আপনি কি সত্যিই জুতার ফিতা কি জানেন?

আমাদের জীবনের কিছু সময়ে আমরা সেই বিরক্তিকর যন্ত্রণার যন্ত্রণা ভোগ করেছি। হয় প্রশিক্ষণের রুটিন পরিবর্তন করার জন্য বা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার পর খেলাধুলা শুরু করার জন্য।

আপনি কি জানতে চান তারা ঠিক কি এবং কিভাবে আপনি তাদের এড়াতে পারেন? আমি নিশ্চিত যে আপনি স্কোয়াট করার ফলে ব্যথা ছাড়া স্কোয়াট করতে না পারার অনুভূতিকে ঘৃণা করেন, তাই নোট নিন।

জুতো কি?

কয়েক বছর আগে, ব্যায়াম করা পেশীগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড স্ফটিক তৈরির কারণে ব্যথা হয় বলে বিশ্বাস করা হয়েছিল। এই স্ফটিকগুলি পেশীতে ছিদ্র করে এবং বিখ্যাত ব্যথা তৈরি করে। বর্তমানে এই তত্ত্বটি বিভিন্ন কারণে বাতিল করা হয়েছে:

• ল্যাকটিক অ্যাসিড স্ফটিকের জন্য -5ºC তাপমাত্রা প্রয়োজন। উপরন্তু, পেশী বায়োপসিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড স্ফটিক পাওয়া যায়নি।
• ম্যাকআর্ডল রোগে আক্রান্ত রোগীরা, যারা ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করতে অক্ষম, তারাও ব্যথায় ভুগছিলেন।
• ব্যায়ামের আগে এবং পরে ল্যাকটেটের মাত্রা একই।

বর্তমানে সর্বাধিক গৃহীত তত্ত্ব হল যে পেশী এবং টেন্ডন ফাইবারগুলিতে বিভিন্ন মাইক্রো-টিয়ারের প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া দ্বারা ব্যথা তৈরি হয়। এটা ঘটে যখন আমাদের পেশী প্রস্তুত হয় না বা প্রশিক্ষণের তীব্রতায় অভ্যস্ত হয় না।
কিছু উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম এবং পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়া করার পর 24 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে শক্ততা দেখা দেয়।

জুতার ফিতা এবং আঘাতের মধ্যে পার্থক্য

আমাদের কোন আঘাত বা শক্ততা আছে কিনা তা জানার মূল চাবিকাঠি হল ব্যথার তীব্রতা এবং এটি প্রদর্শিত হতে কত সময় নিয়েছে তা জানা। আঘাতে আমরা যে যন্ত্রণা ভোগ করি তা আরও তীব্র, তীব্র এবং তাৎক্ষণিক আকার ধারণ করে; যাইহোক, সাধারণত আপনি প্রশিক্ষণ শেষ করার প্রায় 24 ঘন্টা পরে ব্যথা দেখা দেয়। উপরন্তু, তারা সাধারণত প্রভাবিত এলাকায় শক্তি হ্রাস কারণ, কিন্তু আন্দোলন নিষিদ্ধ ছাড়া।

পেশী ব্যথা আঘাত থেকে ভিন্ন। প্রথম ক্ষেত্রে, পেশী স্পর্শ করার সময় সংবেদনশীলতা, ব্যায়াম করার সময় ক্লান্তি বা জ্বলন্ত অনুভূতি, অসাড়তা, উত্তেজনা এবং বিশ্রামে ব্যথার ন্যূনতম সংবেদন। অন্যদিকে, আঘাতের ক্ষেত্রে ব্যায়াম এবং বিশ্রামের সময় ব্যথা তীব্র হয়।

জুতার ফিতা সাধারণত সর্বোচ্চ তিন দিন স্থায়ী হয়, তবে প্রাথমিক চিকিৎসা না করলে আঘাত অনির্দিষ্টকালের জন্য স্থায়ী হতে পারে। উপরন্তু, পেশী ব্যথা শুধুমাত্র এই ধরনের টিস্যু মধ্যে, যখন আঘাত এছাড়াও জয়েন্টগুলোতে হতে পারে।

পেশীতে ল্যাকটিক অ্যাসিড কমানোর কৌশল

এখান থেকে আমরা আপনাকে আশ্বস্ত করছি যে চিনিযুক্ত জলের গ্লাস অকেজো। এটা মনে করা হতো যে এটি ব্যথা উপশম করে কারণ চিনির পানি স্ফটিকগুলিকে দ্রবীভূত করে যা পেশীতে ব্যথা হওয়ার কথা ছিল। আপনি যদি ব্যথা সহ্য করতে না পারেন তবে সবচেয়ে কার্যকরী হল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরিজ গ্রহণ করা, ঠান্ডা, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ক্রিম প্রয়োগ করা এবং ম্যাসাজ করা। তবে আপনি যদি এটি পরিচালনা করতে পারেন তবে ওষুধ গ্রহণ এড়িয়ে চলুন; আপনি জানেন যে কয়েক দিনের মধ্যে ব্যথা কেটে যাবে।

কঠোরতা থাকার অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হবে, অন্যভাবে। একই ধরনের ব্যায়াম করলে বেদনাদায়ক এলাকায় রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, যা বিপাকীয় পদার্থ হ্রাস করে এবং কিছুটা ব্যথা উপশম করে। এর চেহারা প্রতিরোধ করার সর্বোত্তম উপায় হল ভালভাবে উষ্ণ হওয়া এবং কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা। আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানোর আগে আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে কাজ করতে হবে এবং নমনীয়তা অর্জন করতে হবে।

যাইহোক, নীচে আমরা আপনাকে পেশীতে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা কমানোর সেরা টিপস দিচ্ছি।

হাইড্রেটেড থাকুন

আপনি তীব্র ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না। ব্যায়াম করার সময় সঠিক হাইড্রেশন গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার হারানো তরলগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে সাহায্য করতে পারে, শরীরকে ল্যাকটিক অ্যাসিড থেকে মুক্তি দিতে পারে, পুষ্টিকে শক্তি তৈরি করতে দেয়, ব্যথার পেশী প্রশমিত করতে পারে, পেশীর ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করতে পারে এবং শরীরকে সর্বোত্তম মাত্রায় সচল রাখতে সাহায্য করে।

বিশেষজ্ঞরা দিনে অন্তত আট গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেন এবং ব্যায়াম করার সময় এই পরিমাণ বাড়ান। যাইহোক, সঠিক ডোজ প্রতিটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করবে।

ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম

যদিও নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, তবে ওয়ার্কআউটের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাওয়া পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার শরীরকে কোনো অতিরিক্ত ল্যাকটিক অ্যাসিড ভেঙে ফেলার সুযোগও দেয়।

সপ্তাহে অন্তত একটি পূর্ণ বিশ্রাম দিন। বিশ্রামের দিনগুলিতে কিছু হালকা ব্যায়াম বা নড়াচড়া করা ঠিক আছে, এটি একটি ন্যূনতম তীব্রতায় করুন।

ভালভাবে শ্বাস নিতে শিখুন

আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল উন্নত করা গুরুত্বপূর্ণ। অ্যাথলেটরা যারা শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করেন তারা ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা না বাড়িয়ে তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়ায়। একটি সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল সম্পাদন করতে, ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি প্রতিটি শ্বাস নেওয়ার পরে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে চাইতে পারেন, তবে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলেই এটি করুন।

আপনি ব্যায়াম করার সময় এবং সারা দিনের বাকি সময়ে এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি অনুশীলন করুন। এটি পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন আনতে সাহায্য করতে পারে, ল্যাকটিক অ্যাসিডের উত্পাদনকে কমিয়ে দেয় এবং যে কোনও বিল্ডআপকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।

ব্যথা উপশম করার জন্য গরম করুন এবং প্রসারিত করুন

ওয়ার্ম আপ করার জন্য সময় নিন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন। সকালে এবং রাতে হালকা স্ট্রেচিং করাও সাহায্য করতে পারে। এমনকি এটি একবারে কয়েক মিনিটের জন্য হলেও, আপনার পেশী আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

স্ট্রেচিং সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এটি পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন আনতে সাহায্য করে, যা ল্যাকটিক অ্যাসিডের উত্পাদন হ্রাস করতে পারে এবং পেশীগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করতে পারে।

ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করুন

আপনার ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি পেশী ব্যথা এবং খিঁচুনি প্রতিরোধ এবং উপশম করতে সাহায্য করতে পারে যা ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরির সাথে হতে পারে। এটি শক্তি উত্পাদন অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশীগুলি পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায়।

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হল বাদাম, লেবু এবং সবুজ শাক। ম্যাগনেসিয়াম ফ্লেক্স বা ইপসম সল্ট দিয়ে গোসল করা ম্যাগনেসিয়াম শোষণের আরেকটি উপায়। এটি শিথিলকরণ, শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং ব্যথা উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এটি নিয়মিত করেন।

শক্ত হওয়ার জন্য কমলার রস পান করুন

প্রশিক্ষণের আগে এক গ্লাস কমলার রস পান করা ল্যাকটেটের মাত্রা কমাতে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে উপকারী হতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কমলার রস কম মাত্রায় ল্যাকটিক অ্যাসিড দেয়, যা পরামর্শ দেয় যে ক্রীড়াবিদদের পেশীর ক্লান্তি কম হবে। এটি আরও ভাল শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং কম কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি দেখায়।

কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে এই উন্নতিগুলি অংশগ্রহণকারীদের ভিটামিন সি এবং ফলিক অ্যাসিডের বর্ধিত ভোজনের কারণে হয়েছিল। যাইহোক, এই ফলাফল নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।