ভারোত্তোলন সম্পর্কে সব: এটি একটি নিরাপদ খেলা?

ভারোত্তোলন বা ভারোত্তোলন একটি সর্বোচ্চ স্তরের, দক্ষতা-ভিত্তিক অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপ যা কেউ গ্রহণ করতে পারে। অন্য কোন উত্তোলন শৈলী একটি তীব্র পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি হিসাবে একই স্তরের সমন্বয়, ফোকাস এবং বিস্তারিত দাবি করে না।

অপ্রশিক্ষিতদের জন্য, ভারোত্তোলনের জগতটি একটি সুন্দর ভয়ের জায়গা। শব্দগুচ্ছ বিভ্রান্তিকর, উপাদান ভয়ঙ্কর, এবং আমরা কোন ধারণা নেই কোথা থেকে শুরু করব। যাইহোক, এটি প্রমাণিত যে এটি প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

এটা কি?

ভারোত্তোলন বা অলিম্পিক ওজন উত্তোলন একটি প্রতিযোগিতামূলক খেলা যা ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে ক্রীড়াবিদদের শক্তি এবং কৌশল পরীক্ষা করে। লিফটাররা বডিওয়েট বিভাগে বিভক্ত এবং তাদের বিভাগে অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের বিরুদ্ধে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে। প্রতিযোগিতা দুটি পরীক্ষা নিয়ে গঠিত: ছিনতাই এবং ঝাঁকুনি।

প্রতিযোগিতার জগতের বাইরে অনেকেই অবসর সময়ে ভারোত্তোলন করেন। এটি ফিট থাকার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হিসাবে পরিচিত।

ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতাগুলি প্রাচীন গ্রীসে ফিরে আসে। যাইহোক, আধুনিক ভারোত্তোলনের উত্স 1891 শতকের ইউরোপীয় প্রতিযোগিতা থেকে এসেছে। প্রথম পুরুষদের বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন ছিল XNUMX সালে, এবং প্রথমটি অলিম্পিক গেমস 1896 সালে ভারোত্তোলন প্রবর্তনের ক্ষেত্রে আধুনিক।

সুবিধা

এর অনেক ইতিবাচক প্রভাব সমর্থনকারী প্রমাণের কারণে, ভারোত্তোলন বেশিরভাগ প্রশিক্ষণের রুটিনের একটি মৌলিক অংশ হয়ে উঠেছে।

শক্তি বৃদ্ধি

ভারোত্তোলন আমাদের শক্তিশালী হতে সাহায্য করে। শক্তি অর্জন আমাদের দৈনন্দিন কাজগুলিকে আরও সহজে সম্পাদন করতে দেয়, যেমন ভারী খাবার বহন করা বা বাচ্চাদের সাথে দৌড়ানো।

অতিরিক্তভাবে, এটি খেলাধুলায় অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে সহায়তা করে যার জন্য গতি, শক্তি এবং শক্তি প্রয়োজন এবং এমনকি চর্বিহীন পেশী ভর সংরক্ষণ করে সহনশীল ক্রীড়াবিদদের সাহায্য করতে পারে।

ক্যালোরি পোড়ান

শক্তি প্রশিক্ষণ দুটি উপায়ে বিপাক বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। প্রথমত, বিল্ডিং পেশী বৃদ্ধি পায় বিপাকীয় হার. পেশী বিপাকীয়ভাবে চর্বি ভরের চেয়ে বেশি কার্যকর, আপনাকে বিশ্রামে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।

দ্বিতীয়ত, বিজ্ঞান দেখায় যে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের পর 72 ঘন্টা পর্যন্ত বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়। এর মানে হল যে আমরা এখনও প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টা এবং এমনকি কয়েক দিন অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াব।

পেটের মেদ কমায়

পেটের চারপাশে সঞ্চিত চর্বি, বিশেষ করে ভিসারাল ফ্যাট, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন হৃদরোগ, নন-অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভার ডিজিজ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার।

বেশ কিছু গবেষণায় পেটের এবং শরীরের মোট চর্বি কমাতে ভারোত্তোলন ব্যায়ামের উপকারিতা দেখানো হয়েছে।

আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে

এই ধরনের খেলাধুলা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের শক্তি, গতির পরিসর এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি আঘাতের বিরুদ্ধে অতিরিক্ত সুরক্ষা প্রদান করতে হাঁটু, নিতম্ব এবং গোড়ালির মতো প্রধান জয়েন্টগুলির চারপাশে শক্তি তৈরি করতে পারে।

উপরন্তু, ভারোত্তোলন পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি শক্তিশালী কোর, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস থাকলে লিফটের সময় আপনার নীচের পিঠের লোড কমে যায়, যা আপনার পিঠের নিচের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

বর্ধিত গতিশীলতা এবং নমনীয়তা

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, ভারোত্তোলন আমাদের আরও নমনীয় করে তুলতে পারে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং জয়েন্ট রেঞ্জ অফ মোশন (ROM) বাড়ায়, যা বৃহত্তর গতিশীলতা এবং নমনীয়তার জন্য অনুমতি দেয়। এছাড়াও, যাদের পেশী দুর্বল তাদের রম এবং নমনীয়তা কম থাকে।

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, আমরা একটি অনুশীলনের সম্পূর্ণ রম সম্পূর্ণ করতে নিশ্চিত করব। অর্থাৎ, আমরা জয়েন্টের চারপাশে চলাচলের সমস্ত সম্ভাবনা ব্যবহার করব।

হাড় শক্তিশালী

হাড়ের বিকাশের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভারোত্তোলন হাড়ের উপর অস্থায়ী চাপ দেয় এবং হাড় গঠনকারী কোষগুলিকে পদক্ষেপ নিতে এবং শক্তিশালী হাড় পুনর্গঠনের জন্য একটি বার্তা পাঠায়। শক্তিশালী হাড় থাকা অস্টিওপরোসিস, ফ্র্যাকচার এবং পতনের ঝুঁকি কমায়, বিশেষত বয়সের সাথে সাথে।

সৌভাগ্যবশত, আমরা যে কোনো বয়সে শক্তি প্রশিক্ষণের হাড়-মজবুত করার সুবিধা পেতে পারি।

প্রয়োজনীয় উপাদান

ভারোত্তোলনের জন্য সামান্য উপাদানের প্রয়োজন হয়, তবে এটি অবশ্যই এই খেলার জন্য নির্দিষ্ট হতে হবে।

পৃষ্ঠতল

ওজন উত্তোলন পৃষ্ঠ একটি 4 মিটার বাই 4 মিটার প্ল্যাটফর্ম, এবং পার্শ্ববর্তী এলাকা. প্ল্যাটফর্মটি কাঠ, প্লাস্টিক বা অন্য কোনো কঠিন উপাদান দিয়ে তৈরি হতে পারে যাতে একটি নন-স্লিপ আবরণ থাকে।

মঞ্চটি 10 ​​মিটার বাই 10 মিটারের একটি এলাকা এবং প্ল্যাটফর্মটিকে ঘিরে রয়েছে। সাধারণভাবে, তিনি সাধারণত প্ল্যাটফর্মের কাছাকাছি প্রতিযোগীদের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ জোন তৈরি করেন। এইভাবে তারা খুব বেশি দূরে না গিয়ে প্রতিযোগিতার প্রস্তুতি নিতে পারে।

উপকরণ

ভারোত্তোলনের জন্য অনেক সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়, বার এবং ডিস্কের বাইরেও লিফটগুলি করার জন্য প্রয়োজন। ভারোত্তোলকদের দ্বারা ব্যবহৃত বেশিরভাগ সরঞ্জাম তাদের এবং অন্যদের নিরাপদ রাখতে সাহায্য করে। এগুলি এমন উপকরণ যা তাদের আরও ভাল ফলাফল পেতে সহায়তা করে।

একটি মৌলিক দল থাকতে হবে:

• অলিম্পিক বার
• discos
• বাম্পার প্লেট
• লোহার প্লেট
• শার্ট
• বেল্ট
• চক বা চক
• Cintas
• ভারোত্তোলন জুতা

অনুশীলন হিসাবে? নিয়ম

ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতায় দুটি মুভমেন্ট আছে: ছিনতাই এবং ক্লিন অ্যান্ড জার্ক। উত্তোলকরা তাদের প্রতিনিধির জন্য যে কোনও ওজন চেষ্টা করতে বেছে নিতে পারেন এবং এটি নির্বাচিত ওজনের উপর ভিত্তি করে আরোহী ক্রমে যায়। প্রতিটি লিফটারকে প্রতিটি লিফটে সর্বোচ্চ তিনটি চেষ্টা করার অনুমতি দেওয়া হয়।

জন্য বুট (ছিনতাই), উত্তোলকদের তাদের পায়ের সামনে রাখা বারটি অনুভূমিকভাবে টানতে হবে। গ্রিপ চওড়া হতে হবে, হাতের তালু নিচে দিয়ে। আন্দোলনটি প্ল্যাটফর্ম থেকে তাদের মাথার উপরে তাদের বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে।

জন্য পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি, ভারোত্তোলকরা প্রথমে প্ল্যাটফর্ম থেকে কাঁধ পর্যন্ত দৃঢ় আঁকড়ে ধরে বারটি টেনে নেয়। এই অংশটি পরিষ্কার হিসাবে পরিচিত। তারপরে তাদের মাথার উপরে তাদের বাহু প্রসারিত করা উচিত এবং পূর্ণ অবস্থানে আসা উচিত। এটি জার্ক নামে পরিচিত।

যে ক্রীড়াবিদ উভয় আন্দোলনে সর্বাধিক সম্মিলিত ওজন তুলতে পারে তাকে বিজয়ী ঘোষণা করা হয়। যাইহোক, অলিম্পিক ভারোত্তোলনে একাধিক নিয়ম রয়েছে, প্রধানত ভুল আন্দোলনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যা ব্যর্থ প্রচেষ্টা হিসাবে নেওয়া হবে।

সমস্ত লিফটারের জন্য নিয়ম

• পা ছাড়া শরীরের অন্য কোনো অংশে প্লাটফর্ম স্পর্শ করা যাবে না।
• ম্যাগনেসিয়াম ছাড়া অন্য কোনো ধরনের লুব্রিকেন্ট বা পদার্থের ব্যবহার অনুমোদিত নয়।
• উত্তোলকদের অবশ্যই লিফটের শুরুতে কেন্দ্র রেফারির মুখোমুখি হতে হবে।
• লিফটের শেষে অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা উচিত।
• পা এবং বারটি লাইনে শেষ হওয়া উচিত এবং ট্রাঙ্কের সমতলের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
• রেফারি সংকেত দেওয়ার আগে অ্যাথলিটদের অবশ্যই বারটি প্ল্যাটফর্মে ফিরিয়ে দেওয়া উচিত নয়।
• আপনি কাঁধের উচ্চতা থেকে বার ড্রপ করতে পারবেন না।

ভুল পদক্ষেপ

• স্ন্যাচ লিফটের সময় ক্রীড়াবিদরা বিরতি নিতে পারে না।
• তারা দণ্ড দিয়ে তাদের মাথা স্পর্শ করতে পারে না।
• পরিষ্কারের সময় বারটি চূড়ান্ত অবস্থানে না পৌঁছানো পর্যন্ত বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়।
• ক্রীড়াবিদরা তাদের কনুই বা উপরের বাহু দিয়ে তাদের উরু বা হাঁটু স্পর্শ করতে পারে না।
• যেকোন অসম্পূর্ণ প্রচেষ্টা, যেমন শরীর নিচু করা বা হাঁটু বাঁকানো, বাতিল বলে বিবেচিত হয়।
• একটি সুবিধা লাভ করতে ইচ্ছাকৃতভাবে দণ্ডের সুইং অনুমোদিত নয়।

টিপস

এখানে কিছু লক্ষণ রয়েছে যা আপনি অলিম্পিক উত্তোলনে শুনে থাকতে পারেন। তাদের মধ্যে অনেকগুলি প্রয়োজনের বাইরে তৈরি করা হয়েছে, যদিও তারা সবাই আপনার প্রশিক্ষণে আপনাকে ভালভাবে পরিবেশন করবে।

চিৎকার করার দরকার নেই

অলিম্পিক উত্তোলন মানসিক এবং শারীরিক উভয়ই। যে কেউ যিনি রেপ ম্যাক্স চেষ্টা করেছেন তারা বলতে পারেন যে তারা অবিশ্বাস্যভাবে চাপ অনুভব করেন এবং উল্লেখযোগ্য মাত্রার ভয়ের উদ্রেক করেন।

অতএব, অনেক উত্তোলক তাদের চিৎকার এবং চিৎকার, লাফিয়ে লাফিয়ে এবং তাদের প্রচেষ্টাকে ইন্ধন দেওয়ার জন্য আগ্রাসন ব্যবহার করার চেষ্টা করে। কিন্তু যারা এটা করে তাদের জন্য আমার খারাপ খবর আছে। বাস্তবিকভাবে, আপনি ঠিক বিপরীত করতে চান। দেখুন কিভাবে উচ্চ-স্তরের পাওয়ারলিফটাররা প্রশিক্ষণ দেয়। তারা সব বার একটি আবেগহীন পদ্ধতির আছে.

অতিরিক্ত উত্তেজনা মোটর প্রোগ্রামের প্রবাহকে ব্যাহত করে। রিপ্লেতে আপনার কোনো মানসিক সংযোগ থাকার দরকার নেই।

কনুই শুটিং করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ

আপনি যদি বারবেল লিফ্ট করার চেষ্টা করেন তবে এই কিউটি খাঁটি সোনা। দিনে পঞ্চাশ বার দেখি। উত্তোলকদের অবশ্যই একটি আনুষ্ঠানিক সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে যাই হোক না কেন, তারা যত দ্রুত সম্ভব তাদের কনুই সম্পূর্ণ দূরত্বে গুলি করতে চলেছে।

কিছু প্রচেষ্টায়, আপনি দেখতে পাবেন লিফটাররা ঠিক বিপরীত কাজ করে। তারা প্রায় নিজেরাই পদত্যাগ করেছিল যে তারা ওজন নিতে পারে না এবং অস্ত্র কখনই হুক করে না। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে আপনাকে অবশ্যই নিজেকে বোঝাতে হবে যে কনুই আলোচনার যোগ্য নয়।

কনুই স্বয়ংক্রিয় হওয়া উচিত এবং তালের সাথে শেষ হওয়া উচিত।

নিচে knuckles

গ্রিপ হারানোর অনুভূতি একটি নিশ্চিত ব্যর্থ প্রচেষ্টার দিকে নিয়ে যায়, বিশেষ করে তরুণ উত্তোলকদের জন্য। গ্রিপ সমস্যা হল প্রশিক্ষকদের প্রথম কিছু ভুল যা কারো সাথে শুরু হয়। এটি একটি হুক ব্যবহার করে বা ছাড়াই।

সমস্যাটি হল যে প্রায় প্রত্যেকেরই স্বাভাবিকভাবেই তাদের কব্জি সামান্য প্রসারিত হয় যখন তারা বারটি ধরে। আপনি যদি হাতের বারটির অবস্থান দেখেন যখন কব্জিগুলি যে কোনও এক্সটেনশন স্তরে থাকে, বার থেকে চাপটি আঙ্গুলের দিকে চলে যায়।

একটি আঙ্গুলের উপর টান সম্পর্কে চিন্তা করুন. এটি একটি পূর্ণ টানার চেয়ে দশগুণ বেশি কঠিন। আপনার নাকল নিচে না থাকলে, মাটি থেকে শত শত পাউন্ড তুলতে আপনার আঙ্গুলের ডগা ব্যবহার করুন। নিচের নুকলগুলি এটি করে:

• যেহেতু আপনাকে এখন আপনার কব্জিকে সামান্য নমনীয় করতে হবে, বারটি আপনার আঙ্গুলের পরিবর্তে আপনার হাতের মাংসের উপর স্থির থাকে।
• একটি গ্র্যাপলিং হুক ব্যবহার করা (যেমন বেশিরভাগ অভিজ্ঞ লিফটাররা করে) বুড়ো আঙুল থেকে প্রচুর চাপ নেয়।
• নাকলগুলিকে নীচে ঠেলে দেওয়ার অভিপ্রায় কনুইকে লম্বা করে সোজা রাখে।

প্রথম টানে মাটিকে টেনে নেয়

প্রথম টান তরুণ লিফটারদের জন্য কঠিন হতে পারে কারণ তারা বারের পথের জন্য তাদের হাঁটু পরিষ্কার করতে চায়। যদি আমরা সেই কৌশলটি সঠিকভাবে না শিখাই, তবে নবজাতক উত্তোলকরা তাদের শিনগুলি বারে পিষে ফেলবে বা তাদের নিতম্ব না তুলে হাঁটুকে পিছনে ঠেলে দেবে।

দণ্ডের সাথে দাঁড়ানোর সময় মেঝে সরানোর কথা চিন্তা করা শুধুমাত্র টাস্কের জন্য পেশী সমন্বয় সংগঠিত করে না, তবে আপনার হাঁটু বার থেকেও সরিয়ে দেয়। উত্তোলকগুলি একটি দুর্দান্ত অবস্থানে শেষ হয় এবং একটি কার্যকর রূপান্তর করতে পারে।

কাঁটা কাঁটা

যে মুহুর্তে আমরা বারের নীচে নেমে যাই, আমরা অনিবার্যভাবে দ্বিতীয় টানে আমাদের বাহু দিয়ে টানতে শুরু করি। কনুই বাঁকা হলে ক্ষমতা শেষ হয়ে যায়।

যদিও আমরা বুঝতে পারি যে শ্রাগ বারকে একটু উঁচুতে বাড়াতে সাহায্য করে এবং আমাদেরকে নীচের থেকে একটি অতিরিক্ত স্প্লিট সেকেন্ড কিনে দেয়, এটা বোঝা ভাল যে শ্রাগ হল সেই বিন্দু যেখানে ড্রপ শুরু হয়।

আপনার সেতু কোণে নিক্ষেপ

"ব্রিজ" (অথবা যাকে আমরা হিপ থ্রাস্ট হিসাবে উল্লেখ করতে এসেছি) হল এই কাল্পনিক বার যা অ্যাথলিটের পিছনে কাঁধ থেকে কাঁধে বিস্তৃত।

একটি প্রতিপক্ষের বিরুদ্ধে একটি আঁটসাঁট জায়গায় একটি লিভারেজ সুবিধা অর্জন করার চেষ্টা করার সময়, যদি আপনি উপরের শরীরের নিয়ন্ত্রণ অর্জনের জন্য ধাক্কা এবং টান দিয়ে আপনার ব্রিজটি পরিচালনা করতে পারেন তবে আপনার যথেষ্ট সুবিধা রয়েছে।

পাহাড়ের মত ধরা

আপনি কতবার ক্লিন ধরেছেন, শুধুমাত্র একবার আপনার এবং বার দেখা করার জন্য ওজন দ্বিগুণ করার জন্য? এটা অনেক ঘটে, বিশেষ করে নবজাতক লিফটারদের সাথে। তারা তাদের সমস্ত শক্তি টানতে ব্যয় করে, তাই তারা ক্যাচের নীচে নরম হয়ে দ্বিগুণ হয়ে যায়।

যাদের এই সমস্যা আছে তাদের "পাহাড়" হতে হবে। পুরো শরীর জুড়ে সম্পূর্ণ টান আপনার গঠন লোড সহ্য করার অনুমতি দেবে। পাহাড়ের দৃশ্য বড় এবং কঠিন কিছুর অনুভূতি দেয়। বেশিরভাগ শিক্ষানবিসরা মনে করে যে তাদের প্রযুক্তিগত সমস্যা হচ্ছে যখন বাস্তবে, তাদের কেবল কঠোর চিন্তা করতে হবে।

স্কোয়াটে আপনার obliques অনুভব করুন

অতীতে আমার পিঠে বেশ কিছু আঘাত লেগেছে, তাই কৌশলগুলির সাথে আমি যতটা টিঙ্কারিং করি তা আমার পিঠের জন্য কাঠামো এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করার প্রয়োজন থেকে আসে। স্থিতিশীলতার মেরুদণ্ড তৈরি করতে আপনি একই পাশের তির্যকটিকে যত বেশি সংকুচিত করবেন, পুরো আন্দোলনটি তত বেশি শক্তিশালী হবে।

নীচের স্কোয়াট থেকে উপরে যাওয়ার পথে, আমাদের বেশিরভাগকে খুব গভীর স্কোয়াটের মাধ্যমে আমাদের মূল এবং শক্তিকে তাড়া করতে হবে। তারপর আপনি এই বিন্দু পেতে, আপনি আপনার obliques অনুভব. আপনার তির্যকগুলির দিকে আপনার মনোযোগ আনুন এবং সেগুলিকে লক করুন, আপনার মধ্যরেখার জন্য কাঠামোর একটি স্তম্ভ তৈরি করুন৷ আপনি যখন obliques মনোযোগ দিতে, দাঁড়ানো যখন স্থিতিশীলতা বর্ধিত অনুভূতি একটি স্তর আছে.