 10.000টি ধাপ প্রায় পাঁচ মাইল (8 কিলোমিটার) সমান। এটি এমন একটি সংখ্যা যা উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের মতো নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের অবস্থা কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিনের ধাপ গণনা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি ব্যায়াম পাওয়ার ফিটনেস সুপারিশে অবদান রাখে।

দিনে কতগুলো পদক্ষেপ নেওয়া উচিত?

একটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন আনুমানিক 4000 থেকে 18.000 পদক্ষেপ নিতে পারে এবং প্রতিদিন 10.000 পদক্ষেপ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য। যদি আমরা একটি কার্যকলাপ স্তরের সাথে আমাদের দৈনন্দিন পদক্ষেপগুলি তুলনা করার উপায় খুঁজছি, বিশেষজ্ঞরা নিম্নলিখিত বিভাগগুলি স্থাপন করেন:

• নিষ্ক্রিয়: দিনে 5.000 এর কম পদক্ষেপ
• গড় (কিছুটা সক্রিয়): 7.500 থেকে 9.999টি দৈনিক ধাপ পর্যন্ত
• খুব সক্রিয়: দিনে 12.500 এর বেশি পদক্ষেপ

এক দিনে আমরা কতগুলি পদক্ষেপের জন্য লক্ষ্য করি তা আমাদের লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। যাইহোক, অন্তত প্রথমে সেই সংখ্যার উপর খুব বেশি ফোকাস না করা গুরুত্বপূর্ণ। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে আমরা আগে যা করেছি তার থেকে আমরা আরও বেশি করতে শুরু করি। অর্থাৎ, আমরা আমাদের শক্তিকে সারা দিন চলাফেরায় লাগাব।

এছাড়াও, মহিলাদের এবং পুরুষদের দ্বারা গৃহীত পদক্ষেপের গড় সংখ্যার মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে বলে মনে হচ্ছে। শৈশব থেকে যৌবন পর্যন্ত, পুরুষদের হাঁটার প্রবণতা বেশি. শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে, তারা প্রতিদিন গড়ে 12.000 থেকে 16.000 কদম হাঁটে। অন্যদিকে, যুবতীরা 10.000 থেকে 12.000 এর মধ্যে পান। এই প্রবণতা যৌবন পর্যন্ত চলতে থাকে।

উদ্দেশ্য অনুযায়ী পদক্ষেপের সংখ্যা

যাইহোক, প্রস্তাবিত দৈনিক পদক্ষেপের সংখ্যা আমাদের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। আমরা ওজন কমাতে চাই বা স্ট্যামিনা উন্নত করতে চাই, আমরা যে পদক্ষেপগুলি নিই তা সংখ্যায় পরিবর্তিত হতে পারে।

ওজন কমানো

যদি কয়েক পাউন্ড হারানো আপনার সামগ্রিক লক্ষ্য হয়, আপনি দিনে অন্তত 10.000 পদক্ষেপের লক্ষ্য রাখতে চাইবেন। যদিও সঠিক সংখ্যাটি বয়স, লিঙ্গ এবং খাদ্যের মতো কারণের উপর ভিত্তি করে করা হয়, তবে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্তত দেওয়া হচ্ছে প্রতিদিন 15.000 ধাপ মেটাবলিক সিন্ড্রোমের কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কযুক্ত।

কিন্তু যদি দিনে 15.000 পদক্ষেপ একটি উচ্চ লক্ষ্য বলে মনে হয়, প্রায় 10.000 এ পৌঁছানো আমাদের ওজন কমাতে এবং আমাদের মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করবে।

ফিটনেস স্তর উন্নত করুন

ফিটনেস স্তর উন্নত করতে, আমাদের জানতে হবে আমরা বর্তমানে দিনে কতগুলি পদক্ষেপ নিচ্ছি। আমরা কতগুলি পদক্ষেপ নিচ্ছি তা দেখতে একটি পেডোমিটার (এগুলি পরিধানযোগ্যগুলির চেয়ে সস্তা) রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। আমরা একটি স্মার্টফোনও ব্যবহার করতে পারি, যেহেতু বেশিরভাগই বিল্ট-ইন স্টেপ কাউন্টার রয়েছে৷

তারপর আমরা একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করব আরও 500 থেকে 1.000 ধাপ আমাদের বর্তমান গড় থেকে। এই সামান্য বৃদ্ধিকে এক বা দুই সপ্তাহ (বা আরও বেশি) রাখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যতক্ষণ না আমরা পরিবর্তনের সাথে আরামদায়কভাবে সামঞ্জস্য না করি। তারপরে আমরা আরও একটি সামান্য বৃদ্ধি করব এবং দিনে প্রায় 10.000 পদক্ষেপ না হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করব।

যদি আমাদের বর্তমান কার্যকলাপের স্তর এবং পদক্ষেপের সংখ্যা কম হয় (5.000 এর কম), তাহলে আমরা প্রতিদিন 250 থেকে 500টি ধাপ যোগ করে শুরু করতে পারি। প্রথম সপ্তাহে, আমরা প্রতিদিন (অথবা প্রতি দিন) আপনার ধাপের সংখ্যা 250 দ্বারা বাড়ানোর উপর ফোকাস করব। একবার এটি পরিচালনাযোগ্য বোধ করা হলে, আমরা প্রতিদিন 500টি পদক্ষেপ যোগ করব যতক্ষণ না আমরা প্রতিদিন 10.000টি পদক্ষেপ না করি।

বর্তমান ফিটনেস স্তর বজায় রাখুন

আমরা যদি একদিনে যতগুলো পদক্ষেপ নিয়ে থাকি তাতে সন্তুষ্ট হলে, আমাদের বর্তমান ফিটনেস স্তর বজায় রাখাই হতে পারে মূল লক্ষ্য।

কিন্তু এই নম্বরে বসার আগে, আমরা নিশ্চিত করব যে আপনি ন্যূনতম অ্যারোবিক ব্যায়ামের সুপারিশগুলি পূরণ করছেন৷ ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশনের মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় কার্যকলাপ বা সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটার মতো 30 মিনিটের কার্যকলাপ প্রয়োজন। সৌভাগ্যবশত, আমরা ব্যায়াম করার জন্য যে সময় ব্যয় করি তা আমাদের প্রতিদিনের ধাপ গণনার দিকে গণনা করে।

আরো হাঁটার জন্য টিপস

এখন যেহেতু আমরা জানি যে আমাদের লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য দিনে আমাদের কতগুলি পদক্ষেপ দরকার, এটি হাঁটা শুরু করার সময়। লাইফস্টাইল এবং উপলব্ধ সময়ের উপর নির্ভর করে, আমরা আরও দৈনিক হাঁটা যোগ করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি গ্রহণ করতে পারি। আপনার দৈনিক পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য কিছু সৃজনশীল সুপারিশ হল:

• একটি দৈনিক হাঁটার অন্তর্ভুক্ত. আমাদের পর্যাপ্ত সময় থাকলে, প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিট হাঁটা আমাদের আশ্চর্যজনক দূরত্ব পেতে হবে।
• মিনি হাঁটা নিতে. আমরা দিনটিকে তিনটি ভাগে ভাগ করব (সকাল, বিকেল এবং রাত) এবং আমরা সেই মুহুর্তগুলির প্রতিটিতে 10 থেকে 15 মিনিট হাঁটতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। দিনের শেষে, আমরা প্রস্তাবিত 30 মিনিটের ব্যায়াম পূরণ করব এবং কিছু গুরুতর পদক্ষেপ গ্রহণ করব।
• ব্যক্তিগতভাবে কথা বলুন. আমাদের সহকর্মীদের তাত্ক্ষণিক বার্তা বা ইমেল করার পরিবর্তে, আমরা উঠব এবং তাদের টেবিলে চলে যাব।
• ভুল পথে যান. আমরা আমাদের অফিস থেকে আরও দূরে একটি বাথরুম ব্যবহার করব শুধুমাত্র প্রতিদিনের পদক্ষেপগুলি বাড়াতে।
• অতিরিক্ত মাইল যান. দিনের বেলা যখনই আমাদের কাছে বিকল্প থাকবে আমরা সচেতনভাবে একটু হাঁটা বেছে নেব। উদাহরণস্বরূপ, আমরা কাজ থেকে দূরে একটি এলাকায় পার্কিং এবং বিল্ডিং হাঁটা হবে.
• সিঁড়ি দিয়ে. হ্যাঁ, আরও পদক্ষেপ নেওয়ার ক্ষেত্রে এটি সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় টিপ, তবে এটি একটি মোচড় নিয়ে আসে। আমরা প্রত্যাশিত ফ্লোরে পৌঁছানোর পরে, আমরা নীচে যাব এবং তারপরে ফিরে যাব।
• হাঁটা এবং কথা বলা. যখনই সম্ভব, আমরা এমন জায়গায় ফোন কল করার চেষ্টা করব যেখানে আপনি কথা বলার সময় আমরা হাঁটা বা গতি করতে পারি।
• আমাদের শিশুদের কার্যকলাপ সময় হাঁটা. যদি আমাদের বাচ্চারা থাকে যারা খেলাধুলা করছে বা এমন একটি কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করছে যার জন্য আমাদের উপস্থিত থাকা প্রয়োজন, আমরা বসে বসে দেখার পরিবর্তে তাদের অনুশীলনের সময় ঘুরে বেড়াতে পারি।