অনেক সময় আমরা প্রথমে জলে নামি এবং ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে কয়েক দৈর্ঘ্য সাঁতার কাটে, তবে এটি সাঁতারের জন্য সেরা ওয়ার্ম-আপ নয়। সাঁতারের প্রশিক্ষণের বিষয়ে ভাল জিনিস হল যে আমরা আমাদের জয়েন্টগুলিতে আঘাত করি না কারণ এটি একটি উচ্চ-প্রভাবিত খেলা নয়, এই কারণেই অনেকে বিশ্বাস করে যে ওয়ার্মিং আপ এবং স্ট্রেচিং প্রয়োজনীয় নয় এবং আমরা ইতিমধ্যেই অনুমান করি যে সেগুলি হয়েছে৷
সাঁতারুরা ভাসমান থাকার জন্য এবং ব্যায়াম করার জন্য শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী ব্যবহার করে, যার কারণে আমাদের প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ এবং প্রসারিত করতে হবে।
সাঁতারের ওয়ার্ম-আপটি 2 ভাগে বিভক্ত, একটি শুকনো জমিতে এবং অন্যটি জলে, উভয়ই সমান গুরুত্বপূর্ণ এবং এই মুহুর্তে আমরা আবার কিছু বলতে চাই এবং তা হল, যদি আমরা কোনও ধরণের ব্যথা অনুভব করি। , মাথা ঘোরা, আমাদের খারাপ লাগছে, আমাদের বমি বমি ভাব আছে বা অনুরূপ কিছু আছে গৃহ.
জল হল বিশ্বাসঘাতক ভূখণ্ড, এবং যদি আমরা চলে যাই বা শক্তি হারিয়ে ফেলি, মাথা ঘোরা বা এরকম কিছু হলে, আমরা জল গিলে ফেলতে পারি এবং যদি আমাদের উদ্ধার করার জন্য আশেপাশে কেউ না থাকে তবে আমরা ডুবে যেতে পারি। এই কারণেই আমাদের অবশ্যই চরম সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, ঠিক যেমন আমরা প্রচুর ওজন তুলছি এবং হঠাৎ আমাদের বাহু ব্যর্থ হয় এবং আমরা একটি পাঁজর ভেঙে ফেলতে পারি। এর দ্বারা আমরা বোঝাতে চাই যে প্রশিক্ষণ এবং খেলাধুলা করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনাকে জানতে হবে আপনার সীমা কী এবং কখন থামতে হবে এবং বিশ্রাম নিতে হবে।
ওয়ার্ম আপ রুটিন জল বাইরে
আমাদের সাঁতারের প্রশিক্ষণের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, আমাদের সাঁতারের ওয়ার্ম-আপ এমন হওয়া উচিত। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ওয়ার্ম-আপ সাধারণত প্রায় 10 বা 15 মিনিট স্থায়ী হয়, কারণ এটি কেবল হৃদপিণ্ড এবং পেশী সক্রিয় করার বিষয়ে নয়, পিঠ, বাহু, পা এবং অন্যান্য প্রসারিত করার বিষয়ে।
- ধীরে ধীরে ঘাড় সরান: সার্ভিকালগুলিকেও উষ্ণ করতে হবে, আসলে, আমরা আপনাকে সাঁতারের ওয়ার্ম-আপ জুড়ে কয়েকবার মৃদু বাঁক নিতে উত্সাহিত করি। আপনাকে মসৃণ পদ্ধতিতে কয়েকবার উপরে, নীচে, ডানে এবং বামে দেখতে হবে।
- বাহু বৃত্ত: আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই এবং আমাদের বাহু দিয়ে ঘুরতে শুরু করি যেন এটি একটি বিমানের প্রপেলার। আমরা একটি মসৃণ গতি রাখার চেষ্টা করি এবং আমরা অর্ধেক মিনিটের জন্য এই মত থাকি। আমরা একই সময়ে উভয় বাহু করতে পারি, অথবা প্রথমে একটি এবং তারপর অন্যটি।
- বুকের খোলা এবং বাহু অতিক্রম করা: আমরা সোজা থাকি এবং এখন আমরা আমাদের বাহুগুলিকে অনুভূমিকভাবে প্রসারিত করি এবং আমাদের বাহু সোজা রেখে তাদের সামনে নিয়ে আসি। আমরা চলতে থাকি এবং যতদূর সম্ভব ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করি। আরেকটি ব্যায়াম একই অবস্থানে এবং পিছনে হাততালি দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং সামনে আরেকটি।
- ফরোয়ার্ড এবং পিছন দিকে বক্ররেখা: আমাদের পা সোজা দিয়ে আমরা তাদের গোড়ালিতে বা যেখানেই আসি সেখানে আলিঙ্গন করার চেষ্টা করি। যে পিছনে প্রসারিত. তারপর ধড় প্রসারিত করার জন্য আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই এবং যতদূর যেতে পারি পিছনে বাঁকানোর চেষ্টা করি। আমরা গভীর শ্বাস নিই এবং যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখার চেষ্টা করি, 1 মিনিটের বেশি নয়।
- জ্যাক অবস্থান: এটি একটি সুপরিচিত ভঙ্গি কারণ এটি পিছনে প্রসারিত করতে সাহায্য করে। আমরা একটি সমতল এবং মসৃণ পৃষ্ঠের উপর সমস্ত 4 পায়ে নিজেদেরকে স্থাপন করি এবং আমরা পিছনে পিছনে দোলা করি যাতে হাঁটু নমনীয় হয় এবং পুরো পিঠ প্রসারিত হয়। এই অবস্থানটিকে প্রায়শই চতুর্মুখী রকার বলা হয়।
- হাঁটু বাঁকানো: আমরা একটি পদক্ষেপ করি, আমরা 90 ডিগ্রিতে পা দিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখি এবং আমরা মাটির কাছাকাছি হাঁটু পর্যন্ত বিপরীত বাহু প্রসারিত করি।
- লেগ সুইং: এই ব্যায়ামটি খুবই সহজ এবং আমরা আমাদের হাত দেয়ালে বিশ্রাম নিতে পারি এবং একটি পা এবং তারপর অন্য পা দুলতে পারি।
জল ভিতরে গরম করা
জল থেকে সাঁতার কাটার জন্য ওয়ার্ম-আপ শেষ হয়ে গেলে, আমরা শরীরকে গরম করার জন্য স্নান করি এবং জলে নামি। একবার আমাদের সাঁতারের গলিতে, আমরা আপনার পেশী এবং হৃদয়কে সচল করার জন্য একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ নির্দেশ করব।
এটা বলা উচিত যে এই ওয়ার্ম-আপটি আমরা যে ধরনের প্রশিক্ষণ করতে যাচ্ছি তার থেকে ভিন্ন হবে, পেশাদার সাঁতারু হওয়ার চেয়ে একঘেয়েমি থেকে সাঁতার কাটা বা কিছু খেলাধুলা করা একই নয় এবং আগামী সপ্তাহে একটি প্রতিযোগিতা করা। . এর দ্বারা আমরা বোঝাতে চাই যে আমরা যে পরিমাণগুলি নীচে রাখতে যাচ্ছি তা জেনেরিক এবং আমরা সেগুলিকে আমাদের সাঁতারের ওয়ার্ম-আপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারি।
- 50 মিটার ক্রল।
- 50 মিটার ব্রেস্টস্ট্রোক।
- 50 মিটার পিছনে।
- 50 মিটার প্রজাপতি।
যারা এই খেলাটির সাথে তেমন অনুশীলন করেন না, পানিতে নিজেদের ভালোভাবে রক্ষা করতে পারেন না বা তাদের ফুসফুসের ক্ষমতা বা শারীরিক প্রতিরোধের ক্ষমতা নেই তাদের জন্য আরও একটি কম নিবিড় সাঁতারের ওয়ার্ম-আপ রয়েছে।
এটির মধ্যে রয়েছে আপনার বাহু প্রসারিত করে একটি ফোম বোর্ড ধরে রাখা এবং একটি দৈর্ঘ্য শুধু আপনার পা নড়াচড়া করা, একটি দৈর্ঘ্য আপনার পা একসাথে এবং আরেকটি "ব্যাঙ" মোডে। সাঁতারের ওয়ার্ম-আপের অন্য অংশটি হবে পা স্থির রাখা এবং পুলের এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে যেতে বাহু দিয়ে সাহায্য করা। এই উপলক্ষে, একটি churro, বোর্ড, হাতা বা কিছু যা পা ভাসতে সাহায্য করে সাধারণত ব্যবহার করা হয়।
পোস্ট ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং
এটি প্রশিক্ষণের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ, সাঁতারের ওয়ার্ম-আপের তুলনায় প্রায় যতটা বা তার বেশি। এই ক্ষেত্রে, আমরা যে পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিয়েছি তা কেবল প্রসারিত করা উচিত নয়, পুরো শরীরকে প্রসারিত করতে হবে।
অনেক ব্যায়াম আছে যা ওয়ার্ম-আপের সাথে মিলে যায়, কিন্তু অন্য কিছু আছে যা ভিন্ন। স্ট্রেচগুলি স্ট্যান্ডার্ড, অর্থাৎ, সাঁতারের জন্য নির্দিষ্ট কিছু নেই, তাই অবশ্যই ব্যায়ামগুলি আমাদের কাছে পরিচিত।
- ঘাড়: আমাদের অবশ্যই এটিকে সব দিক দিয়ে খুব আলতোভাবে টানতে হবে এবং প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি দিকে ধরে রাখতে হবে।
- অস্ত্র: আমরা আমাদের আঙ্গুলগুলিকে জড়িয়ে ধরে উপরের দিকে প্রসারিত করতে পারি, নীচের দিকেও এবং মাটিতে স্পর্শ করতে পারি, এইভাবে পথে আমাদের পিঠ প্রসারিত করতে পারি। আরেকটি প্রসারিত হবে বাহু তুলে মাথার উপর দিয়ে যতক্ষণ না আমাদের হাত পিছনে স্পর্শ করে, প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- কাঁধ: আমরা একটি বাহু অনুভূমিকভাবে বুকের উপর রাখি এবং কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড প্রসারিত করি এবং তারপরে অন্যটি।
- কাণ্ড: পিছনের ফাটল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ট্রাঙ্কটি ঘোরান, সামনে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে ঘুরুন এবং 6 বার পর্যন্ত। যখন আমরা ঘুরি এবং শীর্ষে পৌঁছাই, কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- পাগুলো: পিছন থেকে একটি পা ধরুন এবং টেনে ধরে রাখুন এবং যতক্ষণ আমরা পারি, 2 মিনিটের বেশি নয়। আরেকটি স্ট্রেচ মেঝেতে বসতে হবে, আপনার পা একটি V-তে রাখুন এবং একটি জুতা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং তারপর র্যাক বা উভয়ই একই সময়ে আপনার পা সোজা করে সামনে রাখুন।